Ny fanazaran-tena amin'ny karatra dia hitazona anao hihetsika sy haminavina - Ity ny fomba fiasa

Votoatiny

• Ahoana ny fomba famolavolana ny ekipa fiasan'ny karatra
• 1. Manapaha hevitra momba ny fifantohana amin'ny fampihetseham-batanao.
• 2. Omeo fanazaran-tena ho an'ny akanjo tsirairay.
• 3. Fantaro ny solontenanao.
• 4. Mametraha fe-potoana.
• 5. Afangaro ny karatrao.
• Soso-kevitra amin'ny famoronana fiofanana amin'ny karatra tsara indrindra
• Core:
• Vatana manontolo:
• Glutes/Legs:
• Vatana ambony / aoriana:
• Famerenana ho an'ny

Raha mitady fomba hanamafisana ny fanazaran-tena ianao, dia eritrereto ny manao fanazaran-tena amin'ny karatra. Ity fanatanjahan-tena ity dia mamela azy ara-bakiteny hamantatra hoe inona no fanazaran-tena ary firy ny solo-tena hataonao amin'ny karatra iray mankany amin'ny manaraka. Ankoatra izany, afaka milalao irery ianao na miaraka amin'ny mpiara-miasa.

Ny fototry ny fanazaran-tena amin'ny karatra: Manendry fanazaran-tena ho an'ny akanjo tsirairay ianao, manaova karatra, ary manao ny fanazaran-tena mifandraika amin'ny akanjon'ny karatra ho an'ny isan'ny reps asehon'ny karatra.

"Ny tombony amin'ity fanazaran-tena ity dia ny tsy fahafantaranao ny ho avy", hoy ny fanazavan'i Mat Forzaglia, mpanazatra matanjaka sy mpampianatra ao amin'ny NEOU Fitness. "Ity dia afaka manampy ny tanjonao amin'ny cardio amin'ny fitazonana ny hafainganam-pandeha, ary afaka manampy amin'ny tanjaka ihany koa amin'ny fampitomboana ny volume. Ary afaka milalao izany amin'ny fomba maro samihafa ianao, arakaraka ny fifantohanao amin'ny fanazaran-tena."

Ary ny hany takiana dia ny tokotanin-karatra-azonao atao ny mamolavola ilay fampihetseham-batana mifototra amin'ny tanjon'ny fitoviana sy ny fitaovana (zahao ny sasany amin'ireo fitaovana mora vidy ireo) an-tànanao. Ohatra, raha te-hifantoka amin'ny fananganana abs matanjaka ianao dia azonao atao ny mamorona ny fanazaran-tena iray manontolo manodidina ny fanazaran-tena lehibe.

Ny ampahany tsara indrindra? "Tsy misy fomba mety na diso. Mila manana saina misokatra sy mamorona fotsiny ianao," hoy izy. Ary fahavonon-tsemboka. Izany dia nilaza fa, raha tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana, ity misy santionany momba ny fomba fanaovana DIY fanaovana haingon-karatra. (Related: Ny fanatanjahan-tena lanja tokony hataonao)

Ahoana ny fomba famolavolana ny ekipa fiasan'ny karatra

1. Manapaha hevitra momba ny fifantohana amin'ny fampihetseham-batanao.

Andro tongotra ve izao? Te hanamafy ny lamosinao amin'ireo fisintomana ireo ve ianao? Makà paompy miaraka amin'ny kardio sasany? Forzaglia dia manoro hevitra ny hisafidy vondrona hozatra tianao hokendrena na tanjona tianao hotratrarina amin'ny fanazaran-tena, na cardio io na hery. Ohatra, tao amin'ny fanazaran-tena nataony, Forzaglia dia momba ny fototra, ka nampidiriny ny hetsika ab, toy ny hollow holds, plank jacks, jackknives ary rosiana. Raha tsy mikendry vondrona hozatra manokana ianao dia diniho ny hanaovana azy io ho fampihetseham-batana amin'ny vatana iray manontolo ary safidio izay mampiditra vatana ambony, vatany ambany, atiny ary kardio.

2. Omeo fanazaran-tena ho an'ny akanjo tsirairay.

Miankina amin'ny fifantohan'ny fampihetseham-batanao, dia hanome fanazaran-tena samy hafa ho an'ny akanjo tsirairay ianao. Ohatra, raha andro tongotra dia azonao atao ny mitsambikina isaky ny karatra fo sy ny havokavoky ny lohanao isaky ny karatra spade ataonao. (Na ny iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny andro an-tongotra.) Na inona na inona fanazaran-tena nofidinao, dia te-hahazo antoka ianao fa efa vonona ny fitaovana rehetra (raha mampiasa ianao) mba hilamina ny tetezamita ary tsy handany fotoana hikorontana ianao. amin'ny zavatra. Ity misy santionan'ny fanazaran-tena voatendry ho an'ny akanjo samihafa:

• Diamondra = Plank-Ups
• Fo = Mitsambikina Squat
• Clubs = Superman Lat Misintona-midina
• Spades = Rosiana miolakolaka

Manapaha hevitra hoe inona no hatao amin'ny karatry ny tarehinao. Azonao atao ny manapa-kevitra ny hanisa karatra tarehy ho isan'ny reps—koa Jacks = 11, Queens = 12, sns—na azonao atao ny manondro ireo karatra tarehy ho hetsika manokana. Ohatra, tamin'ny fanazaran-tena nataony, Forzaglia dia nanendry jumping jacks ho an'ny karatra jack, tetezana glute ho an'ny karatra mpanjakavavy, ary supermans ho an'ny karatra mpanjaka. Azonao atao ny manao ny karatra tarehy rehetra ho 10 reps na hetsika miorina amin'ny fotoana. Ity misy ohatra bebe kokoa:

• Jacks = V-Ups na Knee Tucks mandritra ny 30 segondra
• Queen = Lunges lateral mandritra ny 30 segondra
• Mpanjaka = Fanenjehana fipoahana mandritra ny 30 segondra
• Ace = Burpees mandritra ny 30 segondra

3. Fantaro ny solontenanao.

Ny isa eo amin'ny karatra no hamaritra ny isan'ny reps hataonao isaky ny fanazaran-tena. Ka raha mamoaka fo fito ianao, ohatra, dia manao rep fito ianao amin'izany fanazaran-tena izany. "Nataoko 10 reps ny karatra tarehy ary nijanona 30 segondra ny mpanao vazivazy," hoy i Forzaglia. Raha mampiditra fanazaran-tena isometrika ianao (toy ny hazo fisaka na fihazonana banga) rehefa mihetsika ny carte de face dia azonao atao ny manendry azy ireo ho toy ny 30- na 45-segondra. Ary raha te-hanampy fanamby amin'ireo karatra ambany rep ianao dia azonao atao ny manisa isa isaky ny hetsika; ka raha manao mpihanika tendrombohitra oblique ianao, ny fampiakarana ny lohalika roa dia atao ho solon-draha iray fa tsy roa. (Ny fampiofanana matanjaka ho an'ny Repoblika dia mety hahatonga ny fampihetseham-batana ho sarotra kokoa.)

4. Mametraha fe-potoana.

Na dia tsy misy fitsipika momba ny fe-potoana manokana ho an'ny fanazaran-tena amin'ny deck-of-cards, ny tanjona dia ny hamakivaky ireo karatra 52 rehetra, miampy karatra joker roa haingana araka izay tratra. "Miankina amin'ny fifantohana amin'ny fanazaran-tena dia mety ho sarotra kokoa ny mamita, fa ny hevitra manontolo dia ny mamakivaky ny tokotanin-tsambo iray manontolo," hoy i Forzaglia. (FTR, ireto ny habetsaky ny fanatanjahan-tena tena ilainao isan-kerinandro.)

Midika izany fa tsy dia misy fitsaharana kely eo anelanelan'ny karatra mihodina. "Vantany vao vita ny karatra iray, dia miverena mankamin'ny manaraka ary tazomy ho fohy ny fotoana fitsaharana mba hijanonan'ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Na dia miorina amin'ny tanjaka aza ny fampihetseham-ponao, ny tsy fananana fitsaharana kely ankoatry ny famadihana ny karatra manaraka dia mety ho fampihetseham-po tena sarotra. "hoy i Forzaglia.

Azonao atao ny mamaky takelaka karatra iray manontolo ao anatin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra, nefa afaka mametra tanjona manokana ihany koa ianao, toy ny famitana ny antsasaky ny tokotanin-tsambo ao anatin'ny 10 minitra, na ny fametrahana famantaranandro mandritra ny 5 minitra, ary hahitana karatra firy azonao atao tanteraka ao anatin’io fotoana io. Ny fomba iray hafa hametrahana ny fanazaran-tena dia ny miasa ny vatana ambony mandritra ny 10 minitra ary ny vatana ambany mandritra ny 10 minitra hafa.

5. Afangaro ny karatrao.

Ankehitriny rehefa nanendry fanazaran-tena ho an'ny akanjo rehetra ianao ary fantatrao hoe firy ny reps tokony ho vitanao isaky ny karatra, fotoana izao hanombohana hatsembohana! Alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena anefa, ataovy azo antoka ny hanongotra ny karatrao mba tsy hanao fanazaran-tena mitovy amin'izany ianao. Te hanao fanazaran-tena isan-karazany ianao ka hihazona fanamby mandritra ny fanazaran-tena. (Mifandraisa: Ny fampihetseham-batana Creative Emmy EMOMY Momba ny Hafainganana)

Soso-kevitra amin'ny famoronana fiofanana amin'ny karatra tsara indrindra

Toy ny fanazaran-tena rehetra dia tokony mikendry ny hanana hetsika manosika sy misarika ianao, izay manampy anao hampiofana ny anoloana SY lamosin'ny vatanao. "Ny fanaovana ity fanazaran-tena miaraka amin'ny lanjan'ny vatana ity dia mety ho sarotra ny manampy fihetsiketsehana misintona, fa raha manana fitaovana na zavatra kisendrasendra azonao ampiasaina ianao, dia azo antoka fa afaka manao fanatanjahan-tena mahomby ianao," hoy i Forzaglia. Ny pression, ny plank-up na ny presseur ambonin-tsoroka dia ohatra tsara amin'ny fampihetseham-paosika mba hampidirina ao amin'ny fampihetseham-batanao, ary amin'ny fisintomana hetsika, Forzaglia dia nilaza fa afaka mandry amin'ny vavoninao ianao ary manao Ts amin'ny sandrinao, toy ny fanaonao amin'ny karazana supermans, hifantoka amin'ny fanamafisana ny lamosina ambony sy ny fanokafana ny tratra. Azonao atao ihany koa ny mampiasa lanja hanaovana andalana na tady fanoherana ho an'ny fisintonana na mitady zavatra hanantonana (TRX, bara parallette, seza mafy orina, na fehin-tanana mety miasa) hanaovana andalana mivadika.

Raha manana sakaiza fanazaran-tena ianao dia afaka mifandimby mamily karatra sy manao fanazaran-tena. Mamily ianao, manao ny fanatanjahan-tena izy ireo, avy eo mamadika ary manao ilay hetsika ianao. Tsy misy farany ny mety hitranga! (Na, ampiasao ny sasany amin'ireo hetsika fanazaran-tena mpiara-miasa.)

Eo amin'ny fampifandraisana ireo fanazaran-tena amin'ny karatra amin'ny fanaonao, i Forzaglia dia milaza fa mahomby indrindra amin'ny fihodinana na ny famaranana amin'ny faran'ny fanazaran-tenanao. Saingy satria be dia be izy io, dia azonao atao ny mampiasa fanatanjahan-tena amin'ny karatra toy ny andro tongotra, andro tratra, sns.

Zahao ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ambony indrindra nataon'i Forzaglia, miampy hetsika hafa, mba hampifangaroana ny fanazaran-tenanao. (Na mitadiava hevitra momba ny fampihetseham-batana 30 fanampiny eto.)

Core:

• Mpiandry tendrombohitra
• Mipetraha
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Vatana manontolo:

• Burpee
• manosika-up
• Jumping Jack
• Thruster

Glutes/Legs:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Jack nikitika
• Tetezana glute

Vatana ambony / aoriana:

• Superman
• Salama
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Soroka Tap

Famerenana ho an'ny