Ny fiantraikan'ny fandrahoan-tsakafo amin'ny atin'ny sakafo mahavelona

Votoatiny

• Ny atiny mahavelona dia miova matetika mandritra ny fandrahoana sakafo
• Fangotrahana, fikotrehana ary fanjonoana
• Fambolena sy fandrahoana
• Microwaving
• Fanendasana sy fanendasana
• Soso-pisakafoanana sy endasina
• Fanendasana
• Famoahana setroka
• Torohevitra hanamafisana ny fihazonana otrikaina mandritra ny fandrahoana sakafo
• Ny farany ambany

Ny fihinanana sakafo mahavelona dia manatsara ny haavon'ny fahasalamanao sy ny angovo anananao.

Mahagaga fa ny LALANA mahandro sakafo ianao dia misy fiatraikany lehibe amin'ny habetsaky ny otrikaina ao anatiny.

Ity lahatsoratra ity dia manadihady ny fomba fiantraikan'ny fomba fahandro isan-karazany amin'ny sakafo mahavelona an'ny sakafo.

Ny atiny mahavelona dia miova matetika mandritra ny fandrahoana sakafo

Ny sakafo fandrahoan-tsakafo dia manatsara ny fandevonan-kanina ary mampitombo ny fifohana otrikaina maro (,).

Ohatra, ny proteinina amin'ny atody masaka dia 180% mora levona kokoa noho ny atody manta ().

Na izany aza, ny fomba fandrahoana sakafo sasany dia mampihena ny otrikaina lehibe maromaro.

Ireto sakafo manaraka ireto dia mihena matetika mandritra ny fandrahoana sakafo:

• vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano: vitamina C sy ireo vitamina B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), acid folic (B9), ary cobalamin (B12)
• vitamina mety levona: vitamina A, D, E, ary K
• mineraly: indrindra potasioma, manezioma, sodium ary calcium

Na dia manatsara ny fandevonan-kanina sy ny fandraisana otrikaina maro aza ny fandrahoana sakafo dia mety hampihena ny haavon'ny vitamina sy mineraly sasany izany.

Fangotrahana, fikotrehana ary fanjonoana

Ny fandrahoana, ny fiketrehana ary ny fanjonoana dia fomba fahandro amin'ny rano mitovy amin'izany.

Ireo teknika ireo dia samy hafa amin'ny hafanan'ny rano:

• fanararaotana: latsaky ny 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• mangotraka: 212 ° F (100 ° C)

Ny legioma amin'ny ankapobeny dia loharanon'ny vitamina C betsaka, saingy betsaka ny very very rehefa masaka anaty rano izy ireo.

Raha ny marina, ny mangotraka dia mampihena ny atin'ny vitamina C mihoatra ny fomba fandrahoana sakafo hafa. Ny broccoli, epinara ary ny salady dia mety hahavery hatramin'ny 50% na mihoatra ny vitamina C azy rehefa andrahoina (, 5).

Satria ny vitamina C dia tsy voavahan-drano ary mora tohina amin'ny hafanana, afaka mamoaka legioma izy rehefa alentika anaty rano mafana.

Toy izany koa ny vitamina B. Mahatratra 60% ny thiamine, niacin, ary vitamina B hafa no mety ho very rehefa simba ny hena ary maty ny ranony.

Na izany aza, rehefa lany ny ranon'ireny ranom-boankazo ireny dia mitazona 100% ny mineraly ary 70-90% ny vitamina B (6).

Etsy ankilany, ny trondro mangotraka dia naseho mba hitehirizana ny atin'ny asidra omega-3 betsaka kokoa noho ny nendasina na ny mikraoba ().

Raha ny fomba fahandro avy amin'ny rano no miteraka fatiantoka betsaka amin'ny vitamina tsy azo vonoina, dia tsy misy akony firy amin'ny tavy omega-3 izany.

Fambolena sy fandrahoana

Ny fandrahoana sy ny fandrahoana azy dia fomba fahandro amin'ny hafanana maina.

Rehefa mitono, ny loharano mafana dia avy any ambany, fa rehefa manolo, avy any ambony.

Ny fandrahoana no iray amin'ireo fomba fahandro malaza indrindra noho ny tsiro lehibe omeny ny sakafo.

Saingy, hatramin'ny 40% ny vitamina sy mineraly B dia mety ho very mandritra ny famonoana na fanamasinana rehefa mitete avy amin'ny hena ilay ranom-boankazo (6).

Misy ihany koa ny ahiahy momba ny hydrocarbons aromatika polycyclic (PAHs), izay akora mety miteraka homamiadana izay miorina rehefa voatono ny hena ary mitete any amin'ny faritra mafana ny tavy.

Na izany aza, hitan'ny mpikaroka fa ny PAHs dia mety hihena 41-89% raha esorina ny rano mitete ary hahena ny setroka ().

Ny fandrahoana sy ny fihinanana hena dia manome tsiro tena tsara fa mampihena ihany koa ny vitamina B. Ary koa, ny mitono hena dia miteraka akora miteraka homamiadana.

Microwaving

Ny mikraoba dia fomba fandrahoan-tsakafo mora, mora ary azo antoka.

Fotoana fohy fikarakarana sy fihenan'ny fihenan'ny hafanana miaro ny otrikaina amin'ny sakafo mikraoba (,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana dia nahita fa ny microwaving no fomba tsara indrindra hihazonana ny asan'ny antioxidant an'ny tongolo lay sy holatra (,).

Mandritra izany fotoana izany, manodidina ny 20-30% ny vitamina C amin'ny legioma maintso no very mandritra ny famonoana mikraoba, izay latsaky ny ankamaroan'ny fomba fandrahoana sakafo (5).

Ny mikraoba dia fomba fandrahoan-tsakafo azo antoka izay mitahiry ny ankamaroan'ny otrikaina noho ny fotoana fohy mahandro.

Fanendasana sy fanendasana

Ny fandrahoana sy ny fanendasana dia manondro ny fandrahoana sakafo ao anaty lafaoro misy hafanana maina.

Na dia somary azo ifanakalozana aza ireo teny ireo dia matetika ampiasaina amin'ny hena ny fandrahoana raha ny mofo, muffins, mofomamy ary sakafo mitovy amin'izany no ampiasaina.

Ny ankamaroan'ny fatiantoka vitamina dia kely dia kely amin'ity fomba fahandro ity, ao anatin'izany ny vitamina C.

Saingy, noho ny fotoana fahandro lava amin'ny maripana ambony dia mety hihena hatramin'ny 40% (6) ny vitamina B amin'ny hena natsatsika.

Tsy misy akony lehibe amin'ny ankamaroan'ny vitamina sy mineraly ny fanonoana na fanaovana mofo, afa-tsy ny vitamina B.

Soso-pisakafoanana sy endasina

Miaraka amin'ny saosy sy ny endasina, endasina amin'ny vilany ny sakafo amin'ny hafanana antonony na hafanana be ao anaty menaka na dibera kely.

Ireo teknika ireo dia tena mitovy, fa amin'ny fikolokoloana dia atsofoka matetika ny sakafo, avo kokoa ny mari-pana, ary fohy kokoa ny fotoana fandrahoana.

Amin'ny ankapobeny, ity dia fomba iray mahasalama hanomanana sakafo.

Ny fandrahoan-tsakafo mandritra ny fotoana fohy tsy misy rano dia manakana ny fahaverezan'ny vitamina B, ary ny fampidirana tavy dia manatsara ny fidiran'ny zavamaniry sy ny antioxidant (6,,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fidiran'ny beta carotene dia 6.5 heny mihoatra ny karaoty endasina noho ny amin'ny manta ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny haavon'ny lycopene amin'ny rà dia nitombo 80% bebe kokoa rehefa nihinana voatabia voahosotra menaka oliva ny olona fa tsy tsy nisy azy io ().

Etsy ankilany, ny fikolokoloana dia naseho mba hampihena be ny habetsaky ny vitamina C amin'ny broccoli sy laisoa mena (5,).

Ny fikosehana sy ny fikolokoloana dia manatsara ny fihoaram-bava azo avy amin'ny vitamina tsy mety matavy sy ny fitambaran'ny zavamaniry sasany, saingy mampihena ny habetsaky ny vitamina C amin'ny legioma.

Fanendasana

Ny fanendasa dia mitaky fahandroana sakafo amin'ny tavy be dia be - matetika ny diloilo - amin'ny hafanana ambony. Ny sakafo dia matetika mifono amin'ny poti-mofo na poti-mofo.

Fomba iray malaza amin'ny fanomanana sakafo izany satria ny hoditra na ny sarona dia mitazona tombo-kase, izay miantoka fa ny ao anatiny dia mando foana ary mahandro tsara.

Ny tavy ampiasaina amin'ny fanendasana koa dia mahatonga ny sakafo ho matsiro tsara.

Na izany aza tsy ny sakafo rehetra no mety amin'ny fanendasana.

Ny trondro matavy no loharanon'ny asidra matavy omega-3 tsara indrindra, izay misy tombony betsaka amin'ny fahasalamana. Na izany aza, ireo menaka ireo dia marefo ary mora simba amin'ny maripana ambony.

Ohatra, ny fanendasana tuna dia naseho nanaparitaka ny atiny omega-3 hatramin'ny 70-85%, raha ny famonoana kosa dia fatiantoka kely fotsiny (,).

