Ny fampiofanana ilaina amin'ny fiofanana miandalana 5 ilaina amin'ny mpihazakazaka rehetra

Votoatiny

• Fampiofanana matanjaka
• Pilates
• Fiofanana Plyometrika
• ny yoga
• kofehy
• Famerenana ho an'ny

Fiofanana miampita-fantatrao fa de rigueur raha mikendry ny hampandeha ny herinao mihazakazaka ianao, saingy mety ho somary manjavozavo kely ireo andinindininy. Ity no tanjonao: "Te-hanangana hozatra izay tsy hampiasainao amin'ny fomba mihazakazaka ianao ary hampitombo ny fahaizan'ny aerobic anao," hoy i Harry Pino, Ph.D., mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny NYU Langone's Sports Performance Center. "Izany no hahatonga anao ho haingana kokoa sy mahomby kokoa amin'ny lalana na lalana." Ny hadisoana ataon'ny mpihazakazaka maro dia ny fampiofanana tsy misy toromarika mazava, ka mametraka ny fotoana fanaovana gym nefa tsy mandroso, hoy izy. Nanapaka ny fanenjehana izahay ary nahita ireo fanazaran-tena fototra izay hanampy anao haharitra ela kokoa sy hatanjaka kokoa.

Fampiofanana matanjaka

Hoy i Kyle Barnes, Ph.D., manam-pahaizana momba ny physiologist ao amin'ny Grand Valley State University any Michigan: "Ny mpihazakazaka lavitra dia zatra mampiasa hozatra sasany ihany rehefa mihazakazaka, ka tsy mampiasa ny hozany rehetra izy ireo. "Ny fampiofanana fanoherana dia manery anao hifanaraka na hampiasa hozatra bebe kokoa." Rehefa nihazakazaka tamina fotoam-panatanjahan-tena roa fanoherana mahery ny herinandro ireo vehivavy mpihazakazaka nandritra ny sivy herinandro, setrin'ny fihetsiketsehana ambony-vatana toa ny press press sy ny fihetsiky ny vatana ambany toy ny squats split-dia nanatsara ny fotoanany 5K tamin'ny 4.4 isan-jato (toy ny fiharatana izany 1 minitra, 20 segondra amin'ny fotoana famaranana 30 minitra), hoy ny fikarohana nataon'i Barnes. Ary matoa ny mpihazakazaka mazàna manana quad manjaka, ny fampiofanana ho tanjaka dia fotoana iray hifantohana amin'ny glute. "Ny glute no hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana, ka izy ireo dia iray amin'ireo hozatra mihazakazaka tena ilaina", hoy i Barnes.

"Raha azontsika atao ny mampirehitra azy ireo ary miasa tsara dia ho hitanao tsara ny fanatsarana amin'ny fampisehoana." Ny fihetsiketsehana toy ny squats sy deadlift dia mety amin'ny famelezana ny glute sy ny tadinao.Fanampin'izany, fa tsy mandeha amin'ny milina any amin'ny gym, Pino dia manoro hevitra ny hifikitra amin'ny lanja maimaim-poana. Io dia ahafahanao mampihetsika bebe kokoa ny hozatrao fototra ary manohitra ny fandanjalanjanao. (Ity misy fanazaran-tena fanazaran-tena natao ho an'ny mpihazakazaka.)

Pilates

Ny fananana fotokevitra matanjaka dia hanampy anao hisoroka ireo fandrika endrika mahazatra (toy ny fanodinana ny valahanao rehefa mandroso ianao) izay manimba ny fahaizanao, hoy i Pino. Eo no idiran'i Pilates. "Ny pilates dia miresaka ny fotony manontolo, tsy ny ati-kiborin'ny tendrony ihany fa ny hozatra lalina kokoa," hoy i Julie Erickson, mpampianatra Pilates sy yoga manana mari-pahaizana any Boston. Ny mihetsika toy ny tongotra roa sy ny zato dia tena mahay manohitra ny hozatry ny ab lalina indrindra. Ny fanazaran-tena Pilates sasany dia miasa ny feny anatiny koa, izay mety malemy amin'ny mpihazakazaka, hoy i Erickson: "Ny hozatry ny feny ao anaty dia manohana ny lohalika, ka ny fanamafisana azy ireo dia hiaro anao amin'ny ratra ary hanao fanovana haingana any amin'ny lalana mora kokoa, toy ny amin'ny lalan-kely." Na dia mahazo baolina eo amin'ny kianja filalaovana fotsiny aza ianao ary manindry azy eo anelanelan'ny fenao rehefa mijery Netflix dia afaka manampy, hoy izy. (Mba hahitana vokatra mitovy amin'izany, andramo ity fampiofanana barre ity ho an'ireo mpihazakazaka.)

Fiofanana Plyometrika

Plyos, na fanatanjahan-tena mipoaka mahery izay misy ny mitsambikina, no lakilen'ny fanampiana anao amin'ny fananganana haingam-pandeha, fandalinana vao haingana ao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka hita. Rehefa nanohy ny fanazaran-tena fanaony ny mpikaroka, nanampy fanatanjahan-tena fanoherana sy plyometrika, na nanampy fanatanjahan-tena, ny mpihazakazaka ao amin'ny vondrona plyo dia nampihena ny 3K (saro-kenatra 2 kilometatra) matetika indrindra amin'ny 2 isan-jato aorian'ny 12 herinandro. "Manan-danja ho an'ny mpihazakazaka lavitra izany satria mampiseho fanatsarana eo amin'ny toekareny mihazakazaka izany," hoy ny mpanoratra fanadihadiana Silvia Sedano Campo, Ph.D. Midika izany fa amin'ny fampitomboana ny herinao ambony indrindra amin'ny alàlan'ny fiofanana plyometric dia afaka mihazakazaka haingana kokoa ianao nefa tsy mila mandoro solika fanampiny, hoy izy. Mifantoha amin'ny fitsambikina marindrano toy ny mitsambikina lava mijoro sy mitsambikina mandroso, na mitsambikina. "Ireo dia mandaitra kokoa amin'ny fanatsarana ny toekarena mihazakazaka, satria mifandraika mivantana amin'ny halavan'ny halavany izany," hoy i Sedano Campo. Avy eo araho ny andiana plyos tsirairay miaraka amina haingam-pandeha haingana mba hahazoana antoka fa hafindra amin'ny tena hetsika ny fanatsarana ny tanjaka. (Ity fanamby plyo ity dia hitsapa ny tongotrao.)

ny yoga

Ireo mpihazakazaka dia manana fironana hijery ambany matetika, izay manodinkodina ny sorony ary manidy ny valahana eo amin'ny vatana, fa ny fanazaran-tena yoga dia afaka manokatra ireo faritra misy olana ireo, hoy i Erickson. "Rehefa manatsara ny fihetsikao ianao ary mampiofana ny tenanao hizaha mandroso eo am-pihazakazahana dia manitatra ny tratranao izany mba hahafahanao miaina tsara kokoa," hoy izy. Ny fitomboan'ny oksizenina amin'ny hozatrao dia mety hanatsara ny fahombiazanao. Warrior I sy mpiady II, izay atao matetika amin'ny ankamaroan'ny kilasy yoga, dia mpamoha tratra. Ary izany tery izay tsapanao amin'ny tadinao sy ny valahanao izany? Asanas maro no miresaka an'ireo faritra ireo, fa i Erickson dia tena tia ilay fipetrany mialoha sy ilay lavaka fitaterana. Mba hanomezana fiheverana fanampiny ny hammies anao. (Jereo ny yoga 11 tena ilaina ho an'ny mpihazakazaka.)

kofehy

Mba hampisondrotra ny fahaizan'ny kardioo raha tsy misy ny fikorontanana mafy, ny bisikileta matanjaka no lalana mandresy, fikarohana ao amin'ny Gazety eropeana an'ny Fanatanjahantena Science fampisehoana. Triathletes izay nanao sezam-pahefana enina enina enina enina mahery (izay nahitana sprint dimy minitra) nandritra ny telo herinandro dia nanatsara ny fotoana fivelaran'ny 5K hatramin'ny roa minitra ary nampitombo ny VO2 max azy ireo manodidina ny 7 isan-jato. Ny nitombo VO2 max dia midika hoe ho vitanao ny hanana fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana lava kokoa raha toa ka ny hamita hazakazaka lava kokoa toa ny marathon no tanjonao. "Ireo atleta fiaretana dia mety hiankina amin'ny fiofanana mileage lava amin'ny haavo ambany, saingy ny fipoahana fohy sy mahery dia manangana ny rafitra anaerobika, izay ilaina ihany koa mandritra ny hetsika fiaretana", hoy ny mpanoratra mpanoratra Naroa Etxebarria, Ph.D., mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny University. an'ny Canberra any Aostralia. Ny fampiasana ny rafitra anaerobika anao dia hanampy anao hisoroka ny havizanana. Ary ny tombony azo amin'ny fanaovana ny HIIT mandritra ny bisikileta dia ny fitsimbinana ny hozatrao amin'ny fikorontanan'ny tany amin'ny roa na telo heny ny lanjan'ny vatanao, toy ny fitrandrahana.

Famerenana ho an'ny