Fanazaran-tena 8 hanamafisana ny tongotrao ao an-trano

Votoatiny

• 1. Fiakaran'ny tongotra
• 2. Fanokafana ny tongotra
• 3. Hety
• 4. Fanitarana ny tongotra
• 5. Squat
• 6. Kitiho ny baolina
• 7. Fanokafana ny tongotra eo anoloana
• 8. zanak'omby

Ny fanazaran-tena hanamafisana ny tongotra dia aseho indrindra ho an'ireo be antitra, rehefa mampiseho famantarana fahalemen'ny hozatra ilay olona, ​​toy ny tongotra mihozongozona rehefa mijoro, sahirana mandeha ary tsy mahay mandanjalanja. Ireo fanazaran-tena ireo dia tokony hatolotry ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana ary mikendry ny hiasa ny hozatra eo anoloana sy eo an-damosin'ny tongony, ankoatry ny ahafahana mampihetsika ny hozatry ny faritra kibo.

Soso-kevitra ny hanaovana ireo fanazaran-tena ireo tokony ho 2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, zava-dehibe ihany koa ny fanaovana hetsika ara-batana aerobika sy fampiharana izay mampiroborobo ny rantsambatana ambony.

Fanazaran-tena sasany hanamafisana ny tongotra azo atao ao an-trano dia:

1. Fiakaran'ny tongotra

Ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra eo alohan'ny tongotra, noho izany dia ilaina ny fifanekena amin'ny kibo mandritra ny fanazaran-tena ary tohanana tsara amin'ny lamosina ny lamosina mba hisorohana ny be loatra amin'ny lamosina ambany.

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia asaina mandry amin'ny tany amin'ny lamosinao ianao ary avelao hiaraka amin'ny vatanao ny sandrinao. Avy eo, arosoy ny tongotra, atsangano ny tongotra iray, mandra-pahatongan'ny 45º eo ho eo miaraka amin'ny gorodona, ary avy eo midina. Soso-kevitra ny hamerina ny hetsika in-10 isaky ny tongotra.

2. Fanokafana ny tongotra

Ny fisokafan'ny tongotra dia manampy amin'ny fanamafisana ny ampahany anatiny amin'ny feny sy ny volomaso, izay naseho noho io antony io fa mandainga eo anilany ny olona ary miforitra ny tongotra ary mitazona ny voditongotra mitovy lalana amin'ny valahana sy ny lamosina.

Avy eo, tokony hifanaraka amin'ny glute ianao ary hanao ilay fihetsika lavitra ny lohalika ary miverina amin'ny toerana manomboka, nefa tsy very ny fifandanjan'ny valahanao. Izy io dia aseho mba hanao ireo fihetsika ireo in-10 isaky ny tongotra.

3. Hety

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny kibony sy ny tongony, ary zava-dehibe ny fifanarahana mandritra ny fanatanjahan-tena.

Mba hanaovana ny hety dia ilaina ny mandry an-damosin'ilay olona, ​​amin'ny sandriny amin'ny sisiny ary atsangano ny tongotra roa miondrika mandra-pahatongany 90 form amin'ny gorodona, toy ny hoe mametraka ny tongony eo ambony seza izy ireo.

Avy eo, apetraho eo amin'ny tany ny tendron'ny tongotra tsirairay, ary avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana, manondro fa ny hetsika dia tokony averina in-10 isaky ny tongotra.

4. Fanitarana ny tongotra

Ao amin'ny fanitarana ny tongotra, fantatra koa amin'ny hoe kick stand, dia hoasaina ny hozatra eo anoloana sy aorin'ny tongotra, ary koa ny faritra misy ny kibony sy ny lomotra, izay ilaina mba hijanonan'ny hozatra mandritra ny hetsika manontolo.

Mba hanaovana fanazaran-tena dia tsy maintsy mijoro ilay olona ary mitazona ny fanohanan'ny seza na mametraka ny tanany amin'ny rindrina. Avy eo, mitazona ny fihetsika sy ny fifanarahana amin'ny glute sy ny kibony, atsangano indray ny tongotra, tsy mikasika ny tongotra, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Manolo-kevitra ny hanao ny hetsika in-10 isaky ny tongotra.

5. Squat

Ny squat dia fanatanjahan-tena tanteraka izay miasa ny hozatry ny tongotra rehetra, ankoatry ny fampandehanana ny hozatry ny lamosina sy ny kibo.

Raha te hanao tsara ilay squat dia asaina mijoro mitsangana ilay olona, ​​somary misaraka ny tongony avy eo mikororosy, toy ny hoe hipetraka amin'ny seza izy ireo. Zava-dehibe ny mitandrina ny fanatanterahana ny hetsika hisorohana ny ratra ary, noho izany, mety mahaliana ny manao ilay hetsika amin'ny fijerena ny vatanao avy eo amin'ny sisiny ary ny fandinihana fa ny lohalika dia tsy mihoatra ny tsipika an-tsaina avy amin'ny ankiben-tongotra .

Mba hiantohana ny fandanjana bebe kokoa dia mety hahaliana ny mitazona ny sandrinao eo alohan'ny vatanao. Jereo ny fomba fanaovana squats tsara.

6. Kitiho ny baolina

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny tapany anatiny amin'ny tongotra, izay manondro fa ny olona dia tokony handry eo an-damosiny, mitazona tsara ny zavatra tohanan'ny tany, mamoritra ny tongotra ary mametraka baolina malefaka eo anelanelan'ny tongotra.

Avy eo, tokony hanery mafy ianao hanery ny baolina, toy ny hoe hiaraka handohalika ianao, ary averina in-10 eo ity hetsika ity.

7. Fanokafana ny tongotra eo anoloana

Ny fanatanjahan-tena amin'ny fanokafana ny tongotra dia manampy amin'ny fanamafisana ny ampahany amin'ny tongony sy ny vodiny, ary noho izany antony izany dia tokony handry eo anilany ny olona ary hampiasa sandry iray hanohanana ny loha ary ny iray kosa tokony hapetraka eo anoloan'ny vatana.

Avy eo, tazomy ny tongony mahitsy na somary miolaka, atsangano ny tongotra ambony mandra-pahatonga azy hanana zoro 45º eo ho eo miaraka amin'ilay tongotra hafa ary avy eo miverina amin'ny toerana niandohany. Zava-dehibe ny fifanarahana mandritra ny fanazaran-tena ny gluteus sy ny kibony ary atao in-10 ny tongotra isaky ny tongotra.

8. zanak'omby

Ny fanatanjahan-tena zanak'omby dia mankasitraka ny fanamafisana ny hozatra amin'ity faritra ity izay afaka miantoka fitoniana bebe kokoa ho an'ny vatana. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy mijoro ilay olona, ​​mitazona ny tongotra hifanakaiky ary avy eo mitsangana eo amin'ny tendrony 15 eo ho eo. Mba hanomezana fitoniana bebe kokoa dia afaka miankina amin'ny rindrina na amin'ny seza ianao. Jereo ny safidy fanatanjahan-tena zanak'omby hafa.