Mifanohitra amin'izany kosa, ny fanendasana dia mitahiry vitamina C sy vitamina B, ary mety hampitombo ny habetsahan'ny fibre ao anaty ovy ihany koa izy amin'ny famadihana ny zana-kazo ho zezika mahatohitra ().

Rehefa hafanaina amin'ny hafanana be ny solika mandritra ny fotoana maharitra dia miforona ireo zavatra misy poizina antsoina hoe aldehydes. Ny aldehydes dia nifandray tamin'ny risika homamiadana sy aretina hafa (21).

Ny karazan-tsolika, hafanana ary halavan'ny fotoana fandrahoana dia misy fiantraikany amin'ny habetsaky ny aldehydes novokarina. Ny menaka manafana koa dia mampitombo ny fiforonan'ny aldehyde.

Raha hanendana sakafo ianao dia aza atao masaka loatra, ary ampiasao ny iray amin'ireo menaka mahasalama indrindra amin'ny fanendasana.

Ny fanendasana dia mahatonga ny sakafo ho matsiro, ary afaka manome tombony sasany rehefa menaka mahasalama no ampiasaina. Ny tsara indrindra dia ny fisorohana ny endasina trondro matavy ary hampihena ny fotoana fanamoriana sakafo hafa.

Famoahana setroka

Ny steaming dia iray amin'ireo fomba fandrahoan-tsakafo tsara indrindra amin'ny fitehirizana ny otrikaina, ao anatin'izany ny vitamina tsy voavahan'ny rano, izay mora tohina amin'ny hafanana sy rano (, 5, 6,).

Hitan'ny mpikaroka fa ny broccoli, epin, ary ny letisia dia mahavita mampihena ny atiny vitamina C amin'ny 9-15% (5) fotsiny.

Ny lafy ratsiny dia mety ho matsiro ny legioma voatavo. Na izany aza, mora ny manasitrana izany amin'ny alàlan'ny fanampiana zava-manitra sy menaka na dibera aorian'ny nahandro.

Ny steaming dia iray amin'ireo fomba fandrahoan-tsakafo tsara indrindra amin'ny fitehirizana ny otrikaina, ao anatin'izany ny vitamina tsy voavahan'ny rano.

Torohevitra hanamafisana ny fihazonana otrikaina mandritra ny fandrahoana sakafo

Ireto misy torohevitra 10 hampihenana ny fahaverezan'ny otrikaina rehefa mahandro:

1. Mampiasà rano kely araka izay azo atao rehefa mangalatra na mangotraka.
2. Lany ny ranon-javatra sisa tavela ao anaty lapoaly aorian'ny fandrahoana legioma.
3. Asiana ranony miverina avy amin'ny hena mitete ao anaty lapoaly.
4. Aza peel legioma mandra-pahandro azy ireo. Ny tsara kokoa aza dia aza esorina mihitsy ny tavoahangy mba hampitomboana ny fatran'ny fibre sy ny otrikaina ao aminy.
5. Mahandro legioma amin'ny rano kely kokoa hampihenana ny fahaverezan'ny vitamina C sy vitamina B.
6. Miezaha hihinana legioma nandrahoina ao anatin'ny iray na roa andro, satria mety hitohy hihena ny atiny vitamina C rehefa miseho amin'ny rivotra ny sakafo masaka.
7. Tapaho ny sakafo aorian'izay - fa tsy ny teo aloha - mahandro, raha azo atao. Rehefa masaka manontolo ny sakafo dia tsy ampiakarin'ny hafanana sy rano ny kely amin'izany.
8. Mahandro legioma mandritra ny minitra vitsy monja raha azo atao.
9. Rehefa mahandro hena, akoho amam-borona ary trondro, dia ampiasao ny fotoana fohy indrindra fandrahoana sakafo ilaina amin'ny fihinanana azo antoka.
10. Aza mampiasa soda amin'ny fanaova legioma. Na dia manampy amin'ny fitazonana loko aza izy io, dia ho very ny vitamina C ao amin'ny tontolo alkaly novokarin'ny soda.

Misy fomba maro hitehirizana ny atin'ny sakafo mahavelona nefa tsy mahafoy ny tsirony na ny toetra hafa.

Ny farany ambany

Zava-dehibe ny fisafidianana ny fomba mahandro mahandro mba hampitomboana ny kalitaon'ny sakafo ara-tsakafo.

Na izany aza, tsy misy fomba fandrahoan-tsakafo tonga lafatra mitazona ny otrikaina rehetra.

Amin'ny ankapobeny, ny fandrahoana sakafo mandritra ny fotoana fohy kokoa amin'ny maripana ambany kokoa miaraka amin'ny rano kely dia hamokatra vokatra tsara indrindra.

Aza avela hidina any anaty tatatra ny otrikaina ao amin'ny sakafonao.