Sakafo ambony miaraka amin'ny polyphenols

Votoatiny

• Inona ireo polyphenol?
• 1. Cloves sy zava-manitra hafa
• 2. Vovoka kakaô sy sôkôla mainty
• 3. Voaroy
• 4. Voankazo tsy voaroy
• 5. Tsaramaso
• 6. Voanjo
• 7. legioma
• 8. Soja
• 9. Dite mainty sy maintso
• 10. divay mena
• Loza sy fahasarotana mety hitranga
• Entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona ireo polyphenol?

Polyphenols dia micronutrients azontsika amin'ny alàlan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Feno antioxidants sy voka-tsoa azo avy amin'ny fahasalamana izy ireo. Heverina fa ny polyphenols dia afaka manatsara na manampy amin'ny fitsaboana olana amin'ny fandevonan-kanina, fahasahiranana amin'ny fitantanana lanja, diabeta, aretina neurodegenerative, ary aretim-po kardia.

Afaka mahazo polyphenol ianao amin'ny fihinanana sakafo misy azy ireo. Azonao atao ihany koa ny mandray fanafody famenon-tsakafo, izay miseho amin'ny endrika vovoka sy kapsily.

Ny polyphenols dia mety misy fiatraikany maromaro tsy ilaina. Mateti-pitranga ireo rehefa mihinana fanampin-tsakafo polyphenol fa tsy maka azy ho azy amin'ny alàlan'ny sakafo. Ny vokatra mahazatra indrindra miaraka amin'ny porofo ara-tsiansa mafy indrindra dia ny mety ho polyphenols.

Ireo anton-javatra izay misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny polyphenols ao amin'ny vatana dia misy ny metabolisma, ny tsentsina ny tsinay, ary ny bioavailability of the polyphenol. Na dia mety misy ambaratonga polyphenol avo kokoa noho ny sasany aza ny sakafo sasany, dia tsy midika akory izany fa tototra sy ampiasaina amin'ny taha ambony izy ireo.

Vakio hatrany raha te hahalala ny atin'ny polyphenol amin'ny sakafo maro. Raha tsy voalaza hafa dia omena miligrama (mg) isaky ny sakafo 100 grama (g) ny isa rehetra.

1. Cloves sy zava-manitra hafa

Ao anatin'ny iray izay namantatra ireo sakafo 100 manankarena indrindra amin'ny polyphenols, dia nivoaka ny jirofo. Ny jirofo dia manana polyphenol 15 188 mg isaky ny jirofo 100 g. Nisy karazana fanamoriana hafa misy laharana ambony ihany koa. Anisan'izany ny dipoavatra maina, izay mitana ny laharana faharoa miaraka amin'ny polyphenol 11.960 mg, ary ny anise kintana, izay tonga fahatelo niaraka tamin'ny 5,460 mg.

Miantsena jirofo an-tserasera.

2. Vovoka kakaô sy sôkôla mainty

Ny vovoka kakao dia sakafo voamarina, miaraka amin'ny polyphenol 3,448 mg isaky ny 100 g ny vovo-tany. Tsy mahagaga raha nilatsaka akaiky tao anaty lisitra ny sôkôla mainty ary teo amin'ny laharana fahavalo tamin'ny 1.664 mg. Sôkôla ronono koa no ao anaty lisitra, saingy noho ny atiny kakaô ambany dia midina hatrany amin'ny lisitra amin'ny isa 32 izy.

Mitadiava safidy vovoka kakaô sy sôkôla mainty an-tserasera.

3. Voaroy

Karazam-boankazo isan-karazany no manan-karena amin'ny polyphenols.Anisan'izany ny voaroy malaza sy mora azo toy ny:

• blueberry avo lenta, misy polyphenol 560 mg
• blackberry, miaraka amina polyphenol 260 mg
• frezy, miaraka amin'ny polyphenol 235 mg
• voaroy mena, miaraka amina polyphenol 215 mg

Ny voaroy miaraka amina polyphenol be indrindra? Chokeberry mainty, izay mihoatra ny 100 g.

4. Voankazo tsy voaroy

Tsy ny voaroy irery no voankazo misy polyphenol be dia be. Araka ny American Journal of Clinical Nutrition, voankazo marobe dia misy polyphenols maro an'isa. Anisan'izany ireto:

• currants mainty, miaraka amin'ny polyphenol 758 mg
• plum, miaraka amin'ny polyphenol 377 mg
• serizy mamy, miaraka amina polyphenol 274 mg
• paoma, miaraka amin'ny polyphenol 136 mg

Ny ranom-boankazo toy ny ranom-paoma sy ny ranom-ampongaboa dia misy isa marobe an'ity mikrônerry ity ihany koa.

