Ny Sakafo izay manova ny fomba fijerintsika ny kaloria ihany amin'ny farany

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tany am-piandohan'ity taona ity dia nametraka fanontaniana iray nanokatra tontolo vaovao iray fihinanana sakafo mahasalama isika: inona ny makrô? Nianarantsika ny momba ny fanisana macronutrients-proteinina, gliosida ary tavy ho an'ny sakafonao. Miankina amin'ny mety ho tanjonao amin'ny sakafo, azonao atao ny manisa macro ho an'ny fampihenana lanja, manisa macro mba hanamafisana sy hanorina hozatra, ary manisa macro mihitsy aza mba hanamafisana ny metabolism.

Fantatray àry hoe inona ny makrô, fantatray fa afaka manampy anao hihena izy ireo na hihena ... fa inona kosa ny sakafo makro? Ny marina dia, tsy misy rubric iray-macro-diet-fits-all; satria samy hafa ny vatan'ny olona tsirairay, tsy mitovy ny sakafon'ny olona tsirairay. Ny tsipika voalohany dia mitovy, na izany aza: mamaritra ny kaloria tsara indrindra arakaraka ny karazana vatanao sy ny fandaharam-potoanao ianao ary avy eo manapa-kevitra hoe inona no tanjonao, na ny fihenan-danja, ny fihenan'ny hozatra, sns.

Raha vantany vao vita ny fametrahanao kaloria, dia fantaro hoe inona no ampahany amin'ireo kaloria ireo ho avy amin'ny proteinina, gliosida ary tavy. Ho an'ny fampiroboroboana ny metabolisma sy ny fihenan'ny hozatra, dia te-hanova ny refy ao amin'ny sakafonao ho proteinina 40 isan-jato ianao, gliosida 35 isan-jato ary tavy 25 isan-jato. Ho an'ny famoizana tavy, ny refy dia proteinina 45 isan-jato, gliosida 35 isan-jato ary tavy 20 isan-jato. Toa mampisafotofoto ve? Misy fampiharana ho an'ity-ary ho tonga amin'izany isika.

Na inona na inona drafitra fidinao, dia mamorona sakafo mahomby kokoa ho an'ny vatanao ianao ary drafitra maharitra kokoa azonao tazomina mandritra ny fiainana. Ity ny votoatin'ny mety ho fihinana makro ho anao:

Tsy misy vondrona sakafo esorina

Ny fihinanana makro dia tena mifanohitra amin'ny fihinanana sakafo fanafoanana; tsy manapaka na inona na inona mihitsy ianao. Ny hevitra dia ny hizaranao fotsiny ny ampahany amin'izay laninao mba hifanaraka amin'ny filanao manokana. Ronono, gluten, siramamy: tongasoa daholo izy ireo, saingy misy ny trondro, satria tsy maintsy mandanjalanja ianao rehetra.

Sakafo malefaka

Efa henonao ve ny teny hoe "sakafo azo ovaina" taloha? Ary ahoana ny IIFYM? Samy teny izy ireo mba hamaritana ny fomba fiasa mirindra sy voalanjalanja amin'ny fihinanana sakafo, ary izy ireo dia tafiditra ao anatin'ny "diet macro".

Raha ny zava-dehibe dia ny sakafo mahasalama hahatratra ny proteinina ilaina (akoho, trondro, henan'omby mahia), tavy mahavelona (toy ny zavokà, atody ary voasarim-boanjo), ary gliosida misy fofona (legioma be fibre, voamaina rehetra toa ny quinoa , sns.) - mbola mahazo alalana hanana sombin-pizza na pancakes ianao. Ny sakafo sisa no andrasana fotsiny. Ka tsia, tsy afaka mihinana ny pizza rehetra tontolo andro ianao, fa tena tsy mila manary tena. Ity sakafo ity dia momba ny fifandanjana.

Tena manokana izy io

Samy hafa ny isan'ny tsirairay. Tsy ny olon-drehetra no misakafo mba hihena, toy ny tsy mila kaloria 2 200 ny rehetra hitazomana ny lanjany, toy ny tsy fiasan'ny rehetra enina andro isan-kerinandro. Samy manana makiazy ara-batana samy hafa isika rehetra, izay midika fa hiovaova arakaraka ny olona ny isantsika. Ny fanalahidy eto dia ny isan-jaton'ny safidinao mifototra amin'ny tanjonao ara-pahasalamana. Ny fanovana ny refy dia midika fa hifantoka amin'ny proteinina, tavy ary gliosida mahasalama ianao, amin'izay fizarana nohamarinina ho an'ny zavatra ilainao manokana. Tsy ny sakafo 80/20 akory

Raha ny 80/20 dia manaraka lamina mitovy amin'ny tsy fitoviana ary tsy misy fanafoanana, ny sakafo makro dia sakafo be isa. Mbola manisa ianao fa manisa zavatra toy ny "ohatrinona ny proteinina azoko androany, ampy ve izany?" na "nifankahita tamin'ny isa matavy mahasalama aho androany?"

Ity angona azo isaina ity dia ahafahan'ireo izay miompana amin'ny isa kokoa hanana rafitra bebe kokoa. Na dia mety ho henjana aza ny fanisam-bato amin'ny voalohany, dia misy ny fampiharana toa ny MyFitnessPal, My Macros +, ary Very It! afaka manampy anao manomboka izany. Rehefa afaka kelikely, dia hahatsapa ho natiora faharoa izy io.

Tsara io

Ny iray amin'ireo zavatra tiantsika indrindra amin'ity sakafo ity dia ny fomba fiasa tsara amin'ny sakafo. Tsy misy antokon-tsakafo esorina, tsy misy vondron-tsakafo hanaratsy endrika anao ary tsy mila manao "sakafo mamitaka" mihitsy ianao. Izany dia manampy amin'ny fampiroboroboana fifandraisana ara-pahasalamana amin'ny sakafo sy ny fomba tsy meloka amin'ny fihinanana sakafo. Vonona ve ianao?

Ity lahatsoratra ity dia niseho voalohany tao amin'ny Popsugar Fitness.

Bebe kokoa avy amin'ny Popsugar Fitness:

Mialà sasatra amin'iray amin'ireto Recipe Dessert Makro mahasalama ireto mba hampihena ny lanjany

Andramo ity drafitra fisakafoanana Macro Diet ity

Inona no tokony hohaninao raha te hampihena lanja

Famerenana ho an'ny