Torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny fampiofanana mavesatra

Votoatiny

• Inona no ilainao hanombohana fiofanana mavesatra?
• Safidy fampitaovana
• Inona no ho fantatra alohan'ny hanombohanao
• Torohevitra fanofanana momba ny lanja ho an'ny vao manomboka
• Fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka
• Dumbbell tsipika tokana
• Fanindriana ny soroka Dumbbell
• Fanindry ny tratra Dumbbell
• Boribory bisikileta
• Fanitarana triceps
• Misintona ny tarika fanoherana
• Miaraka amin'ny dumbbell
• Squats
• Miakatra ny zanak'omby
• Fandaharam-panofanana momba ny lanja
• Fandaharam-panofanana momba ny lanjany isan-kerinandro
• Torohevitra fiarovana
• Ny farany ambany

Na ny tanjonao dia ny manangana hozatra na mahazo vatana matanjaka kokoa sy matavy kokoa, ny fampiofanana mavesatra dia afaka manampy anao ho tonga any.

Ny fampiofanana mavesatra, fantatra amin'ny anarana hoe fanoherana na fampiofanana matanjaka, dia manangana hozatra mahia sy matanjaka kokoa, manatanjaka ny taolanao sy ny tonon-taolana, ary manampy amin'ny fitomboan'ny metabolisma aza. Midika izany fa handoro kaloria bebe kokoa ianao na dia miala sasatra aza.

Ny hozatra matanjaka kokoa koa dia afaka manatsara ny fahaizanao atletisma ary mampihena ny fahafahanao maratra.

Na dia mbola tsy nanao karazana fiofanana lanja rehetra aza ianao dia mbola tsy tara loatra vao manomboka. Ny fiofanana ho an'ny tanjaka dia mety ho an'ny lahy sy ny vavy, ary azo atomboka amin'ny taona rehetra na amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena.

Tsy mila buff buff ianao. Raha ny marina dia tsy mila miditra gym akory ianao. Azonao atao ny mampiasa tsotra izao ny lanjan'ny vatanao amin'ny fanazaran-tena marobe na mampiasa lanjany maimaim-poana, kofehy fanoherana, na fitaovana fanatanjahan-tena an-trano hafa hahazoana vokatra.

Ity lahatsoratra ity dia hamakivaky anao amin'ny fomba hanombohana fiofanana mavesatra sy hanome fampihetseham-batana torohevitra sy torohevitra momba ny fiofanana ho an'ireo vao manomboka.

Inona no ilainao hanombohana fiofanana mavesatra?

Raha mbola tsy nanainga lanja mihintsy ianao dia diniho ny fanombohana miaraka amin'ny fanampian'ny mpanazatra manokana voamarina. Izy ireo dia ho afaka hampianatra anao ny endrika sahaza ho an'ny fanazaran-tena manokana ary hametraka programa fanofanana tanjaka ampifanarahana amin'ny filanao.

Gym na tobim-panatanjahan-tena maro no manolotra fotoam-panofanana fampidirana amin'ny vidiny kely na tsy misy vidiny, na manana mpampiofana vonona izy ireo raha manana fanontaniana ianao.

Raha ny ankamaroan'ny gym dia mitambatra milina fanoherana sy lanja mavesatra, toy ny dumbbells sy barbel, azonao atao koa ny mahazo fampiofanana mampihetsi-po amin'ny alàlan'ny fitaovana fototra.

Safidy fampitaovana

Tsy mila milanja ianao raha te hanangana hozatra mahia ary hampandoko ny vatanao. Ohatra, ho an'ny fanazaran-tena fanatanjahan-tena sasany, toy ny pushups na lunges, ny lanjan'ny vatanao ihany no mila fanoherana.

Azonao atao ny manitatra ny safidinao ao an-trano amin'ny dumbbells. Ny setra an'ny dumbbells mavesatra azo ovaina dia manomboka amin'ny $ 50 eo ho eo, saingy miakatra ny vidiny rehefa manampy lanja bebe kokoa ianao.

Ny kettlebells, izay baolina mavesatra amin'ny tanany, dia safidy malaza iray hafa. Fanazaran-kettlebell maro no miasa vondrona hozatra maro indray mandeha, izay mahatonga azy ireo hahomby amin'ny fampihetseham-batana feno, indrindra raha fohy ny fotoana.

Ny tarika fanoherana dia manampy betsaka amin'ny fitaovam-piarovanao. Ireo tarika elastika misy loko miloko ireo dia manome fanoherana isan-karazany rehefa voasintona sy nivelatra.

Ny andiana tarika fanoherana dia azo vidiana amin'ny $ 10 ka hatramin'ny $ 60. Satria maivana sy mora entina izy ireo, azonao atao ny mitondra azy ireo rehefa mandeha ianao.

Inona no ho fantatra alohan'ny hanombohanao

Raha vantany vao vonona ny hanomboka amin'ny programa fampiofanana mavesatra ianao, dia tadidio ireto torohevitra manaraka ireto.

Torohevitra fanofanana momba ny lanja ho an'ny vao manomboka

• Hetsika famanam-batana. Ny hetsika aerobika sasany, toy ny hazakazaka 5 minitra na mandeha an-tongotra haingana, dia hampitombo ny fikorianan'ny rà amin'ny hozatrao ary hiasa tsara ho azy ireo. Safidy mafana tsara ihany koa ny fitsipahana tady na fanaovana jacks mitsambikina.
• Atombohy amin'ny lanja maivana kokoa. Te-hanomboka amin'ny lanjany ianao izay afaka manainga in-10 ka hatramin'ny 15 amin'ny endrika mety. Atombohy amin'ny andiany 1 na 2 amin'ny famerimberenana 10 ka hatramin'ny 15, ary mandrosoa miadana mankany amin'ny seta 3 na mihoatra.
• Ampitomboy tsikelikely ny lanjany. Rehefa afaka manao mora ny isan'ireo andiana sets sy reps ianao dia ampitomboy 5 ka hatramin'ny 10 isan-jato ny lanjany. Hamarino raha azo antoka fa io no lanjany mety aminao alohan'ny hanaovana fampihetseham-batana feno.
• Mialà sasatra farafahakeliny 60 segondra eo anelanelan'ny seta. Manampy amin'ny fisorohana ny havizanan'ny hozatra izany, indrindra rehefa manomboka.
• Fepetra tsy mihoatra ny 45 minitra ny fampihetseham-batanao. Azonao atao ny mahazo ny fampiofanana ilainao amin'ity vanim-potoana ity. Ny fotoana maharitra kokoa dia mety tsy hitondra valiny tsara kokoa ary mety hampitombo ny mety ho fatiantoka anao sy ny harerahana hozatra.
• Ahinjiro moramora ny hozatrao aorian'ny fampihetseham-batanao. Ny fanitarana dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fahalalahanao, manamaivana ny fihenjanana amin'ny hozatra ary mampihena ny risika mety haratra anao.
• Mandria andro iray na roa eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny fitsaharana dia manome fotoana ho an'ny hozatrao hamerenana sy hamenoana ireo fivarotana angovo alohan'ny fampiofanana manaraka.

Fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka

Mety ho liana manokana amin'ny fananganana biceps na fanamafisana ny tongotrao ianao, fa ny programa fanofanana fanoherana tsara indrindra dia miasa amin'ireo vondrona hozatra lehibe ao amin'ny vatanao.

Raha ny marina, ny fiasana be loatra amin'ny vondrona hozatra iray nefa mandany vola amin'ny iray hafa dia mety hampidi-doza anao.

Ho an'ny fampihetseham-batana manerantany dia azonao atao ny manomboka amin'ireto fampiharana manaraka ireto. Ny fampidirana ireo fanazaran-tena ireo amin'ny fanazaran-tena fanazaran-tena dia hiasa amin'ny ankamaroan'ny vondrona hozatra lehibe ao amin'ny vatanao.

Manomboha amin'ny fanaovana repoblika 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny fanazaran-tena. Mikendry seta 1 ka hatramin'ny 2 hanombohana. Rehefa manangana tanjaka ianao dia afaka manampy seta fanampiny ary mampitombo ny lanjany koa.

• Inona no atao hoe rep? Ny famerimberenana (rep) dia hetsika fanatanjahan-tena tanteraka.
• Inona no atao hoe set? Ny sety dia repoblika maromaro. Ohatra, repoblika 10 ka hatramin'ny 15 no mandrafitra ny seta 1.

Dumbbell tsipika tokana

Faritra kendrena: Ny hozatry ny lamosinao sy ny sandrinao ambony.

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Apetraho eo amin'ny faran'ny dabilio mafy ny lohalikao havia ary apetraho eo amin'ny dabilio ny tananao ankavia miankohoka.
2. Mifanaraka amin'ny tany ny lamosinao, ahinjiho amin'ny tananao ankavanana ary raiso ny dumbbell miaraka amin'ny felatananao manatrika ny dabilio.
3. Ento miadana miakatra eo amin'ny tratranao ilay dumbbell. Kitiho ny hozatry ny lamosina sy ny soroka ary atsangano miadana ny sandrinao amin'ny toerana manomboka.
4. Farano ny seta 1, miala sasatra mandritra ny iray minitra, ary avy eo mifamadiho tanana ary manaova set 1 miaraka amin'ny lohalika havanao sy ny tananao ankavanana eo amin'ny dabilio.

Fanindriana ny soroka Dumbbell

Faritra kendrena: Hozatry ny soroka.

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Mipetraha na mijoroa amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, miatrika mandroso ny felatananao, ary mivoaka eo anilanao ny kiho amin'ny zoro 90 degre.
2. Aza miankina na tsy mitehin-damosina ny lamosinao, tsindrio ny dumbbells eo ambonin'ny lohanao mandra-pahatonga ny sandrinao mahitsy.
3. Avereno tsimoramora amin'ny toerany izy ireo.

Fanindry ny tratra Dumbbell

Faritra kendrena: Hozatry ny tratrao.

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio misy dumbbell isaky ny tànana ary manatrika miatrika ny felatananao.
2. Tsindrio miadana miakatra ny dumbbells mandra-pahatongan'ny soronao miakatra mivantana amin'ny soroka. Tandremo sao hidina ny kiho.
3. Ampidinina tsimoramora amin'ny toerany manomboka ny dumbbells. Tokony ho somary ambany noho ny soroka ny kiho.

Boribory bisikileta

Faritra kendrena: Ny bisikilonao (hozatra eo alohan'ny sandrinao).

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Mipetraha na mijoroa amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo alohanao, ny kiho eo anilanao, ary miatrika ny felatananao.
2. Aforeto mankamin'ny sorokao ny dumbbells amin'ny famoritana ny kiho fa ajanony eo anilanao.
3. Miverina ny curl amin'ny toerana manomboka.

Fanitarana triceps

Faritra kendrena: Ny trisepo (hozatra ao ambadiky ny sandrinao).

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Azonao atao ny manao io fanazaran-tena mipetraka eo amin'ny dabilio io na mijoro amin'ny tongotrao manodidina ny soroka soroka.
2. Apetaho manodidina ny tanan'ny dumbbell ny tananao roa.
3. Atsangano ambony lohanao ilay dumbbell mba hahitsy ny sandrinao.
4. Atsofohy amin'ny zoro 90 degre ny kiho, ampidino ao ambadiky ny lohanao ny dumbbell.
5. Ahitsy moramora ny sandrinao mba ho eo ambonin'ny lohanao indray ilay dumbbell.

Misintona ny tarika fanoherana

Faritra kendrena: Ny hozatra ao an-damosinao, ny sorokao ary ny sandrinao.

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Mijoroa amin'ny sandrinao mihinjitra eo alohanao amin'ny haavon'ny tratra.
2. Tazomy ny fehikibo fanoherana mifanitsy amin'ny tany ary hazony mafy amin'ny tananao roa.
3. Ataovy mahitsy ny sandrinao, sariho ny fehikibo mankany amin'ny tratranao amin'ny alàlan'ny famindrana ny sandrinao ho any ivelany, lavitra ny vatanao. Ampiasao ny afovoan-tananao hanombohana ity hetsika ity.
4. Mihazona ny hazondamosinao mahitsy, mifanindry ny valahanao, ary miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.

Miaraka amin'ny dumbbell

Faritra kendrena: Ny hozatry ny tongotrao, ao anatin'izany ny quadriceps, ny tadinao ary ny zanak'ombinao ary koa ny glute (vodinao). Raha mampiditra dumbbell ianao dia hiasa ny bisikilonao koa.

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Mijoroa avo amin'ny tongotrao soroka soroka, miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay.
2. Makà dingana lehibe handroso amin'ny tongotrao ankavia mba hikasika voalohany ny voditongotrao.
3. Ampidino ny vatanao mba hitovy amin'ny gorodona ny feny havia.
4. Mijanona kely iray segondra, avy eo aforeto mankamin'ny tratranao ireo dumbbells ary ampidino indray izy ireo amin'ny toeran'ny fiandohana.
5. Atsaharo ny voditongotrao ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno, fa mitarika amin'ny tongotrao ankavanana.

Squats

Faritra kendrena: Ny hozatry ny tongotrao, ao anatin'izany ny quadriceps, ny tadinao ary ny zanak'omby.

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Ny squats dia azo atao miaraka na tsy misy lanjany.
2. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorok'ireo tongotrao ary aoliho moramora ny lohalinao, ka ny feny dia saika hitovy amin'ny gorodona.
3. Mitsangàna moramora amin'ny toeranao.
4. Mba hampisy fanoherana dia tazomy akaikin'ny tratranao ny dumbbell na ny kettlebell amin'ny tanana roa.

Miakatra ny zanak'omby

Faritra kendrena: Ny hozatry ny zanak'omby (ao aorian'ny tongotrao ambany).

Ahoana no hanaovana an'ity fampiharana ity:

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny dingana iray miaraka amin'ny tongotra mifanitsy.
2. Atsangano moramora ny voditongotra santimetatra vitsivitsy ambonin'ilay dingana ary tazomy mandritra ny segondra vitsy.
3. Ampidinina moramora eo ambany sisin'ny dingana ny voditongotrao ary tazomy mandritra ny segondra vitsy. Tokony hahatsapa fihenjanana amin'ny zanak'ondrinao ianao.
4. Azonao atao ny manampy fanoherana amin'ny alàlan'ny fitazomana dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay eo ambany eo anilanao.

Fandaharam-panofanana momba ny lanja

Raha ny tanjonao dia ny manangana tanjaka, fa tsy manangana ny halehiben'ny hozanao, ny fampiofanana fampihetseham-batana telo isan-kerinandro dia mety hanome ny vokatra ilainao.

Araka ny navoaka tao amin'ny diary Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy Fanatanjahan-tena, ny fanaovana fampihetseham-batana fampihetseham-batana intelo isan-kerinandro dia mandaitra toy ny fampihetseham-batana matetika kokoa amin'ny fananganana tanjaka.

Na izany aza, raha te-hanangana hozatra ianao dia mila manao famerimberenana bebe kokoa sy fanazaran-tena matetika kokoa.

Azonao atao ny miasa ny vondrona hozatrao rehetra mandritra ny fampihetseham-batana iray, manao andiany 1 na 2 isaky ny fanatanjahan-tena hanombohana, ary hiasa amin'ny alàlan'ny setriny bebe kokoa na lanjany mavesatra kokoa satria mihamora kokoa ny fampiharana.

Na, azonao atao ny mifantoka amin'ny vondrona hozatra sasany amin'ny andro manokana. Ohatra:

Fandaharam-panofanana momba ny lanjany isan-kerinandro

Alatsinainy: tratra sy soroka ary trisep

• presseur tratra dumbbell
• presseur soroka dumbbell
• fanitarana triceps dumbbell

Alarobia: Miverina sy bisikileta

• dumbbell laharana tanana iray
• bicep curl
• misintona misaraka ny tarika fanoherana

Zoma: tongotra

• lunges
• squats
• manangana zanak'omby

Rehefa mahazo aina kokoa amin'ny fiofanana mavesatra ianao, dia azonao atao ny mampifangaro ny fanazaran-tena ataonao ho an'ny vondrona hozatra tsirairay. Aza hadino ny manampy lanjany sy andiana maro hafa rehefa manatsara ny tanjanao ianao.

Torohevitra fiarovana

Zava-dehibe ny mifantoka amin'ny fiarovana rehefa manomboka fanazaran-tena fanazaran-tena ianao. Tandremo tsara ny vatanao ary aza manery haingana ny tenanao. Mety handratra tena ianao na hiteraka olana ara-pahasalamana.

Aza hadino raha mampiofana lanjany, tsarovy fa:

• Ataovy miadana ny fampihetseham-batana tsirairay, jereo tsara ny endrika mety.
• Mampiasà spotter hanampy anao amin'ny fampiakarana mavesatra kokoa, indrindra ireo izay mihoatra ny lohanao.
• Mijanona rano mandritra ny fampihetseham-batana.
• Mitsofoka alohan'ny fampiakarana anao ary esory mandritra ny fiakarana. Aza mihazona ny fofonainao rehefa mizana.
• Atsaharo ny fampihetseham-batanao raha mahatsapa fanaintainana maranitra na antsy ianao. Raha tsy miala ny fanaintainana rehefa mijanona tsy manao fanatanjahan-tena ianao dia mitadiava fitsaboana.

Raha manana toe-pahasalamana ianao, dia miresaha amin'ny dokotera momba ny programa fampiofanana lanja sy fanatanjahan-tena izay azo antoka ho anao.

Ny farany ambany

Ny fiofanana mavesatra dia fantatra ihany koa amin'ny hoe fanoherana na fampiofanana matanjaka. Tafiditra ao anatin'izany ny famindrana ny faritra amin'ny vatanao amin'ny karazana fanoherana, toy ny lanja, ny fatorana fanoherana, ny milina mavesatra, na ny lanjan'ny vatanao aza.

Ny fampiofanana mavesatra dia fomba tsara hananganana hozatra ary hampatanjaka ny hozatrao. Izy io koa dia afaka manatsara ny metabolisma, manatanjaka ny taolana sy ny tonon-taolana, manatsara ny tonon'ny hozatra ary manampy anao handoro kaloria bebe kokoa.

Mba hahombiazana amin'ny fanazaran-tena fanazaran-tena dia manomboha mavesatra maivana mandra-pahafantanao ny endrika sahaza azy. Ampitomboy miadana ny lanjany na ny fanoherana sao haratra. Ataovy azo antoka ny fiasan'ny vondrona hozatrao rehetra hahazoana tanjaka sy fahasalamana tsara indrindra.