Inona avy ireo fifanarahana fifanarahana?

Votoatiny

• Karazana fihenan'ny hozatra
• hafahafa
• Isometrika
• Fanazaran-tena mifintina
• toe-tsaina

Inona no atao hoe fifanarahana concentric?

Ny fifanarahana concentric dia karazana fampahavitrihana hozatra izay miteraka fihenjanana amin'ny hozatrao rehefa mihafohy. Rehefa mihafohy ny hozanao dia miteraka hery ampy hamindrana zavatra iray izany. Ity no karazan-java-man'aina fampihenana hozatra malaza indrindra.

Amin'ny fampiofanana mavesatra, ny curl bicep dia hetsika ekena mora ekena. Rehefa manondrika dumbbell mankany amin'ny sorokao ianao dia mety ho tsikaritrao ny fivontosan'ny hozatry ny bisikileta ary mibontsina izy rehefa mihafohy. Ity karazana hetsika ity dia iray amin'ireo fomba lehibe hanamafisana ny hozatrao sy hampirisihana ny hypertrophy - fitomboan'ny haben'ny hozanao.

Na dia mandaitra aza, ity karazana fifanarahana ity fotsiny dia tsy hamokatra tanjaka na valiny betsaka raha oharina amin'ny fampihetseham-batana izay mampitambatra ny fihenan'ny hozatra. Misy karazany telo ny fihenan'ny hozatra:

• hafahafa
• concentric
• isometrika

Karazana fihenan'ny hozatra

Ankoatry ny fifanarahana concentric, ny fihenan'ny hozatra dia azo zaraina ho sokajy roa hafa: eccentric sy isometrika.

hafahafa

Ny fihenan'ny fivalozana dia manalava ny fihetsiky ny hozatrao. Mandritra ity hetsika hozatra ity, ny vatan'ny hozatra dia mivelatra amin'ny fihenjanana avy amin'ny hery lehibe kokoa noho ny hozatra. Tsy toy ny fihenan'ny concentric, ny hetsika eccentric dia tsy manintona mpiray amin'ny lalan'ny fihenan'ny hozatra. Fa kosa, mampihena ny fiombonany amin'ny faran'ny hetsika.

Amin'ny fampiasana fampiharana bicep curl iray ihany, ny hery hamerenana dumbbell hidina mankany amin'ny quadricep avy amin'ny sorokao dia hetsika eccentric. Mety ho tsikaritrao fa mihalava ny hozatrao rehefa ampodinaina izy io. Ny fampifangaroana ny fifanarahana hozatra eccentric sy concentric dia miteraka vokatra bebe kokoa amin'ny fiofanana amin'ny tanjaka, satria mampitombo ny tanjaka sy ny hozatra. Na izany aza, mety ho mora tohina kokoa ianao amin'ny ratra ateraky ny fanatanjahan-tena mandritra ny hetsika eccentric.

Ny hetsika na fanazaran-tena mampiseho fihetsiketsehana eccentric dia misy:

• MANDEHA
• mampidina dumbbell
• manangana zanak'omby
• squats
• fanitarana triceps

Isometrika

Ny hetsika isometrika dia fihenan'ny hozatra izay tsy mahatonga ny tonon-taolana hihetsika.Mavitrika ny hozatrao, saingy tsy voatery hanitatra na hanafohezana izy ireo. Vokatr'izany, ny fifanarahana isometrika dia miteraka hery sy fihenjanana tsy misy hetsika amin'ny alàlan'ny tonon-taolana.

Ny fomba tsara indrindra anehoana an'io fifanarahana io dia amin'ny alàlan'ny fihetsika manosika mankany amin'ny rindrina. Rehefa manao ny iray amin'ireto hetsika ireto ianao dia mijanona ny fihenjanana apetraka amin'ny hozatra kendrenao ary tsy mihoatra ny lanjan'ilay zavatra ampiasanao hery.

Ny hetsika mahazatra izay mampiseho ny fifanarahana isometrika dia misy:

• hazo fisaka mitazona
• mitondra zavatra eo alohanao amin'ny toerana maharitra
• mitazona lanja mavesatra amin'ny toerany eo afovoan'ny curl bicep
• tetezana mitazona
• rindrina mipetraka

Fanazaran-tena mifintina

Ny fihenan'ny hozatry ny hozatra dia misy fihetsika mampihena ny hozatrao. Amin'ny fampiharana, mikendry ny hozatra ny hetsika concentric mba hanao hetsika. Arakaraka ny maha mavesatra ny zavatra no ezahinao hampiakarina na hihetsika, arakaraka ny tanjaka aterak'izany.

Ny fihetsiketsehana mifantoka dia mahomby amin'ny famokarana hozatra. Na izany aza, mila manao indroa ny habetsaky ny famerimberenana ianao mba hamokarana valiny mitovy amin'ny fampihetseham-batana eccentric sy concentric mitambatra.

Ny hetsika sy fampiharana mahazatra mahazatra dia misy:

• manainga zavatra
• bicep curl
• manitatra avy amin'ny pushup
• mitsangana avy amin'ny squat
• curls hamstring
• situps

Ilaina ny fifanarahana ifanarahana amin'ny fananganana hozatra. Na izany aza, izy ireo dia mety hiteraka reraka sy tonta amin'ny tonon-taolana, mampitombo ny risikao amin'ny ratra sy ny fampiasana tafahoatra. Ny fihetsiketsehana mifantoka amin'ny fiaraha-miasa dia miankina amin'ny fivezivezena iraisana amin'ny fiasa mety, fa ny fanazaran-tena sy ny fihenan-dàlana miverimberina dia mety hiteraka fihenjanana sy alahelo.

Alohan'ny sy aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ataovy izay hivoahana mba hamelana ny hozatrao sy hampihenana ny tsiranoka. Raha manomboka mahatsapa fanaintainan'ny hozatra ianao izay maharitra maharitra mihoatra ny andro na herinandro vitsivitsy dia tsidiho ny dokoteranao. Izany dia mety ho mariky ny ratra mafy kokoa.

toe-tsaina

Ny fihenan'ny fifanarahana dia fihetsika hozatra izay manafoana ny hozatry ny hozatrao rehefa manao hetsika. Ilaina amin'ny fampitomboana ny hozatry ny hozatra, ny fihetsika concentric dia manampy amin'ny fampitomboana tanjaka. Saingy, ny valiny dia tsy dia ampy toy ny fanatanjahan-tena izay mampifangaro ireo karazana fifandonana hozatra.

Rehefa mandeha ny fotoana, ny fihenan'ny concentric miverimberina dia mety hitarika ratra. Raha manomboka mahatsapa fanaintainana na fahalemena ianao aorian'ny fanaovana fampiharana concentric, manatona ny dokotera.