Rehefa mila maka fanampiana ianao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Hatramin'ny nanomezan'ny reninao Flintstones tsakoinao voalohany indrindra dia nieritreritra ny haka zavatra ilaina isan'andro ianao. Fa volana vitsivitsy lasa izay, fanadihadiana iray lehibe nataon'ny Fred Hutchinson Cancer Research Center any Seattle dia niantso fa tsy tokony hiadian-kevitra ny fahasalamana: Ny vehivavy mipoitra multivitamins dia tsy mampihena ny risika homamiadanany na aretim-po ary tsy manao izany. velona ela kokoa noho ireo izay mandeha tsy misy, hoy ny mpikaroka. Ny sakafo fa tsy pilina dia tokony ho avy ny otrikaina anananao. Ka ianao-sy vehivavy hafa an-tapitrisany ve efa nandany ny volanao tamin'ny zavatra tsy ilainao akory?

"Mety ho ianao-raha ny sakafonao dia tonga lafatra amin'ny lafiny rehetra," hoy i Elizabeth Somer, R.D., mpanoratra an'i Torolàlana ilaina amin'ny vitamina sy mineraly ary a endrika mpikambana ao amin'ny birao mpanolo-tsaina. Fa ny marina dia, tsy misy amintsika miaina amin'ny tontolo lavorary, ary ny fahazarantsika mihinana dia maneho izany. Vokatry ny fihinanana sakafo, ny fihinanana voankazo sy legioma (toy ny ataon'ny 89 isan-jaton'ny vehivavy), ary be atao loatra ka tsy afaka misakafo tsara isaky ny misakafo, ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy mahafeno ny sakafo ilaina isan'andro, toy ny calcium, magnesium. , asidra folika, ary vitamina E, hoy ny Departemantan'ny Fambolena amerikana. Ary rehefa mandeha ny fotoana, ireo tsy fahampiana ireo dia hanimba ny fahasalamanao.

"Izany no mahatonga ahy manoro hevitra ny vehivavy tsirairay haka multivitamin fototra," hoy i Somer. "Tsy lafo izany ary miantoka fa hamehezana izay hantsana ara-tsakafo ianao." Fa na izany aza, hoy izy, dia mety tsy ho ampy ny maro an'isa. Ny safidy fomba fiaina ara-pahasalamana sasany-toy ny fitafy masoandro na ny fihazakazahana marathon-dia mety hampitombo bebe kokoa ny filanao vitaminina sy mineraly sasany. Vakio hatrany raha te hahalala hoe iza amin'ireo scenario mahazatra no mitaky fampiakarana sakafo fanampiny mba hahafahanao mampihena ny aretina mety hitranga, mampiakatra ny herinao ary mandany kilao vitsivitsy.

1. Miezaka Manalefaka ianao

Mila CALCIUM ianao

Nesorinao ny tsindrin-tsakafo ary namely ny gym nandritra ny fahavaratra lava ianao ary mbola tsy nilatsaka ireo 5 kilao farany ireo. Inona no manome? Ny fahafaha-miaina dia iray amin'ireo 75 isan-jaton'ny vehivavy tsy mahatratra ny milligram (1 000) kalsioma voatondro isan'andro. Fianarana iray vaovao ao amin'ny Gazety anglisy momba ny sakafo mahavelona Manoro hevitra fa ny tsy fahampian'io mineraly io dia mety hanasarotra ny manala ny lanja: Rehefa nametraka vehivavy matavy loatra sy tsy ampy kalsioma amin'ny sakafo ambany kaloria ny mpikaroka, dia hitan'izy ireo fa ireo izay nihinana kalsioma 1,200 mg isan'andro dia nandatsaka 11 fanampiny. pounds ao anatin'ny efa-bolana noho ireo izay nanohy nahazo ambany 800 mg isan'andro. Milaza ny mpikaroka fa ny kalsioma dia mety hifehy ny famokarana leptin, hormone izay mifehy ny fahazotoan-komana.

Dosis isan'andro Farafahakeliny 1,200 mg isan'andro amin'ny fatra telo amin'ny 500 mg na latsaka. Io vatana io dia tsy afaka mandray io vola io indray mandeha, hoy i Somer; ny ankamaroan'ny multis dia misy eo anelanelan'ny 100 sy 450 mg. Fadio ny fihinanana azy ireo miaraka amin'ny kafeinina sy varimbazaha, izay samy manakana ny fisoronana.

Loharanon-tsakafo 1 kaopy ranom-boasary makirana (350 mg), sardinina 3 ounces (325 mg), soja 1 kaopy (195 mg), fromazy 1 kaopy (187 mg).

