Miteraka kibo ve ny Creatine? Izay rehetra tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Inona no atao hoe creatine?
• Ahoana ny fomba fiasa
• Fampidinana sy fivontosana
• Rahoviana no raisina
• Ny endrika famenoana tsara indrindra
• Fiarovana sy fitandremana
• Ny farany ambany

Creatine dia iray amin'ireo famenon-tsakafo malaza indrindra eny an-tsena.

Matetika ampiasain'ny atleta sy ny mpankafy ny fanatanjahan-tena hanatsara ny haben'ny hozatra, tanjaka, hery ary fampisehoana izany.

Na dia manana profil mombamomba ny fiarovana aza ny mpamorona, misy ny mpampiasa sasany miaina mikatso eo am-panombohana manampy azy - fantatra koa amin'ny dingan'ny famatrarana.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny antony mahatonga ny fivontosan'ny kôline sy ny dingana azonao atao hisorohana azy.

Inona no atao hoe creatine?

Ny asidra amino dia singa ilaina amin'ny asa ilaina - anisan'izany ny fananganana hozatrao. Ny Creatine dia singa iray izay mamokatra voajanahary ny vatanao avy amin'ny asidra amine arginine, glycine ary methionine.

Amin'ny salan'isa, ny aty, ny voa, ary ny sarakaty dia mahatratra 1-2 grama isan'andro, izay tehirizina amin'ny hozatra amin'ny taolana ().

Izy io koa dia mety ho avy amin'ny sakafo miorina amin'ny biby - hena sy trondro indrindra - ary avy amin'ny fanampiana fanampiny ().

Ny Creatine dia fantatra amin'ny fampivoarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fanomezana angovo ny hozatrao nefa koa nianarana momba ny anjara asany amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana hafa, toy ny fampiroboroboana ny fahanterana sy ny fiasan'ny ati-doha (,).

Na izany aza, raha te hiaina tombontsoa mety hitranga dia mila mihinana hena sy trondro be dia be ianao hahazoana mpamorona ampy, manao fomba fanampiny mahomby sy lafo vidy kokoa hampiakarana ny haavony.

Ahoana ny fomba fiasa

Ny Creatine dia miasa amin'ny famenoana ny adenosine triphosphate (ATP), molekiola izay mitondra angovo ao amin'ny sela ao amin'ny vatanao.

Miaraka amin'ny hetsi-panoherana mahery vaika sy fohy, toy ny fampiakarana lanja na fandosirana, ny vatanao dia mampiasa ilay fantatra amin'ny hoe rafitra fôfatôfà kreôly.

Ity rafitra ity dia mamerina haingana ireo fivarotana ATP amin'ny vatanao amin'ny alàlan'ny fampiasana kôline mba hanomezana angovo ny hozanao.

Saingy satria voafetra ny fivarotanao voajanahary dia lany vetivety izy ireo mandritra ny hetsika avo lenta ().

Ny fanampiana miaraka amin'ny kôline dia mampitombo ny fifantohany amin'ny hozatrao - manome angovo bebe kokoa amin'ny hery ATP.

Izany dia mety hidika amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny fiofanana amin'ny ankapobeny. Ohatra, ny fikarohana dia mampiseho fa ny famenoana gliomine 20 grama isan'andro mandritra ny 5-7 andro dia mety hitarika fiakarana 5-15% amin'ny tanjaka sy ny atletisma ().

Vokatr'izany dia famenon-tsakafo malaza eo amin'ireo atleta sy ireo liana amin'ny fampihetseham-batana.

Ny vatanao dia mamokatra voaary avy amin'ny asidra amine. Creatine mameno ny fivarotana ATP ny vatanao hanomezana angovo ny hozatrao.

Fampidinana sy fivontosana

Ny blouse Creatine dia tranga iray izay mitranga matetika mandritra ny dingan'ny famoahana rehefa manomboka mameno ny zavaboary.

Ny dingana fampidinana dia misy ny mandray 20-25 grama ny creatine mandritra ny 5-7 andro misesy ().

Taorian'ny dingana fampidinana, ny fatra fikojakojana 3-5 grama na 0,01 grama isaky ny kilao (0,03 grama ny kilao) ny lanjan'ny vatana isan'andro aorian'izay dia ilaina mba hitazomana ireo fivarotana hozatra mety indrindra.

Na izany aza, mandritra ny dingan'ny famoahana dia mazàna ny fitomboan'ny lanjan'ny vatana noho ny fitomboan'ny hozatra sy ny fidiran'ny rano ao amin'ny hozonao, izay mety hiteraka fivontosana (,).

Betsaka ny fandinihana no mahita fa ny dingana mampiditra dia mety miteraka tombony lehibe amin'ny rano amin'ny vatana iray manontolo.

Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny atleta 13 dia nanamarika fa ny famenoana 0,01 grama isan-kilao (0,3 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana isan'andro mandritra ny 7 andro dia nanjary fiakarana lehibe ny rano anaty rano 2,3 pounds (1 kg) ().

Amin'ny salan'isa, mety antenainao ny hahazo 1-2% ny vatan'ny vatana mandritra ny dingan'ny famoahana - izay lanja ampahany amin'ny rano ().

Na izany aza, ny fitomboan'ny rano amin'ny vatana manontolo noho ny famenoana ny kôline dia fotoana fohy ary matetika dia mamarana herinandro vitsivitsy aorian'ny dingana ().

Na dia tsy ny rehetra aza no mahatsapa fivontosana, mety ho azonao atao ny mametra na misoroka izany amin'ny alàlan'ny fitsipahana tanteraka ny dingana fampidinana ary maka ny fatra fikojakojana 3-5 gr isan'andro.

Rahoviana no raisina

Ny tanjon'ny dingana fampidinana dia ny mahasalama ny hozatrao amin'ny zavaboary mba hahafahanao miaina ny tombony avy hatrany.

Izany dia satria ny fanampiana dia tsy misy akony eo noho eo amin'ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena. Raha vao feno ny hozatrao dia miaina fahasamihafana ().

Ny fotoana ilaina mba hahitana tombony feno dia matetika mitaky 5-7 andro famoahana ().

Noho izany, ny fotoana andraisanao ny famoronana - na eo amin'ny fanatanjahan-tena, amin'ny maraina, na amin'ny alina - dia tsy zava-dehibe raha mbola tadidinao ny handray azy isan'andro.

Raha tianao dia azonao atao ny mandingana ny dingana fampidinana ary mihinana fatra fikojakojana 3-5 gr isan'andro.

Ny fanaovana izany dia mety hanampy amin'ny famerana ny fivontosana izay matetika mifandraika amin'ny fatra avo raisina mandritra ny dingan'ny famoahana.

Io dia mandaitra toy ny famoahana ihany, fa maharitra ela kokoa kosa ianao vao hahazo tombony - mazàna 3-4 herinandro raha tsy 1 herinandro monja amin'ny famoahana ().

Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny famenoana fatra ambany amin'ny vanim-potoana lava kokoa dia mahomby amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny atletisma sy ny famoahana herinaratra hozatra nefa tsy miteraka fitomboan'ny lanjany haingana amin'ny famatrarana.

Ny fandinihana natao tamin'ny atleta lehilahy 19 dia naneho fa ny famenoana 0,01 grama isaky ny kilao (0,03 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana isan'andro mandritra ny 14 andro dia nitombo ny fivoahan'ny herin'ny hozatra raha oharina amin'ny placebo.

Inona koa, ireo atleta dia tsy nampiseho fiakaran'ny lanjan'ny vatana ().

Ny fihinanana ny fatra fikolokoloana ny kôline fa tsy ny famoahana dia mety hanampy anao hisoroka ny fahazoana ranoka haingana sy ny fivontosana.

Ny endrika famenoana tsara indrindra

Miaraka amin'ny endrika mpamorona marobe misy, azonao atao ny manontany tena hoe iza no tsara indrindra. Ny endrika tsara indrindra fandinihana sy mahomby indrindra dia ny monéliôma kôdinina (,).