5. Tsaramaso

Ny tsaramaso dia ahitana tombony betsaka amin'ny sakafo, noho izany tsy mahagaga raha manana fatra polyphenols mavesatra izy ireo. Tsaramaso mainty sy tsaramaso fotsy manokana dia manana ny. Ny tsaramaso mainty dia manana 59 mg isaky ny 100 g, ary ny tsaramaso fotsy dia manana 51 mg.

Miantsena tsaramaso eto.

6. Voanjo

Ny voanjo dia mety ho lehibe amin'ny sandan'ny kalôria, saingy mameno fatra ara-tsakafo mahery vaika izy ireo. Tsy vitan'ny hoe feno proteinina izy ireo; ny voanjo sasany koa dia misy atiny polyphenol avo.

Ny iray dia nahita ambaratonga polyphenols marobe tamin'ny voanjo manta sy natsatsika maro. Ny voanjo avo lenta amin'ny polyphenols dia misy:

• hazelnut, miaraka amina polyphenol 495 mg
• kennel, miaraka amin'ny polyphenol 28 mg
• amandy, miaraka amin'ny polyphenol 187 mg
• pecan, miaraka amina polyphenol 493 mg

Mividiana voanjo an-tserasera.

7. legioma

Betsaka ny legioma misy polyphenols, na dia kely noho ny voankazo aza izy ireo. Ny legioma misy polyphenols marobe dia misy:

• artichokes, miaraka amina polyphenol 260 mg
• chicory, misy polyphenol 166-235 mg
• tongolo mena, misy polyphenol 168 mg
• epinara, miaraka amin'ny polyphenol 119 mg

8. Soja

Ny soja, amin'ny endriny sy dingana samihafa, momba ity micronutrient sarobidy ity. Ireto dia misy ireto:

• soja tempeh, misy polyphenol 148 mg
• lafarinina soja, misy polyphenol 466 mg
• tofu, miaraka amin'ny polyphenol 42 mg
• yaourt soja, miaraka amina polyphenol 84 mg
• tsimoka soja, miaraka amin'ny polyphenol 15 mg

Vidio eto ny lafarinina soja.

9. Dite mainty sy maintso

Te hanozongozona azy? Ho fanampin'ny voankazo, voanjo, legioma misy fibre be dia samy manana polyphenol be dia be. Ny dite mainty dia misy polyphenol 102 mg isaky ny 100 milliliters (mL), ary ny dite maitso dia 89 mg.

Mitadiava dite mainty sy maitso an-tserasera.

10. divay mena

Betsaka ny olona misotro divay mena iray vera isan-kariva ho an'ny antioksidan. Ny divay mena dia manampy amin'ny fanisana antioksida. Ny divay mena dia manana polyphenol 101 mg isaky ny 100 mL. Rosé sy divay fotsy, na dia tsy mahasoa loatra aza, dia mbola manana ampaham-polyphenol mendrika, miaraka amin'ny 100 ML ny tsirairay dia misy polyphenol 10 mg eo ho eo.

Loza sy fahasarotana mety hitranga

Misy ny risika sy fahasarotana mifandraika amin'ny polyphenols. Ireo dia toa mifandray be indrindra amin'ny fandraisana fanampim-panafody polyphenol. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanombanana ny loza mety hitranga amin'ireo fahasarotana ireo, izay misy:

• vokatry ny homamiadana
• fiterahana
• olana tiroida
• hetsika estrogenika amin'ny isoflavones
• fifandraisana amin'ny fanafody preskripsi hafa

Entina

Polyphenols dia micronutrients mahery izay ilain'ny vatantsika. Manana tombony ara-pahasalamana marobe izy ireo izay mety hanome fiarovana amin'ny fivoaran'ny homamiadana, aretim-po, osteoporose ary diabeta. Ny tsara indrindra dia ny mihinana polyphenols amin'ny alàlan'ny sakafo voajanahary ao anatiny, fa tsy amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo vita amin'ny fomba artifisialy, izay mety hisy vokany bebe kokoa. Raha mandray fanampin-tsakafo ianao dia alao antoka fa vita avy amina orinasa mendri-kaja manana loharano avo lenta izy ireo.