Miasa ve ny fanisana kaloria? Jery ​​fitsikerana

Votoatiny

• Inona no atao hoe kaloria?
• Ahoana no ampiasan'ny vatanao kaloria?
• Metabolisma fototra
• Fandevonan-kanina
• Asa ara-batana
• Mila fatiantoka kaloria ianao mba hihena
• Tsy ny kaloria rehetra no foronina mitovy
• Maninona no toa tsy misy dikany amin'ny kaloria ny fihenan-danja
• Ratsy ny olona amin'ny fanombanana izay hohaniny
• Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia betsaka amin'ny proteinina sy tavy
• Ny fandinihana matetika dia mandrefy ny fihenan'ny lanja fa tsy ny fihenan'ny tavy
• Ny fandinihana ny fifehezana ireo lafin-javatra telo ireo dia nametraka ny angano
• Nahoana no mandeha ny fanisana kaloria?
• Ny fomba tsara indrindra hanarahana izay sakainao
• Ny farany ambany

Raha misavoritaka ianao raha mahomby ny fanisana kaloria na tsia, dia azo antoka fa tsy irery ianao.

Ny sasany manizingizina fa ilaina ny manisa kaloria satria mino izy fa mampihena ny lanjany ny foto-kevitra kaloria raha oharina amin'ny kaloria.

Ny sasany mino fa ny fanisan'ny kaloria dia efa lany andro, tsy mandeha ary matetika mamela ny olona mavesatra noho ny tamin'ny fotoana nanombohany. Samy nilaza ny roa tonta fa tohanan'ny siansa ny heviny, izay vao mainka mampisavoritaka ny raharaha.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny porofo manamarina raha miasa na manisa kaloria.

Inona no atao hoe kaloria?

Ny kaloria dia nofaritana ho toy ny habetsaky ny angovo hafanana ilaina hampiakarana ny mari-pana rano iray grama amin'ny 1 ° C.

Ny kaloria dia matetika ampiasaina hilazana ny habetsaky ny angovo azonao amin'ny zavatra hohaninao sy hosotroinao.

Ny kaloria dia azo ampiasaina hilazana ny habetsaky ny angovo ilain'ny vatanao hanaovana asa ara-batana ao anatin'izany:

• miaina
• mieritreritra
• mitazona ny fitempon'ny fonao

Ny habetsaky ny angovo omen'ny sakafo dia voarakitra ao anaty kaloria an'arivony, na kilocalories (kcal).

Ohatra, karaoty iray amin'ny ankapobeny manome anao kaloria 25000, na 25 kcal. Etsy ankilany, ny fihazakazahana eo amin'ny fitoeran-tongotra mandritra ny 30 minitra amin'ny ankapobeny dia mitaky anao hampiasa kaloria 300.000, na 300 kcal.

Na izany aza, satria ny teny "kilocalories" dia teny mahasosotra ampiasaina, matetika ny olona dia mampiasa ny teny hoe "kaloria ” fa tsy izany.

Ho an'ny tanjon'ity lahatsoratra ity, ny teny hoe "kaloria" mahazatra dia hampiasaina hilazana kilocalories (kcal).

Ny kaloria dia ampiasaina hilazana ny angovo azo avy amin'ny vatanao amin'ny sakafo na mandany hetsika isan-karazany.

Ahoana no ampiasan'ny vatanao kaloria?

Raha manontany tena ianao hoe maninona ny kaloria no zava-dehibe dia ity misy topy topy haingana momba ny fampiasan'ny vatanao azy ireo.

Manomboka amin'ny nohaninao izany. Ny sakafo no ahazoan'ny vatanao ny kaloria ilaina hiasa.

Mandritra ny fandevonan-kanina, ny vatanao dia manaparitaka ireo sakafo nohaninao ho lasa singa kely kokoa.

Ireo subunit ireo dia azo ampiasaina hanamboarana ny kofehinao manokana na hanomezana ny herinao ny vatana ilainao mifanaraka amin'izay ilainy eo noho eo.

