Tokony handray menaka trondro ho an'ny bodybuilding ve ianao?

Votoatiny

• Inona no atao hoe menaka trondro?
• Tombontsoa mety ho an'ny bodybuilding
• Mety hampihena ny fanaintainan'ny hozatra
• Mety hanatsara ny kalitaon'ny fampiofanana
• Mety hanampy ny fahasalaman'ny hozatra rehefa antitra ianao
• Tokony hameno izany ve ianao?
• Ny farany ambany

Matetika ny menaka trondro dia entina hampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo, ny ati-doha, ny maso ary ny fiaraha-miasa.

Na izany aza, ny bodybuilder sy ny atleta hafa dia mampiasa io fanampin-tsakafo malaza io ho an'ny fananana manohitra ny inflammatoire. Ny olona sasany dia mino fa mampitombo ny tanjaka hozatra, manatsara ny fivezivezena ary manome tombontsoa maro hafa.

Raha izany dia mety manontany tena ianao raha afaka manatsara ny fanazaran-tena ataonao ny menaky ny trondro.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao raha tokony hihinana menaka trondro ianao ho an'ny bodybuilding.

Inona no atao hoe menaka trondro?

Ny menaka trondro dia alaina amin'ny vatan'ny trondro matavy, toy ny salmon, herring, halibut, ary mackerel ().

Avo amin'ny asidra matavy omega-3, izay heverina ho tena ilaina satria tsy maintsy mahazo izany amin'ny sakafonao. Tsy afaka mamokatra azy ireo irery ny vatanao.

Raha misy karazana omega-3 maromaro, ny roa hita ao amin'ny menaky ny trondro dia asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA) (2).

Ny departemanta amerikana misahana ny fambolena (USDA) dia mamporisika anao hihinana trondro 8 grama (227 grama) isan-kerinandro farafahakeliny noho ny atin'ny asidra matavy ().

Azonao atao ihany koa ny mahazo omega-3 amin'ny sakafo zavamaniry, toy ny voanjo kesika, kennel, ary masomboly, fa ireo kosa dia manome endrika tsy dia mavitrika kokoa - asidra alpha-linolenic (ALA) - noho ny trondro ().

Ny menaka trondro, izay alaina avy amin'ny trondro misy menaka, dia manankarena amin'ny asidra omega-3 EPA sy DHA.

Tombontsoa mety ho an'ny bodybuilding

Ny menaka trondro dia mety manome tombontsoa marobe ho an'ny bodybuilder amin'ny ankapobeny noho ny fananana manohitra ny inflammatoire.

Mety hampihena ny fanaintainan'ny hozatra

Mahazatra ny mahatsapa ratra aorian'ny fiezahana.

Raha ny marina dia misy olona manomboka mahatsapa ho maratra sy mafy hatoka 12–72 ora aorian'ny fampihetseham-batana tsy mahazatra na mandreraka. Ity dia antsoina hoe fihenan'ny hozatry ny hozatra (DOMS), izay mety vokatry ny fivontosan'ny sela hozatrao ().

Ny DOMS dia matetika misy fiantraikany amin'ny bodybuilder ary afaka manakana ny fanentanana sy ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana ().

Na dia mety hampihena ny soritr'aretiny aza ny fanorana, ny menaka trondro dia mety hanampy amin'ny alàlan'ny fanenanana ny fahasimban'ny hozatra sy ny fivontosana aorian'ny fampihetseham-batana fanoherana (,).

Tao anatin'ny fanadihadiana natao ho azy, lehilahy 21 no nanao curl bicep taorian'ny 8 herinandro nisotroana menaka trondro 2,400 mg (misy 600 mg EPA sy 260 mg DHA) isan'andro. Ny menaka trondro dia nanakana ny fivoaran'ny DOMS ary nanakana ny fahaverezan'ny tanjaka hozatra vonjimaika, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Toy izany koa, ny fanadihadiana iray nandritra ny 14 andro dia nahitana fa ireo vehivavy nameno menaka trondro 6000 mg (misy 3.000 mg EPA sy 600 mg DHA) isan'andro dia nampihena be ny hamafin'ny DOMS manaraka ny curl bicep sy ny fanitarana ny lohalika, raha ampitahaina amin'ny placebo () .

Mety hanatsara ny kalitaon'ny fampiofanana

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny EPA sy DHA amin'ny menaka trondro dia mety hanatsara ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana.

Izany dia satria ny fananana manohitra ny inflammatoire dia mety hisoroka na hampihena ny fihenan'ny tanjaka sy ny fihetsika vokatry ny fampihetseham-batana mahery vaika.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, lehilahy 16 no naka menaka trondro 2,400 mg (misy 600 mg EPA sy 260 mg DHA) isan'andro mandritra ny 8 herinandro, avy eo dia nanao andiany 5 tamin'ny fivarotana bicep 6. Notazomin'izy ireo ny herin'ny hozatra nandritra ny fampihetseham-batana ary nahatsapa ny fivontosan'ny hozatra kely noho ireo izay naka placebo ().

Fianarana iray maharitra 8 herinandro amin'ny lehilahy 21 no nahita valiny mitovy amin'izany. Ny fakana menaka trondro mitovy amin'izany isan'andro dia nampihena ny fahaverezan'ny tanjaka hery sy hozatry ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana ().

