Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiaretana sy ny faharetana?

Votoatiny

• Fiaretana vs tanjaka
• Ohatra iray hypothhetical
• Ahoana no hampitomboana roa
• 1. Ny fitsipika SAID
• 2. Fitsipika mavesatra loatra
• 3. Mikendry mihoatra ny 150 minitra isan-kerinandro
• 4. Yoga na fisaintsainana
• 5. Tadiavo ny tahan'ny fony kinendry
• 6. Andramo ny fiofanana HIIT
• 7. Mitadiava fanazaran-tena ankafizinao
• 8. Mijanona rano foana
• Fanazaran-tena hanandrana
• Rehefa mahatsikaritra valiny ianao
• Rahoviana no hiresaka amin'ny pro
• Ny farany ambany

Raha resaka fanatanjahan-tena no resahina, ny teny hoe "faharetana" sy "fiaretana" dia azo ovaina. Na izany aza, misy fahasamihafana misimisy ihany eo amin'izy ireo.

Ny tanjaka dia ny fahaizana ara-tsaina sy ara-batana hitazomana hetsika mandritra ny fotoana maharitra. Rehefa miresaka momba ny tanjaka ny olona dia matetika no ampiasainy hilazana ny fahatsapana fa manao izany rehefa manao hetsika.

Ny fiaretana dia manondro ny fahaizan'ny vatanao mihazona fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra. Izy io dia misy singa roa: ny fiaretana kardia sy ny fiaretana hozatra. dia ny fahafahan'ny fonao sy ny havokavoka mamoaka oksizenina ny vatanao. Ny fiaretana hozatra dia ny fahafahan'ny hozanao miasa tsy tapaka sasatra.

Amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika ny fomba hanatsaranao ny fiaretanao sy ny fiaretanao ary handalina lalina ny fahasamihafana misy eo amin'ireo teny ireo.

Fiaretana vs tanjaka

Rehefa miresaka momba ny tanjaka ny olona, ​​mazàna izy ireo dia miresaka ny fahafahany manao hetsika nefa tsy reraka. Azo heverina ho mifanohitra amin'ny havizanana, na ny fahaizana mahatsapa mavitrika mandritra ny fotoana maharitra.

Ny fananana tanjaka tsara ho an'ny mpilalao basikety matihanina dia mety hidika hoe afaka mamaky lalao iray manontolo nefa tsy milentika amin'ny fampisehoana. Ny fiaretana ho an'ny raibe iray 85 taona dia mety hidika hoe manana hery ampy hilalao amin'ireo zafikeliny.

Tsy toy ny fiaretana, ny faharetana dia tsy singa iray mampatanjaka ny vatana, fa vokatry ny fahatongavana ho tomombana.

Miorina matetika ho fizarana dimy ny fahasalamana ara-batana:

1. fiaretana aretim-po
2. manovaova
3. fitambaran'ny vatana
4. fiaretana hozatra
5. tanjaka hozatra

Misy singa roa amin'ny fiaretana: fiaretana kardia sy fiaretana hozatra. Ireo singa roa amin'ny fitambaran-tena ireo dia azo refesina tsara. Ohatra, ny fahasalaman'ny kardia dia azo refesina amin'ny alàlan'ny fitsapana hazakazaka 1.5-kilaometatra ary ny valiny dia azo ampitahaina amin'ny benchmarks ho an'ny sokajin-taona sasany.

Ny fitsapana isan-karazany dia azo ampiasaina handrefesana ny fiaretana hozatra toy ny fitsapana fisondrotana ambony indrindra ho an'ny fiaretana amin'ny vatana ambony na fitsapana hipetraka ambony indrindra ho an'ny fiaretana lehibe.

Ohatra iray hypothhetical

Maria dia vehivavy 43 taona izay tsy miasa vatana intsony. Matetika reraka sy reraka izy ary manome torohevitra azy ny dokoterany hanomboka hanao fanatanjahan-tena. Maria dia manomboka programa mandeha an-tongotra mandritra ny 12 herinandro hanatsarana ny fitaizany.

