Arotsaho ny vatanao ambany amin'ity fanazaran-tongotra dimy mihetsiketsika nataon'i Kelsey Wells ity

Votoatiny

• Fanatanjahan-tongotra Dumbell ao an-trano Kelsey Wells
• Hetsika famanam-batana
• Boriboritany ambany vatana
• Goblet Reverse Lunge
• Tetezana glute
• Fananganana maty romanianina tokana
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Mampangatsiaka
• Famerenana ho an'ny

Miaraka amin'ny toeram-panatanjahantena mbola mihidy ary ny fitaovam-panatanjahantena mbola ao amin'ny backorder, ny fanazaran-tena tsotra sy mahomby ao an-trano dia eto hijanona. Mba hanamora ny fanovana dia nanao izay ho afany ny mpampiofana mba handraisana izany amin'ny alalan'ny fanaovana fanazaran-tena ao an-trano ho mora hatonina sy mora azo.

Ohatra, ny mpamorona fampiharana SWEAT Kayla Itsines dia namoaka ny programa BBG Zero Equipment, fandaharana 16 herinandro izay tsy mila fitaovana na inona na inona. Ary ankehitriny hihaonana amin'ny fangatahana atiny fanazaran-tena ao an-trano bebe kokoa ho an'ireo olona tena tsy mahita an'ireny masinina ao amin'ny gym ireny, dia manaraka izany ny mpanazatra Kelsey Wells. Wells dia manomboka amin'ny PWR At Home 3.0, fanitarana ny fandaharam-potoany 28-herinandro tany am-boalohany, izay misy 12 herinandro ny fanazaran-tena vaovao - izany dia programa 10 volana hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany! - mba hanampiana anao hampitombo ny fampiofanana ny herinao ao an-trano na dia tsy afaka miditra amin'ny bariboleta sy takelaka lanja aza ianao. (Mifandraisa: Andramo ity Fanatanjahan-tena Dumbbell Mpanomboka manokana ity avy amin'ny programa farany an'i Kayla Itsines)

"Ny fampandehanana ny vatanao dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny," hoy i Wells. "Faly aho fa afaka manolotra fandaharam-potoana fanazaran-tena mandritra ny 12 herinandro hanampiana ny vehivavy hijanona ho mavitrika, hamindra ny vatany ary hikarakara ny fahasalamany, indrindra mandritra ny fotoan-tsarotra."

Taorian'ny fandaharana ny programa PWR At Home an'ny mpanazatra, ny PWR At Home 3.0 (misy amin'ny app SWEAT fotsiny) dia mitaky fitaovana kely indrindra; soso-kevitra ny hanana dumbells, kettlebell, ary tarika fanoherana ianao.

Ny fanazaran-tena PWR At Home rehetra dia matetika 40 minitra ary misy endrika fanofanana fanoherana izay mikendry vondrona hozatra samihafa amin'ny andro iray. Ny tanjona? Mandoro tavy, manangana tanjaka ary manatsara ny sehatry ny fitaizamanao. Ny fotoam-pivorian'ny kardio (na ny haavon'ny haingony ary ny haingam-pandeha) ary ny fotoana fanarenana dia natsangana tao anatin'ny fandaharam-potoananao, miaraka amin'ny fanafanana sy ny fampangatsiahana mialoha ary aorian'ny fivoriana tsirairay. (Mifandraika: Miomàna amin'ny fampiakarana mavesatra kokoa miaraka amin'ny fanavaozana farany amin'ny fampiharana Sweat)

Raha fohy ara-potoana ianao dia afaka misafidy amin'ny fampihetseham-batana 10- ka hatramin'ny 20 minitra haingana sy ny Fanamby PWR, izay mazàna koa dia mitaky kely na tsy misy fitaovana.

Ny maha-samihafa ny PWR At Home 3.0 dia ny manangana ny zava-drehetra amin'ny alàlan'ny fanolorana safidy fandoroana cardio maharitra ho an'ireo izay maniry ny fanamby fanampiny amin'ny faran'ny fivoriana tsirairay. Ataovy ao an-tsaina fa ity fandrosoana fanampiny ity dia mety tsy natao ho an'ny atleta vaovao; te-hanao ny lalanao mankany amin'io haavon'ny fiaretana io ianao rehefa mandeha ny fotoana. Izany no antony anoloran'ny PWR At Home programa maharitra 4 herinandro hanampiana anao hiditra (na hiverina ao; misaotra quarantine) ny fanazaran-tena ara-batana nefa tsy very antony manosika na mety haratra. (Related: Andramo ity workout HIIT feno vatana ity avy amin'ny programa PWR vaovao ao an-trano 2.0 Kelsey Wells)

Mba hanomezana tsiro anao izay atolotry ny PWR At Home 3.0, andramo ity fanazaran-tena ambany ity noforonin'i Wells. Araho ary miomàna hampisondrotra ny fanazaran-tena ao an-trano, avy amin'ny fampiononana ao amin'ny efitranonao / efitrano fandraisam-bahinao / lalantsara.

Fanatanjahan-tongotra Dumbell ao an-trano Kelsey Wells

Fomba fiasany: Ataovy ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena dimy miverina-miverina ho an'ny isan'ny mpiadidy araka ny nomena, mameno ny fihodinana efatra miaraka amina iray minitra fitsaharana eo anelanelan'ny fihodinana tsirairay. Mifantoha amin'ny fitazonana endrika tsara mandritra ny fahazarana sy ny fampiasana ny fihetsiky ny vatanao.

Inona no ilainao: Dumbells iray.

Hetsika famanam-batana

Ny fanafanana sahaza dia zava-dehibe alohan'ny hitsambikinana amin'ireo fanazaran-tena ireo, hoy i Wells. Ho fanombohana dia nanoro hevitra ny hanao kardio iray minitra na roa izy, toy ny jogging amin'ny toerana na fitsangatsanganana, mba hanampiana hanafana ny hozatrao sy hampiakarana ny fitempon'ny fonao. Manolo-kevitra ihany koa izy ny fampifangaroana ny kardio amin'ny famafana mavesatra - mieritrereta: fihodinanan'ny tongotra sy faribolana - mba hampitombo ny fihetsikao sy hampihenana ny mety haratra.

Boriboritany ambany vatana

Goblet Reverse Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary tazomy mitsivalana ny dumbell, manoloana ny tratrany. Ampidiro ny gorodona. Ity no toeranao manomboka.

B. mifoka rivotra.Makà dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana, mitazà ny valahana ho voavaha, tsy miandany ary tsy miandany ny lanja eo anelanelan'ny tongotra roa.

C. Ampidino mandra-piforitra ny tongotra roa amin'ny zoro 90 degre, mitazona ny tratrany lava sy ny fotony. Ny lohalika eo anoloana dia tokony hifanaraka amin'ny kitrokely ary ny lohalika aoriana dia tokony hivezivezy amin'ny tany.

D. Mifoka rivotra. Tsindrio eo amin'ny tapaky ny tongotra sy ny voditongotry ny tongotra havia mba hitsangana, atsangano ny tongotra havanana mba hihaona amin'ny ankavia.

Avereno mandritra ny 20 reps (10 isaky ny lafiny).

Tetezana glute

A. Atsipazo amin'ny tany ny tongotra ary aforeto ny lohalika. Apetaho amin'ny taolana valahana ny dumbell, ampio izy amin'ny fangejana tanana. Ny tongotra dia tokony hisaraka amin'ny andilana ary tsy miandany ny hazondamosina. Ity no toeranao manomboka.

B. Mifoka rivotra. Tsindrio ny voditongotra eo amin'ny mat, ampidiro ny fotony, ampandehano ny glute ary atsangano ny valahana hiala amin'ny tany. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny saokany ka hatrany amin'ny lohalika rehefa mijanona eo amin'ny soroka.

C. mifoka rivotra. Ampidinina ny valahana amin'ny tany ary miverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno 20 reps.

Fananganana maty romanianina tokana

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Tazony amin'ny tanana havanana ny dumbell ary apetraho eo amin'ny vala ny tanana havia. Ity no toeranao manomboka.

B. mifoka rivotra. Tsindrio mafy ny tongotra havanana amin'ny tany ary tifiro any aoriana ny tongony havia, ary mihantona amin'ny valahana ianao, ampidino ny torso mandra-pahatongan'ny fitoviana amin'ny gorodona. Aza hadino ny mitazona ny andilana efamira.

C. Mifoka rivotra. Fihazonana ny fotony tery sy ny lamosina miverina, miaraka indray misintona ny tongotra havia hihaona amin'ny havanana ary miverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno 12 reps (6 isaky ny lafiny).

Double Pulse Walking Lunge

A. Tazony amin'ny tanana roa ny andian-drongony, ny felatanana manatrika ao anatiny. Atsipazo amin'ny tany ny tongotra roa, lavitra kely ny sakan'ny soroka. Ity no toeranao manomboka.

B. mifoka rivotra. Miverina miverina amin'ny tongotra havia ary aondriho ny lohalika roa mba hamorona toerana lava.

C. Mifoka rivotra. Atsofohy amin'ny voditongotry ny tongotra havia sy ny rantsan-tongotry ny tongotra havanana ary hanitatra kely ny lohalika roa. Miondrika lohalika ary miverina amin'ny toeran'ny lavaka.

D. mifoka rivotra. Afindrao amin'ny tongotra havia ny lanja ary mandroso amin'ny tongotra havanana. Mamboly tongotra amin'ny tany ary aondriho ny lohalika roa mba hiorina amin'ny toerana ambony.

E. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongotry ny tongotra havanana sy ny rantsan-tongotry ny tongotra havia ary hanitatra kely ny lohalika roa. Miondrika lohalika ary miverina amin'ny toerana feno.

F. mifoka rivotra. Afindrao amin'ny tongotra havanana ny lanjany.

Avereno mandritra ny 20 reps (10 isaky ny lafiny).

Goblet Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra mivelatra kokoa noho ny sakan'ny soroka, manondro kely ny rantsan-tongotra. Mitazona dumbbell mitsangana eo amin'ny haavon'ny tratra ary ny kiho dia manondro midina fa tsy mipetaka mba hikasika ny taolan-tehezana. Ity no fanombohana anao.

B. Ampifanaraho amin'ny lamosina sy ny ankihibe eo amin'ny andilany sy ny lohalika mba hidina ho squat. Miato kely rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny. Tazony avo ny tratrany, miantoka fa mijanona eo anelanelan'ny zoro 45-90 degre amin'ny andilany ny lamosina.

C. Mandeha mamakivaky ny voditongotra sy ny tongotra afovoany mba hijoro, mitazona hatrany ny fotony.

Avereno 12 reps.

Mampangatsiaka

Rehefa vita ny fihodinana efatra isaky ny fanazaran-tena dimy, Wells dia manoro hevitra ny hampangatsiaka mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy minitra mba hampihenana ny tahan'ny fonao. Atombohy amin'ny fitsangatsanganana an-tongotra mandritra ny iray na roa minitra ary araho izany amin'ny alàlan'ny fitsangatsanganana vitsivitsy, izay toerana itanananao toerana iray mandritra ny roapolo segondra na mihoatra, hoy izy. Ny fanenjanana static dia fomba tsara hampitomboana ny fahaiza-manaonao sy ny fihetsehanao, hoy i Wells. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny cramping, hampihena ny fanaintainana ary hampihena ny loza mety hitranga, hoy ihany izy. Aza adino àry ity ampahany manan-danja amin'ity fanazaran-tena ity na hafa. (Mifandraisa: Kelsey Wells mizara izay tena dikan'ny hoe mahazo hery avy amin'ny Fitness)

Famerenana ho an'ny