Sakafo 11 mety hanamaivana ny adin-tsaina

Votoatiny

• 1. Avocados
• 2. Salmona
• 3. Tart Cherry Juice
• 4. Broccoli
• 5. Almond
• 6. Edamame
• 7. Toast amin'ny varimbazaha manontolo
• 8. Tsaramaso
• 9. Voankazo Citrus
• 10. Voaroy
• 11. Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo
• Famerenana ho an'ny

Rehefa kivy ianao dia mety tsy misafidy safidy mahasalama indrindra. "Rehefa miady saina izahay dia tianay ny tsy mitandrina izay mitranga, ka mitodika any amin'ny sakafo izahay satria mahatonga antsika hahatsapa ho tsara izany ary manelingelina anay," hoy i Abby Langer, R.D., tompon'ny Abby Langer Nutrisy any Toronto. Ny sakafo sasany nankafizinao fony fahazaza, hoy, sôkôla, poti-ovy, na kaserol akoho, dia mety hiteraka fahatsiarovana mahafinaritra, ka dia mihinana azy ireo isika mba hamerenantsika ny tenantsika any amin'io toerana falifaly io, hoy izy.

Saingy mety hampitombo ny olana izany. "Ny gilasy sy ny poti-tsakafo dia mety hahatonga anao hahatsapa ho tsara kokoa ao anatin'ny fotoana fohy, fa amin'ny fotoana maharitra, dia mety hampitombo ny fahasalamanao sy ny adin-tsainao izy ireo," hoy i Abby Langer, R.D., tompon'ny Abby Langer Nutrition ao Toronto. "Rehefa mahatsiaro ho reraka ianao dia mila mikarakara ny vatanao, fa tsy mamely azy bebe kokoa amin'ny sakafo tsy misy dikany."

Mba hidina amin'ny antsipiriany ara-batana, ny vatana dia manana valiny ara-batana amin'ny fihenjanana (mieritreritra: fihenjanana amin'ny hozatra, tsimokarà amin'ny rà, fanovana fisefoana, fon'ny hazakazaka) toy ny hormonina miady saina toy ny adrenaline, noradrenaline, ary kortisol amin'ny alàlan'ny rafitrao. Manampia kibo kibo sy ny fiovaovan'ny fahazotoan-komana, ary manana fety ratsy ny tenanao.

Araka ny lazain'ny American Psychological Association, ity valin'ny "tolona na sidina" ity dia dingana biolojika iray izay mety nilaina teo am-piandohan'ny fizotran'ny fivoarana - saingy tsy dia natao ho an'ireo adin-tsaina maoderina toa ny fifamoivoizana, ny fe-potoana fatratra ary ny olana amin'ny fiarahana. Satria ny fihenjanana maharitra dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana mitaiza, zava-dehibe ny hifehezana izany ASAP.

Raha tokony hampionona an'i Ben & Jerry ianao dia andramo ireto sakafo mahasalama ireto mba hiteraka fihenjanana hiteraka fitoniana avy any ivelany.

1. Avocados

Ity voankazo isan-karazany ity dia loharanon'ny vitamin B6 tena tsara, izay hita fa mampihena ny adin-tsaina amin'ny alàlan'ny fitazonana ny fiasan'ny rafi-pitatitra. Ny avocado koa dia manome potasioma salama amin'ny fo (ny zavokà iray dia misy 975mg, raha 422mg kosa ny akondro), izay manampy amin'ny fandrindrana ny tosidra. Mba hahitanao ny fihinanan'ity sakafo fatratra ity amin'ny fikorontanan-tsaina, mikotroa toast abokado maraina na mifangaro vilia guacamole iray. (P.S. Ity no fomba hanapahana avocado araka ny tokony ho izy.)

2. Salmona

Io trondro misy hena io dia be asidra matavy omega-3, izay asehon'ny fikarohana fa mampatanjaka ny fihetseham-po voajanahary. Ankoatr'izay, ny omega-3 dia manampy amin'ny fiarovana ny fonao, izay zava-dehibe rehefa mandoa hetra ianao. Ny adin-tsaina dia mampiakatra ny hormonina cortisol, ary raha mbola ambony ny haavony, dia mety hanimba ny rafi-pandrefesanao izany (tsy lazaina intsony fa mitarika ho amin'ny areti-maso maharitra). Ny salmon dia singa lehibe amin'ny sakafo mediteraneana ihany koa, drafitry ny fihinanana izay voasokajy ho iray amin'ireo tsara indrindra noho ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe.

3. Tart Cherry Juice

Tsy ny fihinanana sakafo fotsiny ho an'ny adin-tsaina no manampy azy io fa ny zava-pisotro koa mety hanampy. Izany no nahatonga an'i Alex Caspero, R.D., mpamorona ny Delish Knowledge, hanoro hevitra ny hidina ranom-boankazo serizy raha toa ka sahirana ianao. "Ny sakafo sy zava-pisotro misy kafeinina be siramamy dia mety hampitombo ny fihetseham-po mihetsiketsika ary hampitombo ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fihetseham-ponao," hoy izy nanazava.

Saingy ny ranom-boankazo serizy dia manolotra fanamboarana melatonin izay tsy vitan'ny hoe manampy anao hampitony fa mandrisika ny torimaso ara-pahasalamana ihany koa. Misotroa vera amin'ny hariva, na farano amin'ny vera 8-ounce ny fanazaran-tenanao, satria mety hanafaingana ny fanarenana ny fanazaran-tena izany.

4. Broccoli

Ny kaopy iray amin'ny broccoli masaka dia misy vitaminina C avo roa heny noho ny voasary antonony, izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra sy ny haavon'ny cortisol. Izy io koa dia manamafy ny hery fiarovan'ny vatana, izay azo osaina noho ny adin-tsaina (mahatonga anao ho mora tohin'ny sery). Afangaro amin'ny omelet maraina ny broccoli, na atsobohy ao anaty hummus ho sakafo hariva ny tolakandro. (Azonao atao koa ny manandrana ireto karazan-tsakafo Thai mahasalama feno sakafo tsara indrindra ho an'ny adin-tsaina.)

5. Almond

Ny iray amn'io voanjo mahasalama io dia misy 20 isan-jaton'ny sanda manezioma andavanandro omena anao, mineraly iray izay manampy amin'ny fitantanana ny haavon'ny kortisol koa. Nasehon'ny fanadihadiana ihany koa fa ny magnesium dia misy vokany mampitony ny rafi-pitabatabana ary mety hampisy torimaso tsara kokoa. "Fanampin'izay, isika rehetra dia te-hikiry amin'ny zavatra iray rehefa tratry ny fihenjanana, sa tsy izany?" hoy i Langer. Aza hadino ny manangona an'ity sakafo ambony ity ho an'ny adin-tsaina akaiky, ary zarao amin'ny servisy iray grama (sahala amin'ny haben'ny vera voatifitra) hikotroka mandritra ny andro.

6. Edamame

Alefaso ny sakafo hanina nendasina ary manafatra edamame etona amin'ny manaraka rehefa mamely ny sushi bar ianao. "Manatsara ny toe-po ny otrikaina sasany, fa ny sakafo mampahery matavy kosa dia mety hampidina anao ara-batana satria sarotra ny mandevona azy ireo," hoy i Marisa Moore, R.D., mpahay sakafo iray any Atlanta ary mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny diabetika. Amin'ny maha-bonus azy, ny legioma dia manankarena amin'ny vitaminina B-miaraka amin'ny vitamin D, asidra folika, kalsioma ary magnesium - lovia mitambatra misy toetra izay manampy ny vatana hamokatra serotonine neurotransmitter manatsara ny fihetseham-po.

7. Toast amin'ny varimbazaha manontolo

Marina izany, ny karbaona dia tsy voafetra rehefa mitady sakafo ho an'ny adin-tsaina. Fa raha mametra ny karazana voadio (fotsy) ianao dia hisaotra anao ny vatanao sy ny anao. "Ny karbohidraty dia manampy ny vatantsika hamolavola ny serotonine mampitony, ary ny mofo voa feno dia manome fatra salama miampy vitamina B ho an'ny fitoniana iray-roa" hoy i Langer. Amin'ny manaraka ianao dia tonga amin'ny 3 ora tolakandro. miraviravy tanana, mitadiava sakafo intelo miady amin'ny adin-tsaina: poteho ny zavokà ampahefatry ny tapa-mofo voamaina manontolo ary farano amin'ny tsaramaso mainty roa sotro. (BTW, ity no mahasamihafa ny varimbazaha manontolo sy ny voamaina rehetra.)

8. Tsaramaso

Fantatrao ve fa mifandray ny magnesium sy ny adin-tsaina? Marina izany: "Ireo manana magnesium ambany dia mety ho avo kokoa ny haavon'ny proteinina C-reactive", hoy i Caspero-ary hitan'ny mpikaroka fa ny isan'ny proteinina C-reactive dia mifandray amin'ny adin-tsaina bebe kokoa sy ny risika lehibe kokoa amin'ny fahaketrahana. Tsy lazaina intsony ny manezioma manampy amin'ny fifehezana ny kortisol sy ny tosidra, hoy ihany izy. Ny vahaolana, noho izany, dia ny famatsiana sakafo manezioma ho an'ny rockstars stress — iray amin'izany ny tsaramaso. Ny Pinto, ny lima ary ny tsaramaso voa dia tena tsara, noho izany dia manangom-bokatra eo amin'ny burritoo, atsangano ao anaty lasopy, na atsipazo miaraka amin'ny paty.

9. Voankazo Citrus

Paoma iray andro dia mety hahatonga ny dokotera tsy ho lavitra, fa ny voasary afaka manala ny adin-tsaina. "Ny fatra avo amin'ny vitamin C dia naseho fa mampihena ny tosidra, izay mety hiakatra mandritra ny fotoana adin-tsaina," hoy i Caspero. (Ireto misy fomba sivy mba hamenoanao vitamina C miaraka amin'ny voankazo citrus.) Mba hahazoana fibre miady amin'ny hanoanana bebe kokoa avy amin'ity sakafo tsara indrindra ho an'ny adin-tsaina ity, dia misakafo amin'ny voankazo manontolo fa tsy mitelina amin'ny ranom-boankazo irery, satria matetika ny ranom-boankazo dia manala ny voankazo mahavelona. .

10. Voaroy

Aza mikaroka sôkôla iray baoritra, fa manamaivana ny nify mamy amin'ny silaka frezy, hoy i Langer. Ankoatra ny maha loharanon'ny siramamy voajanahary (fa tsy ny fanampiny izay mety hiteraka siramamy ao amin'ny rà), ny kapoaky ny frezy dia manome ny 149 isan-jaton'ny sanda ilainao isan'andro amin'ny vitamin C mifehy ny tosidra.

11. Pasta vita amin'ny varimbazaha manontolo

Raha mitady sakafo ho an'ny adin-tsaina ianao dia aza manilika rehetra sakafo fampiononana. Ny safidy sasany, toy ny paty, dia mampitombo ny haavon'ny serotonin mampitony, hoy i Caspero. "Fanampin'izay, ny sakafo ahazoana aina dia mahatsapa ho tsara hohanina fotsiny! Manome anao fanampiana vetivety amin'ny fihenjanana rehetra izy ireo rehefa mifantoka amin'ny fahafinaretana hihinana fa tsy ny loharanon'ny fihenjananay", hoy ny fanazavany. Saingy tsy momba ny antony mampitony fotsiny izany. Ny pasta koa dia afaka mamoaka ny famokarana serotoninina, ary ireo vita amin'ny lafarinina varimbazaha 100 isan-jato dia manome fibre sy proteinina, izay afaka mitazona ny hanoanana. (Mifandraisa: Sakafo fisakafoanana 10 Paleo-Friendly confort)

Famerenana ho an'ny