Katsaka 101: zava-misy momba ny sakafo sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Carbs
• fibre
• proteinina
• Menaka katsaka
• Vitamina sy mineraly
• Poakatsaka
• Katsaka mamy
• Fambolena zavamaniry hafa
• Poakatsaka
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• Fahasalamana amin'ny maso
• Fisorohana aretina diverticular
• Ireo lafy mety hitranga
• Antinotrients amin'ny katsaka
• Mycotoxins
• Fandeferana katsaka
• Ny farany ambany

Fantatra koa amin'ny katsaka (Zea mays), ny katsaka dia iray amin'ireo voamadinika voamadinika malaza eran-tany. Io ny voan'ny zavamaniry ao amin'ny fianakaviana ahitra, tera-tanin'i Amerika Afovoany fa maniry amin'ny karazany maro tsy tambo isaina manerantany.

Ny popcorn sy ny katsaka mamy dia karazany malaza, fa ny vokatra katsaka voadio kosa dia laniana betsaka ihany koa, matetika toy ny akora amin'ny sakafo voahodina.

Anisan'izany ny tortillas, chips amin'ny tortilla, polenta, varimbazaha, lafarinina katsaka, syrup sy katsaka ary menaka katsaka.

Ny katsaka amin'ny voa manontolo dia mahasalama toy ny voam-bary rehetra, satria be tavy sy vitamina, mineraly ary antioksida maro izy.

Mavo mavo mazàna ny katsaka nefa manana loko hafa isan-karazany, toy ny mena, volomboasary, volomparasy, manga, fotsy ary mainty.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny katsaka.

Zava-misy momba ny sakafo

Ireto ny zava-misy momba ny sakafo ho an'ny katsaka maherin'ny 3,5 grama (100 grama):

• Kaloria: 96
• Rano: 73%
• Proteinina: 3,4 grama
• Karbôsina: 21 grama
• Sugar: 4,5 grama
• Fibre: 2,4 grama
• Tavy: 1,5 grama

Carbs

Toy ny voam-bary rehetra, ny katsaka dia mavesatra indrindra amin'ny karbôna.

Ny starch no karbaona lehibe ao aminy, misy 28-80% ny lanjany maina. Ny katsaka koa dia manome siramamy kely (1-3%) (, 2).

Ny katsaka mamy, na katsaka misy siramamy, dia karazan-tsaka kely ambany sy ambany ary misy siramamy avo kokoa, amin'ny 18% amin'ny lanjany maina. Ny ankamaroan'ny siramamy dia sukrosy ().

Na eo aza ny siramamy amin'ny katsaka mamy dia tsy sakafo glycemika avo lenta io, ambany na salantsalany amin'ny index glycemic (GI) (3).

Ny GI dia refin'ny hafanam-po mandevon-kanina. Ny sakafo izay avo lenta amin'ity index ity dia mety hiteraka fiakaran'ny siramamy ao anaty ra.

fibre

Ny katsaka dia misy fibra marobe.

Kitapo antonony iray (112 grama) ny popcorn sinema dia mirehareha amin'ny fibre 16 grama.

Ity dia 42% sy 64% amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny lahy sy ny vavy, avy. Na dia miovaova aza ny atin'ny fibra amin'ny karazan-katsaka, amin'ny ankapobeny dia manodidina ny 9-15% ny lanjany maina (, 2,).

Ny kofehy manjaka ao anaty katsaka dia tsy mety ritra, toy ny hemicellulose, cellulose, ary lignin (2).

proteinina

Ny katsaka dia loharanon'ny proteinina mendrika.

Miankina amin'ny karazany, ny atin'ny proteinina dia 10-15% (, 5).

Ny proteinina betsaka indrindra amin'ny katsaka dia fantatra amin'ny anarana hoe zeins, izay mitaky 44-779% amin'ny atin'ny proteinina (, 7).

Amin'ny ankapobeny, ny kalitaon'ny proteinina zeins dia ratsy satria tsy misy asidra amine ilaina ().

Zeins dia manana fampiharana indostrialy marobe, satria ampiasaina amin'ny famokarana adhesives, inks, ary coatings ho an'ny pilina, vatomamy ary voanjo (7).

Ny katsaka dia mazàna amin'ny karbaona sy fibre avo be. Izy io koa dia manangona proteinina ambany kalitao mendrika.

Menaka katsaka

Ny tavy atin'ny katsaka dia 5-6%, ka mahatonga azy io ho sakafo matavy ambany (, 5).

Na izany aza, ny tsimok'aretina katsaka, vokatra hafa eo amin'ny fikosohan-katsaka, dia be tavy ary ampiasaina amin'ny fanaovana menaka katsaka, izay vokatra fahandro mahazatra.

Ny menaka katsaka voadio dia mazàna amin'ny asidra linoleika, asidra matavy polyunsaturated, fa ny menaka tsy misy tomony sy mahavoky no mamorona ny ambiny ().

Izy io koa dia misy vitamina E, ubiquinone (Q10), ary fitifterol, izay mampitombo ny fiainana talantalana ary mahomby amin'ny fihenan'ny haavon'ny kolesterola (10,).

Ny katsaka manontolo dia somary ambany amin'ny tavy ihany, na dia menaka katsaka aza - menaka fandrahoina voadio tsara - dia voahodina avy amin'ny mikraoba katsaka, vokatra azo avy amin'ny fikosoham-bary.

Vitamina sy mineraly

Ny katsaka dia mety misy vitamina sy mineraly marobe. Marihina fa ny vola dia miovaova be arakaraka ny karazany katsaka.

Amin'ny ankapobeny, ny popcorn dia manan-karena mineraly, fa ny katsaka mamy kosa betsaka noho ny vitamina maro.

Poakatsaka

Ity tsakitsaky malaza ity dia mirehareha amin'ny vitamina sy mineraly maro, ao anatin'izany:

• Manganese. Singa iray ilaina, ny manganese dia miseho amin'ny habetsahan'ny voamaina, legioma, voankazo ary legioma. Izy io dia tsy dia zaka amin'ny katsaka noho ny atin'ny asidra fitrikan'ny legioma ().
• Phosforus. Hita amin'ny habetsaky ny popcorn sy ny katsaka mamy, ny phosphore dia mineraly iray mitana andraikitra lehibe amin'ny fitomboana sy ny fikojakojana ny tavy ao amin'ny vatana.
• Manezioma. Ny tsy fahampian'ity mineraly manan-danja ity dia mety hampitombo ny risikao amin'ny aretina mitaiza maro, toy ny aretim-po (,).
• Zinc. Ity singa manara-maso ity dia manana asa lehibe ilaina amin'ny vatanao. Noho ny fisian'ny asidra pétika ao anaty katsaka dia mety ho ratsy ny fandraisany azy (,).
• Varahina. Singa iray manara-penitra antioksida, ny varahina amin'ny ankapobeny dia ambany amin'ny sakafo tandrefana. Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hisy vokany ratsy amin'ny fahasalaman'ny fo (,).

Katsaka mamy

Ny katsaka mamy dia mirehareha amin'ny vitamina maromaro, ao anatin'izany:

• Asidra pantothenika. Antsoina hoe vitamina B5 koa io asidra io amin'ny ankamaroan'ny sakafo. Tsy fahita firy, ohatra, ny tsy fahampiana.
• Folate. Fantatra koa amin'ny hoe vitamina B9 na asidra folika, ny folate dia otrikaina tena ilaina, indrindra mandritra ny fitondrana vohoka ().
• Vitamina B6. Ny B6 dia kilasy misy vitamina mifandraika, izay pyridoxine no fahita indrindra. Izy io dia miasa isan-karazany amin'ny vatanao.
• Niacin. Antsoina koa hoe vitamina B3, ny niacin amin'ny katsaka dia tsy variana tsara. Ny fandrahoan-katsaka amin'ny sokay dia ahafahana manome io otrikaina io ho azo tsentsina (2, 20).
• Potasioma. Ny otrikaina tena ilaina, potasioma dia zava-dehibe amin'ny fifehezana ny tosidra ary mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo ().

Ny katsaka dia loharanon'ny vitamina sy mineraly maro. Ny popcorn dia mazàna avo kokoa amin'ny mineraly, raha ny katsaka mamy kosa mazàna avo kokoa amin'ny vitamina.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny katsaka dia misy fitambaran-javamaniry bioactive maromaro, izay mety hampitombo ny fahasalamanao ny sasany.

Raha ny marina, ny katsaka dia mirehareha antioksida betsaka noho ny voamadinika serealy mahazatra ():

• Asidra ferulic. Ity dia iray amin'ireo antioxidant polyphenol lehibe amin'ny katsaka, izay misy habe ambonimbony kokoa noho ny voamadinika hafa toy ny varimbazaha, oats ary vary (, 23).
• Anthocyanins. Ity fianakaviana misy pigmentana antioksida ity dia tompon'andraikitra amin'ny lokon'ny katsaka manga, volomparasy sy mena (23,24).
• Zeaxanthin. Nomena ny anarana siantifika (Zea mays), zeaxanthin dia iray amin'ireo karotenoidan'ny zavamaniry mahazatra indrindra. Amin'ny olombelona, ​​izy io dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny maso (,).
• Lutein. Iray amin'ireo carotenoid lehibe amin'ny katsaka, ny lutein dia manohitra ny antiôtimita, miaro ny masonao amin'ny fahasimban'ny oksidia vokarin'ny hazavana manga (,).
• Asidra phytic. Ity antioxidant ity dia mety hanimba ny fandraisanao mineraly sakafo, toy ny zinc sy ny vy ().

Ny katsaka dia manome antioxidants betsaka kokoa noho ny voam-bary maro hafa. Manankarena indrindra amin'ny carotenoids mahasalama ny maso.

Poakatsaka

Ny popcorn dia karazana katsaka manokana mipoitra rehefa tratry ny hafanana.

Mitranga izany rehefa mivadika etona ny rano, voafandrika ao afovoany, ka miteraka tsindry anatiny, izay mipoapoaka ny voany.

Sakafom-pisakafoanana malaza indrindra, popcorn dia iray amin'ireo sakafo mahazatra indrindra any Etazonia.

Raha ny marina, dia iray amin'ireo voam-bary vitsivitsy dikany irery ho sakafom-pohy. Matetika, ny voam-bary manontolo dia lanina ho fangaro amin'ny sakafo, toy ny mofo sy tortillas ().

Ny sakafo voa-masira dia mety misy tombony ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fihenan'ny aretina aretim-po sy diabeta karazana 2 (,).

Na izany aza, ny fihinanana popcorn matetika dia tsy mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo ().

Na dia mahasalama samirery aza ny popcorn, dia matetika no mihinana zava-pisotro mamy misy siramamy ary matetika feno sira sy menaka fandrahoana kaloria be dia be, izay mety hanimba ny fahasalamanao rehefa mandeha ny fotoana,,,).

Azonao atao ny misoroka menaka miampy amin'ny alàlan'ny fanaovana popcorn anao amin'ny popper rivotra.

Ny popcorn dia karazana katsaka mipoitra rehefa mafana. Sakafo sakafom-pisakafoanana malaza voasokajy ho voamadinika voa iray manontolo. Mba hampitomboana ny tombony azo avy aminy dia manaova popcorn namboarina tsy misy menaka na additives.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Ny fihinanana voa feno tsy tapaka dia mety misy tombony ara-pahasalamana maromaro.

Fahasalamana amin'ny maso

Ny fihenan'ny macular sy ny katarakta dia iray amin'ireo fahasembanana ara-pahitana fahita indrindra eran'izao tontolo izao ary antony lehibe mahatonga ny fahajambana ().

Ny areti-mifindra sy ny fahanterana dia anisan'ny antony lehibe mahatonga an'io aretina io, fa ny sakafo mahavelona dia mety mitana andraikitra lehibe koa.

Ny fihinanana antioxidant amin'ny sakafo, indrindra ny carotenoids toy ny zeaxanthin sy lutein, dia mety hampitombo ny fahasalaman'ny maso (,,).

Ny lutein sy ny zeaxanthin no karotenoidan'ny katsaka, izay mitentina 70% eo ho eo amin'ny atin'ny carotenoid. Na izany aza, ambany dia ambany ny katsaka fotsy (,,).

Fantatra amin'ny anarana hoe pigular macular, ireo fangaro ireo dia misy ao amin'ny retinao, ny atin'ny masonao izay mora tohina amin'ny hazavana azo avy amin'ny hazavana manga (,,).

Ny haavon'ny karotenoidan'ny ra ao aminao dia mifamatotra mafy amin'ny fihenan'ny risika mikraoba sy ny katarakta (,,).

Ny fandinihana fandinihana dia milaza ihany koa fa ny fihinanana lutein sy zeaxanthin amin'ny sakafo be loatra dia mety hiaro, saingy tsy ny fanadihadiana rehetra no manohana an'ity (,,).

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe antitra 356 sy antitra dia nahita fihenan'ny 43% amin'ny mety ho fihenan'ny macular amin'ireo manana karotenoid betsaka indrindra, indrindra fa ny lutein sy ny zeaxanthin, raha oharina amin'ireo manana fihinanana ambany indrindra ().

Fisorohana aretina diverticular

Ny aretim-pivalanana (divertikulosis) dia toe-javatra miavaka amin'ny paosy ao amin'ny rindrin'ny zanatanao. Ny soritr'aretina lehibe indrindra dia ny kibo, ny aretin-ketotra, ny fivontosana ary ary - tsy dia matetika loatra - mandeha ra sy marary.

Ny popcorn sy ny sakafo hafa misy fibra hafa dia nino fa niteraka an'io aretina io ().

Na izany aza, fanadihadiana iray 18 taona tamin'ny lehilahy 47 228 dia nanoro hevitra fa ny popcorn dia mety hiaro amin'ny aretina diverticular. Ny lehilahy nihinana popcorn betsaka indrindra dia 28% tsy dia mararin'ny aretina diverticular raha oharina amin'ireo ambany indrindra ().

Amin'ny maha loharano lutein sy zeaxanthin tsara anao, ny katsaka dia mety hanampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny masonao. Inona koa, tsy mampiroborobo aretina diverticular izy, araka ny noeritreretina teo aloha. Mifanohitra amin'izay no izy, toa miaro izy io.

Ireo lafy mety hitranga

Ny katsaka amin'ny ankapobeny dia heverina ho azo antoka. Na izany aza, misy ny ahiahy sasany.

Antinotrients amin'ny katsaka

Toy ny voam-bary rehetra, ny katsaka ao anaty voan-javamaniry dia misy asidra piterika (ptaat).

Ny asidra phytic dia manimba ny fandraisanao ny mineraly sakafo, toy ny vy sy ny zinc, amin'ny sakafo iray ihany ().

Na dia tsy olana aza ho an'ny olona manaraka sakafo voalanjalanja izany dia mety hiteraka ahiahy lehibe any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana izay ny voam-bary sy legioma no foto-tsakafony.

Ny famafazana, ny fitsimohany ary ny fanamasinana katsaka dia afaka mampihena ny haavon'ny asidra pika (,,).

Mycotoxins

Ny voamadinika sy ny legioma sasany dia mora voan'ny holatra.

Ny holatra dia mamokatra poizina isan-karazany, fantatra amin'ny hoe mycotoxins, izay heverina ho olana ara-pahasalamana lehibe (,).

Ny kilasy lehibe an'ny mikôkôksinina amin'ny katsaka dia fumonisins, aflatoxins, ary trichothecenes. Fumonisins dia manamarika manokana.

Mitranga amin'ny serealy voatahiry manerantany izy ireo, fa ny voka-dratsin'ny fahasalamana dia mifandray amin'ny fihinanana katsaka sy vokatra katsaka - indrindra amin'ireo olona miankina amin'ny katsaka ho foto-tsakafony (53).