Amin'ny faran'ny herinandro 12:

• Maria dia manana angovo bebe kokoa mandritra ny tontolo andro ary mahatsikaritra fa tsy reraka toy ny mora izy (hatsaram-panahy nohatsaraina).
• Tsara ny isa azon'i Maria tamin'ny fitsapana mandeha an-tongotra 15 minitra noho ny tamin'ny nanombohany ny fandaharan'asany (fanatsarana ny fiaretana).

Ahoana no hampitomboana roa

Azonao atao ny manatsara ny fiaretanao sy ny fahaizanao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika matetika izay mihaika ny havokavoko sy ny fonao.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy amin'ny fananganana programa fiaretana:

1. Ny fitsipika SAID

Ny iray amin'ireo singa fototra amin'ny fananganana programa fanatanjahan-tena mahomby dia ny fitsipika SAID.

SAID dia mijoro ho an'ny fampifanarahana manokana amin'ny fangatahana napetraka. Midika izany fa hifanaraka amin'ny karazana fanatanjahan-tena ataonao matetika ny vatanao. Ohatra, raha manamboatra programa fampihetseham-batana iray izay misy fanazaran-tena amin'ny vatanao ambony ianao dia hihatsara ny tanjaky ny vatanao ambony fa ny tanjaky ny vatanao ambany kosa hijanona eo ihany.

2. Fitsipika mavesatra loatra

Hevi-dehibe iray hafa amin'ny fananganana programa fanatanjahan-tena mahomby ny fitsipika be loatra. Ity fitsipika ity dia mitaky fitomboana miadana tsikelikely amin'ny habetsahana na amin'ny hamafin'ny fanamafisana ny hatsaranao.

Ohatra, raha te-hanatsara ny fotoana fihazakazanao 10-kilaometatra ianao dia mila ataonao miandalana ny fampihetseham-batanao amin'ny fampitomboana ihany koa:

• ny lavitra halehanao
• ny hafainganam-pandehanao
• ny fotoana laninao

3. Mikendry mihoatra ny 150 minitra isan-kerinandro

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo anao amin'ny fanampiana anao hatory tsara kokoa sy hampitombo ny fikorianan'ny rà manerana ny vatanao.

Ny American Heart Association dia manoro hevitra ny fanatanjahan-tena aerôbika 150 minitra farafahakeliny hanamafisana ny fonao sy ny havokavokao. Ny fahazoana mihoatra ny 300 minitra isan-kerinandro dia mifandray amin'ny tombony fanampiny.

4. Yoga na fisaintsainana

Ny fampidirana hetsika mampihetsi-po amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro dia afaka manampy anao miala sasatra ary manatsara ny fahaizanao mitantana fampihetseham-batana mahery vaika. Ohatra roa amin'ny hetsika fialan-tsasatra misy ny yoga sy ny fisaintsainana.

Nahita fa ireo mpianatra mpitsabo izay nandalo yoga enina enina sy nisaintsaina dia nanatsara ny fahatsapana fiadanam-po, fifantohana ary fiaretana.

5. Tadiavo ny tahan'ny fony kinendry

Ny tahan'ny fitempon'ny fony mandritra ny fanazaran-tena aerobika dia 50 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny be indrindra ho an'ny hetsika maherin'ny antonony, ary 70 ka hatramin'ny 85 isan-jato ny ambony indrindra ho anao amin'ireo hetsika mavitrika.

Azonao atao ny manombatombana ny tahan'ny fitempon'ny fonao indrindra amin'ny alàlan'ny fanesorana ny taonanao hatramin'ny 220. Ohatra, raha 45 ianao dia 175 ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

6. Andramo ny fiofanana HIIT

Ny fiofanana mitaky elanelana avo lenta (HIIT) dia mitaky fifandonana miverimberina elanelam-potoana avo lenta mifandimby amin'ny fotoana fitsaharana. Ohatra iray dia sprint 10-segondra miaraka amina fitsaharana 30 segondra eo anelanelan'ny sprint tsirairay.

