Sakafo 10 hohanina mandritra ny fitsaboana simika

Votoatiny

• 1. Oatmeal
• 2. Avocado
• 3. Atody
• 4. Lasety
• 5. Almond sy ny voanjo hafa
• 6. Voa voatavo
• 7. Broccoli sy legioma hafa
• 8. malamalama vita amin'ny homemade
• 9. Mofo na moto
• 10. Trondro
• Ny farany ambany

Ny simioterapy dia fitsaboana homamiadana mahazatra izay mampiasa fanafody iray na maromaro hiadiana amin'ny sela homamiadana ao amin'ny vatanao.

Ny soritr'aretiny, izay mety misy ny vava maina, ny fanovana ny tsirony, ny fisaleboleboana ary ny havizanana, dia mety hahatonga ny fihinana ho toy ny raharaha be.

Na izany aza, zava-dehibe ny fihinanana sakafo mahasalama sy voalanjalanja mandritra ny fitsaboana homamiadana hitazomana ny vatanao hiasa tsara. Ny sakafo malefaka amin'ny tsiro, mora amin'ny vavoninao, ary matevina ny otrikaina dia safidy tsara indrindra ().

Ireto misy sakafo 10 hohanina mandritra ny fitsaboana simika.

1. Oatmeal

Oatmeal dia manome otrikaina marobe izay afaka manampy ny vatanao mandritra ny chemo.

Izy io dia mirehareha karbaona, proteinina ary antioxidant be dia be, ary koa tavy mahasalama kokoa noho ny ankamaroan'ny voamaina. Izy io koa dia manampy amin'ny fifehezana ny tsinainao noho ny beta glucan, karazan-tady mora vahana mamahana ny bakteria tsara ao amin'ny tsinainao (,).

Ny tsiron'ny oatmeal tsy mitongilana sy ny endriny misy crème dia tena manararaotra raha toa ka miaina ny valan'aretina chemo mahazatra toy ny vava maina na vava.

Inona koa, azonao atao ny maka oaka mandritra ny alina amin'ny fotoana voatondro ho an'ny chemo anao. Mba hanaovana an'io lovia io, dia atsofohy amin'ny ronono safidinao fotsiny ny otrikaina ary vata fampangatsiahana mandritra ny alina. Amin'ny maraina dia azonao atao ny mametaka azy amin'ny voaroy, tantely na voanjo.

Raha mihinana oatmeal ianao eny am-pandehanana dia mihinana azy ao anatin'ny 2 ora hisorohana ireo aretina azo avy amin'ny sakafo - na dia azonao atao aza ny mampihena izany risika izany amin'ny fitazonana azy ao anaty hatsiaka (4).

Ny voankazo, syrup sy maple ary voanjo dia add-in mahazatra, na dia afaka manao oatmeal matsiro amin'ny avokado na atody aza ianao. Ataovy tsotra io na miaraka amina sira kely raha sendra marary maloiloy na vay ianao.

Oatmeal dia manome otrikaina marobe ary azo sotroina raha sendra soritr'aretina chemo ianao toy ny vava maina, aretin-bava ary maloiloy. Ny fibra ao aminy koa dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny tsinainao tsy tapaka.

2. Avocado

Raha tsy ampy ny filanao dia afaka manangona kaloria sy otrikaina ilaina ao anaty sakafo ny avocado.

Ity voankazo maitso mamy sy mamy ity dia tena matavy tsy misy tomika, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola LDL (ratsy) ary mampiakatra kolesterola HDL (tsara). Izy io koa dia feno fibres, miaraka amin'ny 3.5 grama (100 grama) fonosana 27% amin'ny Daily Value (DV) (,).

Ny fibra ao aminy dia manenjana ny sezanao ary mamahana ireo bakteria sariaka ao anaty tsinainao ().

Satria izy ireo mameno, mahavita zavatra maro, ary malefaka, zavokà dia safidy tsara raha miaina vava maina, fitohanana, fery am-bava, na fihenan-danja.

Azonao atao ny manaparitaka sy manaparitaka azy ireo amin'ny toast na manosotra azy ireo ho ambony lovia ny voamadinika, tsaramaso, na lasopy.

Aza adino ny manasa avokado tsy voaroaka alohan'ny hanapahanao azy ireo, satria afaka mitobaka ny hodiny Listeria, bakteria mahazatra mety hiteraka fanapoizinana ara-tsakafo ().

Ny avocado dia trano famokarana herinaratra. Miaraka amin'ny tavy sy tavy betsaka dia afaka mitazona anao ho voky sy manome kaloria ilaina izy ireo rehefa ambany ny filanao.

3. Atody

Ny havizanana dia voka-dratsin'ny fitsaboana simika matetika.

Ny atody dia mety miady amin'ny havizanana noho ny fanomezana proteinina sy tavy be dia be - proteinina efa ho 6 grama sy tavy 4 grama ao anaty atody iray salantsalany (44 grama) ().

Raha manome tanjaka ny vatanao ny tavy, ny proteinina dia manampy amin'ny fitazonana sy fananganana hozatra, izay tena ilaina mandritra ny fitsaboana simika.

Azonao atao ny manamboatra atody mangotraka mafy ho an'ny tsakitsaky azo entina na hikolokolo azy ireo ho sakafo matsiro. Hamarino tsara fa masaka tsara izy ireo, miaraka amin'ny yolks matevina sy fotsy fotsy, hialana amin'ny fanapoizinana ara-sakafo.

Ny endrik'izy ireo malefaka sy mampitony dia mahatonga ny atody ho tonga lafatra raha sendra vay ianao.

Ny atody dia mety hanamaivana ny havizanana noho ny fitambaran'ny proteinina sy ny tavy. Ho fanampin'izay, mora nohanina izy ireo raha marary ny vavanao.

4. Lasety

Ny fiovana amin'ny tsiro dia ara-dalàna mandritra ny fitsaboana ara-simika - ary ny rano dia lazaina fa samy hafa ny tsirony.

Amin'ireto tranga ireto, ny broth dia safidy tsara hafa hitazonana ny hidiran'ny rano. Vita amin'ny famaohana rano miaraka amin'ny legioma, anana ary - raha ilaina - hena na akoho amam-borona, miampy taolana.

Mandritra io fizotrany io dia alefa ao anaty tsiranoka ireo electrolytes. Ireo sombin-kazo voampanga ireo, izay misy otrikaina toy ny sodium, potassium, chloride ary calcium dia manampy amin'ny fitazonana ny vatanao hiasa tsara ().

Ny fitsidihana ron-kena dia mety hanampy anao raha very electrolytes ianao amin'ny alohanao, hatsembohana, na fivalanana ().

Raha maniry mafy izany ianao dia afaka manampy akoho, tofu na legioma ao anaty lasopy. Ny fanadiovana an'io fangaro io dia hanampy azy hidina mora kokoa raha marary ny vavanao.

Ho an'ny otrikaina miampy, indrindra rehefa miaina vava maina na tsy fihinanan-kanina ianao, dia azonao atao ny manangona vovoka proteinina tsy misy tsirony, toy ny vovo-collagen.

Na izany aza, tazomy madio sy tsotra foana ny lasopy raha sendra maloiloy na mandoa ianao - ary misoka kely miadana. Tsara ny broth amin'ireto tranga ireto, satria ny tsy fahampian'ny fibre dia manamora ny fandevonan-kanina ().

Ny ron-kena madio dia manampy anao hijanona ho hydrated sy hamenoana, indrindra raha manomboka tsiro amin'ny fomba hafa ny rano mandritra ny chemo anao. Afaka manampy legioma na proteinina ianao raha mahatsapa fa mahazaka sakafo mafy.

5. Almond sy ny voanjo hafa

Mandritra ny fitsaboana ara-simika dia mety hahita ny tenanao ao anaty sy ivelan'ny fotoana maro ianao - amin'izay dia mety ho mora ampiasaina ny sakafo maivana.

Tsy mora ihany ny voanjo toy ny amandy sy ny gnely rehefa mandeha, fa mirehareha koa amin'ny proteinina, tavy mahasalama, vitamina ary mineraly ().

Ny almond dia loharanon'ny manganese sy varahina manankarena, manome 27% sy 32% an'ny DV, isaky ny 1 grama (28 grama) ().

Ireo mineraly ireo dia mamorona famoizam-po amin'ny superoxide, ny sasany amin'ireo antioxidant mahery vaika indrindra amin'ny vatana. Ny antioxidants dia manampy amin'ny ady amin'ny radika afaka manimba ny sela ().

Azonao atao koa ny manampy voanjo amin'ny oatmeal na lovia hafa.

Na izany aza, mety tsy ho fihinana mora izy ireo raha sendra vay. Amin'ireto tranga ireto dia safidio ny hena voanjo fa tsy.

Ny almond dia mirehareha amin'ny karazan-tsakafo mahavariana, ao anatin'izany ny manganese sy ny varahina, ary tonga ho sakafon-tsakafo mety indrindra.

6. Voa voatavo

Toy ny voanjo, ny voan-voatavo dia tsara ho an'ny snack eo anelanelan'ny fotoana voatondroo.

Manankarena tavy, proteinina ary antioxidant toy ny vitamina E izy ireo, izay afaka manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana (,,).

Inona koa, vy vy efa ho 3 grama isaky ny 1/3 kapoaka (33 grama) no alefan'izy ireo, na 15% eo ho eo amin'ny DV ().

Na izany aza, ny fitsaboana sasany, toy ny fampidiran-dra, dia mety hampitombo ny mety ho fihoaran'ny vy anao, na ny vy be loatra ao amin'ny vatanao. Raha mampivelatra an'io toe-javatra io ianao dia te hijery ny fihinananao voa voatavo sy ny sakafo vy be hafa (,).

Ho an'ny tsiro mamy sy masira, manaova fangaro amin'ny lalanao manokana amin'ny alàlan'ny fampifangaroana voa voatavo, cranberry maina, sy voankazo, voa ary voanjo maina.

Ny voa voatavo dia sakafo maivana be dia be ary manankarena indrindra amin'ny tavy sy vy mahasalama. Na izany aza, raha be loatra ny vy dia mety te-hametra ny sakafonao ianao.

7. Broccoli sy legioma hafa

Ny legioma cruciferous, ao anatin'izany ny kale, broccoli, cauliflower ary laisoa dia mirehareha amin'ny mombamomba ny sakafo mahavelona (,,).

Manokana, broccoli dia manolotra vitamina C. manan-danja amin'ny hery fiarovanao ().

Inona koa, misy sulforaphane, fitambaran'ny zavamaniry heverina hanatsara ny fahasalaman'ny ati-doha.

Ny fikarohana dia naneho fa ny sulforaphane dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny ati-doha amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fiarovana ireo sela tsy ho simba, izay tena manan-danja indrindra rehefa manaraka fitsaboana simika (,,,).

Atsofohy amin'ny menaka oliva sy masira masira ireto legioma ireto. Raha miaina fanovana tsiro ianao dia andramo ny voasarimakirana raha mbola tsy marary ny vavanao na maloiloy.

Ny broccoli sy ny legioma hazo fijaliana hafa dia be otrikaina ilain'ny vatanao. Manokana, ny broccoli dia misy sulforaphane, fitambaran'ny zavamaniry iray izay mety hanampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny ati-doha.

8. malamalama vita amin'ny homemade

Safidy tsara ny savony vita an-trano raha toa ka sahirana ianao mitsako sakafo mafy na mahazo otrikaina ampy amin'ny sakafonao.

Tena azo ovaina izy ireo, mamela anao hisafidy ireo akora tsara indrindra ho an'ireo soritr'aretina na fanovana tsiro.

Ity misy paikady malama malama iray:

• 1-2 kaopy (240–475 ml) ranon-javatra
• 1,5 kaopy (225-450 grama) an'ny legioma sy / na voankazo
• 1 sotro fihinana (15 grama) proteinina
• Tavy 1 sotro (15 grama)

Ohatra, atambaro voankazo vaovao na mangatsiaka amin'ny ronono na kefir, avy eo atsipazo ravina epinara efa voasasa. Atsipazo ao anaty sotro ny voa rongony ho an'ny dibera matavy sy voanjo ho an'ny proteinina.

Raha mampiasa voaroy vaovao ianao dia aza hadino ny manondraka azy alohan'ny hanasana tsara amin'ny rano mandeha. Izany dia hanampy amin'ny fanesorana ireo fako sy bakteria mety hahatonga anao harary ().

Azonao atao ihany koa ny manisy voasarimakirana na sokay kely mba hampamirapiratra ny tsiro.

Safidy tsara ho an'ny fotoana sarotra ny mihinana. Fanampin'izay, izy ireo dia fomba tsara iray hanampiana voankazo sy legioma amin'ny sakafonao.

9. Mofo na moto

Raha miaina mivalana na maloiloy ianao dia safidy tsara ny mofo fotsy na ny mofomamy satria mora levona matetika izy ireo. Ny kinova voa feno, izay manome otrikaina fanampiny, dia mety indrindra rehefa tsy sosotra ny vavoninao.

Ny mofomamy masira na masira dia tena ilaina indrindra hamenoana ny sosa very noho ny fivalanana na ny fandoavana ().

Hihinana azy ireo tsotra na ambony miaraka amin'ny dibera voa, avokado potipotika, na fromazy ricotta raha maniry tsiro sy otrikaina bebe kokoa ianao.

Ny mofo sy ny mofomamy fotsy dia mety manampy raha mivalana na mivalana. Ny masira dia afaka manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny sodium voan'ny fivalanana na mandoa.

10. Trondro

Raha mankafy hazan-dranomasina ianao, dia tsara ny mihinana trondro roa sotro isan-kerinandro rehefa manaraka fitsaboana simika ianao. Izany dia satria manome proteinina sy asidra matavy omega-3 ().

Omega-3 dia tavy manan-danja izay tsy maintsy lalovanao amin'ny sakafonao. Manohana ny fahasalaman'ny ati-doha izy ireo ary mirehareha amin'ny fananana manohitra ny inflammatoire. Fanampin'izany, ny fihinanana proteinina be dia be sy sakafo matavy be menaka toy ny trondro dia afaka manampy anao hisoroka ny fihenan-danja mandritra ny fitsaboana (,,).

Salmon, mackerel, albacore tuna, ary sardine no avo indrindra ao anatin'ireny tavy ireny.

Ny trondro matavy kokoa toa ny salmon sy ny herring dia loharanon-karena vitamina D, izay ilaina amin'ny fahasalamana ara-taolana sy hery fiarovan'ny vatana. Raha ny marina, filetôna salmon kely (170 grama) dia manome 113% an'ny DV (,,,).

Atsofohy, endasina, na atsono amin'ny voasarimakirana ny trondroo. Mampiasà thermometer hena hahazoana antoka fa mahatratra hafanana anatiny farafaharatsiny 145 ° F (63 ° C) - na 165 ° F (74 ° C) raha averinao (()).

Ny trondro dia mety ho loharanon'ny asidra matavy omega-3 sy vitamina D. Plus, ny fihinanana proteinina sy ny sakafo matavy toa ny trondro avo amin'ny omega-3 dia afaka misoroka ny fihenan'ny lanja tsy ilaina, ary ny vitamina D dia zava-dehibe amin'ny tsimatimanota. Mikendry ny hihinana sakafo roa isan-kerinandro.

Ny farany ambany

Ny simioterapy dia mety miteraka vokatra hafa, anisan'izany ny vava maina, ny fiovana amin'ny tsiro, ny havizanana, ny vavan'ny vavony ary ny maloiloy. Izy ireo dia mety hahatonga ny fihinanana ho sarotra na tsy hisarika.

Ny fahafantarana ny sakafo hohanina, toy ny sakafo manjavozavo amin'ny vava ary ny endrika mando na mamy ho an'ny vava maina, dia mety hanampy amin'ny famelomana ny vatanao eo am-pitetezana fitsaboana homamiadana.

Tombony lehibe ny manangona sakafo mahavelona sy mahasoa amin'ny dia amin'ny fotoana voatondroo. Ny fampiharana ny fiarovana ara-tsakafo dia zava-dehibe ihany koa mba hampihenana ny mety ho fanapoizinana ara-sakafo.

Na izany aza, raha sendra fahasahiranana mitsako na mitelina mandritra ny fitsaboana anao ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo anao.