Fanatanjahan-tena ho fanampiana ara-tsaina

Votoatiny

• Ahoana no hanampian'ny fampihetseham-batana amin'ny fihenjanana?
• Hatraiza ny fanatanjahan-tena ilainao?
• Inona avy ireo karazana fanatanjahan-tena manampy amin'ny fihenjanana?
• Zahao amin'ny dokoteranao
• Fihetseham-po: Yoga ho an'ny fanahiana

Rehefa voamarina fa voan'ny aretim-po ianao dia mila mitantana adin-tsaina vaovao maromaro hatrany hatrany. Ny fiatrehana fitsidihan'ny dokotera matetika kokoa, ny fahazarana amin'ny fitsaboana vaovao, ary ny fanitsiana ny fiovan'ny fomba fiainana dia sasany amin'ireo antony mety hahatonga anao hiaina adin-tsaina sy fitaintainanana.

Soa ihany fa afaka mandray dingana vitsivitsy ianao hanampiana amin'ny fanalefahana ny fihenjanana. Maro amin'ireo dingana ireo no afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ao anatin'izany ny fahasalaman'ny fonao. Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo paikady tsara indrindra hiadiana amin'ny adin-tsaina sy fitantanana aretim-po.

Ny fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsainao amin'ny ankapobeny sy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny fiainanao, na ara-tsaina izany na ara-batana. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety hisy fiatraikany tsara amin'ny toetranao amin'ny fanalefahana ny fihenjanana, ny tebiteby, ny hatezerana ary ny fahaketrahana malemy izay matetika mifanindry amin'ny adin-tsaina. Izy io dia afaka manatsara ny kalitaon'ny torimaso, izay mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fihenjanana, ny fahaketrahana ary ny fanahiana. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny haavon'ny fahatokisanao.

Ahoana no hanampian'ny fampihetseham-batana amin'ny fihenjanana?

Ny hetsika ara-batana dia manatsara ny fahafahan'ny vatanao mampiasa oksizena ary manatsara ny fikorianan'ny rà koa. Ireo fiovana roa ireo dia misy fiatraikany mivantana amin'ny atidohanao. Ny fampihetseham-batana dia mampitombo ny famokarana endorphins ao amin'ny atidohanao. Endorphins no neurotransmitter "mahatsapa tsara" izay tompon'andraikitra amin'ny "avo an'ny mpihazakazaka". Izany no fahatsapana ny fiadanam-po sy ny euphoria izay iainan'ny olona maro aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fampihetseham-batana dia mety hanampy anao tsy hiady saina. Ny fihetsika miverimberina tafiditra amin'ny fampiharana dia mampiroborobo ny fifantohana amin'ny vatanao fa tsy ny sainao. Amin'ny fifantohana amin'ny gadona fihetsiketsehanao dia mahatsapa tombony maro amin'ny fisaintsainana ianao rehefa miasa. Ny fifantohana amin'ny asa ara-batana tokana dia mety hiteraka fahatsapana angovo sy fanantenana. Ity fifantohana ity dia afaka manampy amin'ny fitoniana sy mazava.

Ny olona sasany dia mahatsikaritra ny fanatsarana ny toe-pony avy hatrany aorian'ny fampiofanana. Ireo fihetseham-po ireo dia tsy mifarana eo, fa amin'ny ankapobeny lasa fitomboan'ny fotoana. Mety ho tsikaritrareo ny fitomboan'ny fahatsapana fiadanam-po rehefa mijanona ho tapa-kevitra amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka ianao.

Ankoatra ny fiatraikany mivantana amin'ny haavon'ny adin-tsainao, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka koa dia mampiroborobo ny fahasalamana optimum amin'ny fomba hafa. Ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny dia mety hanampy amin'ny fampandehanana an-kolaka ny haavon'ny adin-tsainao. Amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-batana sy ny fahasalaman'ny fo, dia tsy dia ho adin-tsaina loatra ianao.

Anisan'ny tombony fanampiny azo ampiana ny fanatanjahan-tena:

• hatanjaho ny hozatrao sy ny taolana
• hamafiso ny tsimatimanota misy anao, izay mety hampihena ny risikao amin'ny aretina sy ny aretina
• ampidino ny tosidranao, indraindray mitovy amin'ny fanafody antihypertensive sasany
• mampitombo ny tahan'ny kolesterola tsara ao amin'ny ranao
• manatsara ny fivezivezena ao amin'ny rào
• manatsara ny fahaizanao mifehy ny lanja
• manampy anao hatory tsara amin'ny alina
• ampio ny herinao
• manatsara ny sarinao

Hatraiza ny fanatanjahan-tena ilainao?

Ny American Heart Association (AHA) dia mamporisika ny hanana hetsika aerôbika antonony 150 farafahakeliny isan-kerinandro. Manolo-kevitra izy ireo ny handrava azy io amin'ny alàlan'ny fiatrehana ireo fotoam-panatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro. Raha fohy ara-potoana ianao, ary tsy afaka mifanaraka amin'ny fotoam-pivoriana maharitra 30 minitra, dia nahitana fiofanana telo 10 minitra hiasa sahala amin'ny 30 minitra indray mandeha.

Ny AHA dia mamporisika anao koa hampiditra fivoriana roa farafaharatsiny mba hanamafisana ny hozatra amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro. Tokony homena fampihetseham-batana tsara ny vondron-tsikinao rehetra, anisan'izany ny sandrinao, soroka, tratra, lamosina, kibonao, tongotra, kibonao ary hozatra hafa.

Aza hadino ny manangana tsikelikely ny haavon'ny fampihetseham-batanao raha vaovao amin'ny programa fanatanjahan-tena ianao. Ohatra, ny dokoteranao dia mety manoro hevitra anao hanomboka amin'ny fampihetseham-batana aerobic 20 minitra, telo andro isan-kerinandro, ary hitombo tsikelikely avy eo.

Inona avy ireo karazana fanatanjahan-tena manampy amin'ny fihenjanana?

Misy fomba maro hahatratrarana ireo tanjon'ny fanatanjahan-tena isan-kerinandro. Inona no karazana fampihetseham-batana tokony hofidinao?

Tsy mila mpihazakazaka hazakazaka na atleta sangany ianao vao hiaina fanamaivanana amin'ny fanatanjahan-tena. Saika ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mety hanampy.

Ohatra, manandrama manandrana fanazaran-tena aerobika antonony toy ny:

• mitaingina bisikileta
• mandeha haingana na mihazakazaka
• milomano na manao aerobika rano
• milalao tenisy na rakilasy
• dihy
• nivoy

Raha resaka fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra dia diniho ny fanandrana ny fampiakarana lanja na hetsika atao amin'ny tarika fanoherana.

Na dia zavatra tsotra toy ny zaridaina na misafidy ny handray tohatra fa tsy ny ascenseur aza dia mety hanome anao fientanam-po.

Ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mety hampitombo ny fitaizanao ary hampihena ny adin-tsainao. Na izany aza, zava-dehibe ny fisafidianana hetsika ankafizinao fa tsy hatahorana. Raha tsy tianao ny rano dia aza misafidy ny milomano ho toy ny hetsika ataonao. Raha mitebiteby anao ny eritreritra mihazakazaka dia tsy hampihena ny adin-tsainao ny fampiofanana hazakazaka 5K. Manandrama hetsika isan-karazany mandra-pahitanao ny zavatra tianao. Rehefa manana fahafinaretana ianao dia azo inoana fa hifikitra amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Ny fiaraha-miasa amin'ny olon-kafa koa dia afaka manampy amin'ny tombony azo avy amin'ny fampihetseham-batana. Ny fizarana izany amin'ireo mpianakavin'ny namanao dia mety hahatonga ny fanatanjahan-tena hahatsapa ho toy ny mahafinaritra kokoa ary tsy dia toy ny asa loatra.

Zahao amin'ny dokoteranao

Raha tsy misy endrika na vaovao amin'ny fanatanjahan-tena ianao dia anontanio ny dokoteranao momba ny torolàlana momba ny karazana fanatanjahan-tena mety aminao. Izy ireo dia afaka manampy anao hampivelatra fanazaran-tena azo antoka sy mahomby mandritra ny fiheverana ny toe-pahasalamanao manokana sy ny haavon'ny fahasalamanao. Ifanakalozy hevitra miaraka amin'ny dokotera ny haavon'ny haavony.

Azonao atao ny mankafy ireo tombontsoa manala fahasahiranana amin'ny fampihetseham-batana na dia tsy mahomby aza ianao na tsia amin'ny atletisma. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy anao hahatsapa ho tsy dia adin-tsaina, be fanahiana, ketraka, ary milamina kokoa, be fanantenana ary faly. Izy io koa dia afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ao anatin'izany ny fahasalaman'ny fonao.

Fihetseham-po: Yoga ho an'ny fanahiana