Ahoana ny fomba hisorohana ny matavy loatra amin'ny ankizy sy ny olon-dehibe

Votoatiny

• Topimaso
• Ny fisorohana ny matavy loatra ho an'ny ankizy
• Zaza mampinono, raha azo atao
• Fahano ny ankizy mitombo habe azo ampitaina
• Manorata fifandraisana taloha amin'ny sakafo mahasalama
• Mihinàna sakafo salama isan-tokantrano
• Amporisiho hihinana miadana ary tsy mila rehefa noana
• Fero ny sakafo tsy salama ao an-trano
• Ampidiro ny fampihetseham-batana mahafinaritra sy mahafinaritra
• Fero ny fotoan'ny efijery ny zanakao
• Hamarino tsara fa mahazo torimaso ampy ny tsirairay
• Fantaro izay nohanin'ny zanakao ivelan'ny trano
• Fisorohana ny matavy loatra ho an'ny olon-dehibe
• Aza mihinana tavy "ratsy" kely ary matavy "tsara" bebe kokoa
• Aza mihinana sakafo be fanodinana sy mamy
• Mihinana legioma sy voankazo masaka bebe kokoa
• Mihinàna fibre amin'ny sakafo betsaka
• Mifantoha amin'ny fihinanana sakafo index glycemic ambany
• Ampandraiso anjara amin'ny dianao ny fianakaviana
• Mirotsaha amin'ny hetsika aerobic mahazatra
• Ampidiro ny regimenan'ny fampiofanana mavesatra
• Mifantoha amin'ny fampihenana ny adin-tsaina isan'andro
• Ianaro ny fomba fanaovana teti-bolan'ny sakafo sy ny fikarakarana sakafo
• Nahoana no zava-dehibe ny fisorohana?
• Efa nanao fandrosoana ve isika?
• Hevitra farany

Topimaso

Ny fiterahana dia olana ara-pahasalamana mahazatra izay faritana amin'ny fananana tavy isan-jaton'ny tavy. Ny tondro fitambaran'ny vatana (BMI) 30 na mihoatra dia famantarana ny hatavezina.

Nandritra ny am-polony taona vitsivitsy lasa, ny hatavezina dia nanjary olana ara-pahasalamana lehibe. Raha ny marina dia heverina ho valanaretina any Etazonia izao.

Raha ny antontan'isa avy amin'ny Centres for Disease Control and Prevention (CDC) dia manodidina ny (39.8 isan-jato) ary (18.5 isan-jato) any Etazonia no matavy loatra.

Na eo aza ny fitomboan'ny isan-jato, misy fomba maro hisorohana ny hatavezina amin'ny ankizy sy ny olon-dehibe. Eto isika dia hizaha ny roa, ary koa ny halaviran'ny nahatongavantsika hisorohana ny hatavezina.

Ny fisorohana ny matavy loatra ho an'ny ankizy

Manomboka amin'ny mbola kely ny fisorohana ny matavy loatra. Zava-dehibe ny fanampiana ny tanora hitazona lanja salama nefa tsy mifantoka amin'ny refy.

Zaza mampinono, raha azo atao

Ny iray amin'ireo fikarohana 25 dia nahatsikaritra fa ny fampinonoana dia mifandray amin'ny fihenan'ny fahaverezan-jaza. Na izany aza, mifangaro ny fandinihana raha ny amin'ny anjara asan'ny fampinonoana amin'ny fisorohana ny hatavezina, ary fikarohana bebe kokoa no ilaina.

Fahano ny ankizy mitombo habe azo ampitaina

Ny American Academy of Pediatrics dia manazava fa ny zaza tsy ampy taona dia tsy mitaky sakafo be dia be. Manomboka amin'ny taona 1 ka hatramin'ny 3, ny haavon'ny sm rehetra dia tokony hitovy amin'ny kaloria 40 amin'ny fihinanana sakafo.

Amporisiho ny ankizy lehibe mba hianatra hoe toa inona ny haben'ny ampahany.

Manorata fifandraisana taloha amin'ny sakafo mahasalama

Amporisiho ny zanakao hanandrana karazana voankazo, legioma ary proteinina isan-karazany hatramin'ny mbola kely. Rehefa mihalehibe izy ireo dia mety hampiditra ireo sakafo mahasalama ireo amin'ny sakafony manokana.

Mihinàna sakafo salama isan-tokantrano

Ny fanovana fahazarana misakafo amin'ny ankohonana dia ahafahan'ny ankizy miaina sakafo ara-pahasalamana mialoha. Amin'izay dia ho mora kokoa amin'izy ireo ny manohy manaraka fahazarana misakafo tsara rehefa mihalehibe izy ireo.

Amporisiho hihinana miadana ary tsy mila rehefa noana

Ny fihinanan-kanina dia mety hitranga raha misakafo ianao rehefa tsy noana. Io solika be loatra io dia nanjary tahirizin'ny tavy amin'ny vatana ary mety hitarika amin'ny hatavezina. Amporisiho ny zanakao mba hihinana raha tsy rehefa noana izy ary mitsako miadana kokoa mba handevonan-kanina tsara.

Fero ny sakafo tsy salama ao an-trano

Raha mitondra sakafo tsy mahasalama ao an-trano ianao, dia mety hihinana azy ireo ny zanakao. Miezaha mametraka ny vata fampangatsiahana sy pantry amin'ny sakafo mahasalama, ary avelao ny sakafom-bolo tsy dia salama ho "fitsaboana" tsy fahita firy.

Ampidiro ny fampihetseham-batana mahafinaritra sy mahafinaritra

Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (OMS) dia mamporisika ny ankizy sy ny tanora hahazo fanazaran-tena farafaharatsiny isan'andro. Ny hetsika ara-batana mahafinaritra dia misy lalao, fanatanjahan-tena, kilasy fanaovana fanatanjahan-tena, na raharaha an-kalamanjana mihitsy aza.

Fero ny fotoan'ny efijery ny zanakao

Ny fotoana laninao bebe kokoa amin'ny fipetrahana eo alohan'ny efijery dia midika hoe kely kokoa ny fotoana fampihetseham-batana sy ny torimaso tsara. Satria ny fampihetseham-batana sy ny torimaso dia mitana lanja mahasalama, zava-dehibe ny famporisihana ireo hetsika ireo amin'ny alàlan'ny fotoanan'ny solosaina na fahitalavitra.

Hamarino tsara fa mahazo torimaso ampy ny tsirairay

Ny fikarohana dia milaza fa ny roa sy ny tsy ampy torimaso dia mety hiafara milanja kokoa. Ny fahazarana matory ara-pahasalamana avy amin'ny National Sleep Foundation dia misy fandaharam-potoanan'ny torimaso, fombafomban'ny torimaso, ary ondana sy kidoro ahazoana aina.

Fantaro izay nohanin'ny zanakao ivelan'ny trano

Na any am-pianarana, miaraka amin'ny namana, na eo am-pitaizana zaza, ny ankizy dia manana fotoana betsaka hihinanana sakafo tsy mahasalama ivelan'ny trano. Tsy afaka ny ho eo foana ianao hanara-maso izay nohaniny, fa ny fametrahana fanontaniana dia mety hanampy.

Fisorohana ny matavy loatra ho an'ny olon-dehibe

Betsaka amin'ireto torohevitra momba ny fisorohana ny hatavezina ireto dia mitovy amin'ny famoizana na fihazonana lanja mahasalama. Ny ambany dia ny tsipika milaza fa ny fihinanana sakafo mahasalama sy ny fanaovana fanatanjahan-tena bebe kokoa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny hatavezina.

Aza mihinana tavy "ratsy" kely ary matavy "tsara" bebe kokoa

Mifanohitra amin'ny finoana ao ambadiky ny fihenan-tsakafo ambany tavy amin'ny taona 90, tsy ny tavy rehetra no ratsy. navoaka tao amin'ny Nutrition Journal dia nampiseho fa ny fihinanana tavy ara-tsakafo mahasalama, toy ny tavy polyunsaturated, dia afaka manatsara ny haavon'ny kolesterola sy mampihena ny risika amin'ny hatavezina.

Aza mihinana sakafo be fanodinana sy mamy

Araka ny navoaka tao amin'ny The American Journal of Clinical Nutrition, ny fihinanana sakafo voahodina sy voahodina ultra-olona dia mifandray amin'ny risika mihoapampana. Sakafo voaharo maro no be tavy, sira ary siramamy, izay afaka mamporisika ny fihinanan-kanina be loatra.

Mihinana legioma sy voankazo masaka bebe kokoa

Ny tolo-kevitra isan'andro momba ny fihinanana voankazo sy legioma dia dimy ka hatramin'ny sivy isan'andro amin'ny olon-dehibe. Ny famenoana ny loviao amin'ny legioma sy voankazo dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny kaloria ho antonony ary hampihena ny mety ho fihinanan-kanina.

Mihinàna fibre amin'ny sakafo betsaka

Ny fanadihadiana dia mbola naneho fa ny fibra amin'ny sakafo dia mitana anjara toerana amin'ny fikojakojana lanja. Ny iray dia nahita fa ny olona izay naka famenon-danja amin'ny fibre intelo isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia namoy hatramin'ny 5 isan-jaton'ny lanjan'ny vatany.

Mifantoha amin'ny fihinanana sakafo index glycemic ambany

Ny index glycemic index (GI) dia refy ampiasaina handrefesana haingana ny zavatra entin'ny sakafo hampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao. Ny fifantohana amin'ny sakafo GI ambany dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty. Ny fitazonana ny fatran'ny glucose ao amin'ny ranao dia afaka manampy amin'ny fitantanana lanja.

Ampandraiso anjara amin'ny dianao ny fianakaviana

Ny fanampiana ara-tsosialy dia tsy ho an'ny ankizy sy ny tanora fotsiny - zava-dehibe ho an'ny olon-dehibe koa ny mahatsapa fa manohana azy. Na mahandro miaraka amin'ny ankohonana na mandeha mitsangatsangana miaraka amin'ny namana, ny fampandraisana anjara ny olona dia afaka manampy amin'ny famporisihana fomba fiaina salama.

Mirotsaha amin'ny hetsika aerobic mahazatra

Ny fampidirana hetsika ara-batana matetika ao anatin'ny fandaharam-potoananao dia zava-dehibe amin'ny fitazonana na fahaverezan'ny lanja, ankoatry ny tombontsoa hafa. Ny fahazoan-dàlana dia manome fahazoana aotobia aerobika antonony 150 minitra na hetsika aerôbika mahery vaika 75 minitra isan-kerinandro.

Ampidiro ny regimenan'ny fampiofanana mavesatra

Ny fampiofanana mavesatra dia manan-danja ihany koa amin'ny fikojakojana lanja toy ny hetsika aerobic. Ho fanampin'ny hetsika aerobika isan-kerinandro, ny WHO dia manoro hevitra ny fampiofanana mavesatra izay misy ny hozatrao lehibe indroa isan-kerinandro farafahakeliny.

Mifantoha amin'ny fampihenana ny adin-tsaina isan'andro

Ny fihenjanana dia mety hisy fiatraikany betsaka amin'ny vatana sy saina. Manolo-kevitra i A fa ny adin-tsaina dia mety hiteraka valiny amin'ny ati-doha izay manova ny fomba fihinanana ary mitarika ny filan'ny sakafo be kaloria. Ny fihinanana sakafo be kaloria be dia be dia afaka mampivoatra ny hatavezina.

Ianaro ny fomba fanaovana teti-bolan'ny sakafo sy ny fikarakarana sakafo

Mora kokoa ny fivarotana enta-mavesatra ho an'ny sakafo mahasalama rehefa manana drafitra ianao. Ny famoronana teti-bidin-tsakafo sy ny lisitry ny dianao miantsena dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fakam-panahy amin'ny sakafo tsy mahasalama. Ho fanampin'izany, ny sakafo mialoha ny sakafo dia ahafahanao misakafo ara-pahasalamana efa vonona.

Nahoana no zava-dehibe ny fisorohana?

Ny fisorohana ny hatavezina dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalamana. Ny fiterahana dia mifandraika amin'ny lisitr'ireo toe-pahasalamana maharitra, izay maro no lasa sarotra kokoa ny mitsabo rehefa mandeha ny fotoana. Ireto fepetra ireto dia misy:

• aretina metabolic
• diabeta karazana 2
• tosidra ambony
• triglycerides avo sy kolesterola ambany "tsara"
• aretim-po
• tapaka lalan-dra
• fatoriana
• aretina gallbladder
• olana ara-pahasalamana
• aretin'ny atiny tsy misy alikaola
• vanin-taolana
• toe-pahasalamana ara-tsaina

Amin'ny fifantohana amin'ny fisorohana ny hatavezina sy ny fiovan'ny fomba fiainana dia mety azo atao ny miadana na misoroka ny fivelaran'ireo aretina ireo.

Efa nanao fandrosoana ve isika?

Na dia voafetra aza ny fikarohana momba ny paikady fisorohana ny hatavezina any Etazonia, dia afaka nanolotra valiny vitsivitsy ny fanadihadiana iraisam-pirenena.

Avy any Aostralia no nijery ny andraikitry ny mpitsabo mpanampy an-trano ao amin'io firenena io amin'ny fitantanana lanja ny zaza hatramin'ny faha-2 taonany. Ny mpitsabo mpanampy dia nitsidika valo ny zazakely valo aorian'ny nahaterahany ary namporisika ireo reny hampiditra fomba fanao mahasalama. Hitan'ny mpikaroka fa ny salanisan'ny BMI an'ny ankizy ao amin'ity vondrona ity dia ambany kokoa noho ny an'ny vondrona mifehy (zazakely izay tsy nahazo ny fitsidihan'ny mpitsabo mpanampy valo).

Na izany aza, ny any Suède dia nijery ny fahombiazan'ny rindranasa finday avo lenta hampianarana ny ankizy kely amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fampihetseham-batana. Ireo mpikaroka dia tsy nahita fahasamihafana lehibe teo amin'ny BMI sy marika fahasalamana hafa teo amin'ireo vondrona roa ireo taorian'ny herintaona.

A ao amin'ny International Journal of Obesity dia nijery fandalinana 19 an-tsekoly samihafa mba hamaritana izay mety ho fomba mahomby amin'ny fitantanana matavy loatra. Hitan'ny mpikaroka fa ny fiovan'ny sakafo sy ny fihenan'ny fotoana amin'ny fahitalavitra dia nahatonga fihenan-danja lehibe. Hitan'izy ireo koa fa ny fanampiana ara-pianakaviana dia nanampy tamin'ny famporisihana ny fihenan'ny zaza.

Ny fisorohana ny hatavezina amin'ny olon-dehibe dia mitaky fampihetseham-batana tsy tapaka, fihenan'ny fihinanana tavy matavy, fihenan'ny fanjifana siramamy ary fitomboan'ny fihinana voankazo sy legioma. Ho fanampin'izany, ny fandraisana anjaran'ny mpianakavy sy ny mpitsabo dia mety hanampy amin'ny fihazonana lanja salama.

Ny iray amin'ireo fomba fahasalamam-bahoaka dia nahita fa misy fomba isan-karazany hitaomana ny politikam-bahoaka hamporisihana ny fomba fisorohana ny hatavezina: ny fanovana ny tontolon'ny sakafo, ny fananganana fiovana miorina amin'ny politika any am-pianarana, ary ny fanohanana ny fanafody sy ny paikadim-pitsaboana hafa dia fomba rehetra hisorohana ny hatavezina.

Na izany aza, ny sasany amin'ireto fomba ireto ihany no voaporofo fa mahomby, ary misy ny sakana amin'ny fampiasana ireo fomba ireo.

Hevitra farany

Ny lanjan'ny salama dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana. Dingana voalohany tsara ny fandraisana fepetra hisorohana ny hatavezina amin'ny fiainanao andavanandro. Na ny fiovana kely aza, toy ny fihinanana legioma bebe kokoa ary ny fitsidihana gym indraindray, isan-kerinandro, dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny hatavezina.

Raha liana amin'ny fomba voafaritra kokoa amin'ny sakafonao ianao dia afaka manome anao fitaovana hanombohana ny mpitsabo sakafo na ny mpahay sakafo.

Ankoatr'izay, ny fihaonana amin'ny mpanazatra anao manokana na ny mpampianatra mpampianatra fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hahita ireo hetsika ara-batana mety indrindra amin'ny vatanao.