Inona koa, ny fanadihadiana 6-herinandro tamina lehilahy 20 efa zatra mpanohitra manaraka sakafo ambany kaloria noho ny fihenan-danja dia nampiseho fa ny famenoana isan'andro ny diloilo trondro 4000 mg (misy 2.000 mg an'ny EPA sy DHA) dia mitazona na mampitombo vatana ambany mihitsy aza. tanjaka hozatra ().

Araka izany, ny menaky ny trondro dia mety hanampy amin'ny fitazonana ny tanjaky ny hozatra miaraka amin'ny sakafo, izay singa mahazatra amin'ny fampiofanana bodybuilder.

Na izany aza, ilaina ny fikarohana fanampiny momba ny vokatry ny menaky ny trondro amin'ny haben'ny hozatra sy tanjaka (,).

Mety hanampy ny fahasalaman'ny hozatra rehefa antitra ianao

Ny fahanterana dia mifandray amin'ny fahaverezan'ny volan'ny hozatra. Aorian'ny faha-30 taonany dia mihena 0,1-0,5% isan-taona ny vatan'ny hozatra - miaraka amin'ny fiakarana mavesatra aorian'ny 65 taona ().

Rehefa mihantitra ianao dia mihasarotra kokoa ny mitazona sy manangana hozatra, ampahany noho ny fihenan'ny valin'ny fampiofanana fanoherana sy ny fidiran'ny proteinina ().

Mahaliana fa ny fananana menaka trondro miady amin'ny inflammatoire dia mety hanatsara ny fahatsapana ny hozatra amin'ny fampiofanana proteinina sy fanoherana, ahafahana mahazo tombony bebe kokoa amin'ny haben'ny hozatra sy tanjaka rehefa mihantitra ianao ().

Ohatra, fanadihadiana iray 16 herinandro dia nampiseho fa ny famenon-tsakafo isan'andro amin'ny 4.200 mg omega-3 (misy 2.700 mg ny EPA sy 1,200 mg ny EPA) dia nitombo tokoa ny fitomboan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana ho an'ny olon-dehibe efa lehibe, raha ampitahaina amin'ny olon-dehibe ().

Ny fandinihana hafa dia mampiseho fa ny menaky ny trondro dia mety hampitombo na hihazona hozatra ho an'ny olon-dehibe efa lehibe - indrindra rehefa ampiarahina amin'ny fiofanana fanoherana (,,).

Na dia manondro tombontsoa ho an'ny bodybuilder efa antitra sy antitra aza ireo valiny ireo dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa.

Noho ny fananana manohitra ny inflammatoire, ny menaky ny trondro dia mety hisoroka na hampihena ny fanaintainan'ny hozatra, hanakana ny fahaverezan'ny hery vetivety sy ny fihetsika aorian'ny fampihetseham-batana ary hanatsara ny fahatsapana hozatra ho an'ireo olon-dehibe efa lehibe. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa.

Tokony hameno izany ve ianao?

Ny menaky ny trondro dia toa mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny DOMS, izay fahita matetika amin'ny bodybuilder maro.

Na izany aza, tsy misy porofo ampy momba ny vokany amin'ny haben'ny hozatra na tanjaka (,).

Na izany aza, mety ho sarobidy ny mandray menaka trondro ho an'ny fahasalamanao ankapobeny - indrindra raha tsy manana loharanom-pahalalana omega-3 ny sakafonao - satria ity menaka ity dia mifamatotra amin'ny tombontsoa maro, toy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny fihenan'ny fivontosana ().

Raha misafidy ny handray azy ianao dia atolotra ho an'ny bodybuilder 2.000-33 000 mg isan'andro amin'ny EPA sy DHA.

Ny atin'ny EPA sy DHA amin'ny famenon-diloilo trondro dia miovaova arakaraka ny karazan-trondro sy fomba fanodinana ampiasaina, koa alao antoka fa hamaky tsara ny mari-pamantarana ny sakafo sy ny haben'ny sakafo.

Araka ny lazain'ny manam-pahefana momba ny fiarovana ara-tsakafo eropeana, ny supplement EPA sy DHA amin'ny ankapobeny dia zaka tsara ary azo alaina amina fatra mitambatra hatramin'ny 5000 mg isan'andro (25).

Ny voka-dratsin'ny menaky ny trondro izay matetika voan'ny tatitra dia misy ny tsiro tsy mahafinaritra, ny fandefasana, ny aretim-po, ny tsy fahazoana aina amin'ny vavony ary ny fivalanana (2).

Na dia voafetra aza ny porofo ara-tsiansa manohana ny fampiasana menaka trondro ho an'ny bodybuilding, dia mety mbola te-hanampy miaraka aminy ianao raha tsy manana loharanom-pahalalana omega-3 ny sakafo.

Ny farany ambany

Ny menaka trondro dia be tavy amin'ny omega-3 matavy EPA sy DHA.

Ireo asidra matavy ireo dia mety misy tombony maro ho an'ny bodybuilder, toy ny fihenan'ny fanaintainan'ny hozatra sy ny DOMS tsy dia henjana loatra. Izy ireo koa dia mety manampy ny tanjaka hozatra sy ny fivezivezena, na dia ilaina aza ny fandalinana bebe kokoa.

Marihina fa ny famenon-diloilo trondro dia azo antoka ary mety hanatsara ny lafiny fahasalamana koa.