Sakafo sy sakafo mba ahazoana lanja sy ahazoana hozatra

Votoatiny

• Torohevitra 6 momba ny fahazoana lanja mahasoa
• 1. Mihinana isaky ny 3 ora
• 2. Ampidiro ny proteinina isaky ny sakafo
• 3. Araraoty ny tavy tsara
• 4. Mihinana voankazo 3 farafahakeliny isan'andro
• 5. Misotroa rano 2,5 L isan'andro farafahakeliny
• 6. Manaova fampihetseham-batana
• Lisitry ny menaka santionany
• Inona no tsy hohanina
• Mandra-pahoviana no azonao atao milanja lanja?

Amin'ny sakafo hanina dia tokony handany kaloria betsaka kokoa noho ny laninao ianao, atoro anao hihinana isaky ny adiny 3, hisorohana ny fisakafoanana tsy misakafo, ary asiana kaloria fa miaraka amin'izay koa sakafo mahasalama sy mahavelona, ​​toy ny menaka oliva, voankazo, oats , zavokà ary voanjo.

Zava-dehibe ny mahatadidy fa na dia amin'ny sakafo fihinanana tanjona aza dia tsy tokony hampitombo ny fihinanana sakafo voadio manan-karena amin'ny siramamy sy ny tavy, toy ny coxinha, hamburger, french fries na soda. Ireo sakafo ireo dia manankarena siramamy sy tavy mahavoky, izay mankasitraka ny fiakaran'ny tavy amin'ny vatana sy ny mety hijaly amin'ny aretim-po noho ny fitomboan'ny kolesterola sy ny triglyceride.

Raha te hahalala hoe ohatrinona no tokony hataonao lanja, jereo hoe inona ny lanja idealy ampiasainao amin'ireto calcul ireto:

Ity calculer ity dia manampy amin'ny fahafantarana ny kilao ilaina amin'ny lanjany, saingy tsy mety amin'ny ankizy, ny vehivavy bevohoka, ny be antitra ary ny atleta, satria tsy manavaka ny haben'ny hozatra sy ny tavy ao amin'ny vatana izany.

Torohevitra 6 momba ny fahazoana lanja mahasoa

Ny fahazoana tavy amin'ny fomba mahasalama dia mihoatra ny fihinanana sakafo bebe kokoa na fihinanana sakafo misy kaloria betsaka.Ireto manaraka ireto dia torohevitra 6 izay tena ilaina ho an'izay manandrana mihary lanja amin'ny fomba mahasalama:

1. Mihinana isaky ny 3 ora

Ny fihinanana isaky ny adiny 3 dia zava-dehibe amin'ny fampitomboana ny fanjifana kaloria mandritra ny tontolo andro ary ankafizinao ny fitomboan'ny lanja, satria atoro anao ny mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny lanin'ny vatana. Ho fanampin'izany, ny fandanjana kaloria isan'andro mahasoa avy amin'ny gliosida, proteinina ary tavy dia tsy maintsy tazomina, satria io dia manome lanja ny fitomboan'ny hozatra.

Noho io antony io dia zava-dehibe ny tsy anapihana sakafo mba tsy hanimba ny famatsiana otrikaina amin'ny vatana ary hitazomana ny tahan'ny gliokaozy sy asidra amine ao anaty ra, izay mankasitraka ny fanarenana sy ny fitomboan'ny hozatra.

2. Ampidiro ny proteinina isaky ny sakafo

Ny fampidirana proteinina amin'ny sakafo rehetra isan'andro dia mahatonga ny haavon'ny asidra amine ao anaty ra tsy tapaka mandritra ny andro, mankasitraka ny fanarenana hozatra tsara mandritra ny andro fiofanana.

Ny proteinina dia misy amin'ny sakafo toy ny hena, akoho, trondro, atody, fromazy ary yaourt, manamboatra tsakitsaky miaraka amina fitambarana mahomby toy ny sandwich akoho sy fromazy miaraka amin'ny mofo voa na toast miaraka amin'ny fromazy sy yaourt.

3. Araraoty ny tavy tsara

Ny loharanon'ny sakafo matavy tsara toy ny voanjo, voanjo, zavokà, voanio, menaka oliva ary masomboly dia safidy lehibe hampitomboana ny kaloria amin'ny sakafo amin'ny sakafo kely. Ho fanampin'izany, ireo tavy ireo dia manampy amin'ny fahazoana masin'ny hozatra ary tsy manentana ny fitomboan'ny tavy ao amin'ny vatana.

