Inona no hozatra miasa?

Votoatiny

• Tombontsoa mahafaty
• Firy ny fatotra maty tokony hataonao?
• Ahoana ny fomba hanaovana ny asa maty
• Fiovan'ny Deadlift
• Famoahana maty romanianina
• Masinina tariby fananganana maty Romanina
• Inona avy ireo fampihetseham-batana hafa miasa ireo vondrona hozatra ireo ihany?
• Swing of Kettlebell
• Pistol mitsambikina any Bosu
• Entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Tombontsoa mahafaty

Ny deadlift dia fampihetseham-batana izay manomboka eo amin'ny gorodona ny barbel milanja. Izy io dia fantatra amin'ny hoe "lanja maty." Nesorina tsy misy firosoana izy, manome ny anarany ilay fanatanjahan-tena.

Deadlift dia mampiofana vondrona hozatra marobe ao anatin'izany ny:

• kofehy
• glute
• indray
• andilany
• fototra
• trapezius

Mba hanatanterahana fiandrasana maty, dia horaisinao ny barbel amin'ny lamosina fisaka amin'ny alàlan'ny valahanao hanosika hiverina hanao ilay hetsika.

Ny mahametimety dia mety mahasoa satria fanatanjahan-tena mahomby hanamafisana ireo vondrona hozatra marobe indray mandeha.

Firy ny fatotra maty tokony hataonao?

Ny isan'ny deadlift tokony hataonao dia miankina amin'ny haben'ny lanja ampiasainao.

Raha eo amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena mandroso ianao, dia mila lanja mavesatra ianao raha misitraka ny maty. Raha izany no izy, dia manaova fividianana maty 1 ka hatramin'ny 6 isaky ny seta ary manaova seta 3 ka hatramin'ny 5, mipetraha eo anelanelany

Raha vaovao amin'ny fiandrasana maty ianao ary mifantoka amin'ny fahazoana ny endrika marina miaraka amin'ny lanjany ambany, dia manaova 5 ka hatramin'ny 8 fatana isaky ny seta. Miasà hatramin'ny 3 ka hatramin'ny 5.

Aza adino, ny endrika marina dia zava-dehibe kokoa noho ny isa napetraka. Manaova fiandrasana maty tsy mihoatra ny 2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, avelao ny hozatra hanana fotoana ampy hijanonana eo anelanelan'ny fanazaran-tena.

Ahoana ny fomba hanaovana ny asa maty

Raha te hanavotra maty ianao dia mila bara fametahana 45 kilao mahazatra. Raha mila lanja bebe kokoa dia ampio 2,5 ka hatramin'ny 10 pounds ny lafiny tsirairay avy. Ny habetsaky ny lanja hampiasana dia miankina amin'ny haavon'ny hatsaranao. Manohiza manisy lanjany raha tsy efa mahafehy ny endrika marina ianao.

1. Mijoroa ao ambadiky ny barbel miaraka amin'ny tongotrao soroka manasaraka. Ny tongotrao dia tokony hikasika ny bar.
2. Atsangano ny tratranao ary alentika miverina kely ao anaty valahanao raha mitazona lamosina mahitsy. Miondrika ary sintomy ny barbel. Ataovy miakatra hatrany ny felatanana iray ary ny iray manatrika ambany, na ny tanana roa manatrika midina amin'ny fihazonan'ny tanana.
3. Rehefa mihazona ny bara ianao dia potseraho amin'ny tany ny tongotra ary alentika hiverina ny valahanao.
4. Fihazonana lamosina fisaka, atosiho mankany aloha ny valahany. Vitao ny fijoroanao amin'ny tongotrao mahitsy, soroka miverina ary lohalika saika mihidy. Ny bara dia tokony tazonina amin'ny sandry mahitsy somary ambany noho ny haavon'ny valahany.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana amin'ny alàlan'ny fihazonana mahitsy ny lamosina, atosika hiverina ny valahanao, hiondrika ny lohalika, ary hikorisa mandra-pahatongan'ny bara amin'ny tany.
6. Avereno ny fanazaran-tena.

Tanjona ny repetera 1 ka hatramin'ny 6, arakaraka ny haben'ny lanja entinao. Manaova seta 3 ka hatramin'ny 5.

Fiovan'ny Deadlift

Famoahana maty romanianina

Ity fanazaran-tena ity dia mitovy amin'ny famonoana maty nentim-paharazana, saingy tsapa amin'ny tadin-dokotra.

1. Atombohy amin'ny bara amin'ny haavon'ny valahana ary afehezo amin'ny felatanana miatrika. Ataovy mahitsy ny soroka ary mahitsy ny lamosinao. Mety hiverina kely ny lamosinao mandritra ny hetsika.
2. Tazomy eo akaikin'ny vatanao ny bara rehefa aorinao mankany amin'ny tongotrao ianao, ary atodiho hiverina ny valahanao mandritra ny hetsika. Ny tongotrao dia tokony hahitsy na hiondrika kely amin'ny lohalika. Tokony hahatsapa ny hetsika ianao amin'ny tadinao.
3. Arosoy aloha ny valahanao hijoro ambony, mitazona ny barbel eo alohan'ny fe.

Masinina tariby fananganana maty Romanina

Raha vao manomboka ianao ary tsy te hampiasa lanja, andramo ny deadlift tariby. Mampiasà masinina tariby misy tariby amin'ny haavo ambany amin'ny fanoherana antonony.

1. Raiso ny tariby amin'ny tànany tsirairay ary mijoroa amin'ny sakany sorony.
2. Aondriho kely ny lohalinao ary miondrika eo am-balahana. Avelao hisintona moramora ny tananao mankany amin'ny tampon'ny tongotrao ny fanoherana ny tariby.
3. Mitarà avy amin'ny valahana ary miverena amin'ny toerana fanombohana, mijoro avo.

Inona avy ireo fampihetseham-batana hafa miasa ireo vondrona hozatra ireo ihany?

Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia fomba hafa hisolo ny maty. Miasa vondrona hozatra mitovy amin'izany izy ireo.

Swing of Kettlebell

Fitaovana ilaina: Kettlebell

1. Atombohy amin'ny tongotrao soroka soroka. Apetraho eo amin'ny gorodona eo anelanelan'ny tongotra ny kettlebell.
2. Tazomy ny lamosina fisolokiana ary ahantona amin'ny valahanao hiondrika ary raiso amin'ny tanana roa ilay kettlebell.
3. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao sy ny tongotrao amin'ny gorodona. Misintona kettlebell hiverina eo anelanelan'ny tongotrao.
4. Atosiho mandroso ny valahanao ary sintomy miverina ny lohalinao mba hiteraka hery mandroso. Atsipazo manoloana ny vatanao ny kettlebell. Ny hetsika dia tokony ho avy amin'ny tanjaka amin'ny tongotrao, fa tsy amin'ny soroka. Ity hetsika mipoaka ity dia tokony hampiakatra ny kettlebell amin'ny halavan'ny tratra na soroka.
5. Hamafiso ny hozatry ny kibonao ary alao ny hozatry ny tananao sy ny sorokao mba hiato kely eo an-tampony alohan'ny hisintonana ny kettlebell hidina amin'ny tongotra.
6. Manaova savily 12 ka hatramin'ny 15. Miasa hatramin'ny seta 2 ka hatramin'ny 3.

Pistol mitsambikina any Bosu

Fitaovana ilaina: mpanazatra mizana Bosu

1. Apetraho amin'ny tany ny mpanazatra ny fandanjalanjana Bosu, sisiny fisaka. Apetraho eo afovoan'ny sisin-tany Bosu ny tongotrao havanana.
2. Ahitsy ny tongotrao havia ary atsangano eo alohan'ny vatanao.
3. Mandanjalanja amin'ny tongotra mijoro eo am-piondrika ny lohalikao ary ampidino tsimoramora ao anaty squat ny vatanao. Tazomy amin'ny voditongony ny lanjan'ny vatanao, ary, amin'ny mahitsy ny lamosinao, mizora.
4. Kitiho ny glute havanao ary mijoroa hiverina any amin'ny toerana voalohany.
5. Manaova repoblika 5 ka hatramin'ny 10 amin'ny tongotra iray. Avy eo mifamadiho amin'ny tongotra havia ary avereno. Miasa hatramin'ny 3 set.

Azonao atao ihany koa ny manao an'io fampiharana io amin'ny tany raha mandroso loatra ny mandanjalanja amin'ny Bosu.

Entina

Deadlift dia fampihetseham-batana sarotra tanterahina. Raha ao amin'ny gym ianao dia miara-miasa amin'ny mpanazatra na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena. Afaka mampiseho ny teknika marina izy ireo. Asaivo mijery ny endrikao ny mpanazatra mba hanamafisana fa manao fanatanjahan-tena tsara ianao.

Raha vantany vao manana ny endrika marina ianao, dia azonao atao ny mampiasa tsy an-kijanona ny maty amin'ny maha-ampahany amin'ny fanazaran-tena ataonao. Miresaha amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanombohanao regimen vaovao fanatanjahan-tena.