Torohevitra fanatanjahan-tena hanamafisana ny asanao

Votoatiny

• Amboary ny fiara mifaninananao
• Mahazoa mandanjalanja kely
• Tazony
• Akanjo ho amin'ny fahombiazana
• Ataovy ny fanazaran-tenanao ho Dikan-teny ho an'ny olon-dehibe amin'ny lalao fisotroana
• Paompy ny ondrilahy
• Tafio ny tarehy lalao
• Manaova Sandwich Run-Workout
• Mijere eo anoloan'ny fitaomam-panahy
• Mandehana kilasy lanja
• Midina ny tohatra an-tsaina
• Famerenana ho an'ny

Mandehana any amin'ny gym isan'andro ianao, ary mihena ny fahazaranao: ny alatsinainy hazakazaka, ny talata mpanazatra, ny alarobia mavesatra, sns.

Fa ny olana amin'ny fananana fahazarana dia a mahazatra. Araka ny lazain'ny mpampiofana rehetra anao, ny fanalahidin'ny fitazonana ny vatanao amin'ny endrika ambony dia ny fampifangaroana azy. Mampifanaraka haingana amin'ny fanazaran-tena ny vatana, ka raha manao hazakazaka dimy kilaometatra amin'ny hafainganam-pandeha mitovy ianao dimy andro isan-kerinandro, dia hiova ny vatanao amin'ny farany, ary hihena ny fahombiazany. (Ity koa dia iray amin'ireo fomba fanaovanao ny tenanao ho an'ny fanatanjahan-tena.)

Ny fanovana ny fanazaran-tenanao dia tsy voatery mitaky fanavaozana goavana. Fa andramo ireto torohevitra 11 momba ny fahasalamana ireto avy amin'ny mpampiofana ambony mba hampitomboana ny fahamaizanao kaloria ary hamarino fa mamarana ny fanazaran-tena rehetra miaraka amina anton-tsemboka amin'ny tongotrao ianao.

Amboary ny fiara mifaninananao

Corbis Images

"Mody mody mifaninana amin'ny rehetra ao amin'ny gym ianao", hoy ny mpanazatra Abigail Bales. "Eo amin'ny famolahana, andramo ny hazakazaka na hivoaka ny olona eo akaikinao. Mandritra ny kilasy bisikileta an-trano, alaivo sary an-tsaina hoe mihazakazaka amin'ny mpampianatra ianao. Ao amin'ny kilasin'ny Body Pump, mikendry ny hanao burpees betsaka indrindra na mametraka ny fisotroana amin'ny alàlan'ny fakana ny lanja mavesatra indrindra. " Raha olona miroborobo amin'ny fifaninanana ianao dia afaka saika foana mitadiava fomba (positive!) hampitony ny tenanao amin'olon-kafa. Angamba aza manambara fotsiny ny fifaninanana an-tsaina amin'ireo mpanazatra namana hafa.

Mahazoa mandanjalanja kely

Corbis Images

Ataovy sarotra kokoa ny fampihetseham-batanao na ny fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny fanampiana singa mandanjalanja. "Avereno ny fanazaran-tena roa tonta," hoy i Deborah Horton, mpampianatra ara-batana ao amin'ny Crunch Gym any NYC. "Raha tokony ho faty maty ara-dalàna dia andramo ny fatin-tongotra tokana. Raha tokony hanao curl bicep mijoro dia mandanjalanja amin'ny tongotra iray fa tsy roa." Amin'ny ankapobeny dia azonao atao misy manaova fanatanjahan-tena sarotra kokoa amin'ny alàlan'ny fitsanganana eo ambonin'ny BOSU na eo ambonin'ilay kidoro matevina sy matevina, "izay hampirisika ny hozatra mitovy amin'izany manodidina ny kitrokely ary hiakatra ny tongotra raha miasa mafy izy ireo hitazonana ny fitoniana," hoy i Horton.

Tazony

Corbis Images

"Rehefa vita ny fitaovanao, ampio fitanana dimy static hamita ny fanazaran-tena tsirairay," hoy i Ironman, mpanazatra, ary mpanazatra manokana Chris Mosier intelo. "Miato ary tazomy amin'ny tampon'ny fihenan'ny hozatra mba hampisondrotana fanampiny ny fiakarana rehetra. Ny fihazonana dia mampiditra ny hozatra bebe kokoa ary manampy amin'ny fampivoarana ny hozatry ny hozatra. Ohatra, mitazà ny tenanao eo am-pototry ny fanerena mandritra ny dimy segondra manosika ho any an-tampony. Na midina amin'ny squat ary mihazona eo amin'ny farany ambany mandritra ny 5-7 segondra, dia miverina manomboka."

Akanjo ho amin'ny fahombiazana

Corbis Images

"Ny zava-drehetra dia tsara kokoa amin'ny néon", hoy ny HIIT IT! mpamorona sady mpanazatra Daphnie Yang. "Ny loko marevaka toy ny volomboasary, mavo ary mena dia manome hery ny atidoha. Mety ho hitanao fa hanosika ny tenanao bebe kokoa ianao rehefa mikiakiaka ny akanjonao. ANGOVO. Izaho sy ny mpanjifako dia manana fifaninanana hahitana izay afaka manao ny pataloha lava indrindra na marevaka indrindra. Ankoatra izany, raha miasa eo anoloan'ny fitaratra ianao, dia hahafinaritra anao ny mijery ny tenanao!"

Ataovy ny fanazaran-tenanao ho Dikan-teny ho an'ny olon-dehibe amin'ny lalao fisotroana

Corbis Images

tena matotra. "Misafidiana hira misy teny na andianteny miverimberina, fa tsy maka sary mitifitra na misotro labiera, dia fenoy burpee-na ny safidinao safidinao isaky ny miverina izany", hoy ny mpanazatra sady mpanazatra Spartan SGX, Leanne Weiner. Koa raha mihazakazaka ianao dia atsaharo ny burpee isaky ny miteny i Andre 3000 hoe "Hey Ya", miato kely amin'ny fanosehana isaky ny mikiakiaka momba ny "tifitra" ny LMFAO, na asio ary mihazona hazo fisaka isaky ny manambara ny Icona Pop " Tsy miraharaha aho-tiako io! " Tena tsy misy farany ny fahafahan'ny playlist.

Paompy ny ondrilahy

Corbis Images

"Cue Britney," hoy i Bales. "Te hanana vatana mafana ianao? Aleo miasa ianao ry bitch. Milalao an'io hira io aho ary toy ny hoe, 'Ie miasa aho!' Miasa mafy foana aho rehefa mandeha ny hira tiako indrindra." Na mahazo adrenalinina fanampiny avy amin'ny Eminem na One Direction ianao, aza menatra ny manapotika ny feon-kira izay hanome lanja ny fandoroana kaloria anao.

Tafio ny tarehy lalao

Corbis Images

Endriky ny lalao karatra, izany hoe. "Mampiasà karatra karatra ho an'ny fanamby fahatsiarovana mahafinaritra," hoy i Weiner. "Alohan'ny fanazaran-tena mahazatra anao, manendre fanazaran-tena ho an'ny akanjo tsirairay ao amin'ny tokotanin-tsambo. Mifidiana karatra 3-5 - ny karatra bebe kokoa, ny fanamby kokoa ny fanazaran-tena - ary tsarovy. ataovy ny fanazaran-tena mifandraika amin'ireo karatra nosoratanao, ho an'ny isan'ny reps araka ny naseho tamin'ny karatra (Jacks 11, Queens 12, Kings 13, Ace 14) haingana araka izay azo atao raha mitazona endrika sahaza azy. lalao fitadidiana: Ho an'ny karatra rehetra tsy tadidinao na diso dia omeo sazy 10 burpee ny tenanao." (Ouh!)

Manaova Sandwich Run-Workout

Corbis Images

"Manampia hazakazaka iray kilaometatra amin'ny lafiny tsirairay amin'ny fotoam-panatanjahantenao", hoy i Mosier. "Ity dia fomba tsara hanamafisana ny fandoroanao kaloria ary hahazoana antoka fa mahavita matanjaka ianao." (Jereo? Tsy ny toro-hevitra momba ny fahasalamana rehetra no sarotra be.)

Mijere eo anoloan'ny fitaomam-panahy

Corbis Images

"Raiso ny gazetiboky iray. Atsipazo amin'ny sarin'ny atleta ankafizinao izy io. Apetraho eo anoloan'ny milina fanasan-damba. Avelao eo mandritra ny faharetan'ny fanazaran-tenanao," hoy i Yang. "Hanakana ny ora sy ny elanelam-potoana eo amin'ny efijery ny sary, izay mety hanelingelina sy hanelingelina ny saina-ary ho hitanao fa hihazakazaka tsara kokoa ianao rehefa mampita ny ao anaty Maria Menounos, Kerry Washington, na Kara Goucher. " (Na mandehana amin'ny Instagram ary zahao ireo modely fitondra-tena 7 mety harahina mifanaraka amin'ny fitspiration.)

Mandehana kilasy lanja

Corbis Images

Toy ny amin'ny, fara fahakeliny. "Miakatra amin'ny lanjako amin'ny seta farany vitako aho, mba hahitana hoe firy ny reps azoko atao amin'ny lanja manaraka," hoy i Bales. "Misakana ahy tsy ho levona izany, ary indraindray mampiseho ahy fa vonona ny hanatsara ny lalaoko aho."

Midina ny tohatra an-tsaina

Corbis Images

Raha tokony hanao fanazaran-tena roa na telo ianao, dia atombohy amin'ny reps 10 ary avereno midina-tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny-manao reps sivy, avy eo repetition valo, ary toy izany hatrany mandra-pahatonganao ho iray. "Raha ara-tsaina dia azonao atao ny mamita-tena amin'ny fieritreretana fa fanazaran-tena mora ity," hoy i Mosier. "Saingy mila faharetana sy tanjaka ny hanosehana ireo seta farany."

Famerenana ho an'ny