Ny fibre dia afaka manampy anao hihena - Nefa karazana manokana ihany

Votoatiny

• Fiber dia manome sakafo ny bakteria mamy
• Ny bakteria tsara dia manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana
• Fibre viscous dia mety hampihena ny sakafonao, manampy anao hihinana kely
• Mahomby amin'ny famoizana lanja ve ny fanampiana amin'ny fibre?
• Loharano manankarena amin'ny fibre viscous
• Ny tsipika ambany

Ny fibre dia otrikaina iray manan-danja izay matetika tsy raharahina.

Raha tsorina, ny fibre dia entina ilazana gliosida tsy ho levon'ny vavoninao.

Izy io dia sokajiana ho tsy mety simba na tsy mety levona, miankina amin'ny famafana azy ao anaty rano.

Ny kofehy tsy voavaha dia miasa matetika ho toy ny maso misimisy, mampiditra atiny ao amin'ny fitoeranao. Mifanohitra amin'izany, ny karazan-tsiranoka mety levona sasany dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalamana sy ny metabolism - ary koa ny lanjanao ().

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba ahafahan'ny fibre soluble mampiroborobo ny fihenan'ny lanja.

Fiber dia manome sakafo ny bakteria mamy

Bakteria 100 tapitrisa tapitrisa eo ho eo no miaina ao anaty tsinainao, indrindra ao amin'ny tsinaibe ().

Miaraka amin'ireo mikraoba hafa hita ao amin'ny rafitra fandevonan-kanina, ireo bakteria ireo dia antsoina matetika hoe flora-tsinay na microbiome tsinay.

Ny karazana bakteria isan-karazany dia mitana andraikitra lehibe amin'ny lafim-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny fitantanana lanja, ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, ny tsimatimanota ary ny fiasan'ny ati-doha aza (,,,, 7).

Toy ny zavamananaina hafa, ny bakteria dia mila mihinana tsara mba hihazonana ny fahasalamana.

Ao no misy ny savovo - mety levona, amin'ny ankabeazany - ny dingana. Ny fibra soluble dia mandalo ny rafitra fandevonan-kanina matetika tsy miova, ary tonga any amin'ny bakteria sakaizan-tsakaiza mandevona azy ary mamadika azy ho angovo azo ampiasaina.

Ny fibre izay mahasoa ny bakteria ny tsinainao dia fantatra amin'ny hoe prebiotic fibre na fibre fermentable. Heverina ho mahasoa tokoa amin'ny fahasalamana sy ny lanjan'ny vatana (,).

Ny kofehy tsy mety ritra sasany, toy ny starch mahatohitra, dia miasa ihany koa ho prebiotics.

Ny fibre dia tsy levona ary mazàna hahatratra ny tsinainao lehibe tsy miova. Any, kofehy mety levona sasany dia manampy amin'ny famahanana ireo bakteria mahafatifaty izay tena ilaina amin'ny fahasalamana.

Ny bakteria tsara dia manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana

Ny bakteria gut dia malaza amin'ny vokany amin'ny fivontosana maharitra ().

Izy ireo dia mamokatra otrikaina ho an'ny vatanao, ao anatin'izany ny asidra matavy misy sela fohy izay mamelona ny sela ao amin'ny zanatany.

Izany dia mitarika fihenan'ny tsinay ary fanatsarana ny aretin-kozatra mifandraika (,, 13).

Mba hanazavana fotsiny, ny fivontosana maranitra (fotoana fohy) dia mahasoa satria manampy ny vatanao hiady amin'ireo mpanafika vahiny sy manamboatra sela simba izany.

Na izany aza, ny fivontosana maharitra (maharitra) dia olana lehibe satria mety hanomboka hiady amin'ny hozatry ny vatanao izy io.

Ny fivontosana maharitra sy ambany dia mitana andraikitra lehibe amin'ny saika ny aretina mitaiza tandrefana rehetra, ao anatin'izany ny aretim-po, ny Alzheimer ary ny metabolic syndrome (,,).

Misy ihany koa ny porofo manamarina fa ny fivontosana dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina (,,).

Fandinihana fandinihana marobe no manaporofo fa ny fihinanana fibre avo dia mifamatotra amin'ny ambaratonga ambany kokoa amin'ireo marika mamaivay ao amin'ny lalan-dra (,).

Ny fivontosana dia mifandray amin'ny aretina maro amin'ny fomba fiainana, ao anatin'izany ny hatavezina. Ny fanjifana fibre dia mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana.

Fibre viscous dia mety hampihena ny sakafonao, manampy anao hihinana kely

Mila ao anaty tsy fahampiana kaloria ianao mba hampihena ny lanjanao.

Izany hoe, kaloria (angovo) betsaka no mila miala amin'ny vatanao toy izay miditra ao.

Raha izany, ny fanisana kaloria dia manampy olona maro - fa tsy ilaina izany raha misafidy ny sakafo mety ianao.

Izay mampihena ny fahazotoan-komana dia mety hampihena ny fihinanana kaloria. Mihena ny filan'ny nofo, mety ho very lanja ianao nefa tsy mieritreritra an'izany akory.

Ny fibre dia matetika inoana fa manakana ny filan-dratsinao. Na izany aza, ny porofo dia manondro fa karazana fibre manokana ihany no manana an'io vokany io.

Ny fanadihadihana vao haingana momba ny fanadihadiana 44 dia naneho fa na dia nitombo ny fahafenoana aza ny 39% amin'ny fitsaboana fibre, dia ny 22% ihany no nampihena ny fihinanana sakafo ().

Arakaraka ny maha-viscous ny fibre, ny tsara kokoa dia ny mampihena ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana sakafo.

Raha tsorina, ny viscosity an'ny zavatra iray dia manondro ny hateviny sy ny hafatony. Ohatra, ny tantely dia viscous kokoa noho ny rano.

Ireo kofehy matevina sy mety levona toy ny pectins, beta-glucans, psyllium, glucomannan ary ny gum gum dia mihamafy ao anaty rano, mamorona akora toy ny gel izay mipetraka ao anaty tsinainao ().

Ity gel ity dia mampiadana ny fahaverezan'ny vavoninao, mampitombo ny fotoana fandevonan-kanina sy ny fifohana. Ny vokatra farany dia ny fahatsapana fahafaham-po maharitra sy ny fihenan-tsakafo mihena be (,).

Ny porofo sasany dia manondro fa ny fihenan'ny lanjan'ny fibre dia mikendry manokana ny tavy amin'ny kibony, izay ny tavy manimba ao amin'ny lohan'ny kibonao izay mifamatotra mafy amin'ny aretina metabolika ().

Ny fibres miaraka amin'ny viscosity avo lenta dia manome fitomboan'ny fahafenoana, mampihena ny fahazotoan-komana ary ny fihenan-danja mavesatra. Ny fibres miaraka amin'ny viscosity ambany dia toa tsy misy fiantraikany amin'ireo antony ireo.

Mahomby amin'ny famoizana lanja ve ny fanampiana amin'ny fibre?

Ny famenon-tsakafo dia matetika amin'ny alàlan'ny fanilihana ireo fibre amin'ireo zavamaniry.

Na dia mety misy tombony ara-pahasalamana vitsivitsy aza ireo fibra mitoka-monina ireo, ny porofo momba ny fifehezana lanja dia mifangaro sy tsy maharesy lahatra.

Ny fanadihadiana iray tena lehibe dia nahatsikaritra fa ny psyllium sy ny gum gum - samy kofehy mety levona sy viscous - dia tsy mandaitra toy ny famenon-danja ().

Ny iray miavaka amin'izany dia ny glucomannan, ny fibre iray nalaina avy amin'ny faka konjac.

Ity fibre dietary viscous ity dia miteraka fihenan-danja mavesatra rehefa ampiasaina ho famenony (,,).

Na izany aza, ny famenoana otrikaina mitokana dia mahalana no mahasamihafa azy irery.

Ho an'ny fiatraikany lehibe indrindra, tokony ampifangaroinao ny famenon'ny fibre amin'ny paikady mampihena ny lanjany.

Na dia safidy tsara aza ny glucomannan sy ny famenon-tsiranoka hafa mety levona dia tsara kokoa ny mampifantoka ny sakafonao amin'ny sakafo zavamaniry iray manontolo.

Ny famenon'ny fibre matetika dia tsy mandaitra amin'ny fihenan'ny lanja - ankoatry ny glucomannan. Na izany aza, ny fahazoana ny fibreo amin'ny sakafon-javamaniry iray manontolo dia tsara kokoa noho ny famenoana.

Loharano manankarena amin'ny fibre viscous

Ny fibre viscous dia miseho amin'ny sakafo zavamaniry fotsiny.

Ny loharano manankarena dia ahitana tsaramaso sy legume, voa flax, asparagus, tsimoka sy oaka any Bruxelles.

Raha mikasa ny hifindra amin'ny sakafo be fibre ianao dia tadidio ny manao azy tsikelikely mba hanome fotoana ny vatanao hanitsy.

Ny tsy fahazoana aina amin'ny kibo, ny kitrotro ary na ny fivalanana aza dia voka-dratsin'ny aretina mahazatra raha mihombo haingana be ny fatran'ny fibra.

Ny fibres viscous sy soluble ihany no hita amin'ny sakafo zavamaniry. Ny sakafo zavamaniry iray manontolo toy ny tsaramaso, asparagus, tsimoka any Bruxelles ary oats dia manan-karena fibre viscous.

Ny tsipika ambany

Ny fihinanana sakafo betsaka kokoa amin'ny fibre - indrindra ny fibre viscous - dia mety ho tetika mahomby hampihenana ny lanja.

Na izany aza, toy ny fomba fihenan-danja be dia be, tsy hitondra valiny maharitra izany raha tsy ampitahanao amin'ny fiovan'ny fomba fiainana maharitra.

Ataovy ao an-tsaina fa ny famenon-tsiranoka amin'ny fibre dia mety tsy dia misy fiantraikany amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny noho ny sakafo feno be fibre.

Ankoatr'izay, aza adino fa ny fahasalamana dia tsy ny lanjan'ny vatana fotsiny. Ny fihinana fibra betsaka avy amin'ny tena sakafo dia mety hanana tombony ara-pahasalamana maro hafa.