Sakafo 8 izay be varahina

Votoatiny

• 1. Ny atiny
• 2. Oysters
• 3. Spirulina
• 4. Holatra Holatra
• 5. Voanjo sy voa
• 6. Lobster
• 7. Havoana maintso
• 8. Chocolate mainty
• Ny tsipika ambany

Ny varahina dia mineraly ilain'ny vatanao amin'ny habetsahana kely mba hitazomana ny fahasalamana.

Mampiasa varahina izy io hananganana sela mena, taolana, tavy mampifandray ary anzima manan-danja sasany.

Ny varahina dia tafiditra koa amin'ny fanodinana cholesterol, ny fiasan'ny hery fiarovanao ary ny fitomboana sy ny fivelaran'ny zaza ao am-bohoka ().

Na dia kely fotsiny aza no ilaina dia mineraly tena ilaina izy io - midika izany fa tsy maintsy alainao amin'ny sakafonao izany satria tsy afaka mamokatra azy irery ny vatanao.

Amporisihina ny olon-dehibe hahazo varahina 900 mcg isan'andro.

Na izany aza, raha bevohoka ianao na mampinono dia tokony hahazo bebe kokoa - 1 mg na 1,3 mg isan'andro.

Ireto misy sakafo 8 be varahina.

1. Ny atiny

Ny hena taova - toy ny aty - dia mahavelona be.

Manome otrikaina maro be izy ireo, ao anatin'izany ny vitamina B12, vitamina A, riboflavin (B2), folate (B9), vy ary choline (2).

Ny aty koa dia loharanon'ny varahina tena tsara.

Raha ny marina, silaka atiny (67 grama) atin'ny zanak'omby dia manome anao varahina 10,3 mg - 1,144% amin'ny Reference Daily Intake (RDI) (3).

Mba hanampiana tsiro sy hafanam-po amin'ny atiny, andramo manendasana azy amin'ny tongolo na afangaro amin'ny paty sy laoka.

Na izany aza, ny habetsaky ny vitamina A ao amin'ny atiny dia mety hanimba ny zaza tsy teraka. Noho izany, ny vehivavy bevohoka dia tokony hisoroka ny sakafo be vitamine A, ao anatin'izany ny aty ().

FAMINTINANA Ny aty dia hena mahavelona be. Iray monja amin'ny atin'ny zanak'omby dia mirehareha mihoatra ny 11 heny amin'ny RDI ho an'ny varahina, ary koa otrikaina hafa ilaina be dia be.

2. Oysters

Ny ostersa dia karazan-trondro izay heverina ho sakafo matsiro. Azo aroso masaka na manta izy ireo, arakaraka ny safidinao.

Ity hazan-dranomasina ity dia ambany kaloria ary be otrikaina ilaina toy ny zinc, selenium ary vitamina B12.

Ho fanampin'izay, loharano varahina tsara ny oysters, manome 7,6 mg isaky ny 3,5 grama (100 grama) - na 844% an'ny RDI (5).

Mety manahy ianao ny amin'ny fihinanana tiramaso sy akorandriaka hafa noho ny habetsaky ny kolesterola ao aminy.

Na izany aza, raha tsy hoe manana aretina tsy fahita firy ianao, dia mety tsy hampiakatra be ny fatran'ny kolesterola () ny kolesterola entinao izay hita ao amin'ny sakafo toy ny oysters.

Ataovy ao an-tsaina fa ny tiritra an-tsokosoko dia mety hitera-doza noho ny fanapoizinana ara-tsakafo, noho izany dia tsy atolotra ho an'ny vehivavy bevohoka na olona manana hery fiarovan'ny vatana ().

FAMINTINANA Isaky ny 3,5 grama (100 grama), ny otrikaina dia misy in-8,5 ny RDI ho an'ny varahina. Ity akorandriaka ambany kaloria ity koa dia betsaka amin'ny zinc, selenium ary vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina dia famenon-tsakafo vita amin'ny vovo vita amin'ny cyanobacteria, na ahidrano maitso manga.

Vantany vao lanin'ny Aztecs taloha, dia namerina azy io ho sakafo ara-pahasalamana taorian'ny fampiasan'ny NASA tamim-pahombiazana ho famenon-tsakafo ho an'ireo mpanamory sambon-danitra (9).

Gram ho an'ny gram, spirulina dia tena mahavelona. Ny sotro fihinanana tokana (7 grama) dia misy kaloria 20 fotsiny nefa fonosana proteinina 4 grama, 25% ny RDI ho an'ny vitamina B2 (riboflavin), 17% ny RDI ho an'ny vitamina B1 (thiamine) ary manodidina ny 11% ny RDI ho an'ny vy (10).

Ny vola mitovy amin'izany dia manome 44% an'ny RDI ho an'ny varahina.

Ny spirulina dia matetika afangaro amin'ny rano hanaovana zava-pisotro maintso. Na izany aza, raha tsy tianao ny tsirony tsy mahazatra dia azonao atao ny manampy azy amin'ny stock, smoothies na cereal mba hanakonana ny tsiro.

FAMINTINANA Spirulina, famenon-tsakafo maina vita amin'ny ahidrano maitso manga, dia tena mahavelona - iray sotro fihinanana iray (7 grama) dia manome ny antsasaky ny filanao varahina isan'andro.

4. Holatra Holatra

Ny holatra Shiitake dia karazana holatra azo hanina, zanaky ny Azia Atsinanana, izay manana tsiro umami matanjaka.

Holatra shiitake efatra (15 grama) maina dia manome kaloria 44, fibre 2 grama ary otrikaina marobe, ao anatin'izany ny selenium, manganese, zinc, folate ary vitamina B1, B5, B6 ary D (11).

Ity ampahany ity koa dia mandondona 89% mahavariana amin'ny RDI ho an'ny varahina.

FAMINTINANA Holatra shiitake maina vitsivitsy no manangona saika ny filanao varahina isan'andro. Manankarena otrikaina hafa manan-danja ihany koa izy ireo.

5. Voanjo sy voa

Ny voa sy ny voa dia herinaratra bitika kely misy sakafo.

Be fibre, proteinina ary tavy mahasalama izy ireo, ary koa otrikaina hafa maro karazana.

Na dia samy hafa aza ny voanjo sy ny voa, dia maro ny mitazona varahina.

Ohatra, amandy (28 grama) amandy na cashews dia mirehareha 33% sy 67% an'ny RDI, (12,13).

Ho fanampin'izay, ny sotrokely (9 grama) voa sesame dia fonosana 44% an'ny RDI (14).

Azonao atao ny mankafy ny voanjo sy ny voa amin'ny tsakitsaky mijanona irery, eo ambonin'ny salady na voaendy anaty mofo na kaserol.

FAMINTINANA Ny voanjo sy ny voa - indrindra ny amandy, ny cashews ary ny sesame - dia loharano tsara varahina. Ankoatr'izay, be fibre, proteinina ary tavy mahasalama izy ireo.

6. Lobster

Lobsters dia akorandriaka lehibe sy hozatra izay mivelona amin'ny fanambanin'ny ranomasina.

Ny nofon'izy ireo mahavokatra dia mahatonga azy ireo ho lasa malaza amin'ny lasopy sy bisky, na dia afaka manompo irery ihany aza izy ireo.

Ny henan-loba dia ambany tavy, be proteinina ary feno vitamina sy mineraly, ao anatin'izany ny selenium sy vitamina B12.

Izy io koa dia loharano varahina tena tsara.

Raha ny marina, ny lobster 3-ounce (85-grama) dia misy 178% miavaka amin'ny RDI (15).

Mahaliana fa na dia ambany tavy aza ny lobster dia be kolesterola ihany koa.

Na izany aza, ny kolesterola amin'ny sakafo dia tsy misy fiatraikany firy amin'ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra amin'ny ankamaroan'ny olona, ​​ka ny habetsahan'ny lobster dia tsy tokony hanahirana ().

FAMINTINANA Lobster dia hazan-dranomasina matsiro izay ambany tavy, be proteinina ary loharano varahina tena tsara, manome 178% ny RDI ao anaty fanompoana 3-grama (85 grama).

7. Havoana maintso

Ny legioma ravina toy ny epinara, kale ary chard soisa dia mahasalama tokoa, mirehareha otrikaina toy ny fibre, vitamina K, calcium, magnesium ary folate amin'ny kaloria kely dia kely.

Ny anana maitso maro dia misy varahina betsaka.

Ohatra, ny chard soisa efa masaka dia manome 33% an'ny RDI ho an'ny varahina ao anaty kaopy iray (173 grama) (17).

Ny anana hafa dia manana habe mitovy amin'izany, miaraka amina kaopy (180 grama) epinara masaka koa mitazona 33% an'ny RDI (18).

Ireo greens ireo dia azo ankafizina manta amin'ny salady, andrahoina am-paty na ampiana ho isan'ny ankabeazan'ny sakafo hampisondrotra ny atin'ny otrikaina sy ny varahina.

FAMINTINANA Ny anana maintso toy ny chard Switzerland sy ny epinara dia fanampin-tsakafo sy mampitombo varahina ho an'ny sakafonao.

8. Chocolate mainty

Ny sôkôla mainty dia misy vatan'ny kakaô betsaka kokoa - ary koa ronono sy siramamy kely kokoa - noho ny sôkôla mahazatra.

Ny sôkôla mainty dia mirehareha amin'ny antioxidant, fibre ary otrikaina maro.

Ohatra, ny sôkôla mainty misy 3.5 grama (100 grama) - miaraka amin'ny vatan'ny kakaô 70-85% - dia manome fibre 11 grama, 98% an'ny RDI ho an'ny manganese ary 67% an'ny RDI ho an'ny vy (19).

Ilay bara mitovy ihany koa dia manangona maherin'ny 200% ny RDI ho an'ny varahina.

Inona koa, ny fihinanana sôkôla mainty ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja dia mifandray amin'ny fanatsarana ireo trangan-javatra mety hampidi-doza ny aretim-po (,,).

Na izany aza, mitandrema mba tsy hihinana sôkôla mainty. Mbola sakafo misy kaloria be ity feno tavy sy siramamy mety.

FAMINTINANA Ny sôkôla mainty dia fitsaboana mamy izay manome fifangaroana otrikaina mahasoa, ao anatin'izany ny varahina. Ny bara iray fotsiny dia mety hanome anao indroa ny filanao varahina isan'andro.

Ny tsipika ambany

Ny varahina - izay tena ilaina amin'ny fahasalamanao - dia hita amin'ny sakafo marobe, manomboka amin'ny hena ka hatramin'ny legioma.

Ny loharanom-pahalalana tsara indrindra dia ny hopsters, ny voanjo, ny voa, ny holatra shitake, ny lobster, ny atiny, ny anana maitso ary ny sôkôla mainty.

Mba hisorohana ny tsy fahampiana dia alao antoka fa ampidiro ao anaty sakafo ireo karazana loharano isan-karazany.