Bulking Dirty: Izay rehetra tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Inona no atao hoe bulking maloto?
• Mahomby ve?
• Miantoka mihoatra ny kaloria
• Afaka manampy ny hozatra sy ny tanjaka hahazo tombony
• Voka-dratsy mety hitranga
• Mety hampiroborobo ny fitomboan'ny tavy tsy ilaina
• Mety hisy fiatraikany amin'ny soatoavina rà
• Mety hahatsiaro kamo ianao
• Tsy tokony harahina maharitra
• Sakafo hohanina sy ialana
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Fomba mahasalama kokoa amin'ny fitomboany
• Ny farany ambany

Na dia tanjona mahazatra kokoa aza ny fihenan-danja ankehitriny amin'ny andro sy ny andro ankehitriny, ny olona sasany dia liana amin'ny fahazoana lanja ho an'ny tanjona manokana.

Ao amin'ny tontolon'ny bodybuilding, fanatanjahan-tena mahery, ary fanatanjahan-tena ataon'ny ekipa, ny teny mahazatra amin'ny fahazoana lanja dia matetika atsipy manodidina - maloto bulking.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny famoahana maloto, ny voka-dratsy mety hitranga, na mahomby izy io, sy ny sakafo sasany hohanina ary hialana rehefa manaraka ny fomba.

Inona no atao hoe bulking maloto?

Amin'ny ankapobeny, ny teny hoe bulking dia manondro vanim-potoana voafehy amin'ny fihoaram-pefy kaloria voaisa ary manambatra azy amin'ny fiofanana fanoherana ampy hanamafisana ny tombam-bidin'ny hozatra sy tanjaka.

Ny fihoaram-pefy kaloria dia mitaky fihinanana kaloria betsaka kokoa noho ny fandoroana anao, izay mety hitarika amin'ny fiakaranao amin'ny hozatra na tavy.

Ny fanodikodinana maloto dia mitaky dingana lavitra kokoa ary azo faritana ho vanim-potoana mitombo lanja amin'ny fomba rehetra ilaina amin'ny fampiroboroboana ny hozatra sy ny tanjaka. Matetika izy io dia ampiarahina amin'ny fampiharana fanoherana mahery vaika mba hamenoana ireo fampifanarahana ireo.

Ny fomba fiasa dia azo ampiasain'ny bodybuilder ivelan'ny vanim-potoana, weightlifters, powerlifters, na ny gym-goer antonony mitady hanangona habe sasany.

Rehefa manaraka ambaratonga maloto dia tsy misy sakafo tsy voafetra. Ny tanjona dia ny hihinana arak'izay azo zakaina hampitombo ny vatan'ny vatana.

Matetika, ny fikororohana amin'ny kaloria avo sy ny vovo-dronono dia ampiasaina mandritra ny ampahany maloto mba hampiroborobo ny ambim-bava kaloria sy ny tombam-bidin'ny hozatra manaraka.

Na dia mety miasa amin'ny sasany aza izany, ny hafa dia mety hahita fa ny voka-dratsy dia lehibe kokoa noho ny tombontsoa azo.

Ny fanodikodinana maloto dia fomba iray ahazoana lanja haingana izay matetika ampiarahana amin'ny fiofanana fanoherana mahery vaika ary ampiasain'ny atleta isan-karazany hampiroborobo ny hozatra sy ny tanjaka ahazoana tombony.

Mahomby ve?

Na dia be aza ny loto maloto dia mety hiteraka fisondrotana, mety hanontany tena ianao raha paikady maharitra maharitra amin'ny fahazoana hozatra izany.

Ireto misy fampisondrotana vitsivitsy hanarahana ny ampahany maloto.

Miantoka mihoatra ny kaloria

Toy ny olona mahita fa sarotra ny manary lanja, ny hafa kosa mahita fa sarotra ny mahazo lanja.

Ho an'ireo olona ireo, ny ampahany maloto dia mety ho fitaovana manampy, satria matetika izy io dia mampiroborobo ny fihoaram-pefy kaloria lehibe ary mitarika fiakarana lanja ().

Ity fahazoana mavesatra ity dia azo adika indrindra amin'ny fahazoana hozatra rehefa atambatra amin'ny programa fanofanana fanoherana mety, izay lafiny iray lehibe amin'ny famoahana maloto izay tsy azo jerena.

Miaraka amin'ny fomba fitomboan'ny lanjan'ny mpandanjalanja kokoa, ny valiny dia mety ho somary miadana noho ny fihoaram-pefy kaloria tsy ampy. Noho izany, ny ampahany maloto dia mety hahasoa amin'ity toe-javatra ity.

Afaka manampy ny hozatra sy ny tanjaka hahazo tombony

Ny fahazoana mavesatra voalamina dia mazàna ampiasaina hampiroborobo ny hozatra sy ny tanjaka amin'ny tanjaka, ny toe-batana ary ny fanatanjahantena ekipa sasany.

Mba hitrangan'ny tombam-bidy hozatra dia ilaina ny mihoatra ny kaloria ilaina, matetika 10-20% kaloria fanampiny ho an'ny ankamaroan'ny olona ().

Ny ampahany maloto dia mazàna mihoatra io faritra io, ka azo inoana fa manampy amin'ny hozatra sy tanjaka lehibe ho an'ny ankamaroan'ny olona rehefa ampiarahina amin'ny fomba fiofanana momba ny fanoherana mety.

Ny ampahany maloto dia mety hahomby amin'ny toe-javatra sasany izay tadiavina ny fitomboan'ny lanja. Manome mihoatra ny kaloria izy io izay mety hitarika ho amin'ny tombatsoan'ny hozatra sy tanjaka rehefa atambatra amin'ny fiofanana fanoherana.

Voka-dratsy mety hitranga

Miaraka amin'ny hozatra sy hozatra mety ho azo avy amin'ny famonoana maloto, dia misy vokany ratsy mety hitranga.

Mety hampiroborobo ny fitomboan'ny tavy tsy ilaina

Raha jerena fa ny fihinanana kaloria dia matetika tsy arahana amin'ny ampahany maloto dia mora ny mahatratra ny ambim-bava kaloria, izay tsy isalasalana fa mitarika fitomboan'ny lanja. Na dia ny sasany amin'ireo lanja ireo aza dia avy amin'ny hozatra fanampiny, ny isan-jato lehibe azo avy amin'ny tavy matavy ().

Raha resaka fanatanjahan-tena matanjaka sy ara-batana, ny tanjona dia mazàna mampitombo ny tanjaka sy ny hozatra.

Manokana amin'ny fanatanjahan-tena ara-batana, toy ny bodybuilding, ny mpifaninana dia tsaraina amin'ny endrik'izy ireo sy ny habeny. Ny fahazoana matavy be loatra dia mety hahatonga azy io ho sarotra kokoa amin'ny endrika rehefa tonga ny fotoana fifaninanana ().

Raha eo amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena mahery sy hery, toy ny fampiakarana lanja Olaimpika sy fampiakarana herinaratra, mazàna dia misy kilasy lanja izay tokony hifaninanan'ny mpifaninana. Ny fahazoana matavy be loatra dia mety hanasarotra kokoa ny fanatontosana kilasy lanja iray.

Ho an'ireo atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahantena ekipa, ny ampahany maloto dia mety hamela azy ireo tsy hanana endrika rehefa tonga ny fotoana fampiofanana alohan'ny sy amin'ny vanim-potoana.

Farany, ho an'ny gym-goer mpanao fialamboly mitady hitafy hozatra sasany, ny fahazoana tavy be loatra dia mety hanakana ny tanjon'izy ireo hanatsara ny toe-batany.

Mety hisy fiatraikany amin'ny soatoavina rà

Miaraka amin'ny mety hisian'ny fitomboan'ny tavy be loatra, dia misy ny vokatra hafa mety tsy maintsy dinihina. Rehefa manaraka ambaratonga maloto dia matetika kokoa ny mihinana karbôna voahodina sy tavy mahavoky.

Ny fanjifana be loatra amin'ireo sakafo ireo dia mifandraika amin'ny fiakaran'ny kolesterola sy ny fatran'ny siramamy ao anaty, izay miteraka risika amin'ny toe-pahasalamana toy ny tosidra, stroke, homamiadana ary diabeta (,,).

Zava-dehibe ny manamarika fa ny ankamaroan'ny fandinihana momba ny lohahevitra dia natao tamin'ny olona tsy manao fanatanjahan-tena.

Na dia manomboka be aza ny loto dia mety hampitombo ny loza mety hitranga amin'ny toe-pahasalamanao sasany, ny fihinanana sakafo mahasalama sy tsy voavaha dia mety hanala ireo vokany ireo.

Ny fomba tsara indrindra hanaraha-maso ireo mari-pahaizana momba ny fahasalamana ireo dia ny fanaovana fitsapana ra farafahakeliny indray mandeha isan-taona, miaraka amin'ny fizika. Ny fanandramana matetika kokoa dia mety hahasoa raha manana tantara ara-pahasalamana ianao ().

Mety hahatsiaro kamo ianao

Rehefa manaraka ambaratonga maloto dia mihinana sakafo be kaloria mba hampiroboroboana ny fiakaran'ny lanjany.

Ny ankamaroan'ireo sakafo ireo dia voahodina ary misy siramamy voadio sy sodium be dia be, izay mety hitarika amin'ny fihazonana rano sy fiovaovan'ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Mety hahatsiaro ho kamo ianao rehefa afaka andro maromaro aorian'ny fihinanana sakafo.

Ny fandinihana iray dia milaza fa ny fihinana sakafo feno karbônta tsotra dia mety hitarika ho amin'ny fitomboan'ny havizanana sy ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ().

