Ahoana ny fomba hanarahana sakafo fisakafoanana ho an'ny fihenan-danja

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo fanapahana?
• Ahoana ny fomba fanaovana sakafo fanapahana
• Kajy ny fihinanana kaloria azonao
• Fantaro ny fihinanana proteinina anao
• Fantaro ny fihinanana matavy anao
• Fantaro ny fihinanana karbôzinao
• Zava-dehibe ve ny ora fisakafoanana?
• Mamitaka sakafo sy refeed andro
• Torohevitra mahasoa amin'ny famonoana sakafo
• Ny farany ambany

Ny fanapahana dia teknika fanazaran-tena miha malaza.

Izy io dia dingana famoizana tavy izay ampiasain'ny bodybuilder sy ny olona tia fanatanjahan-tena hahazoana mahia mahia araka izay azo atao.

Matetika dia nanomboka volana vitsivitsy talohan'ny fizotran'ny fampihetseham-batana iray lehibe, dia mitaky fihinanana fihenan-danja izay natao hitazomana hozatra betsaka araka izay tratra.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba hanarahana ny sakafo fanapahana fihenan'ny lanja.

Inona no atao hoe sakafo fanapahana?

Ny sakafo fanapahana dia mazàna ampiasain'ny bodybuilder sy ny olona tia fanatanjahan-tena hanapaka ny tavy amin'ny vatana nefa mitazona hozatra.

Ny fanavahana lehibe amin'ny fihinanana fihenan-danja hafa dia ny fihinanana sakafo fanapahana omena ny tsirairay, mitombo ny proteinina sy ny karbôty, ary tokony hiaraka amin'ny fampiakarana.

Ny manavesatra lanja mavesatra dia zava-dehibe satria mampiroborobo ny hozatra, manampy amin'ny ady amin'ny fahaverezan'ny hozatra rehefa manomboka manapaka kaloria (,,).

Ny sakafo fanapahana dia maharitra 2-4 volana, arakaraka ny fahaizanao alohan'ny sakafo, ary ara-potoana amin'ny fifaninanana bodybuilding, hetsika ara-panatanjahantena, na fotoana toy ny fialantsasatra ().

Ny sakafo fanapahana dia mikendry ny hahatonga anao ho mahia araka izay tratra, nefa kosa mitazona hozatra. Matetika izy io dia atao mandritra ny 2–4 volana mialoha ny fifaninanana bodybuilding na hetsika hafa.

Ahoana ny fomba fanaovana sakafo fanapahana

Ny sakafo fanapahana dia namboarina ho an'ny tsirairay ary mitaky anao hamaritana ny filanao ara-tsakafo.

Kajy ny fihinanana kaloria azonao

Ny fahaverezan'ny tavy dia mihinana rehefa mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao.

Ny isan'ireo kaloria tokony hohaninao isan'andro hanary lanja anao dia miankina amin'ny lanjanao, ny halavanao, ny fomba fiainanao, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny fampihetseham-batanao.

Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy antonony dia mila kaloria manodidina ny 2.000 isan'andro mba hitazomana ny lanjany fa ny kaloria 1 500 kosa hahafoana 0,45 kg ny tavy isan-kerinandro, fa kosa ny lehilahy antonony dia mila kaloria manodidina ny 2.500 hitazomana ny lanjany na kaloria 2.000 mba hahavery ilay vola mitovy ().

Ny tahan'ny fihenan'ny lanjany miadana, na dia iray kilao aza (toy ny 0,45 kg) na 0,5-1% amin'ny lanjan'ny vatanao isan-kerinandro - dia tsara indrindra ho an'ny sakafo fanapahana ().

Na dia mety hanampy anao hihena haingana kokoa aza ny tsy fahampiana kaloria lehibe kokoa, dia nampiseho ny fikarohana fa mampitombo ny mety hahavery anao ny hozatra, izay tsy mety loatra amin'ity sakafo ity (,).

Fantaro ny fihinanana proteinina anao

Ny fitazonana fihinanana proteinina ampy dia zava-dehibe amin'ny sakafo fanapahana.

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka manampy ny fahaverezan'ny tavy amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny metabolisma, ny fihenan-tsakafo ary ny fitehirizana ny hozatra (,,).

Raha misakafo fihinanana ianao dia mila mihinana proteinina betsaka kokoa noho ny hoe miezaka mitazona lanja fotsiny ianao na manangana hozatra. Izany dia noho ianao mahazo kaloria kely kokoa nefa mampihatra fanazaran-tena matetika, izay mampitombo ny filan'ny proteinina ().

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia milaza fa 0,7-0,9 grama ny proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana (1,6-2,0 grama isaky ny kilao) dia ampy mba hitehirizana ny hozatra amin'ny sakafo fanapahana (,).

Ohatra, olona 70 kilao (70-kg) dia tokony hihinana proteinina 110-140 grama isan'andro.

Fantaro ny fihinanana matavy anao

Ny tavy dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famokarana hormonina, izay mahatonga azy io ho zava-dehibe amin'ny fihinanana sakafo ().

Na dia mahazatra aza ny fampihenana ny fihinanana tavy amin'ny sakafo fanapahana, ny tsy fihinanana sakafo ampy dia mety hisy fiantraikany amin'ny famokarana hormonina toy ny testosterone sy IGF-1, izay manampy amin'ny fitehirizana ny hozatra.

Ohatra, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampihenana ny fihinanana tavy amin'ny 40% ka hatramin'ny 20% amin'ny kaloria total dia mampihena ny haavon'ny testosterone amin'ny isa kely (,).

Na izany aza, misy porofo manamarina fa ny fihenan'ny haavon'ny testosterone dia tsy mitarika ho amin'ny fahaverezan'ny hozatra - raha mbola mihinana proteinina sy karbôna (,) ianao.

Manome soso-kevitra ny manam-pahaizana fa, amin'ity sakafo ity, ny 15-30% amin'ny kaloria dia tokony avy amin'ny tavy ().

Ny tavy iray grama dia misy kaloria 9, ka izay mampiasa régime 2000-calorie dia tokony hihinana tavy 33-67 isan'andro isan'andro amin'ny sakafo fanapahana.

Raha manao fanatanjahan-tena mahery vaika ianao, dia mety ho ny faran'ny farany ambany amin'ny fatran'ny tavy satria mamela ny fihinanana karbaona avo kokoa.

Fantaro ny fihinanana karbôzinao

Ny karbaona dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitehirizana ny masin'ny hozatra mandritra ny sakafo fanapahana.

Satria aleon'ny vatanao mampiasa karbaona hahazoana angovo fa tsy proteinina, ny fihinanana karbaona ampy tsara dia mety hiady amin'ny fahaverezan'ny hozatra ().

Ho fanampin'izany, ny karbôgy dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahombiazanao mandritra ny fampiofanana ().

Amin'ny sakafo fanapahana, ny karôba dia tokony hahitana ny kaloria sisa taorianao aorian'ny hanesoranao ny proteinina sy ny tavy.

Ny proteinina sy ny karbaona dia samy manome kaloria 4 isaky ny grama, ary 9 isaky ny grama kosa ny tavy. Aorian'ny fanesorana ny filanao proteinina sy tavy amin'ny fatran'ny kaloria totalinao, zarao amin'ny 4 ny isa sisa, izay tokony hilaza aminao hoe ohatrinona ny karbaona azonao hohanina isan'andro.

Ohatra, olona 70 kilao (70-kg) amin'ny fihinanana hena 2 000-kaloria dia mety hihinana proteinina 110 grama sy tavy 60 grama. Ny kaloria 1 2020 ambiny (255 grama) dia azo alaina amin'ny karbôna.

Mba hamolavolana sakafo fanapahana dia tokony hikajiana ny filanao kaloria, proteinina, tavy ary karbainao arakaraky ny lanjanao sy ny fomba fiainanao.

Zava-dehibe ve ny ora fisakafoanana?

Ny fotoanan'ny sakafo dia paikady ampiasaina amin'ny fitomboan'ny hozatra, fihenan'ny tavy ary fampisehoana.

Na dia mety hahasoa ireo atleta mifaninana aza izany dia tsy dia zava-dehibe loatra amin'ny fahaverezan'ny tavy ().

Ohatra, fanadihadiana maro no manamarika fa ny atleta miaritra dia afaka manatsara ny fahasitranany amin'ny alàlan'ny fanatontosana ny sakafo sy ny fihinanana karbôtika manodidina ny fanatanjahan-tena (, 16,).

Izany dia nilaza fa tsy ilaina amin'ny sakafo fanapahana ity.

Tokony hifantoka amin'ny fihinanana sakafo manontolo ianao ary hahazoana kaloria, proteinina, karbaona ary tavy mandritra ny tontolo andro.

Raha noana matetika ianao, ny sakafo maraina be kaloria dia mety hahatonga anao ho voky kokoa amin'ny andro (,, 20).

Ny fametahana ny sakafo dia tsy ilaina amin'ny sakafo fanapahana fa mety hanampy ny atleta fiaretana amin'ny fampiofanana azy ireo.

Mamitaka sakafo sy refeed andro

Ny sakafo fisakafoanana sy / na ny andro fanodinana dia matetika tafiditra ao anaty sakafo fanapahana.

Ny sakafo an-tsokosoko dia indulgence indraindray natao hanamorana ny famerana ny sakafo omena, fa ny refeed andro kosa dia mampitombo ny fihinanana karbôtinao indray mandeha na indroa isan-kerinandro.

Ny fihinanana karbaona ambony dia misy tombony maro, toy ny famerenana amin'ny laoniny ny fivarotana glucose ao amin'ny vatanao, ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena, ary ny fandanjana ny hormonina maro (,).

Ohatra, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny andro misy karbaona avo kokoa dia mety hampitombo ny haavon'ny leptin hormonina feno ary hampiakatra vetivety ny metabolisma (,,).

Na dia mety mihabe aza ianao aorian'ny sakafo fisakafoanana na andro fanodinana iray, ity dia mavesatra amin'ny lanjan'ny rano izay matetika very mandritra ny andro vitsivitsy ().

Na izany aza, mora ny mihinana be loatra amin'izao andro izao ary manadino ny ezaka fampihenana anao. Ankoatr'izay, ireo fanazaran-tena ireo dia mety hampiroborobo ny fahazarana tsy mahasalama, indrindra raha mora mihinana sakafo ara-pihetseham-po ianao (,,).

Noho izany, ny sakafo fisolokiana sy ny andro fanodinana dia tsy takiana ary tokony kasaina hatao tsara.

Ny fisakafoanana misakafo sy ny refeed andro dia mety hampisondrotra ny moraly anao, ny fahombiazanao amin'ny fanatanjahan-tena ary ny haavon'ny hormonina fa tsy ilaina amin'ny sakafo fanapahana. Izy ireo dia afaka manakana ny fandrosoanao raha tsy kasaina izany.

Torohevitra mahasoa amin'ny famonoana sakafo

Ireto misy torohevitra mahasoa mba hitazomana ny fahaverezan'ny tavy amin'ny sakafo manapaka:

• Misafidiana sakafo be fibre. Ny loharanon'ny karbaona misy fibre toy ny legioma tsy starchy dia mazàna misy otrikaina bebe kokoa ary afaka manampy anao hijanona ho lava kokoa mandritra ny tsy fahampiana kaloria ().
• Misotroa rano betsaka. Ny fijanona ho voadio dia mety hanampy amin'ny fametahana ny fahazotoan-komana ary hanafaingana vetivety ny metabolisma (,).
• Manandrama manomana sakafo. Ny fanomanana sakafo mialoha ny fandaharam-potoana dia afaka manampy amin'ny fitsitsiana fotoana, mitazona anao amin'ny làlanao amin'ny sakafo ara-tsakafo ary hisorohana ny fakam-panahy amin'ny sakafo tsy mahasalama.
• Halaviro ny karbônina misy ranoka. Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, zava-pisotro malefaka ary zava-pisotro misy siramamy hafa dia tsy manana micronutrients, mety hampitombo ny hanoanana, ary tsy feno toy ny sakafo be fibre sy feno ().
• Diniho ny cardio. Rehefa ampiasaina miaraka amin'ny fampiakarana lanja, ny fanatanjahan-tena aerobika - indrindra ny kardio avo lenta - dia mety hampitombo ny fihenan'ny tavy ().

Mba hanatsarana ny sakafo fanapahana, manandrana misotro rano be, mihinana sakafo be tavy, ary manaova kardio, miaraka amin'ireo torohevitra maro hafa.

Ny farany ambany

Ny sakafo fanapahana dia entina hanamafisana ny fahaverezan'ny tavy ary mitazona ny hozatra.

Ity sakafo ity dia misy fikajiana ny kaloria, ny proteinina, ny tavy ary ny zavatra ilaina amin'ny karbaona mifototra amin'ny lanja sy ny fomba fiainanao. Ianao dia natao hanaraka azy mandritra ny volana vitsivitsy alohan'ny hetsika ara-panatanjahantena ary tokony hampifangaro azy amin'ny fampiakarana lanja.

Raha liana amin'ity sakafo mampihena lanja ho an'ny atleta ity ianao dia manatona ny mpampiofana anao na ny mpitsabo anao hahitana raha mety aminao izany.