Fanazaran-tena 5 hanamafisana ny lohalika

Votoatiny

• 1. Tetezana
• 2. Fanitarana ny tongotra, eny amin'ny rivotra
• 3. Fanitarana tongotra amin'ny tohana 3
• 4. Squat
• 5. Manery baolina eo anelanelan'ny lohalika

Ny fanatanjahan-tena hanamafisana ny lohalika dia azo aseho ho an'ny olona salama, izay maniry ny hanao fampiharana ara-batana sasany, toy ny fihazakazahana, nefa koa miady amin'ny fanaintainana ateraky ny aretin-tratra, ny osteoarthritis ary ny rheumatisme, ho fanamafisana ny hozatra noho ny havokavoka sy ny triatra. .

Ny fanazaran-tena dia tokony hatolotry ny mpampianatra ara-batana na ny fitsaboana ara-batana manokana aorian'ny fanaraha-maso ny filàna atolotry ny olona, ​​satria afaka miovaova be izy ireo, ary miankina amin'ny ratra na tsia, fa ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny fampihetseham-batana mety hahasoa ho fanamafisana quadriceps, izay hozatry ny feny.

1. Tetezana

tetezana

• Mandry eo an-damosinao, aondriho ny tongotrao
• Atsangano hiala amin'ny tany ny vatan-kazo, ary mitazona ny valahana ho avo. Avy eo dia tsy maintsy hidina miadana izy.
• Avereno im-10 ny fanatanjahan-tena. Mialà sasatra mandritra ny segondra vitsy ary manaova andiany 10 miverimberina.

2. Fanitarana ny tongotra, eny amin'ny rivotra

• Mandry eo an-damosiny ary ny tanany eo amin'ny sisiny
• Aforeto ny tongotra roa
• Atsangano ny tongotra iray monja, tazomy mahitsy
• Avereno in-12 isaky ny tongotra

3. Fanitarana tongotra amin'ny tohana 3

Fanitarana ny tongotra amin'ny fanohanana 3

• Amin'ny toeran'ny fanohanana 4, miaraka amin'ny kiho sy ny lohalikao amin'ny tany
• Aforeto ny ranjonao iray ary atsangano ity tongotra miforitra ity, aseho amin'ny sary
• Avereno in-10, mitandrina mba hitazomana ny tongotra mihetsika, mahitsy hatrany.
• Aza adino ny maka sary an-tsaina fa manosika ny valindrihana mankany ambony ianao, amin'ny fampiasana ny voditongotra, satria manamora kokoa ny fanatanterahana ny hetsika amin'ny zoro marina.
• Tokony hanao andiany 2 famerimberenana 10 isaky ny tongotra ianao.

4. Squat

Squat

Ny squat dia fampihetseham-batana kinetika mikatona tsara hanamafisana ny lohalinao.

• Mijoroa, tokony alao sary an-tsaina fa hipetraka amin'ny seza ianao amin'ny alàlan'ny famolahana ny lohalinao mankany amin'ny zoro 90º.
• Rehefa manao an'ity fanazaran-tena ity dia tokony hitandrina ianao mba tsy hihoatra ny ranjonao ny lohalinao, mba tsy hamorona ratra amin'ny lohalika. t
• Mba hanamorana ny fihetsehana dia azonao atao ny maninjitra ny tananao eo alohan'ny vatanao, toy ny aseho amin'ny sary.
• Squat 20 misesy no atolotra.

5. Manery baolina eo anelanelan'ny lohalika

Ity fanatanjahan-tena isometrika ity dia misy:

• Mijanona eo an-damosinao,
• Aondriho ny lohalinao hitazona azy ireo hiondrika sy hisaraka kely
• Mametraha baolina salantsalany eo anelanelan'ny lohalinao
• Ny fanatanjahan-tena dia tsy misy afa-tsy ny fanenjehana ny baolina eo anelanelan'ny lohalinao 10 imasony misesy
• Ity fanazaran-tena ity dia tokony haverina in-10, mahatratra 100 ny fametahana, fa amin'ny fitsaharana isaky ny 10 averina.

Raha misy ny aretin-tratra amin'ny lohalika, dia misy fanatanjahan-tena manokana hafa azo aseho, jereo hoe inona izy ireo ary fikarakarana hafa ilaina hahasitrana haingana kokoa amin'ity horonantsary ity: