Ahoana ny fomba (sy ny antony) hanaovana fiaramanidina Dumbbell

Votoatiny

• Inona avy ireo hozatra miasa?
• Mpanokatra tratra
• Fanesorana scapular
• Ahoana ny fanatanterahana sidina tratra dumbbell
• Fitaovana ilainao
• Dumbbell tratra manidina
• Mankanesa manidina tratra dumbbell dabilava
• Manidina tratra mijoro
• fivoarantsika
• Torohevitra fiarovana
• Entina

Ny manidina tratra dumbbell dia fampihetseham-batana ambony izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny tratra sy ny soroka. Ny fomba nentim-paharazana hanatanterahana lalitra tratra dumbbell dia ny fanaovana ilay hetsika raha mandry eo an-damosinao eo amin'ny dabilio fisaka na mihorona. Misy ihany koa ny fiovana miovaova.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ity hetsika ity, ao anatin'izany ny fomba fanatanterahana azy, ny fiovaovana, ny tombony ary ny toro-hevitra momba ny fiarovana.

Inona avy ireo hozatra miasa?

Ny lalitra tratra dumbbell dia miasa ireto hozatra manaraka ireto:

• tratra
• sorony
• triceps

Ireto misy tombony hafa:

Mpanokatra tratra

Ny manidina tratra dumbbell dia afaka manampy amin'ny famohana ny hozatry ny tratra. Ny mpanokatra tratra dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny lamosina ambony, amin'ny fampitomboana ny fivezivezena ary amin'ny fihenan'ny tery any amin'ny vatana ambony.

Raha manao lalitra tratra dumbbell ianao ho toy ny fomba hanokafana ny hozatry ny tratranao, diniho ny fampiasana lanjany maivana kokoa, na aza misy lanjany. Izany dia afaka manampy anao hahazo ny fihetsiketsehana feno amin'ny hetsika tsy misy fandaniana be loatra. Ny fanitarana lavitra loatra dia mety hitarika ratra.

Fanesorana scapular

Ny fampihetseham-batana miverimberina dia mety manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika ary hanampy anao hanana tanjaka amin'ny faritra soroka.

Ny fanaovana dumbbell tratra manidina imbetsaka isan-kerinandro dia mety hanampy amin'ny fisokafan'ny faritra tratra sy ny soroka ary manampy amin'ny fametahana ny soroka.

Ahoana ny fanatanterahana sidina tratra dumbbell

Fitaovana ilainao

• dumbbells roa 3-10 pounds
• dabilio (tsy voatery)

Azonao atao ny manao an'io hetsika io amin'ny fitaovana kely indrindra.

Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny lanjan'ny dumbbell maivana 3 ka hatramin'ny 5 pounds. Raha mandroso kokoa ianao amin'ny fampihetseham-batana ambony, dia ampiasao ny lanjan'ny 8 ka hatramin'ny 10 pounds. Azonao atao koa ny mampitombo ny lanjanao rehefa mihalehibe ianao.

Raha te hanandrana ny lalitra tratra dumbbell nentim-paharazana ianao dia mila miditra amin'ny dabilio fisaka ihany koa.

Dumbbell tratra manidina

Fitaovana ilaina: napetraka amin'ny dumbbells 2, dabilio fisaka

1. Mipetraha eo an-damosinao eo amin'ny dabilio mihorona. Apetraho mafy amin'ny tany ny tongotrao amin'ny lafiny roa amin'ny dabilio. Ny lohanao sy ny lamosinao dia tokony hitazona mafy ao anaty dabilio mandritra ny fampiharana.
2. Mangataha spotter hanome anao ireo dumbbells 2, na esory moramora avy eo amin'ny tany izy ireo ary tazomy ny 1 isaky ny tanana.
3. Asandrato ambony ambony loha ny sandry ka manitatra izy ireo fa tsy mihidy. Tokony hisy soroka kely eo amin'ny kiho, ary tokony hifanatrika ny felatananao sy ny dumbbells.
4. Atsofohy ary ampidinina tsimoramora ny dumbbells amina fihetsiketsehana ariva mandra-pahatongany mifanaraka amin'ny tratra. Hanitatra hatrany amin'ny sisiny ny sandrinao fa tsy hihidy. Aza milatsaka ambany noho ny soroka ny sandry.
5. Mivoaha ary tsindrio tsimoramora ireo dumbbells miaraka amin'ny fihetsik'ilay arc ihany.
6. Manaova repoblika 10-15. Fitsaharana. Manao 3 set total.

Mankanesa manidina tratra dumbbell dabilava

Fitaovana ilaina: napetraka amin'ny dumbbells 2, dabilio mihodina

1. Atombohy amin'ny fisorohana ny lamosinao eo amin'ny dabilio mirona, izay nidina hatramin'ny 30 degre. Mihazona dumbbell 1 isaky ny tanana.
2. Atombohy amin'ny sandrinao amin'ny haavon'ny tratra eo amin'ny sisinao, aondrohy ny kiho ary tondroo.
3. Mivoaha tsikelikely ary atsangano ambonin'ny sandrinao ny sandrinao.
4. Atsofohy ary alao moramora ny sandrinao amin'ny sisinao mankany amin'ny toerana manomboka.
5. Tohizo ny fanindriana.
6. Manaova repoblika 10-15. Manaova seta 3.

Manidina tratra mijoro

Fitaovana ilaina: dumbbells 2

1. Mitsangàna avo miaraka amin'ny tongotrao soroka manasaraka ny tongotrao. Mihazona dumbbell 1 isaky ny tanana.
2. Ento miakatra mahitsy eo alohanao ny sandrinao ka eo amin'ny haavon'ny tratra izy ireo, mifanatrika ny felatanana.
3. Ahinjiro ny sisiny mankamin'ny sisiny, mandra-pivelaran'ny sandrinao. Tazomy amin'ny haavon'ny tratra ny sandry amin'ny fotoana rehetra.
4. Avereno eo afovoany izy ireo. Avereno in-10-15. Manaova seta 3.

fivoarantsika

Rehefa mandroso amin'ny fanatanjahan-tena manidina tratra dumbbell ianao, miezaha hampitombo ny lanjan'ireo dumbbells ampiasainao isan-kerinandro na isan-kerinandro. Azonao atao ny manandrana manangona kilao roa ka hatramin'ny telo fanampiny isan-kerinandro.

Raha tsy izany, azonao atao ny manandrana manamboatra tratra dumbbell amin'ny baolina fanatanjahan-tena mba hahazoana fanamby fanampiny. Sarotra kokoa izany satria mila mampiasa ny fotonao ianao mba hampiorenana ny vatanao mandritra ny hetsika.

Amin'ny farany, mety te handroso amin'ny fampiasana milina fantsom-tariby na fanaovana presseur dabilio any amin'ny gym ianao.

Raha azo atao dia asio mpanazatra manokana voamarina hahita anao ary mampianatra anao ny fomba fanaovana ireo fanazaran-tena ireo. Ny fampiasana endrika marina dia mety hanampy anao hihatsara indrindra amin'ny hetsika, ary mety hanampy amin'ny fisorohana ratra koa izany.

Torohevitra fiarovana

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana io fihetsika io raha misy lamosina amin'ny lamosina, soroka na sandrinao. Ny dokoteranao dia mety hanome soso-kevitra miovaova na hanome soso-kevitra hisorohana an'ity hetsika ity.

Raha manana olana amin'ny fanatanterahana ny diany tsara ianao dia mieritrereta amin'ny fampiasana lanja maivana kokoa. Azonao atao ihany koa ny manandrana manao ny hetsika tsy misy lanjany hanampiana anao ho zatra amin'ilay hetsika. Raha vantany vao midina ny hetsika, dia azonao atao ny manampy milanja mavesatra.

Entina

Ny fisidinan'ny tratra dumbbell dia mety ho fanatanjahan-tena tsara raha mitady hanorina tanjaka amin'ny tratra, ny soroka ary ny hozatra ianao. Atombohy amin'ny maivana dumbbells raha toa ianao ka vao manomboka, ary ampitomboy miadana tsikelikely ny lanjany isan-kerinandro rehefa manangana tanjaka ianao.

Atambatra ny lalitra tratra miaraka amin'ny fanazaran-tratra hafa, toy ny fanindriana, fanerena tratra, hazo fisaka ary fanodinana tariby mipetaka ambany, ho an'ny vokatra tsara indrindra. Sorohy ny lalitra tratra raha maratra ianao na marary. Diniho foana amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao.