Fanaovana fanafody mahasalama amin'ny fo

Votoatiny

• Sakafo ho an'ny fo
• 1. Mayonnaise
• 2. Cheese
• 3. sira
• 4. Atody
• 5. hen'omby
• 6. Chocolate
• 7. Fanosotra marikivy
• 8. Steak
• 9. Vary manontolo
• 10. Sugar
• Fampahalalana bebe kokoa momba ny fahasalamana amin'ny fo

Sakafo ho an'ny fo

Na mahasitrana aretim-po ianao na manandrana misoroka izany dia tokony ho anisan'ny drafitra ny sakafo mahasalama.

Rehefa manomboka manangana ny paikadim-pisakafoanana mahasalama ianao dia zava-dehibe ny fahalalana izay sakafo tokony hoferana ary iza amin'ireo sakafo kendrena. Ny fihinanana sakafo voalanjalanja, misy tavy mahavelona izay misy gliosida fibrous, proteinina mahia ary tavy mahasalama no tena ilaina.

Ny American Heart Association (AHA) dia manoro hevitra ny famerana ny tavy tototry 5 ka hatramin'ny 6 isan-jaton'ny kaloria totalinao indrindra. Ho an'ny sakafo 2000-kaloria, manodidina ny 11 ka hatramin'ny 13 grama isan'andro izany. Manoro hevitra ihany koa izy ireo mba hisorohana ny tavy trans.

Mba hanampiana anao dia hanasongadinana fanoloana salama am-po maro izahay ary hanome toro-hevitra hanampy azy ireo hanandrana tsara. Miaraka amina swap tsotra vitsivitsy dia azonao atao ny mitazona ny ticker anao amin'ny endriny ambony ary mbola mankafy sakafo matsiro.

1. Mayonnaise

Na dia azonao atao ny manakalo ny mayo ambany tavy amin'ny mayo mahazatra, misy safidy hafa mahasolo hafa. Ohatra iray amin'izany ny zavokà, izay rehefa nofofoina dia azo soloina mayonnaise amin'ny fomba fahandro toy ny atody na salady ovy.

Hummus koa dia safidy tsara amin'ny fanaovana "salady", toy ny salady atody na tuna. Raha fantatrao ny olona iray izay tsy maintsy manana mayo amin'ny sandwich misy azy isaky ny mandeha, dia manolora hevitra hanandrana hummus hiparitaka.

Ho an'ny salady maintso na mifangaro amin'ny legioma, yaourt grika dia safidy mety indrindra. Ny tsiro manjavozavo sy ny endriny malefaka koa dia mahatonga azy io ho tsara manampy amin'ny fametahana azy. Pesto dia safidy iray hafa misy tsiro ho an'ny legioma sy salady ovy fa tsy mayo.

Ny atody nandrahoina endasina dia tsara hanolo ny mayo amin'ny sandwich ihany koa. Satria i mayo dia atody ao anatin'ny fotony, misy tsirony mitovy amin'izany ary proteinina nampitomboina saingy vitsy ny kaloria sy ny tavy.

Soso-kevitra: Atsipazo ny tsiron'ny hummus amin'ny alàlan'ny fametahana ranom-boasarimakirana, dipoavatra mena, na avokado voatoto aza. Ireo dia hanampy tsiro sy otrikaina - fandresena azo soloina.

2. Cheese

Ny fromazy ambany tavy dia manome safidy matsiro amin'ny endriny feno tavy. Na dia toa toa safidy tsara kokoa aza ny fromazy tsy misy tavy, ny ankamaroan'ny marika dia mazàna be, tsy miempo tsara ary tsy manana tsiro firy.

Andramo kosa ny fromazy mihena-matavy, izay manana tsiro lehibe sy toetra mahalefaka toy ilay tany am-boalohany nefa tsy dia matavy loatra.

Torohevitry ny manam-pahaizana: Vidio ny fromazy misy menaka mihena matavy ary atono tena. Tsy vitan'ny hoe mora vidy ihany, fa mihalefaka kokoa koa.

3. sira

Ny ankamaroan'ny dokotera, miaraka amin'ny AHA, dia manome soso-kevitra amin'ny sakafo misy sodium tsy latsaky ny 2.300 milligrams isan'andro - izany dia latsaky ny 1 sotrokely. Raha efa manana tosidra ambony ianao, dia miketraha miligrama latsaka ny 1,500 isan'andro. Raha ny marina dia heverin'izy ireo fa fetra mety indrindra ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe ny latsaky ny 1.500 milligrams isan'andro.

Raha tokony hanatratra ny sira ianao dia ampio vinaingitra na voasarimakirana voasarimakirana vaovao ho an'ny sakafo. Ny fampiasana anana sy zava-manitra dia fomba iray tsara hanomezana lovia vaovao fihodinana vaovao. Andramo ny mamorona zava-manitra tsy misy sira ho anao eny am-pelatananao rehefa mila fofona matsiro ianao.

Soso-kevitra: Miala vetivety ny tsiron'ny ahitra vaovao rehefa masaka, ka ampio aloha alohan'ny hanompoana azy.

4. Atody

Ny atody dia loharanom-proteinina sy otrikaina tena ilaina, saingy misy tavy matavy ao anatiny. Ny atody lehibe iray dia misy tavy matavy 1,6 grama. Aza manapaka atody tanteraka, fa miezaha handany azy ireo amin'ny antonony, izay midika hoe atody iray feno fito na vitsy isan-kerinandro ho an'ny olona salama iray.

Ny atody dia mety ho ampahany amin'ny sakafo mahasalama amin'ny fo raha mbola jerenao ny fihinana tavy mahavoky anao mandritra ny andro ary mijanona ao anatin'ny fetra voatondro.

Torohevitry ny manam-pahaizana: Misafidiana amin'ny fanaovana "atody chia" ho an'ny fanoloana atody misy atody misy omega 3 manankarena amin'ny mofo voaendy. Afangaro amina sotro sotro 1 sotro sotro rano 3 sotro hanoloana atody iray ao anaty resipeo.

5. hen'omby

Rehefa maniry burger be ranony ianao na silaka henan-kisoa matevina, afangaro ny tratran'ny vorontsilaza mahia sy ny hen'ahitra, henan'omby mahia. Manampy ny hamandoana ny vorontsiloza ary mahatonga ny burger masaka tsy ho potika.

Ho an'ny fomba fahandro toy ny sakay, saosy paty na casseroles izay mitaky hen'omby dia afaka soloina vorontsiloza tsy voamarika ny mahasamihafa azy.

Torohevitry ny manam-pahaizana: Ny ankamaroan'ny fivarotana lehibe dia manolotra saosisy matsiro be sy matavy be avy amin'ny vorontsiloza. Misafidiana tratra vorontsiloza amin'ny tany, izay misy tavy ambany kokoa noho ny karazana feny sy tongotra.

Diniho koa ny fividianana zavatra biolojika hanatsarana ny kalitaon'ny otrikaina sy ny hakitroka. Ny hena voajanahary dia matetika misy ambaratonga omega-3 avo kokoa.

6. Chocolate

Ny sôkôla dia misy toerana amin'ny sakafo mahasalama ny fo, saingy tokony hiala amin'ny karazana sôkôla fotsy sy sokola ronono ianao. Mihinana amina antonony, sôkôla mainty (kakaô 70 isan-jato na avo kokoa) dia mety hampihena ny tosidra sy ny tahan'ny LDL (kolesterola ratsy), hoy ny.

Ho an'ny entana voaendy toy ny cookies sy mofomamy, tetehina manify ny sôkôla mainty hanaparitaka azy manontolo amin'ny resipeo ary hampihena ny siramamy ilaina amin'ny ampahefatra na sasany.

Soso-kevitra: Te hanana tsiro sôkôla bebe kokoa? Amin'ireo fomba fahandro sahaza azy dia soloina vovoka kakaô 1/4 kaopy ho an'ny lafarinina lafarina 2 sotro fihinanana.

7. Fanosotra marikivy

Toy ny vokatra vita amin'ny ronono maro hafa, ny crème crème dia singa ampidirina amina resipeo isan-karazany. Raiso ilay tsiro mangatsiaka mitovy tsy misy tavy rehetra amin'ny alàlan'ny fanamasinana fromazy ambany-tavy sy yaourt tsy misy tavy ao anaty blender ary ampiasao ho solon'ny crème marigale. Amin'ny fanaova mofo dia azonao soloina yaourt tsy misy tavy na menaka tsy mitovy amin'ny sakafo marobe.

Torohevitry ny manam-pahaizana: Andramo yaorta grika, izay matevina kokoa sy mamiratra kokoa noho ny yaourt mahazatra satria maro ny whey no voasivana.

8. Steak

Matetika i Steak dia malaza ratsy amin'ny tsy fahasalamana. Na izany aza, misy maromaro ny fanapahana izay fanoloana hena mahia. Ny filokana tsara indrindrao dia:

• maso boribory
• sislo tendron'ny tendrontany
• ambony fihodinana
• sirloin ambony

Ny haben'ny ampahany dia fanalahidy. Araka ny filazan'ny sampan-draharahan'ny fambolena amerikana, ny henan'omby matavy 3,5-aunce dia manana 4,5 gr na ambany tavy tototry ary kolesterola 95 miligramy ambany.

Soso-kevitra: Mba hahazoana tapa-henan'omby miaraka amina tsiro mahery vaika, anontanio ny mpivaro-kena momba ny hen'omby efa antitra.

9. Vary manontolo

Ny sakafo manankarena amin'ny voamaina iray dia hita fa mampihena ny tosi-dra, ny tahan'ny kolesterola avo, ary ny fahatapahan'ny lalan-dra, hoy ny AHA. Azonao soloina lafarinina lafarinina lafarinina hatramin'ny antsasaky ny haben'ny lafarinina rehetra ao amin'ny ankamaroan'ny fomba fahandro tianao indrindra. Ho an'ny paiso fanampiny, manandrama mampiasa 1/4 kaopy oaka mihodina ho solon'ny lafarinina rehetra.

Torohevitry ny manam-pahaizana: Tsy tianao ny tsiro na ny volon'ny vary manontolo? Mitadiava 100 isan-jato fotsy lafarinina-katsaka. Malemy kokoa ny tsirony, nefa mbola manana ny sakafo mahavelona rehetra.

10. Sugar

Ny torolàlana vaovao mahasalama avy amin'ny AHA dia manentana ny olona tsy hihinana mihoatra ny 100 (ho an'ny vehivavy) hatramin'ny kaloria 150 (ho an'ny lehilahy) avy amin'ny siramamy miampy - izay tsy miseho amin'ny sakafo ara-boaloboka - isan'andro.

Azonao atao ny manolo ny stevia na erythritol hatramin'ny antsasaky ny siramamy amin'ny ankamaroan'ny entona voaendy nefa tsy misy mahasamihafa ny firafitra na ny tsiro. Ny famerana ny fihinanana siramamy voadio sy voahodina no tsara indrindra. Miezaha mampiasa ranom-boankazo voajanahary 100 isan-jato hanamamy ny saosy sy zava-pisotro.

Torohevitry ny manam-pahaizana: Ny siramamy marobe dia hita ao amin'ny entana toy ny ketchup, akanjo amin'ny salady ary saosy, ka vakio tsara ireo marika. Ny siramamy rehetra dia mitovy amin'ny siramamy 4 grama.

Fampahalalana bebe kokoa momba ny fahasalamana amin'ny fo

Ny sakafo mahasalama dia dingana iray monja amin'ny lalan'ny fo salama. Zahao ireo lahatsoratra mahasoa ireo raha mila torohevitra tsara hafa ho an'ny mpitsikilo anao:

• Inona no hatao aorian'ny famelezana ny aretim-po
• Soritr'aretina fanaintainana amin'ny fo tsy tokony holalanao