Ny fampihetseham-batana modely ara-pahasalamana izay manaparitaka ny vatanao toy ny asanao

Votoatiny

• Paompy
• High Knees
• Andalana miondrika
• Mpiandry tendrombohitra
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge miaraka amin'ny Twist Rosiana
• Mitsambikina mankany Bench ny tongotra tokana-tongotra
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Famerenana ho an'ny

Ny modely ara-batana dia mahazo karama ara-bakiteny mba hiasa sy hitazona ny vatany amin'ny endrika ambony. (Na inona na inona endrika mety-satria fantatrao fa momba ny maha-zava-dehibe ny vatana #LoveMyShape no misy antsika rehetra ireo.)

Saingy midika izany fa fantatr'izy ireo ny entany rehefa tonga ny fipoahana lehibe indrindra ho an'ny fampihetseham-batana misy an'i Rebecca Kennedy, mpanazatra Bootcamp an'i Barry sy maodelim-panatanjahan-tena, izay namolavola ity fampihetseham-batana modely ity. (Te hahazo bebe kokoa amin'ity kintana rehetra ity? Andramo fotsiny ny fanazaran-tenany amin'ny vatany mahery fo na ny fanazaran-tena mihazakazaka mahery vaika izay manatanjaka ny rehetra koa.)

Fomba fiasany: Hanao superset amin'ny fandavahana hery mandritra ny 45 segondra ianao, avy eo anaovina plyometrika mandritra ny 30 segondra. Miasà amin'ny lalanao amin'ny alàlan'ny hetsika fampihetseham-batana modely rehetra, avy eo miala sasatra mandritra ny 1 minitra. Raha vao manomboka ianao dia andramo hamita ny seta feno in-telo, ny atleta mpanelanelana dia manandrana in-efatra, ary mandroso in-dimy.

Paompy

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank avo misy tanana somary malalaka kokoa noho ny soroka.

B. Midina ambany ny tratra, miondrika ny kiho ary tondroo 45 degre izy ireo, avy eo manindry miala ny gorodona hampiakatra ny tratra hiverina hanomboka. Manomboka: Mamboly lohalika amin'ny tany. Mpanelanelana: Manaova fanerena matetika. Mandrosoa: Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao.

Manaova AMRAP mandritra ny 45 segondra.

High Knees

A. Mihazakazaka eo amin'ny toerany, mitondra lohalika hatramin'ny tratra ary mitazona mafy ny fotony.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Andalana miondrika

A. Avy amin'ny fijoroana, mihantona eo amin'ny andilany miaraka amin'ny lamosina mahitsy, ary mihazona kettlebell iray amin'ny tanana tsirairay.

B. Kitiho ny lamosina ambony, avy eo apetaho amin'ny tratra ny kettlebells, aondraho ny kiho mankany amin'ny valindrihana ary apetaho eo akaikin'ny taolan-tehezana ny sandry.

C. Averina ambany hanombohana. Avereno izany, tazony mafy ny fotony ary mahitsy ny lamosina.

Manaova AMRAP mandritra ny 45 segondra.

Mpiandry tendrombohitra

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank ambony miaraka amin'ny soroka eny ambonin'ny hato-tanana.

B. Atsofohy hankany amin'ny tratra ny tongotra havanana, ary asio haingana hankany amin'ny tratra ny tongotra havia. Mihodina haingana sy miverina.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Goblet Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka, ny rantsan-tongotra dia nanondro tamin'ny 11 sy 1 tamin'ny famantaranandro. Afohy ny lohalika ary avereno mahitsy mba hiondrika mba haka kettlebell iray. Mijoroa, ary atsangano amin'ny tratra, mitazona manodidina ny sisiny (na "tandroka") amin'ny lakolosy.

B. Fikojakojana hazondamosina tsy miandany, mihodinkodina midina manidina ambany ambany lohalika. Mandehana amin'ny ombelahin-tongony, tehirizo ny fe anatiny, ary tazomy ny fotony mba hanosika hiverina hitsangana.

Manaova AMRAP mandritra ny 45 segondra.

Bear Crawl

A. Atombohy amin'ny tanana sy ny lohalika, avy eo atsofohy ny fotony mba hampiakarana ny lohalika iray santimetatra miala amin'ny tany.

B. Mitazona an'io toerana io, mandroso amin'ny tanana havanana sy tongotra havia. Avy eo mandroso amin'ny tanana havia sy tongotra havanana, avy eo indray amin'ny tanana ankavanana sy tongotra ankavia.

C. Avereno ity fihetsika ity hiverina hiverina. Tohizo amin'ny dingana 3 mandroso sy dingana 3 miverina.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Offset Reverse Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mitazona kettlebell amin'ny tanany ankavanana.

B. Mialà amin'ny tongotra havia, atsangano ny sandry havia mankany amin'ny sisiny mba handanjalanjana. Tsindrio ny voditongotra ankavanana hijoro, manindrona ny rantsantongony ankavia eo akaikin'ny tongotra ankavanana.

Manaova AMRAP mandritra ny 45 segondra.

Split Jump Burpees

A. Apetraho amin'ny tany ny tanana ary mitsambikina miverina amin'ny plank avo. Ambany ambany ny tratra.

B. Atsofohy amin'ny tany ny tratra ary atsangano ny tongotra amin'ny tanana.

C. Mijoroa, avy eo mitsambikina avy hatrany ao anaty lava-tongotra ankavanana, avy eo mitsambikina miaraka. Hitsambikina ao anaty lava-tongotra ankavia, avy eo mitsambikina miaraka, ary apetraho amin'ny tany indray ny tanana hanombohana ny rep manaraka.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Lateral Lunge miaraka amin'ny Twist Rosiana

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mitazona ny kettlebell manodidina ny sisiny (na "tandroka") amin'ny haavon'ny tratra.

B. Makà dingana lehibe mivoaka mankamin'ny ankavanana mankany anaty lavaka eo anelanelany. Atsofohy mankany amin'ny andilana havanana ny kettlebell.

C. Miverina eo afovoany, ary potsero ny tongotra havanana mba hiara-tongotra.

Manaova AMRAP mandritra ny 45 segondra. Fenoy ny andiany hafa rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Mitsambikina mankany Bench ny tongotra tokana-tongotra

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo akaikin'ny dabilio.

B. Mifandanja amin'ny tongotra havia, mitsambikina mitsivalana eo amin'ny dabilio. Mitsambikina avy hatrany, mitazona ny tongotra havanana amin'ny tany amin'ny fotoana rehetra.

Tohizo mandritra ny 30 segondra. Fenoy ny seta hafa rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Kettlebell Deadlift

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary lakolosy eo anelanelan'ny tongotra. Mametaha amin'ny valahana hiondrika amin'ny lamosina fisaka ary raiso ny lakolosy (iray isaky ny tanana) amin'ny tanany.

B. Atsipazo ny lamosina ambony ary ampidiro ny fotony rehefa mitsangana ary manindry ny andilany, mitazona ny lakolosy eo anoloan'ny vala.

C. Atosiho ny valahany ary aondriho ny lohalika hiverina hanomboka, alao antoka fa hahitsy hatrany.

Manaova AMRAP mandritra ny 45 segondra.

Frogger Broad Jumps

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony misy tongotra lehibe kokoa noho ny sakany hip-hip.

B. Avereno mankany amin'ny voditongotra ny valahana, aondriho ny lohalika, ary avy eo mitsambikina tongotra mankamin'ny tanana ivelany.

C. Atsangano avy hatrany ny tananao avy eo amin'ny tany dia tonga ao anaty squat ianao. Mitsambikina, manolora tanana eo ambony loha. Tany amin'ny sakany ny sakany, ary avy hatrany dia mitsambikina indray manomboka.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny