Sakafo 10 avo lenta amin'ny FODMAP (ary inona no hohanina fa tsy)

Votoatiny

• Inona no dikan'ny FODMAP avo lenta?
• 1. Vary
• 2. Tongolo lay
• 3. Tongolo
• 4. Voankazo
• 5. legioma
• 6. Legume sy pulses
• 7. Mpamamy
• 8. voamaina hafa
• 9. Ronono
• 10. Fisotroana
• Tokony hisoroka ny FODMAP ve ny tsirairay?
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo dia mazàna miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina. Manokana, ny sakafo be karbônina azo hanina dia mety miteraka soritr'aretina toy ny entona, fivontosana ary fanaintainan'ny vavony.

Ny vondrona amin'ireto karbaona ireto dia fantatra amin'ny anarana hoe FODMAPs, ary ny sakafo dia azo sokajiana ho avo na ambany amin'ireo karbaona ireo.

Ny famerana ny sakafo FODMAP avo lenta dia afaka manome fanamaivanana ny soritr'aretin'ny vavony, indrindra amin'ny olona voan'ny tsinay (IBS).

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny sakafo sy ny akora mahazatra 10 izay be FODMAP.

Inona no dikan'ny FODMAP avo lenta?

Ny FODMAP dia midika hoe Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides ary Polyols. Ireo no anarana siantifika ho an'ny karbaona mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina.

Ny sakafo dia sokajiana ho FODMAP avo lenta araka ny haavo efa tapaka ().

Ny haavon'ny fanapahana navoaka dia manome soso-kevitra fa ny sakafo avo lenta FODMAP dia misy mihoatra ny iray amin'ireto karbaona ireto ():

• Oligosaccharides: 0,3 grama na fructans na galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: Lactose 4,0 grama
• Monosaccharides: 0,2 grama frôgôtra noho ny glucose
• Polyol: 0,3 grama na mannitol na sorbitol

Anjerimanontolo roa no manome lisitra sy fampiharana sakafo FODMAP voamarina - Monash University sy King's College London.

Zava-dehibe ihany koa ny mailo fa tsy ny olona rehetra no tokony hisoroka ny FODMAP. Raha ny marina dia mahasoa ny ankamaroan'ny olona ny FODMAPs.

Mba hanapahana hevitra raha mety aminao ny fameperana FODMAP, vakio ity lahatsoratra ity. Avy eo, raha manapa-kevitra ny hamerana azy ireo ianao dia alao antoka fa hijery ireto sakafo 10 manaraka ireto.

1. Vary

Wheat dia iray amin'ireo mpandray anjara lehibe indrindra amin'ny FODMAP amin'ny sakafo tandrefana ().

Izany dia satria lanin'ny be dia be ny varimbazaha, fa tsy satria loharano FODMAP marobe.

Raha ny marina, raha ampitahaina amin'ireo loharano sivy hafa noresahina tato amin'ity lahatsoratra ity, ny varimbazaha dia misy iray amin'ny ambany indrindra amin'ny FODMAP amin'ny lanjany.

Noho io antony io, ny sakafo izay misy varimbazaha ho toy ny singa madinidinika, toy ny menaka matevina sy ny tsiro, dia heverina ho ambany FODMAP.

Ny loharanom-boaloboka mahazatra indrindra dia ny mofo, paty, serealy sakafo maraina, biskoitra ary mofomamy.

Soso-kevitra miovaova FODMAP ambany: Vary mena, buckwheat, katsaka, millet, oats, polenta, quinoa ary tapioca (,).

Ny varimbazaha no tena loharanon'ny FODMAP amin'ny sakafo tandrefana. Na izany aza, azo soloina voamadinika hafa ambany sy ambany FODMAP izy io.

2. Tongolo lay

Ny tongolo gasy dia iray amin'ireo loharanon'ny FODMAP be mpiorina indrindra.

Mampalahelo fa sarotra ny mametra ny tongolo lay amin'ny sakafonao satria ampiarahina amin'ny saosy, gravies ary tsiro.

Amin'ny sakafo voahodina, ny tongolo lay dia mety ho voatanisa amin'ireo fangaro ho tsiro manitra na tsiro voajanahary. Noho izany dia mila sorohinao ireo akora ireo raha manaraka sakafo faran'izay ambany FODMAP ianao.

Fructans no karazana FODMAP lehibe indrindra amin'ny tongolo lay.

Na izany aza, ny habetsaky ny fructans dia miankina amin'ny hoe ny tongolo lay na vaovao na maina, satria ny tongolo lay maina dia misy fructan intelo heny noho ny tongolo gasy ().

Na dia be aza ny FODMAP, ny tongolo lay dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Izany no antony tokony hialana amin'ny olona mora tohina FODMAP fotsiny.

Soso-kevitra miovaova FODMAP ambany: Chives, sakay, fenugreek, sakamalao, veromanitra, voan-tsinapy, safrona sy turmerika (,,).

Ny tongolo gasy dia iray amin'ireo loharano be mpampiasa FODMAP. Na izany aza, ny tongolo lay dia manana tombontsoa ara-pahasalamana marobe ary tsy tokony hoferana amin'ny olona mora tohina FODMAP ihany.

3. Tongolo

Ny tongolo dia loharano iray hafa mifangaro ao amin'ny fructans.

Mitovy amin'ny tongolo lay, ny tongolo dia matetika ampiasaina hanatsarana lovia marobe, ka sarotra ny mametra.

Ny bawang dia iray amin'ireo loharano avo indrindra an'ny fructans, raha ny tongolo Espaniola kosa dia iray amin'ireo loharano farany ambany ().

Na dia misy FODMAP isan-karazany aza ny karazana tongolo, ny tongolo rehetra dia heverina ho FODMAP avo.

Soso-kevitra miovaova FODMAP ambany: Asafoetida dia zava-manitra manitra mahazatra ampiasaina amin'ny fandrahoana sakafo indiana. Tokony andrahoina amin'ny menaka mafana aloha ary ampiana kely. Ny tsiro ambany-FODMAP hafa dia hita eto.

Ny karazana tongolo isan-karazany dia misy FODMAP isan-karazany, fa ny tongolo rehetra kosa dia heverina ho misy habe be.

4. Voankazo

Ny voankazo rehetra dia misy ny fructose FODMAP.

Fa ny mahaliana dia tsy ny voankazo rehetra no raisina ho avo amin'ny FODMAPs. Izany dia satria ny voankazo sasany dia misy fructose kely kokoa noho ny sasany.

Ary koa, ny voankazo sasany dia misy glucose betsaka, izay siramamy tsy FODMAP. Zava-dehibe izany satria ny glucose dia manampy ny vatanao hifoka fructose.

Izany no mahatonga ny voankazo izay be fructose sy glucose na dia tsy miteraka soritr'aretin'ny vavony aza. Izany ihany koa no antony mahatonga ny voankazo misy fructose betsaka kokoa noho ny glukosa no heverina ho FODMAP avo.

Na eo aza izany, na ny voankazo FODMAP ambany aza dia mety hiteraka soritr'aretin'ny vavony raha mihinana be dia be izy ireo. Izany dia mifandraika amin'ny enta-mavesatra fructose ao amin'ny tsinainao.

Noho izany, ny olona saro-pady dia ampirisihina hihinana voankazo iray monja isaky ny mipetraka, na 80 grama eo ho eo.

Ny voankazo FODMAP avo lenta dia misy: Paoma, apricots, serizy, aviavy, manga, nectarines, paiso, poars, plum ary watermelon ().

Ny voankazo FODMAP ambany dia misy: Akondro, blueberry, kiwi, limes, mandarins, voasary, papay, mananasy, trondro ary frezy () no masaka tsy masaka.

Aza hadino fa tsy lisitra feno ity. Ny lisitra hafa dia hita eto.

Ny voankazo rehetra dia misy ny fructose FODMAP. Na izany aza, ny voankazo sasany dia kely kokoa ny fructose ary azo ankafizina amin'ny ampahany tokana mandritra ny andro.

5. legioma

Ny legioma sasany dia feno FODMAP.

Raha ny marina, ny legioma dia misy FODMAP maro karazana. Anisan'izany ny fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ary sorbitol.

Ankoatr'izay, legioma maromaro dia misy karazana FODMAP mihoatra ny iray. Ohatra, ny asparagus dia misy fructans, fructose ary mannitol ().

Zava-dehibe ny mahatadidy fa ny legioma dia ampahany amin'ny sakafo mahasalama, ary tsy mila mijanona ny fihinanana azy ireo. Aleo soloina fotsiny ny legioma FODMAP avo lenta ho an'ny ambany-FODMAP.

Ny legioma FODMAP avo lenta dia misy: Asparagus, Bruxelles sprouts, cauliflower, chicory ravin, globe sy Jerosalema artichokes, karela, leeks, holatra ary pitipoà (()).