Ireo mpivarotra amina endrika hafa - toy ny buffine creatine (Kre-Alkalyn), ny creatine hydrochloride (HCL), na ny nitrate kreôly - dia nilaza fa mifoka kokoa izy ireo ary ampiasain'ny vatanao amin'ny fomba mahomby kokoa raha oharina amin'ny monhérate gideine.

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny tahan'ny fandraisana ny monôliôma kôline dia efa ho 100% (,).

Satria ny endrika hafa dia amidy ho ambony noho ny monéliôma créine, lafo kokoa ihany koa izy ireo.

Creatine monohidrat dia mety ho endrika ara-toekarena sy mahomby indrindra eny an-tsena.

Azonao atao ny mahita ny monérôdrida kreôly ho vovoka, na irery na amin'ny fiofanana mialoha, izay vokatra raisinao alohan'ny fampihetseham-batana misy akora mampatanjaka hafa toy ny kafeinina.

Na dia ampidirina ao anaty vokatra mialoha ny fampihetseham-batana aza ny gliosidéine kreine, dia tsara kokoa ny mividy ny mpamorona ho vokatra tokana mba hahafahanao mampidina azy mifanaraka amin'izany - indrindra raha mikasa ny hampiditra ianao.

Afangaro amin'ny rano na ranom-boankazo ny vovoka amin'ny fampiasana sotro mba hanaitra. Ho fampifangaroana mora kokoa, azonao atao ny mampiasa monéliôma creatine amin'ny endrika micronized.

Ny mpamorona micronized dia kely noho ny mpamorona mahazatra ary mifangaro tsara kokoa amin'ny ranon-javatra mba tsy hanananao clumps ao ambanin'ny fisotroanao.

Na eo aza ny endrika famoronana maro eny an-tsena, ny monéliômanina kôline no endrika nianarana indrindra sy mahomby indrindra.

Fiarovana sy fitandremana

Creatine dia azo antoka fa azo antoka ho famenony.

Na dia ny mombamomba azy mafy aza dia voaporofon'ny tatitra nataon'ny haino aman-jery milaza fa manimba ny voanao ny creatine ary miteraka tsy fahampian-drano, tsy ampy ny porofo manohana ireo fanambarana ireo.

Ny fandalinana misy olona isan-karazany dia tsy nahita vokatra manimba amin'ny fahasalaman'ny voa amin'ny fatra manomboka amin'ny 5-20 grama isan'andro mandritra ny 10 volana ka hatramin'ny 5 taona (,,,).

Ny Creatine dia tsy naseho koa fa miteraka tsy fahampian-drano na mampitombo ny risika - hevitra diso mahazatra iray hafa - na dia ampiasain'ny olona manao fanazaran-tena aza,,,.

Ny marimaritra iraisana marimaritra iraisana dia ny fampiasana maharitra na maharitra ny famenon-tsakafo dia azo antoka ary tsy misy atahorana ho an'ny fahasalamana raha olona salama izany ().

Na izany aza, ny olona manana fiasan'ny voa simba na izay mihinana fanafody dia tokony hanamarina ny mpitsabo azy ireo alohan'ny hanombohana fomba famoronana voajanahary mba hiantohana ny fiarovana.

Creatine dia manana profil fiarovana mafy. Efa nianarana tamina karazan'olona marobe fatra an-taonany maro io nefa tsy misy risika amin'ny fahasalamana.

Ny farany ambany

Creatine dia famenon-tsakafo malaza ampiasaina hanatsarana ny fanatanjahan-tena sy ny atletisma.

Ny fivontosan'ny Creatine dia mety hitranga mandritra ny dingan'ny famoahana - rehefa mandray 20-25 grama ny mpamorona mandritra ny 5-7 andro ianao - noho ny fitomboan'ny hozatra sy ny fidiran'ny rano ao amin'ny hozanao.

Mety hialana amin'ny fandisoana ny dingana fampidinana ary ny fikajiana fatra 3-5 gr isan'andro isan'andro ho solony.

Amin'ireo endrika maro azo ampiasaina, ny monéliômaina kreôly no mandalina, azo antoka ary mahomby indrindra.