Ny fanjifana avo ny katsaka voaloto dia ahiana ahiana ho voan'ny homamiadana sy fantsona neural, izay kilema fahaterahana matetika mety hiteraka fahasembanana na fahafatesana (,,).

Ny fandinihana iray natao tany Afrika Atsimo dia nanondro fa ny fanjifana tsy tapaka ny katsaka dia mety hampitombo ny mety ho voan'ny homamiadan'ny esofagus, ilay fantsona mitondra sakafo avy amin'ny vava mankamin'ny vavony ().

Ny mycotoxins hafa ao anaty katsaka dia mety hisy fiatraikany ratsy koa. Tamin'ny volana aprily 2004, olona 125 no maty tany Kenya noho ny fanapoizinana aflatoxin rehefa avy nihinana katsaka nambolena tsy voaangona ().

Ny paikady fisorohana mahomby dia mety ahitana fungisida sy teknika fanamainana mety.

Any amin'ny firenena mandroso indrindra, manara-maso ny haavon'ny mycotoxins amin'ny sakafo eny an-tsena ny manampahefana misahana ny fiarovana ny sakafo, miaraka amin'ny famokarana sakafo sy ny fitehirizana voafehy fatratra.

Fandeferana katsaka

Ny tsy fahazakana gluten na aretin'ny celiac dia toe-javatra mahazatra ateraky ny valin'ny fiarovan'ny auto-immune ny gluten amin'ny varimbazaha, rai, ary orza.

Ny soritr'aretin'ny tsy fahazakana gluten dia misy ny havizanana, fivontosana, fivalanana ary fihenan-danja ().

Ho an'ny ankamaroan'ny olona voan'ny aretina celiac, ny soritr'aretina dia manjavona amin'ny sakafo tsy misy gluten henjana. Na izany aza, amin'ny olona sasany, dia toa maharitra hatrany ireo soritr'aretina.

Amin'ny tranga maro, ny aretina celiac dia mety hitohy noho ny gluten tsy voalaza amin'ny sakafo voahodina. Amin'ny tranga hafa, ny tsy fandeferana amin'ny sakafo mifandraika dia mety omena tsiny.

Ny katsaka dia misy proteinina fantatra amin'ny hoe zein izay mifandraika amin'ny gluten.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny zein katsaka dia niteraka fihetsika mamaivay tao amin'ny vondron'olona voan'ny aretin'ny seleliaka. Na izany aza, kely kokoa noho ny gluten () ny fiatra amin'ny zein.

Noho io antony io dia nanombantombana ny mpahay siansa fa ny fihinanana katsaka dia mety, amin'ny tranga tsy fahita firy, no mahatonga ny soritr'aretina maharitra amin'ny olona sasany voan'ny celiac ().

Ny katsaka koa dia voalaza fa mitarika soritr'aretina amin'ireo olona mararin'ny tsinay (IBS) na tsy fahazakana FODMAP ().

FODMAPs dia sokajy fibre soluble izay tsy dia zakaina. Ny fihinanana avo dia mety miteraka fahasosorana amin'ny fandevonan-kanina, toy ny fivontosana, ny etona ary ny fivalanan'ny olona sasany.

Ny katsaka dia misy asidra piterika, izay mety hampihena ny fitrohana mineraly. Ny fahalotoan'ny mycotoxin dia mety hanahirana ny firenena an-dàlam-pandrosoana. Ary farany, ny fibra ao anaty katsaka (FODMAP) dia mety hiteraka soritr'aretina ho an'ny olona sasany.

Ny farany ambany

Ny katsaka dia iray amin'ireo voamadinika voa fatratra indrindra.

Amin'ny maha loharanom-karotenoid antioxidant azy tsara, toy ny lutein sy zeaxanthin, ny katsaka mavo dia mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny maso. Izy io koa dia loharano manankarena vitamina sy mineraly maro.

Noho io antony io, ny fihinanana antonony ny katsaka amin'ny voa, toy ny popcorn na katsaka mamy, dia mety ho fanampiana tena tsara amin'ny sakafo mahasalama.