Ny legioma FODMAP ambany dia misy: Mitsimoka tsaramaso, capsicum, carrot, choy sum, eggplant, kale, voatabia, epinara ary zucchini (,).

Ny legioma dia misy FODMAP isan-karazany. Na izany aza, legioma maro no ambany dia ambany amin'ny FODMAP.

6. Legume sy pulses

Ny legume sy ny pulses dia malaza amin'ny famoahana entona sy fivontosana be loatra, izay ampahana amin'ny atiny FODMAP avo lenta.

Ny FODMAP manan-danja amin'ny legume sy pulses dia antsoina hoe galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Ny atin'ny GOS an'ny legume sy pulses dia misy fiatraikany amin'ny fomba fanomanana azy ireo. Ohatra, ny lentilety am-bifotsy dia misy antsasaky ny GOS izay ataon'ny lentilata nandrahoina.

Izy io dia satria mora levona amin'ny rano ny GOS, midika izany fa ny sasany aminy dia mivoaka avy amin'ny lentil ary mankany anaty ranoka.

Na eo aza izany, na ny legioma am-bifotsy aza dia loharanon'ny FODMAP manan-danja, na dia ny ampahany kely (matetika 1/4 kaopy isaky ny mihinana) dia azo ampidirina amin'ny sakafo ambany FODMAP.

Ny legioma sy ny polipitra dia loharanom-proteinina tsara ho an'ny mpihinan-kena, saingy tsy izy ireo ihany no safidy. Misy safidy maro hafa ambany FODMAP, manankarena amin'ny proteinina.

Ny legioma sy ny pulses avo-FODMAP dia misy: Tsaramaso voaendy, pitipoà maso mainty, tsaramaso mivelatra, tsaramaso dibera, sipa kely, tsaramaso voa, voanio, soja ary voanjo voazara ().

Low-FODMAP, loharanom-proteinina misy legioma dia ahitana: Tofu, atody ary ankamaroan'ny voanjo sy masomboly.

Ny legume sy ny pulses dia malaza amin'ny famoahana entona be loatra sy fivontosana. Izy io dia mifandraika amin'ny atiny FODMAP avo lenta, izay azo ovaina amin'ny fomba fiomanany.

7. Mpamamy

Ny sweeteners dia mety ho loharanom-baovao miafina an'ny FODMAP, satria ny fampitomboana zava-mamy amin'ny sakafo ambany FODMAP dia afaka mampitombo ny atiny FODMAP amin'ny ankapobeny.

Mba hisorohana ireo loharanom-pahalalana miafina ireo dia zahao ireo lisitr'ireo sakafo mifono fonosana.

Raha tsy izany, raha any Angletera ianao, ny app King's College ambany-FODMAP dia mamela anao scan ireo barcode amin'ny sakafo fonosana hahitanao ireo sakafo FODMAP avo lenta.

Ny zava-mamy FODMAP avo lenta dia misy: Misoroka siramamy katsaka, fruktosa avo, tantely ary ampiana polyol amin'ny mints tsy misy siramamy sy siligaoma (zahao ireo sorbitol ho an'ny sorbitol, mannitol, xylitol na isomalt) (,).

Anisan'ireo mamy ambany FODMAP: Glucose, syrup sy maple, sukrosa, siramamy ary zava-mamy hafa amin'ny artifisialy toy ny aspartame, saccharin ary Stevia (,).

Ny zava-mamy FODMAP avo lenta dia afaka mampitombo ny atiny FODMAP sakafo. Mba hisorohana ireo loharanom-pahalalana miafina ireo dia zahao ireo lisitr'ireo sakafo mifono fonosana.

8. voamaina hafa

Tsy ny varimbazaha irery no avo amin'ny FODMAP. Raha ny marina, ny voam-bary hafa toy ny rai dia ahitana efa ho avo roa heny ny isan'ny FODMAP toy ny an'ny varimbazaha ().

Raha lazaina izany, ny karazan-mofo Rye sasany, toy ny mofo mando masirasira, dia mety ambany amin'ny FODMAP.

Izany dia satria ny fizotran'ny fanaovana sourdough dia mitaky dingana fanatsarana, izay amam-bolan'ny FODMAP sasany ho lasa siram-pandevonan-kanina.

Ity dingana ity dia naseho mba hampihenana ny atiny fructan mihoatra ny 70% ().

Manamafy ny fiheverana fa ny fomba fanodinana manokana dia afaka manova ny atin'ny FODMAP amin'ny sakafo.

Ny voamadinika FODMAP avo lenta dia misy: Amaranth, orza sy Rye ().

Ny voamadinika ambany-FODMAP dia misy: Vary mena, buckwheat, katsaka, millet, oats, polenta, quinoa ary tapioca (,).

Tsy ny varimbazaha ihany no voan'ny FODMAP avo. Na izany aza, ny atin'ny FODMAP voa dia azo ahena amin'ny alàlan'ny fomba fanodinana samihafa.

9. Ronono

Ny vokatra vita amin'ny ronono no tena loharanon'ny lactose FODMAP.

Na izany aza, tsy ny sakafon'ny ronono rehetra dia misy lactose.

Anisan'izany ireo karazana fromazy maro karazana sy matotra, satria ny ankamaroan'ny laktose azony dia very nandritra ny fizotran-tsakafo ().

Saingy zava-dehibe ny mahatadidy fa ny fromazy sasany dia misy tsiro fanampiny, toy ny tongolo lay sy tongolo, izay mahatonga azy ireo ho FODMAP avo.

Ny sakafo ronono FODMAP avo lenta dia misy: Fromazy, fromazy fanosotra, ronono, quark, ricotta ary yaorta.

Ny sakafo ronono ambany-FODMAP dia misy: Fromazy Cheddar, crème, fromazy feta, ronono tsy misy lactose ary fromazy Parmesan.

Ny ronono no tena loharanon'ny lactose FODMAP, fa ny sakafo ronono marobe mahavariana dia lactose voajanahary.

10. Fisotroana

Ny zava-pisotro dia loharano lehibe iray hafa an'ny FODMAPs.

Tsy miankina amin'ny zava-pisotro vita amin'ny akora FODMAP avo lenta io. Raha ny tena izy, ny zava-pisotro vita avy amin'ny fatsin'ny FODMAP ambany dia mety ho avo amin'ny FODMAP ihany koa.

Ny ranom-boasary dia ohatra iray. Na dia ambany-FODMAP aza ny voasary dia voasary marobe no ampiasaina hanamboarana ranom-boasary iray vera, ary mampiampy ny atiny FODMAP.

Ankoatr'izay, ny karazana dite sy alikaola sasany dia betsaka ihany koa amin'ny FODMAP.

Ny zava-pisotro avo lenta FODMAP dia misy: Dite Chai, dite chamomile, rano voanio, divay tsindrin-tsakafo ary rum ().

Ny zava-pisotro ambany-FODMAP dia misy: Dite mainty, kafe, gin, dite maitso, dite peppermint, vodka, rano sy dite fotsy ().

Betsaka ny zava-pisotro misy FODMAP, ary tsy voafetra ho an'ny zava-pisotro vita avy amin'ny akora FODMAP avo lenta izany.

Tokony hisoroka ny FODMAP ve ny tsirairay?

Ankolafy vitsivitsy monja amin'ny olona no tokony hisoroka ny FODMAP.

Raha ny marina dia salama ho an'ny ankamaroan'ny olona ny FODMAPs. FODMAP maro no miasa toy ny prebiotics, midika izany fa mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasalama ao amin'ny tsinainao.

Na izany aza, maro ny olona manaitra ny FODMAP, indrindra ireo izay manana IBS.

Ankoatr'izay, ny fikarohana siantifika dia naneho fa manodidina ny 70% ny olona manana IBS dia mahazo fanamaivanana ny soritr'aretin'izy ireo amin'ny sakafo ambany FODMAP ().

Ankoatr'izay, angon-drakitra voaangona avy amin'ny fandinihana 22 dia manondro fa ny fihinanana sakafo dia mandaitra indrindra amin'ny fitantanana fanaintainan'ny kibo sy ny fivontosan'ny olona manana IBS ().

Ny FODMAPs dia tsy tokony hoferana amin'ny ampahany kely fotsiny amin'ny mponina. Ho an'ny olon-drehetra, ny FODMAPs dia tokony hampidirina mora foana amin'ny sakafo omena ny anjara asany mahasoa amin'ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny tsipika ambany

Betsaka ny sakafo fanjifàna matetika no be FODMAP, saingy ny olona mahatsapa azy ireo ihany no tokony hoferana.

Ho an'ireo olona ireo, ny sakafo avo-FODMAP dia tokony hatakalo ho an'ny sakafo FODMAP ambany avy amin'ny vondrona sakafo iray ihany. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny tsy fahampian-tsakafo mety hitranga rehefa manaraka sakafo ferana.