Miaraka amin'ny fanatsarana ny fitaizam-panahinao, ny fampiofanana HIIT dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline anao, ny tosidra, ary hanampy anao hamoy ny tavy amin'ny kibonao. Ny fampiofanana HIIT dia endrika fanatanjahan-tena mandroso ary mety indrindra ho an'ny olona efa miasa vatana.

7. Mitadiava fanazaran-tena ankafizinao

Betsaka ny olona no miara-miasa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, manainga lanja, ary mihazakazaka amin'ny fitoeran-tongotra. Na izany aza, na dia tsy tianao aza ireo hetsika ireo dia misy fomba maro hanatsarana ny fitaizanao. Aza manery ny tenanao hanao fanatanjahan-tena tsy tianao fa mieritreritra hetsika izay ankafizinao.

Ohatra, raha mankahala mihazakazaka ianao nefa tia mandihy, ny maka kilasy fandihizana toa ny Zumba dia fomba tsara hanatsarana ny fitaizanao aerobika.

8. Mijanona rano foana

Mba hisorohana ny tsy fahampian-drano rehefa miasa dia ilaina ny mijanona ho hydrated, indrindra raha toa ianao ka miaina amin'ny toe-javatra mafana na mando. Raha lava be ny fotoam-pivorianao dia azonao atao ny mieritreritra mandray electrolytes hisolo ny mineraly very nandritra ny hatsembohana.

Fanazaran-tena hanandrana

Ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika dia manamafy orina ny fonao sy ny havokavokao ary manatsara ny fivezivezenao, izay afaka manampy anao hanana tanjaka sy fiaretana. Ny fanazaran-tena aerôbika dia manondro ireo izay mampiakatra ny fisefoanao sy ny tahan'ny fonao, toy ny:

• mihazakazaka
• dihy
• lomano
• tenisy
• baskety
• matoanteny
• mandeha haingana

Rehefa mahatsikaritra valiny ianao

Raha mampiofana tsy tapaka sy mandroso amin'ny elanelam-potoana mahazatra ianao dia afaka manantena hahita fanatsarana miharihary ao anatin'ny roa na telo volana.

Mila fotoana ny fandrosoana. Ny fampitomboana ny lanjanao alaina, ny halaviran'ny alehanao, na ny hamafin'ny fampihetseham-batanao haingana dia mety hitarika ratra na may. Miezaha mampitombo ny fahasarotan'ny fanazaran-tena ataonao amin'ny dingana kely mba hampihenana ny mety ho ratra na ho may anao.

Ohatra, raha manamboatra programa mihazakazaka ianao dia tsy te hiala amin'ny fihazakazahana telo kilaometatra isaky ny fanatanjahan-tena ka hatramin'ny 10 kilaometatra isaky ny fanatanjahan-tena amin'ny hery mitovy. Ny paikady tsara kokoa dia hitombo hatramin'ny efatra kilaometatra amin'ny voalohany, handroso tsimoramora ho 10 kilaometatra mandritra ny herinandro maro.

Rahoviana no hiresaka amin'ny pro

Ny fiaraha-miasa amin'ny mpampiofana matihanina dia mety hahasoa na inona na inona ny haavon'ny hatsaranao. Ny mpanazatra iray dia afaka manampy anao amin'ny famolavolana programa sahaza ny haavon'ny fitaizanao ankehitriny ary manampy anao hametraka tanjona azo tratrarina. Ny mpampiofana tsara dia ho azo antoka ihany koa fa tsy handroso haingana ianao mba hampihenana ny mety ho ratra anao.

Ny farany ambany

Ny teny hoe "faharetana" sy "fiaretana" dia misy heviny mitovy ary matetika ampiasaina mifanakalo. Ny fampihetseham-batana aerobika tsy tapaka dia afaka manampy anao hanatsara ireo toetra roa ireo.

Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa tokony hanana hetsika aerôbika 150 minitra farafahakeliny. Ny fampiharana mihoatra ny 150 minitra isan-kerinandro dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana fanampiny.