Noho izany, ohatra sasantsasany amin'ny fampiasana ireo sakafo ireo dia ny fampidirana dibera voanjo amin'ny mofo na zava-manitra voankazo, mihinana voanjo ho an'ny tsakitsaky, ampio voanio 1 sotro amin'ny yaourt ary manamboara vitamina avocado ho an'ny sakafon-tsakafo.

4. Mihinana voankazo 3 farafahakeliny isan'andro

Ny fihinanana voankazo 3 farafahakeliny isan'andro ary manampy salady legioma ho an'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva dia manampy amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny vitamina sy mineraly amin'ny sakafo, izay tena ilaina amin'ny fampandehanana tsara ny metabolism sy ny hozatra.

Ny voankazo dia azo hanina vaovao na amin'ny endrika ranom-boankazo na vitamina, ary azo ampiana amin'ny tsakitsaky na ho tsindrin-tsakafo ho an'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva.

5. Misotroa rano 2,5 L isan'andro farafahakeliny

Ny fisotroana rano be dia be sy ny fijanonana ho hydrated tsara dia ilaina amin'ny fahazoana vatan'ny hozatra, satria ny hypertrophy, izay fitomboan'ny haben'ny sela hozatra, dia mitranga raha toa ka manana rano ampy hampitomboana ny habetsany ny sela.

Noho izany, ilaina ny mailo ary manisa ny fanjifana rano isan'andro, amin'ny fahatsiarovana fa ny zava-pisotro sy ranom-boankazo namboarina dia tsy isaina ho toy ny rano ho an'ny vatana. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny fanaovana fihinanana rano eo anelanelan'ny sakafo, toy ny hoe atao miaraka amin'ny sakafo, dia mety hisy fiovana eo amin'ny fomba fandevonan-kanina.

6. Manaova fampihetseham-batana

Mba hahazoana antoka fa ny kaloria fanampiny lasa hozatra fa tsy matavy, zava-dehibe ny fanaovana hetsika ara-batana 3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro, indrindra ny fampiofanana mavesatra sy ny fanazaran-tena tsy aerobika. Ny tsara indrindra dia ny manatona matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana mba hanehoana drafitra fiofanana mifanaraka amin'ny filàna sy tanjona.

Lisitry ny menaka santionany

Ity tabilao manaraka ity dia mampiseho ohatra iray amin'ny sakafo mihinana lanja mandritra ny 3 andro:

Zava-dehibe ny mankanesana any amin'ny mpahay sakafo mba hahafahanao mandalo drafitra fisakafoanana manokana, satria ny habetsahan'ny sakafo dia miova arakaraka ny taonany, ny firaisana, ny fampihetseham-batana ary ny firaketana ny heloka bevava. Ho fanampin'izay, raha ilaina, ny mpahay sakafo dia afaka manome soso-kevitra ny fampiasana vitamina na famenon-tsakafo. Mahafantatra fanampin-tsakafo sasany hahazoana tombony hozatra.

Inona no tsy hohanina

Zava-dehibe ny fisondrotana lanja noho ny sakafo isan-karazany sy voalanjalanja, hisorohana ny fihinanana sakafo voadio manan-karena amin'ny siramamy na tavy mahavoky. Ny sasany amin'ireto sakafo ireto dia snacks, saosisy, bacon, mayonnaise, saosy, zava-mamy, zava-pisotro mahery, ranom-boankazo, cookies, mofomamy, sakafo haingana, endasina, sns.

Ny fanjifana ireo karazan-tsakafo ireo dia afaka mankasitraka fiakarana lanja noho ny fiangonan'ny tavy ao amin'ny vatana fa tsy vokatry ny fiakaran'ny hozatra, izay amin'ny fotoana maharitra dia mety hitondra fahasarotana maro.

Mandra-pahoviana no azonao atao milanja lanja?

Ny salan'isan'ny fotoana ahazoana hozatra sy fampitomboana lanja dia 6 volana eo ho eo, nefa ao anatin'ny 3 volana dia efa afaka mahita fiovana vitsivitsy ianao. Na izany aza, miovaova arakaraka ny olona izany, satria miankina amin'ny sakafo sy raha manao hetsika ara-batana ilay olona izay manohana ny fitomboan'ny hozatra. Jereo hoe mandra-pahoviana no mety hahazoanao masin'ny hozatra.

Hizaha paikady misimisy kokoa hampitomboana ny halaviran'ny mahia amin'ny fijerena ity video manaraka ity:

Ny idealy dia ny fihenan'ny lanjany noho ny fitomboan'ny masin'ny ozatra, izay azo amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja sy ny fampiharana ara-batana tsy tapaka ny vatana, hitazomana ny vatana voafaritra sy ho salama. Zahao ireo torohevitra 8 hahazoana tombony hozatra.