Fifehezana ny sainam-dragona

Votoatiny

•  
• Inona avy ireo tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena?
• Ahoana ny fanaovana ny sainam-dragona
• ny fanovana
• Torohevitra fiarovana
• Fandrosoana
• Fiovan'ny tabilao
• Manainga ny tongotra mandainga
• Mijoro soroka
• Manangana ny tongotra mihantona
• Toerana malalaka
• Ny farany ambany
• Alohan'ny hanombohanao
  

Ny fanazaran-tena amin'ny sainam-boninkazo dia hetsika fitondra-tena izay nomena anarana ho an'ny artista martial Bruce Lee. Iray amin'ireo hetsika sonia nataony io, ary tafiditra ao anatin'ny kolontsaina pop fitness izao. Sylvester Stallone koa dia nanampy tamin'ny famoahana ny sainam-pirenen'ny dragona rehefa nilalao tamin'ny sarimihetsika Rocky IV izy.

Ity fampihetseham-batana ity dia nanjary nalaza teo amin'ireo mpankafy fanatanjahan-tena sy mpanao bodybuilding izay te hahafehy fihetsika mahery.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena?

Ny sainam-boninkazo dia fanatanjahan-tena mandroso izay heverina fa iray amin'ireo fampihetseham-po lehibe indrindra. Mila manana ny vatanao amin'ny endrika ara-batana ambony ianao mba hahavitana azy. Na dia mila tanjaka amin'ny kibo sy ifotony aza ity fanazaran-tena ity, dia mila tanjaka amin'ny vatana manontolo koa izany.

Ny vatanao manontolo dia miasa, noho izany dia zava-dehibe ny fanananao tanjaka lehibe amin'ny vatanao ambony manontolo. Ny fehin-kibonao, ny glute ary ny lamosinao dia miasa ihany koa. Mampiasa ny hozatrao stabilizer ianao hitazomana ny fihenjanana amin'ny vatanao iray manontolo. Ny fanatanjahan-tena amin'ny sainam-panahy dia manampy anao amin'ny fanamafisana ny tanjaky ny soroka sy ny hozatra.

Ahoana ny fanaovana ny sainam-dragona

1. Mipetraha eo an-damosinao ary ahinjiro ny sandrinao ao aorianao mba hihazonana tsatokazo, tsanganana na dabilio matanjaka.
2. Atsangano ny valahanao rehefa ahodinao eo an-tsorokao ny lanjanao.
3. Asandrato ny tongotrao sy ny tongotrao ary ny vatanao mba ho tonga amin'ny tsipika mahitsy iray.
4. Ento amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao mba hampifanarahana ny soroka sy ny valahanao ary ny lohalinao. Aza apetraka amin'ny vozonao ny lanjan'ny vatanao. Tazomy eo an-tsorokao sy any aoriana ny lanjany.
5. Ny lamosinao ambony dia ny ampahany amin'ny vatanao izay tokony hifandray amin'ny tany.
6. Tano mandritra ny 10 segondra.
7. Avereno miadana miverina amin'ny tany ny vatanao mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny gorodona, mitazona mafy ny atiny sy ny vodinao.
8. Hamarino tsara fa mitazona ny tongotrao miaraka sy mahitsy ianao.
9. Ho an'ny fanamby iray dia azonao atao ny mitazona ny vatanao eo ambonin'ny tany ary mitazona io toerana io alohan'ny hiakaranao indray.

Manaova andiany 5 miverimberina 5.

ny fanovana

Raha te hanampy fanamby bebe kokoa amin'ilay fanatanjahan-tena, andramo:

• manondro ny rantsan-tongotrao
• manao lanja kitrokely na kiraro mavesatra

Raha mila miovaova mora kokoa:

• afangaro ny haavony izay hitondranao ny tongotrao ary hiato amin'ny teboka samihafa
• misafidy, amin'ny voalohany, hampidina ny tongotrao amin'ny antsasaky ny ambany fotsiny mba ho mora kokoa ny mitondra azy ireo indray
• manao fanatanjahan-tena amin'ny lohalika roa (aorian'ny fanatanterahana izany dia andramo atao amin'ny tongotra iray mahitsy).
• manao ilay kinovan'ny tongotra mifatotra (arakaraka ny ahitanao ny tongotrao no ahamora ny fanazaran-tena; azonao atao ny mitondra ny tongotrao akaiky kokoa mandra-pahatongany eo amin'ny toerana mahazatra)
• manenjika ny toerana misy ny sainam-pirenena ambony ary miasa amin'ny fampidinana ny tongotrao (azonao atao ireo negatives ireo amin'ny fiovana voalaza etsy ambony)

Torohevitra fiarovana

Zava-dehibe ny fampiasanao endrika mety rehefa manao ny sainam-dragona. Tokony ho azonao antoka fa ampy tsara ianao mba hanaovana fanatanjahan-tena tsara mba hisorohana ny ratra. Ireto misy toro-hevitra manan-danja tokony hotandremana:

• Manaova fihenam-bidy sy fanafanana alohan'ny hampiasanao.
• Tazomy eo akaikin'ny sofinao ny kiho ary aza avela hirehitra amin'ny sisiny izy ireo.
• Aza atao mametraka ny lanjan'ny vatanao amin'ny tendanao. Tazomy eo an-tsorokao sy any aoriana ny lanjany.
• Aza atositosika mafy ny lohanao amin'ny tany.
• Ataovy ao anaty tratranao ny saokanao hiarovana ny hatokao.
• Tazomy eo an-tsorokao ny pivot fa tsy ny lamosinao.
• Ataovy mahitsy ny lamosinao.

Fandrosoana

Ho fanampin'ny fiovan'ny sainam-bolo, azonao atao ny mampiasa fanazaran-tena mandroso izay afaka manampy anao hanana hery hanatanterahana ny sainan'ny dragona feno.

Ampirisihina ihany koa ianao hanana endrika tsara ara-batana ary nandatsaka lanja be loatra.

Aza adino ny manam-paharetana rehefa manatsara ny fanazaran-tenanao ianao. Mety handany herinandro na volana vitsivitsy ianao vao hahazo hery sy fitoniana ilaina hanaovana sainam-dragona.

Fiovan'ny tabilao

1. Tongava amin'ny tananao sy ny tongotrao miaraka amin'ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy.
2. Apetraho eo ambanin'ny sorokao ny hato-tananao.
3. Tazomy amin'ny rantsan-tongotrao ny lanjanao amin'ny fisandratana ny ombelahin-tongony.
4. Atsofohy ao anaty tratranao ny saokinao mba hahitsy ny lamosinao.
5. Ampidiro ny kibonao ary ataovy mafy ny tananao.
6. Tazomy eto mandritra ny 1 minitra farafahakeliny.

Mandany 10 minitra, fara fahakeliny, amin'ny alàlan'ny fanovana isan-karazany.

Manainga ny tongotra mandainga

1. Mipetraha amin'ny tany amin'ny sandrinao manaraka ny vatanao sy ny felatananao miatrika. Azonao atao koa ny mampiditra ny rantsan-tànanao eo am-pototry ny karan-doha, mba hanohanana ny vozonao raha mahazo aina kokoa ity.
2. Atsangano miadana mankany amin'ny valindrihana ny tongotrao.
3. Aondriho miadana araka izay azo atao ny tongotrao.
4. Alohan'ny hikarohan'ny tongotrao ny gorodona dia atsangano indray izy ireo.
5. Ataovy fisaka hatrany ny lamosinao ambany amin'ny gorodona mandritra ity hetsika ity.

Tohizo ity hetsika ity ho an'ny andiany 3 miverimberina 12.

Mijoro soroka

Mampiasà tsihy yoga ho an'ity pose ity. Hamarino tsara fa hitazona toerana iray ny tendanao. Aza asiana tsindry amin'ny tendanao.

1. Mandria am-pito miaraka amin'ny sandrinao eo akaikin'ny vatanao.
2. Mandritra ny fametahana ny tananao sy ny tananao amin'ny tany dia mifoka rivotra ary atsangano hatramin'ny 90 degre ny tongotrao.
3. Ahodino eo an-tsorokao ary atsangano ambonin'ny tongotrao ny tongotrao, ampifandanjaho amin'ny rivotra ny tongotrao.
4. Ento ny tananao mankamin'ny lamosinao ambany mba ho eo amin'ny lafiny roa amin'ny hazondamosinao ny rantsan-tongotrao.
5. Ny rantsan-tànanao dia tokony hiatrika ny valindrihana.
6. Avy eto, tsindrio ny tananao ho ao an-damosinao raha manampy anao ny tongotrao mahitsy mankamin'ny valindrihana.
7. Miezaha mitondra ny sorokao sy ny hazondamosiko ary ny valahanao ho any amin'ny tsipika mahitsy iray.
8. Ataovy ao amin'ny tratranao ny saokanao mba hanohanana ny lamosin'ny tendanao.
9. Tazomy eto mandritra ny 30 segondra farafahakeliny.
10. Afaho amin'ny fampidinana ny tongotrao hiverina eo ambonin'ny lohanao.
11. Avereno midina amin'ny tany ny sandrinao.
12. Ahodino miadana miverina amin'ny tany ny hazondamosinao amin'ny tongotra 90 amin'ny tongotrao.
13. Avereno miverina amin'ny tany ny tongotrao.
14. Avy eo midina amin'ny toerana mipetraka ary avelao hihantona ny hatokao.
15. Avereno indray ny lohanao ary apetaho moramora amin'ny tratranao ny saokanao.

Manangana ny tongotra mihantona

1. Tazomy ny bara fisintomana.
2. Ataovy mahitsy ny tongotrao ary tazomy tsara ny volokao.
3. Atsangano araka izay tratranao ny tongotrao.
4. Tazomy mandritra ny 10 segondra ny toerana ambony.
5. Aondreno miadana tsimoramora ny tongotrao.

Manaova andiany 3 miverimberina 12.

Toerana malalaka

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny sandrinao manitatra ny lohanao.
2. Tondroy ny rantsan-tongotrao ary atsangano ny rantsantananao mba hahalava ny vatanao araka izay azo atao.
3. Ampifanaraho ny kibonao sy ny fikorokorokao rehefaondronao ny soroka sy ny feny.
4. Tsindrio ao ambany amin'ny tany ambany ny lamosinao.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io.

Avereno in-3.

Ny farany ambany

Zava-dehibe ny fandanianao ny fotoanao hahazoana ny tanjaka ilainao hanaovana ny sainan'ny dragona. Aza terena amin'ny toerana mety mihitsy. Ankafizo ny fizotrany ary aza maika.

Aza adino fa afaka maharitra herinandro vitsivitsy ka hatramin'ny volana vitsivitsy vao mahafehy ny sainan'ny dragona. Omeo fotoana betsaka ny vatanao hialana sasatra eo anelanelan'ny fotoam-pivarotana. Henoy ny vatanao ary aza manery ny tenanao haingana loatra na mafy loatra.

Alohan'ny hanombohanao

1. Fanazaran-tena efa mandroso ity, koa ampiasao ny hevitrao momba ny mety aminao. Ny fampiharana endrika tsara dia zava-dehibe amin'ny fampihenana ny ratra ary miantoka ny tombotsoan'ny vatanao amin'ny fampiharana. Aza hadino ny manatona ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao.