Emily Skye dia mizara ny fampihetseham-batany amin'ny heriny manontolo izay manangana hozatra ratsy

Votoatiny

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Press Press
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Wipers fitaratra
• Kickback Triceps Bent-Over
• Famerenana ho an'ny

Raha mbola tsy ao anaty lamasinina Gains ianao dia fotoana hividianana tapakila. Ny vehivavy na aiza na aiza dia mandray lanja mavesatra, manangana hozatra matanjaka sy sexy, ary mampiseho ny faharatsiana rehetra miaraka amin'ny fahazotoana. (Ny tranga: ireo vehivavy manaporofo fa matanjaka dia maty sexy.)

Ny mpampiofana Emily Skye (izay mety ho fantatrao avy amin'ny fahanao Instagram, ny F.I.T. Body Guides, na amin'ny maha ambasadaoron'ny Reebok Global azy) dia tsy an-kanavaka; izy aza dia niresaka momba ny fahazoana 28 pounds (anisan'izany ny hozatra!) izay nahatonga azy hahatsapa ho salama sy ho sambatra kokoa noho ny hatramin'izay. Tsy mila mandray lanja Olaimpika ianao na manakaiky ny barbell aza mba hahazoana vokatra mitovy. (Na dia tokony hanandrana tanteraka aza ianao. Ny fiaingana mavesatra olympika dia manana ireo tombontsoa rehetra ireo, na izany aza.) Nozarain'i Emily ny fihetsehan'ny heriny mba hanamafisana ny hozatra sy hatanjaka.

Makà dumbbells sy tsihy, araho ny hetsika etsy ambany, ary jereo ny demony ao amin'ny horonan-tsary-dia miomàna hahatsapa ny hery. (Tsy misy dumbbells? Tsy misy olana. Andramo ny fampihetseham-batana kettlebell ho an'ny volo tsara indrindra na fanatanjahan-tena ambany indrindra.)

Dumbbell Front Squat

A. Mijoroa amin'ny sakany misy ny sakany, ary mijanona eo an-tsoroka ny dumbbells.

B. Fihazonana ny fotony ho tery, miforitra amin'ny valahana avy eo ny lohalika hidina ao anaty squat lalina.

C. Atsofohy amin'ny alàlan'ny tongotra afovoany ary mihady rantsan-tongotra lehibe amin'ny tany hiditra amin'ny glute ary tsindrio miverina hijoro.

Ataovy 15 hatramin'ny 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Mijoroa amin'ny sakany misy ny sakany, ary mijanona eo an-tsoroka ny dumbbells.

B. Amin'ny tongotra ankavanana, miverina miverina ary miankavia ho eo amin'ny lava-bato, miorim-paka mandra-pahatongan'ny lohalika eo anoloana 90 degre ny zoro.

C. Atsaharo ny tongotra havanana mba hiverina hanomboka, avy eo avereno amin'ny ilany. Manohiza mifandimby.

Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 15 amin'ny lafiny mifanohitra.

Press Press

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana, ny glute sy ny fotony dia mifamatotra, miaraka amin'ny loha tsy miandany.

B. Tazony amin'ny sisiny ny dumbbell ka ny hato-tanana mitodika, ny sandry amin'ny zoro havanana, ary ny triceps mifanandrify amin'ny tany.

C. Tsindrio eo amboniny ny dumbbells nefa tsy mihidy tanana eo ambony. Ampidino tsikelikely mandra-pifanitsy amin'ny tany ny triceps.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Biceps Curl

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana misaraka, ny glute sy ny fotony.

B. Mihazona dumbbells eo alohan'ny feny miaraka am-pelatanana miatrika mandroso, soroka midina sy aoriana, ary kiho mihidy eo akaikin'ny taolan-tehezana.

C. Raha tsy mivezivezy ny kiho, atsangano hatramin'ny soroka ny dumbbells, avy eo midina moramora, alao antoka fa tsy hikororoka ny lanja.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Renegade Row

A. Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka mitana dumbbells amin'ny hato-tanana manatrika ao sy ny tongotra sakan'ny soroka. Mitazona hazondamosina tsy miandany amin'ny fijerena mahitsy amin'ny tany.

B. Amboary ny dumbbell havanana mba hamorona zoro 90 degre, ary ampidino tsikelikely.

C. Avereno amin'ny ilany iray hafa, potiho ny glutes ary ampidiro ny fotony mba hitazonana ny andilany. Manohiza mifandimby.

Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny lafiny.

Wipers fitaratra

A. Mitsangàna amin'ny tany, ny tongotra dia avoahy hatrany amin'ny valin-drihana ary ny sandriny mivelatra amin'ny zoro 45 degre. Tsindrio ny ambany indray amin'ny tany.

B. Ataovy miankavanana miankavanana ny kibony ary miankavanana ny tongotra ambany, mijanòna alohan'ny hivoahan'ny lamosina ambany amin'ny tany.

C. Miverina amin'ny toerana fanombohana, avy eo ambany ny tongotra ambany ankavia. Manohiza mifandimby.

Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny lafiny.

Kickback Triceps Bent-Over

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra mifatotra mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay, manatrika ny hatotan-tanana. Mametona amin'ny valahana hirosoana, mitazona mafy ny fotony ary tsy miandany ny loha.

B. Kitiho ny lamosina ambony ary apetaho ny kiho amin'ny sisiny, mamorona zoro 90 degre amin'ny soroka sy trisep. Kitiho ny trisep hanitsiana ny sandry ary hampiakarana ny lanja ambony sy ho any aoriana.

C. Ampidino tsikelikely amin'ny zoro 90 degre.

Ataovy 10 hatramin'ny 15 reps.

Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3 ny fizaran-tany manontolo.

Famerenana ho an'ny