Anontanio ny mpanazatra olo-malaza: ny fomba tsara indrindra hanamafisana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

F: Tsy voatery mila mihena aho, fa izaho Aza te-hijery salama sy tony! Inona no tokony hataoko?

A: Voalohany, tiako ny hidera anao noho ny fanaovanao fomba lozika hanovana ny vatanao. Raha ny hevitro, ny firafitry ny vatanao (hozatra vs. tavy) dia zava-dehibe kokoa noho ny isa eo amin'ny mizana. Asehoko mandrakariva ny mpanjifa vavy ny dika mitovy amin'ny hozatry ny hozatra mahia milanja 1 kilao raha ampitahaina amin'ny tavy 1 kilao. Hafa tanteraka mihitsy ny endrik'izy ireo, miaraka amin'ny tavy matavy milanja toerana betsaka kokoa noho ny hozatry ny hozatra.

Diniho ity ohatra tena misy ity: Lazao hoe manana mpanjifa roa vavy aho. "Client A" dia 5 metatra 6 sentimetatra ny halavany, milanja 130 pounds, ary 18-isan-jato ny tavy amin'ny vatany (ka manana tavy 23,4 pounds ny vatany), ary "client B" koa 5 metatra 6 sentimetatra ny halavany, milanja 130 pounds, ary manana tavy 32-isan-jato amin'ny vatana (ka manana tavy amin'ny vatany 41,6 pounds). Ireo vehivavy roa ireo dia ho samy hafa tanteraka, na dia mitovy ny lanjany amin'ny kilao aza ary mitovy ny haavony.

Noho izany, raha te ho salama sy ho tony ianao, dia aza manahy be loatra amin'ny refy ary mifantoka amin'ny firafitry ny vatanao, indrindra raha toa ka manaraka an'io endrika mahia sy mahatsikaiky io ianao. Andramo ny fampiharana amin'ny pejy manaraka, izay novaina tamin'ny bokiko, Ultimate You, ary natao hanampiana anao hanary ny tavy be loatra amin'ny vatana, hanandratra ny metabolismao, ary hampitombo ny feon'ny hozatrao amin'ny ankapobeny.

Ahoana ny fomba fiasan'izy io: Amin'ny fampidirana teknika antsoina hoe boribory fanoherana fanoherana metabolika dia ampitomboinao ny fotoanao ao amin'ny gym. Amin'ity fomba fampiofanana ity dia hanao andiany iray amin'ny fanazaran-tena voalohany ianao, miala sasatra mandritra ny fotoana voafaritra mialoha, avy eo mandroso amin'ny fampiharana manaraka sns. Rehefa vitanao ny fanazaran-tena tsirairay ao amin'ny fizaran-tany, dia miala sasatra mandritra ny 2 minitra ary avereno in-telo indray ilay faritra manontolo, arakaraka ny haavon'ny vatanao amin'izao fotoana izao. Fenoy intelo isan-kerinandro ny fanazaran-tena amin'ny andro tsy misesy (ohatra, ny alatsinainy, alarobia ary zoma).

Misafidiana lanja (enta-mavesatra) izay manahirana ary mamela anao hanao ny famerimberenana farafahakeliny takiana amin'ny endrika tonga lafatra fa tsy mihoatra ny isa famerimberenana. Raha tsy afaka manao ny isa kely indrindra ianao dia ampidino ny fanoherana na amboary ny fanazaran-tena mba hahamora kokoa izany (izany hoe push up table fa tsy push up tsy tapaka). Raha afaka mahatratra ny famerimberenana betsaka indrindra ianao dia andramo ampitomboina ny fanoherana na ahitsy ny fanatanjahan-tena mba hahatonga azy io ho somary sarotra kokoa.

Fanamarihana vitsivitsy fanampiny: Mandritra ny herinandro 1-2, miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Amin'ny herinandro 3-4, ampiasao 15 segondra fitsaharana eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Raiso foana ny 2 minitra feno aorian'ny famitana ny fizaran-tany manontolo. Raha manomboka manao andiany roa amin'ny fizaran-tany fotsiny ianao amin'ny herinandro 1, dia ampio ny boriborintany fahatelo amin'ny herinandro 2 na 3. Raha afaka manatanteraka ny boribory efatra amin'ny fizaran-tany mandritra ny herinandro 1 ianao dia andramo ahena ny elanelam-potoana fitsaharana eo anelanelan'ny manao fanazaran-tena isan-kerinandro, sady mampitombo ny fanoherana.

Raiso izao ny fampihetseham-batana! The Workout

A1. Dumbbell Split Squats

Sets: 2-4

Reps: 10-12 amin'ny lafiny roa

Load: TBD

Fitsaharana: 30 segondra

A2. Paompy

Sehatra: 2-4

Reps: Betsaka azo atao amin'ny fampiasana endrika mety

Entana: Mavesatra amin'ny vatana

Fitsaharana: 30 segondra

A3. Dumbbell mahitsy tongotra aman-tongotra

Sehatra: 2-4

Reps: 10-12

Entana: TBD

Fitsaharana: 30 segondra

A4. Tetezana an-daniny

Sets: 2-4

Reps: 30 segondra isaky ny lafiny

Enta-mavesatra: lanjan'ny vatana

Fitsaharana: 30 Segondra

A5. Jumping Jacks

Sehatra: 2-4

Reps: 30 Segondra

Entana: Mavesatra amin'ny vatana

Fitsaharana: 30 segondra

A6. Laharana Single-Arm Dumbbell Row

Sets: 2-4

Reps: 10-12 isaky ny andaniny

Entana: TBD

Fitsaharana: 30 segondra

A7. Fihetsiketsehana mipetraka amin'ny milina fanaovan-gazety

Sets: 2-4

Reps: 10-12

Load: TBD

Fitsaharana: 30 segondra

A8. Lalao Swiss Ball Roll Outs

Sets: 2-4

Reps: Betsaka azo atao amin'ny fampiasana endrika mety

Enta: lanja vatana

Fitsaharana: 30 segondra

Ny mpanazatra manokana sy ny mpanazatra tanjaka Joe Dowdell dia iray amin'ireo manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana eran-tany. Ny fomba fampianarany manentana sy ny fahaizany manokana dia nanampy tamin'ny fanovana mpanjifa izay ahitana kintan'ny fahitalavitra sy sarimihetsika, mpitendry zavamaneno, atleta mpanohana, maodely CEO, ary maodely lamaody malaza eran'izao tontolo izao. Raha te hahalala bebe kokoa, jereo ny JoeDowdell.com.

Raha te hahazo toro-hevitra momba ny fanatanjahan-tena ho an'ny manam-pahaizana amin'ny fotoana rehetra dia araho ny @joedowdellnyc ao amin'ny Twitter na lasa mpankafy ny pejiny Facebook.

Famerenana ho an'ny