2. Ao amin'ny Pill ianao

Mila VITAMIN B6 ianao

Mahatsiaro reraka sy malaina foana? Ny fifehezana anao dia mety ho tompon'andraikitra amin'izany. Ao amin'ny fanadihadiana iray avy amin'ny Oniversiten'i Tufts, 75 isan-jaton'ireo mpikatroka fanabeazana aizana am-bava izay tsy nihinana multivitamine dia manana vitaminina B6 mampiakatra angovo ambany. "Mety ho noho ny vitamina hampiasana metabolisma ny estrogen, izay singa fototra ampiasain'ny pilina fanabeazana aizana maro", hoy ny mpikaroka voalohany, Martha Morris, Ph.D. Ny Vitamin B6 dia manampy amin'ny famadihana ny sakafo ho angovo ary mitazona ny fiasan'ny nerve, noho izany dia mety hitarika ho amin'ny havizanana, fahasosorana ary fahaketrahana mihitsy aza ny fiovan'ny tenanao.

Fatra isan'andro 2 mg, izay azonao avy amin'ny ankamaroan'ny multivitamins. Azonao atao ihany koa ny manova avy amin'ny vitamina mahazatra mankany amin'ny prenatal. "Ny pilina isaky ny miteraka zaza dia mazàna 2,6 miligramin'ny B6 na mihoatra," hoy i Morris. "Fa mitandrema amin'ny megadoses, satria ny fahazoana 100 milligrams na mihoatra ny vitamina dia mety hitarika fahasimban'ny nerve."

Loharanon-tsakafo 1 ovy nendasina (0,5 mg), akondro 1 (0,4 mg), tapa-kazo mena 1 kaopy (0,3 mg).

3. Vegetarianina ianao

Mila VITAMIN B12 SY VITA

Manodidina ny 26 isan-jaton'ny mpihinan-kena sy ny 52 isan-jaton'ny vegan (olona misoroka ny ronono sy atody ankoatry ny hena) no tsy ampy vitaminina B12, araka ny fanadihadiana vao haingana avy amin'ny Hopitaly Anjerimanontolon'i Saarland any Alemaina. Izany dia satria ny vokatra azo avy amin'ny biby no hany loharano voajanahary amin'ny otrikaina, izay manampy amin'ny fitazonana ny nerveo salama sy ny liomena. "Skimp amin'ny B12 matetika, dia atahorana ho simba ny nerveo, olan'ny fitadidiana ary aretim-po," hoy i Somer.

Ny legioma dia mety hampidi-doza ny fahasalamany ihany koa raha tsy mijery ny fihinanana vy azy ireo. Ny vy ao amin'ny hena dia voatsindry amin'ny fomba mahomby kokoa noho ny karazana amin'ny loharanon-javamaniry, toy ny tsaramaso sy tofu; vokatr'izany dia mila 33 mg ny mineraly ny mpihinan-kena, raha 18 mg ihany no ilain'ny mpihinana hena, hoy ny Institute of Medicine. Satria manampy amin'ny fitaterana oksizenina manerana ny vatana ny vy, ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hitarika ho amin'ny havizanana sy ny anemia. Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny handraisanao fanampin'ny vy, na izany aza-hijery ny haavon'ny ranao izy ary hampahafantatra anao raha mila izany ianao (ny vy be loatra dia mety hanimba taova, toy ny aty sy ny fonao).

Dosis isan'andro 2,4 mcg vitamina B12 sy vy 33 mg (ny ankamaroan'ny multivitamin dia manome 6 mcg B12 sy vy 18 mg). Aza atao amin'ny kafe na dite ny pilina, izay mety hanakana ny fifohana vy.

Loharanon-tsakafo Voasarimakirana 1 kapoaka (vy 7 mg), voamadinika voamadinika voadio 1 cup (6 mcg B12), burger veggie 1 (vy 2 mg).

4. Ianao Slather amin'ny Sunblock

Mila VITAMIN D ianao

Tsara ho anao - amin'ny fampiharana SPF isan-taona dia mampihena be ny mety ho voan'ny kanseran'ny hoditra ianao. Fa ny fiposahan'ny masoandro tsy voaaro no loharanon'ny vitamina D (15 minitra eo ho eo no mahafeno ny quota isan'andro), ny otrikaina iray izay tsy ampy ny 75 isan-jaton'ny olon-dehibe. "Ny sakana-masoandro dia manakana hatramin'ny 99 isan-jaton'ny famokarana vitamina D amin'ny hoditra," hoy i Adit. Ginde, MD, mpampianatra mpanampy amin'ny fandidiana ao amin'ny University of Colorado Denver School of Medicine. Otrikaina tena ilaina ho an'ny vatana, ny vitamin D dia miaro amin'ny lisitra lava be, anisan'izany ny kanseran'ny nono sy ny tsinaibe, ny osteoporose, ny tosidra ambony ary ny diabeta.

Fatra isan'andro 1000 vondrona iraisam-pirenena (IU) vitaminina D3, izay mahery kokoa noho ny vitaminina D2. Ny ankamaroan'ny multivitamine dia manome 400 IU.

Loharanon-tsakafo Feno salmon 3,5-ounce (360 IU), ronono an-tanjaka tsy misy fatana 1 kapoaka (98 IU), atody 1 (20 IU).

5. Miofana amin'ny hazakazaka ianao

Mila CALCIUM SY VITAMIN D ianao

Ny fikapohana ny lalana mihazakazaka dia mety hampiakatra ny taolanao, fa ny fametahana kilometatra fanampiny dia mety hisy vokany mifanohitra amin'izany. "Izaho dia mampitombo haingana ny asa, ny taolanao dia mety tsy manana fanohanana na hery hanoherana ny tsindry miverimberina, izay mahatonga anao ho atahorana kokoa amin'ny ratra amin'ny adin-tsaina," hoy i Diane Cullen, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa biomedical ao Creighton Oniversite.

Saingy ny fampiakarana ny kalsioma sy ny vitaminina D (izay mampitombo ny fidiran'ny calcium) dia afaka manome fiarovana: Hitan'i Cullen fa ny vehivavy Navy dia nandray fanampin-tsakafo miaraka amin'ny 2,000 mg kalsioma sy 800 IU vitaminina D isan'andro nandritra ny fiofanana nandritra ny valo herinandro dia 20 isan-jato no mety hiharan'ny fracture adin-tsaina noho ireo izay tsy. "Ny fampitomboana ny fatra isan'andro amin'ny kalsioma dia manampy amin'ny fanamboarana ny taolana izay mety ho voan'ny fiofanana", hoy i Cullen.

Fatra isan'andro Tandremo ny kalsioma 2,000 mg sy vitamin D 800 IU alohan'ny hazakazaka.

Loharanon-tsakafo 3/4 kaopy voamaina voamaina manontolo (1,000 mg calcium sy 40 IU vitamin D), 1 kaopy ronono tsy matavy (302 mg calcium ary 98 IU vitamin D).

6. Bevohoka ianao

Mila OMEGA-3 FATTY ACIDS ianao

Ny ankamaroan'ny reny-to-be dia mahafantatra fa mavesatra amin'ny folate sy calcium. Ankehitriny dia misy otrikaina iray hafa hanampy ny arsenal: omega-3s. "Ity tavy mahasalama ity [indrindra fa ny DHA, iray amin'ireo karazana hita ao amin'ny trondro] dia manampy ny atidohan'ny zazakely sy ny mpandray ny fahitana," hoy i Somer. Raha ny marina, ny fanadihadiana iray tao amin'ny Journal of Pediatrics dia nahitana fa ireo reny izay nihinana DHA bebe kokoa nandritra ny fitondrana vohoka dia nanana zanaka izay nahavita be tamin'ny fizahana fahitana sy ny fahaizan'ny moto noho ireo izay tsy dia nahazo firy.

Indrisy anefa, ny vehivavy salantsalany dia mandray eo amin'ny 84 mg omega-3 isan'andro - latsaky ny ampahatelon'ny vola atolotra mandritra ny fitondrana vohoka. Maro amin'ireo reny bevohoka no manalavitra ny hazan-dranomasina satria tsy zakany ny fofon'ny trondro na ny tsirony na ny tsy fahampian'ny merkiora ao anatiny. Raha izany no izy, ny fanampin-tsakafo no tsara indrindra azonao alaina. Raha te hahita marika tsy misy loto ianao dia tadiavo ny angon-drakitra iraisam-pirenena momba ny solika trondro ao amin'ny ifosprogram.com.

Fatra isan'andro 300 mg ny DHA. Raha tsy mahazaka famenon-diloilo trondro ianao, andramo ny iray vita amin'ny alikaola, toa ny Life's DHA (lifesdha.com).

Loharanon-tsakafo Sakafo voaaro, toy ny atody 1 DHA (135 mg), na trondro matavy 2 isan-kerinandro.

Famerenana ho an'ny