Ireo soritr'aretina ireo dia tsy maintsy dinihina alohan'ny hanombohana ampahany maloto.

Tsy tokony harahina maharitra

Na dia mety hahomby aza ny bulking maloto amin'ny toe-javatra sasany, mazàna tsara kokoa ny manaraka azy io ho toy ny fomba fohy mandritra ny vanim-potoana ivelan'ny fanatanjahantena isan-karazany.

Ny fanarahana ambangovangony maloto mandritra ny fotoana maharitra dia mety hitarika fahasalamana voapoizina.

Ny fanarahana poizina maloto dia mety hiteraka voka-dratsy marobe, anisan'izany ny fahazoana tavy be loatra, ny hakamoana, ary ny ambaratonga tsy ara-pahasalamana sasany. Araka izany, manaraka tsara kokoa ny tetika fohy.

Sakafo hohanina sy ialana

Rehefa manaraka ambaratonga maloto dia tsy betsaka ny sakafo tsy voafetra noho ny toetran'ny sakafo tsy voafetra. Ireto misy sakafo hohanina ary hialana:

Sakafo hohanina

• sakafo be proteinina be, toy ny hena mena, trondro, akoho amam-borona, ronono, tofu, tempe
• vovoka proteinina
• vovoka be kaloria be dia be
• serealy sakafo maraina
• bara serealy
• voankazo sy legioma
• lovia karbaona avo
• mofo voaendy
• ny pizza
• paty
• voanjo sy voanjo
• fromazy
• atody iray manontolo
• zavokà
• fast food

Sakafo tokony hialana

• ambany kaloria, sakafo, na sakafo tsy misy siramamy
• sakafo izay mety hiteraka voka-dratsy amin'ny fahasalamana raha mihinana betsaka, toy ny atiny, voanjo Brezila ary trondro misy rakotra rakotra

Ny ankamaroan'ny sakafo dia mahazo alalana rehefa manaraka ampahany betsaka maloto, na dia mety te hametra ny sasany aza ianao noho ny antony maro samihafa.

Fomba mahasalama kokoa amin'ny fitomboany

Na dia mety hahomby amin'ny fitomboan'ny lanjany aza ny fanaovana maloto maloto, ny toetrany tsy voafehy dia mety hiteraka vokadratsin'ny fahasalamana.

Ho an'ireo izay mitady hahazo hozatra tsy misy tavy amin'ny vatana be loatra, dia misy safidy hafa azo atao amin'ny fametahana maloto, izay matetika antsoina hoe "bulking clean" na "bulking" tsotra izao.

Rehefa manaraka fomba fanadiovana madio dia ny tanjona ny mbola hihinana ambim-bava kaloria misy proteinina betsaka, na dia voafetra aza ny kaloria avo, voahodina, sakafo mamy.

Ny ambim-bavan'ny kaloria 500 kaloria dia matetika toerana tsara hanombohana hampiroborobo ny hozatra ().

Ny ankamaroan'ny sakafo dia ny kaloria sy ny otrikaina feno sakafo, toy ny vary, voanjo, voanjo, hena mena, salmon, voankazo maina, zavokà, voamadinika mahasalama, atody iray manontolo, ary vokatra vita amin'ny ronono feno tavy.

Fomba sasany ahazoana antoka fa mihinana kaloria ampy amin'ny ampahany madio dia ao anatin'izany ny famoahana tavy mahasalama, fampitomboana ny haben'ny anjaranao, ary ny fanatanjahan-tena amin'ny karbaona maro.

Mba hiantohana ny fandrosoana dia mety hanampy anao ny manara-maso ny fihinanao makronutrient - ny proteinina, karbaona ary tavy nohaninao - ary ny lanjanao hanamboarana ny sakafo ilaina.

Raha heverina fa ny habetsahan'ny maloto dia mety hitarika amin'ny fahazoana tavy be loatra, ny olona sasany dia mety te hanandrana fomba "madio" amin'ny fametahana volo izay manadio ireo sakafo voadio sy mamy ary soloina azy ireo miaraka amin'ny kaloria sy ny otrikaina.

Ny farany ambany

Ny ampahany maloto dia manondro vanim-potoana ahazoana lanja mavesatra ampiasaina hampiroboroboana ny hozatra sy ny tanjaka amin'ny fanatanjahan-tena matanjaka sy ny fanatanjahan-tena ataon'ny ekipa.

Raha heverina fa ny ampahany maloto dia matetika misy kaloria avo, sakafo voahodina, dia miaraka amin'ny voka-dratsy mety hitranga, toy ny fahazoana tavy be loatra, kamo, ary soatoavina ra tsy ara-dalàna.

Na eo aza ny mety ho fihoarany, ny ampahany maloto dia mety ho tetika mampitombo lanja mahomby ho an'ny mponina sasany, satria manome ny ambim-bava kaloria ilaina mba hahazoana hozatra sy tanjaka, na dia manaraka tsara kokoa aza ny tetika fohy.