Ny habetsaky ny angovo azonao amin'ny subunits dia miankina amin'ny hoe avy aiza izy ireo:

• Karbôsina: Kaloria 4 isaky ny grama
• Proteinina: Kaloria 4 isaky ny grama
• Tavy: Kaloria 9 isaky ny grama
• Alikaola: Kaloria 7 isaky ny grama

Ny vatanao dia mampiasa ny kaloria novokarina avy amin'ny fitrandrahana ireo otrikaina ireo hampanan-kery dingana telo lehibe, izay voatanisa etsy ambany (,).

Metabolisma fototra

Ny vatanao dia hampiasa kaloria betsaka hanatanterahana asa fototra, toy ny fanomezana angovo ho an'ny:

• atidoha
• voa
• havokavoka
• am-po
• rafi-pitabatabana

Ny habetsaky ny angovo ilaina amin'ny fanohanana ireo fiasa ireo dia antsoina hoe tahan'ny metabolika basal (BMR) anao. Io no ampahany lehibe indrindra amin'ny fitakiana angovo isan'andro ().

Fandevonan-kanina

Hampiasa ampahany amin'ny kaloria nohaninao ny vatanao mba hanampiana anao handevona sy hametaka ny sakafo hohaninao.

Izy io dia fantatra amin'ny hoe thermic effects of food (TEF) ary miovaova arakaraka ny sakafo nohaninao. Ohatra, ny proteinina dia mitaky angovo bebe kokoa halevina, fa ny tavy kosa mila kely indrindra ().

Manodidina ny 10-15% ny kaloria azonao avy amin'ny sakafo no ampiasaina hanohanana ny TEF ().

Asa ara-batana

Ny ambin'ireo kaloria azonao avy amin'ny sakafo dia manetsika ny asanao ara-batana.

Anisan'izany ny asanao isan'andro sy ny fampihetseham-batanao. Noho izany, ny totalin'ny kaloria ilaina hanarona an'io sokajy io dia mety miovaova isan'andro isan'andro sy olona isan'olona.

Ny vatanao dia mahazo kaloria amin'ny sakafo nohaninao ary mampiasa azy ireo handrehitra ny tahan'ny metabolika, ny fandevonan-kanina ary ny fampihetseham-batana.

Mila fatiantoka kaloria ianao mba hihena

Raha vantany vao voavaly ny filan'ny angovo eo noho eo ny vatanao, dia angonina ny angovo be loatra hampiasana anao amin'ny ho avy.

Ny sasany amin'izy io dia tehirizina ho glycogen ao amin'ny hozatrao, fa ny ankamaroany kosa hotehirizina ho matavy.

Noho izany, raha mihinana kaloria betsaka kokoa noho izay ilain'ny vatanao ianao, dia hahazo lanja, amin'ny ankamaroan'ny tavy (,,,,).

Etsy ankilany, raha tsy ampy ny kaloria azonao avy amin'ny sakafonao mba hanefana ny filanao eo noho eo, dia voatery manintona ireo magazay angovo hamandoavana ny vatanao.

Izany no mahatonga anao hihena, ny ankamaroan'ny tavy amin'ny vatanao (,,,).

Io hevitra fifandanjana kaloria io dia voaporofo hatrany hatrany ary maharitra fa ny kaloria dia avy amin'ny karbôta, tavy na proteinina (,, 14, 16,,).

Tsy ny kaloria rehetra no foronina mitovy

Ny fanontaniana toa tsotra raha tsy mitovy ny kaloria avy amin'ny tavy, proteinina ary karbôsy dia mampiady hevitra satria miankina amin'ny fomba fijerinao azy io.

Tahaka ny santimetatra sy ny kilao, ny kaloria dia singa iray fandrefesana.

Noho izany, amin'ny resaka fatiantoka lanja fotsiny, kaloria 100 dia hijanona kaloria 100 na inona na inona avy amin'ny paoma na donut.

Na izany aza, eo amin'ny lafiny fahasalamana, ny kaloria rehetra dia tsy foronina mitovy.

Zava-dehibe ny fanavahana ny habe sy ny kalitao. Na ny sakafo manana kaloria mitovy amin'izany aza dia mety tsy mitovy kalitao amin'ny sakafo ary mety hisy vokany hafa amin'ny fahasalamanao (,,).

Ny sakafo isan-karazany dia misy fiantraikany amin'ny metabolisma, ny haavon'ny hormonina, ny hanoanana ary ny fiankinan-doha amin'ny fomba hafa (, 23,).

Ohatra, ny fihinana donant 100 kaloria dia mety tsy hampihena ny hanoanana toy ny fihinanana kaloria 100 avy amin'ny paoma.

Noho izany, ny donut dia mety hahatonga anao hihinana be loatra amin'ny andro atoandro, hisorohana anao tsy hahatratra ny fatran'ny kaloria ilaina amin'ny fihenan-danja.

Raha mijery fotsiny ianao raha very lanja, kaloria dia kaloria ary mila mihinana kaloria kely kokoa noho ianao may. Fa amin'ny lafiny fahasalamana dia tsy ny kaloria rehetra no foronina mitovy.

Maninona no toa tsy misy dikany amin'ny kaloria ny fihenan-danja

Raha biolojika dia ilaina hatrany ny fatiantoka kaloria hampihenana ny lanja. Tsy misy lalana manodidina azy.

Na izany aza, maro ny olona no milaza fa, rehefa manandrana mampihena ianao, inona ny mihinananao dia zava-dehibe kokoa noho ny ohatrinona mihinana ianao.

Ity fanambarana ity dia mazàna no atolotry ny fandalinana izay nahitan'ny mpandray anjara tamin'ny sakafo ambany karbavy very lanja bebe kokoa noho ireo tamin'ny sakafo be karbôtika, na dia nihinana kaloria betsaka (,,,) aza.

Raha jerena voalohany, ireo fandinihana ireo dia toa milaza fa tsy ilaina ny fatran'ny kaloria hampihenana ny lanja. Ampiasaina matetika izy ireo ho porofo fa tsy misy ilana azy ny fanisana kaloria.

Na izany aza, fandikana ratsy ny porofo noho ireto antony telo ireto.

Ratsy ny olona amin'ny fanombanana izay hohaniny

Betsaka ny fanadihadiana miantehitra amin'ny diarin'ny mpandray anjara fa tsy ny fandrefesana mivantana hamaritana hoe ohatrinona ny kaloria nohaniny na may amin'ny alàlan'ny hetsika ara-batana.

Mampalahelo fa ny diary momba ny sakafo sy ny hetsika dia malaza amin'ny tsy marina be loatra.

Raha ny marina, ny fandinihana dia nitatitra fa ny mpandray anjara amin'ny ankapobeny dia manamaivana ny lanjan'izy ireo hatramin'ny 45% ary afaka mampidina ny kaloria hataony hatramin'ny kaloria 2.000 isan'andro.

Toy izany koa, ny olona dia mazoto mandinika ny habetsaky ny fiveziveziny hatramin'ny 51%. Marina izany na dia amin'ny tranga izay andoavan'ny mpandray anjara marina aza (29, 30,,,).

Na ny mpihinamana sakafo aza dia tsy mahomby rehefa angatahina izy ireo hitatitra ny fihinanany ny kaloria marina, na dia kely kokoa noho ireo matihanina tsy misakafo ().

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia betsaka amin'ny proteinina sy tavy

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany, raha ny toerana misy anao, dia avo kokoa amin'ny proteinina sy ny tavy, izay mety hahatonga anao hahatsiaro ho feno kokoa.

Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana ary mety hiteraka mpandray anjara amin'ny sakafo ambany karbaona hihinana kaloria kely isan'andro (,,,).

Ny proteinina koa dia mitaky angovo kely kokoa handevonana noho ny karbaona sy ny tavy, izay afaka mandray anjara amin'ny tsy fahampian'ny angovo ilaina amin'ny fihenan-danja, farafaharatsiny amin'ny lafiny iray ().

Na izany aza, ny habetsaky ny kaloria may kokoa mandritra ny fandevonan-kanina proteinina dia tsy hitondra fahasamihafana lehibe amin'ny fihenan-danja (14,,).

Ny fandinihana matetika dia mandrefy ny fihenan'ny lanja fa tsy ny fihenan'ny tavy

Fikarohana maro ihany no mitatitra ny habetsaky ny lanja very, tsy misy mamaritra raha avy amin'ny fahaverezan'ny tavy, hozatra na rano io lanja io.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia fantatra fa mampihena ny fivarotana karbaona amin'ny vatana. Koa satria ny karbaona dia matetika voatahiry miaraka amin'ny rano ao amin'ny sela, ny fampidinana ny fivarotana karbaona amin'ny vatanao dia tsy azo ihodivirana fa miteraka fihenan'ny rano ().

Mety hampiseho azy io fa toa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia manampy ny mpandray anjara hanary tavy haingana kokoa noho izy ireo.

Ny fandinihana ny fifehezana ireo lafin-javatra telo ireo dia nametraka ny angano

Mba tena handaminana ny adihevitra momba ny maha-zava-dehibe ny kaloria amin'ny fihenan'ny lanja, jereo fotsiny ireo porofo avy amin'ny fanadihadiana izay mifehy ireo lafin-javatra telo etsy ambony.

Ny fandalinana toy izany dia mampiseho hatrany fa ny fihenan'ny lanja dia vokatry ny olona mihinana kaloria kely kokoa noho ny andaniany. Na io fihoarana io dia avy amin'ny fihinanana karbaona, proteinina na tavy vitsy kokoa, tsy misy mahasamihafa azy (,, 14,, 16,,).

Ny antony sasany dia manampy amin'ny fanazavana ny antony mahatonga ny kaloria ho toa tsy misy dikany amin'ny fihenan-danja. Na izany aza, ny fandinihana mifehy ireo anton-javatra ireo dia mampiseho hatrany fa ilaina ny fatiantoka kaloria.

Nahoana no mandeha ny fanisana kaloria?

Ny fanisana kaloria dia fomba voasedra amin'ny fotoana hampihenana ny lanja.

Raha ny marina dia fanadihadiana maro no mampiseho fa ny firaketana ny fihinananao sakafo sy ny fampihetseham-batanao dia fomba iray tena mandaitra hampihenana lanja (,,,,,).

Ny fanadihadihana vao haingana dia nitatitra fa ny fandaharam-pampihenana lanja miaraka amin'ny fanisana kaloria dia nahatonga ny mpandray anjara hihena manodidina ny 3,3 kg mihoatra ny tsy. Toa arakaraka ny fanaovanao tsy tapaka ny fandraisam-peo no tsara kokoa (, 47,,).

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nitatitra fa ireo mpandray anjara izay nanara-maso izay rehetra nohaniny nandritra ny 12 herinandro dia very lanja indroa noho ireo izay nanara-maso matetika kokoa.

Raha ampitahaina, ireo izay tsy nanara-maso mihitsy dia nitombo lanja (47).

Misy antony telo mahatonga ny fanisana kaloria:

1. Ny fanarahana ny kaloria anao dia afaka manampy anao hamantatra ireo fomba fihinana ilainao hanovana mba hahavery tsara ny lanja ().
2. Na eo aza ny tsy fahampian'ny marimarina, ny fanarahana ny sakafo nohaninao dia afaka manome anao vinavina tokony hiasana ary ampitahaina amin'ny rehefa manandrana mampihena ny isan'ny kaloria entinao isan'andro ianao.
3. Ary farany, ny fitandremana izay nohaninao dia afaka manampy anao hanara-maso ny fitondran-tenanao. Mety hanampy anao ho tompon'andraikitra amin'ny safidy isan'andro ataonao izany ary handrisika anao hanohy handroso mankany amin'ny tanjonao.

Izany dia nilaza fa zava-dehibe ny manamarika fa ny fanisana kaloria dia tsy fepetra takiana amin'ny fihenan-danja (,,).

Ny tena zava-dehibe dia ny fahaizanao mamorona sy maharitra ny tsy fahampian'ny angovo ilaina mba hahaverezana lanja, na dia tsy fantatrao tsara aza ny fomba fanatanterahana ny tsy fahampiana.

Ny fanisana kaloria dia fitaovana iray izay mety ho hitan'ny sasany fa mahasoa.

Ny fanisana kaloria dia afaka manampy anao hihena amin'ny alàlan'ny fanomezana topimaso ny zavatra hohaninao isan'andro. Izany dia afaka manampy anao hamantatra ny fomba fihinanana hanovana, hitazonana anao hatrany hahatratra ny tanjonao.

Ny fomba tsara indrindra hanarahana izay sakainao

Raha liana amin'ny fanisana kaloria ianao dia misy fomba maro hanatanterahana izany.

Ny rehetra dia misy fandraketana izay nohaninao, na amin'ny taratasy, na amin'ny Internet, na amin'ny fampiharana finday.

Raha ny fandinihana natao dia tsy dia maninona ny fomba fidinao, noho izany dia mandaitra indrindra ny fakana ilay tianao manokana (,).

Ireto misy tranokala dimy sy rindrambaiko manisa kaloria amin'ny Internet tsara indrindra.

Azonao atao ny manohitra ny fironanao voajanahary mba hanombatombanana tsy marina ny isan'ny kaloria azonao amin'ny fampiasana mizana sy fandrefesana kaopy. Ireo dia afaka manampy anao handrefy ny ampahany amin'ny sakafo amin'ny fomba marina kokoa.

Azonao atao koa ny manandrana mampiasa ireto torolàlana hita maso manaraka ireto hanombanana ny haben'ny anjaranao. Tsy dia marin-toetra izy ireo, fa mahasoa raha voafetra ny fidiranao amin'ny ambaratonga na amin'ny kaopy fandrefesana:

• Kaopy 1: baseball na totohondry nikatona
• 4 grama (120 grama): boky fanamarinana, na ny habeny sy ny hatevin'ny tananao, ao anatin'izany ny rantsantanana
• 3 grama (90 grama): tokotanin-karatra na ny habeny sy ny hatevin'ny felatananao dia ahena ny rantsan-tànanao
• 1,5 grama (45 grama): lokomena na haben'ny ankihiben-tànanao
• 1 sotrokely (5 ml): ny rantsan-tànanao
• 1 sotro (15 ml): rantsan-tànana telo

Farany, tsara ny manamarika fa ny fanisana kaloria dia mamela anao hanombatombana ny sakafonao a habetsahana fomba fijery. Tsy dia miresaka firy momba ny kalitaony amin'izay hohaninao.

Raha resaka fahasalamana, kaloria 100 avy amin'ny paoma dia hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao noho ny kaloria 100 avy amin'ny donat.

Aza manangona sakafo mifototra amin'ny kaloria fotsiny ao aminy. Alao antoka fa diniho koa ny votoatin'ny vitamina sy mineraly ao aminy. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fankafizanao ireo sakafo voadinika kely sy kely.

Mba hanisana ny kaloria marina indrindra dia ampiasao diarin'ny sakafo ampiarahina amin'ny mizana na kaopy fandrefesana.

Ny farany ambany

Ny fomba tokana hampihenana ny lanja dia ny fihinanana kaloria kely kokoa noho ny may.

Misy olona mahavita an'io nefa tsy manisa kaloria. Ny sasany mahita fa ny fanisana kaloria dia fomba mahomby hamoronana sy hitazomana io fatiantoka io.

Ireo liana amin'ny fanandramana fanisana kaloria dia tokony tadidio fa tsy ny kaloria rehetra no mitovy.

Noho izany, alao antoka fa manamboatra ny menioo manodidina ny sakafo faran'izay kely voajanahary sy be otrikaina ary aza miorina amin'ny kaloria fotsiny ny safidinao.