Torohevitra fampihetseham-batana 6 sy fanatanjahan-tena ho an'ny aretin-tsaina psoriatika

Votoatiny

• 1. Fanafana
• 2. Mandehandeha
• 3. Fanofanana momba ny lanja
• 4. Aerobika
• 5. Milomano
• 6. Milamina
• Fanatanjahan-tena hafa
• Rehefa mandratra ny fanatanjahan-tena
• Entina

Ny vanin-taolana Psoriatic sy ny fanatanjahan-tena

Ny fampihetseham-batana dia fomba tsara hiadiana amin'ny fanaintainana sy ny hamafin'ny fiaraha-miasa ateraky ny psoriatic arthritis (PsA). Na dia sarotra aza ny maka sary an-tsaina ny fanaovana fanatanjahan-tena rehefa mijaly ianao, dia manampy ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Tsy mila mavesatra izany, ary tsy te hanao zavatra mety hampitombo ny soritr'aretinao ianao. Manampy trotraka ny tonon-taolana ny fanazaran-tena misy fiatraikany mafampana, fa ny fanazaran-tena tsotra sy tsy misy fiatraikany kely dia afaka manatsara ny fihetsiketsehana ary manamaivana ny hamafiny.

Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny adin-tsaina sy amin'ny fanatsarana ny fahatsapanao tsara. Ny lakile dia ny fahatsiarovan-tena amin'ny fanazaran-tena ataonao sy ny fihainoana ny famantarana ny vatanao.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao, na miverina aminy fotsiny, dia atombohy amin'ny zavatra tsotra ary manorata miadana. Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fahazarana vaovao. Afaka manome sosokevitra vitsivitsy anao izy ireo hanombohana na hanolotra torohevitra momba izay hetsika tokony hialana.

Ireto misy torohevitra enina momba ny fanatanjahan-tena hanamaivanana ny soritr'aretin'ny PsA.

1. Fanafana

Ny fanafanana alohan'ny karazana fanatanjahan-tena dia mety hisorohana ny fanaintainana sy ny ratra. Zava-dehibe indrindra izany raha voan'ny aretin-tratra.

Ny maninjitra dia ampahany lehibe amin'ny fampanafanaana ary afaka miaro ny hozatra sy ny tonon-taolana. Ny tohotra dia mety misy ny mitazona toerana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Izy io koa dia mety misy fihenam-bidy mavitrika, izay mihetsika ary mitazona ny vatanao mihetsika mandritra ny fotoana mihinjitra, toy ny faribolana.

Mifantoha amin'ireo zoro izay tsy mametraka fiatraikany lehibe amin'ny tonon-taolana izay manelingelina anao indrindra, fa ataovy izay hamelarana ireo faritra misy olana mba hisorohana fanaintainana sy ratra bebe kokoa.

Tsy vitan'ny hoe miitatra ny manampy anao hisorohana ny ratra, fa afaka manatsara ny fahombiazanao sy ny valiny azonao avy amin'ny fampihetseham-batanao.

2. Mandehandeha

Ny mandeha an-tongotra dia fanatanjahan-tena misy fanandramana ambany sy marina. Raha misy fiantraikany amin'ny tongotrao ny aretin-tratra dia alao antoka fa manao kiraro mifanaraka tsara ianao, manolora fanampiana tsara ary aza manintona ny rantsan-tongotrao. Azonao atao ihany koa ny mahazo insoles manokana ho fiarovana fanampiny.

Mandehana an-tongotra 20 minitra isan'andro na manampy fitsangantsanganana fohy amin'izay alehanao. Hanampy anao handeha amin'ny fahazarana isan'andro:

• Safidio ny toerana fijanonana lavitra indrindra ary mandehana amin'ny halavirana fanampiny.
• Mitsangàna ary mandehandeha manodidina ny tranonao na ny tokotaninao imbetsaka isan'andro.
• Raiso ny lalana lavitra ary ampio dingana vitsivitsy fanampiny raha azo atao.
• Mandehandeha manodidina ny sakana na mampiasa treadmill.

Rehefa mandeha ianao dia tandremo ny fomba fivezivezena ny tonon-taolana. Manampia fihetsika fanampiny fanampiny na aiza na aiza azonao atao. Afindrao ny vatan-kazo voakasiky ny fahafahany feno im-betsaka isan'andro.

3. Fanofanana momba ny lanja

Ny hozatra matanjaka dia manampy amin'ny fanohanana ny tonon-taolana, ary ny fampiofanana mavesatra dia afaka mitazona ny hozatra matanjaka sy salama.

Tanjona ny fanatanjahana fanatanjahan-tena indroa isan-kerinandro na isan'andro hafa. Te hanome aina ny hozatrao ianao mandritra ny andro fiasana.

Ny ohatra amin'ny fampiofanana mavesatra izay mahasoa amin'ny aretin-tsaina psoriatika dia misy:

• mitazona lanja 5 kilao mahitsy avy amin'ny vatanao amin'ny halavan'ny sandry
• fananganana maty miaraka amin'ny lanja izay zakanao
• squats sy lunges
• Pilates

Mialà amin'ny fiofanana matanjaka mandritra ny andro vitsivitsy raha mitebiteby na marary ianao. Diniho amin'ny dokotera alohan'ny hamerenana azy raha mbola miteraka olana izany.

Raha miaina fanaintainana amin'ny vanin-taolana ianao amin'izao fotoana izao, dia ampiasao fanazaran-tena isometrika hanamafisana ny hozatrao amin'ny alàlan'ny fametahana azy ireo nefa tsy mihodina ny tonon-taolana.

4. Aerobika

Na manana vanin-taolana ianao na tsia, ny fanatanjahan-tena aerobika dia tsara ho an'ny fonao. Manatsara ny fahasalamana ankapobeny ary mampiakatra ny haavon'ny angovo. Ny fanatanjahan-tena aerobika dia manampy amin'ny fifehezana lanja koa, izay manampy amin'ny fanalefahana ny tsindry amin'ny tonon-taolana.

Betsaka ny fomba mahafinaritra hahazoana fanatanjahan-tena aerobic, toy ny:

• mandeha haingana
• mitaingina bisikileta
• lomano
• mampiasa milina elliptical
• aerobika rano
• tai chi
• mampiasa milina fivoy

Raha mbola tsy navitrika ianao tato ho ato dia manomboka miadana. Ampitomboy tsikelikely ny hafainganana sy ny fotoana fanazaran-tena anao mandra-panaovanao izany mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra, intelo isan-kerinandro. Raha tsy zakan'ny tonon-taonanao io halavan'ny fotoana io dia zarao ho fizarana 10 minitra mandritra ny andro.

5. Milomano

Fomba iray mahafinaritra hafa ahazoana manao fanatanjahan-tena ny mikapoka ny pisinina.

Ny filomanosana dia mampihetsi-po ny sasany amin'ireo tadinao ary manome hetsika aerôbika. Ny rano dia manohana ny tonon-kiranao miasa mafy, ary mora kokoa ny manao fanazaran-tena amin'ny tongotra sy ny tanana ao amin'ny pisinina. Ary koa, ny dobo mafana dia afaka manamaivana ny fanaintainana sy ny hamafin'ny hozatra.

Ohatra iray amin'ny fanazaran-tena nanjary mora kokoa tao anaty rano ny:

• Maninjitra ny sandry mandroso. Asandrato ambony ambony araka izay azo atao ny sandry iray na roa, manomboka amin'ny tototra lentika anaty rano.
• Boriborintany. Manaova faribolana amin'ny sandrinao ao anaty rano.
• Miketrika tongotra. Tazomy ny rindrin'ny pisinina raha ilaina, alefaso eo alohanao ny tongotrao avy eo miverina ao aorianao.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona manana PsA, ny pisinina dia tsy mampitombo ny olana amin'ny hoditra. Na izany aza, mety mila manosotra menaka manosotra ianao aorian'ny filomanosana hanamorana ny fahamainan'ny hoditra.

6. Milamina

Ny fihenan-tsakafo aorian'ny fizarana fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainana sy ny ratra, toy ny hafanana ihany. Averina indray fa ny fihenjana dia mety hahasoa mandritra ny fotoana milamina.

Ny famelarana dia afaka manampy anao hihazona ny vatanao, hisorohana ny tery izay mety hitarika ratra aorian'ny fanazaran-tena. Manandrama ohatra vitsivitsy amin'ny famafana tsara toy ny:

• Mipetraha eo an-damosinao ary atsangano eo amboninao ny tongotrao iray hamelarana ny kofehinao.
• Mijoroa mahitsy, asio kofehin-damosina ao aorin-damosinao ny rantsan-tànanao, ahintsano ny sandrinao ary atsangano ny saokanao amin'ny valindrihana.
• Hisintona ny ombelahin-tongony ankavia mankany amin'ny glute havia. Avy eo, mifamadiho tongotra.

Fanatanjahan-tena hafa

Ny fitsaboana fanampiny, toy ny yoga sy tai chi, dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny fifandraisana amin'ny vatana. Ny hetsika miadana sy malefaka dia afaka manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana.

Ny fifantohana sy ny teknika mifoka rivotra lalina mifandraika amin'ny yoga dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana. Matetika ireo fomba fanao ireo dia tanterahina ao anaty vondrona iray, izay afaka mitazona anao hatrany ho mazoto.

Ny fanao mifameno toy ny akupunktur sy ny fisaintsainana dia mety hampihena ny adin-tsaina ary hampiroborobo ny fialan-tsasatra.

Rehefa mandratra ny fanatanjahan-tena

Na inona na inona hetsika ataonao amin'ny safidinao, dia mety misy fotoana tsy ampoizinao. Aza adino ny mihaino ny vatanao ary maka andro tsy fiasana. Ny fanerena ireo tonon-taolana mihetsiketsika ho hetsika dia mety hiteraka fahamaizana ratsy kokoa.

Saingy mbola afaka mampiasa faritra amin'ny vatana tsy marary ianao. Ohatra, raha mila fiatoana ny tananao dia manandrama mandeha na manao fanatanjahan-tena ao anaty dobo. Raha maratra ny rantsan-tongotrao dia mbola afaka manatanjaka ny sandrinao sy ny sorokao ianao.

Ny fonosana ranomandry dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosan'ny tonon-taolana. Ireto misy torohevitra vitsivitsy:

• Asio iray mandritra ny 10 minitra isaky ny adiny roa, fa aza asiana ranomandry mivantana amin'ny hoditrao.
• Mampiasà fonosana ranomandry nofonosina lamba famaohana.
• Mamelà adiny iray farafahakeliny eo anelanelan'ny fonosana ranomandry.

Raha hitanao fa mampitombo ny aretin'ny vanin-taolana ny mangatsiaka dia mangataha torohevitra hafa amin'ny dokotera.

Ny fanaintainana maharitra mihoatra ny ora vitsivitsy aorian'ny fampihetseham-batana dia afaka manondro fa manery mafy ianao. Araraoty mora kokoa amin'ny manaraka izany rehefa miasa mafy ianao.

Ny fanaintainan'ny hozatra dia ho tsikaritra indrindra rehefa manomboka karazana fanatanjahan-tena vaovao ianao. Na dia hihena aza izany rehefa mandeha ny fotoana, ny fanaintainana kely rehefa manao fanatanjahan-tena dia ara-dalàna. Indraindray dia maharitra 24 ka hatramin'ny 48 ora vao mahatsapa marary, izay ara-dalàna koa.

Entina

Ny fihetsika dia tsara ho an'ny vatanao, fa te hifidy fanazaran-tena mora amin'ny tonon-taolana ianao. Ny tena zava-dehibe indrindra dia safidio ireo hetsika tianao, ka azo inoana fa hifikitra amin'izy ireo ianao.

Raha manana fanaintainana mampihetsi-po ka hatramin'ny mafy ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia mijanona avy hatrany. Izy io dia mety ho mariky ny fivontosana ao amin'ny vatan-kazo, izay mety hiteraka fahasimban'ny fiaraha-miasa.

Raha miaina fanaintainana antonony maharitra tsy miala 24 ora aorian'ny fisehoana sy ny fitsaboana ao an-trano dia manatona ny dokotera mba hahazoana antoka fa tsy misy fahasimbana iraisana.