Sakafo 20 ambony avo indrindra amin'ny fibre soluble

Votoatiny

• 1. Tsaramaso mainty
• 2. Tsaramaso Lima
• 3. Mitsimoka Bruxelles
• 4. Avocados
• 5. Ovy mamy
• 6. Broccoli
• 7. Turnip
• 8. Voahangy
• 9. Tsaramaso voa
• 10. Fig
• 11. Nectarines
• 12. Aprikotika
• 13. karaoty
• 14. Paoma
• 15. Guavas
• 16. Voa voa
• 17. Voana tanamasoandro
• 18. Hazelnuts
• 19. Oats
• 20. Barley
• Ny farany ambany

Ny fibre sakafo dia ny gliosida amin'ny zavamaniry izay tsy zakan'ny vatanao.

Na dia ilaina amin'ny tsinainao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny aza, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatratra ny habetsaky ny isan'andro (RDA) 25 sy 38 grama ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy, (1,).

Ny fibre tsy mety simba sy tsy mety levona dia manampy amin'ny fametahana ny fivalananao ary azo ampiasaina ho loharanon-tsakafo ho an'ny bakteria tsara ao amin'ny tsinainao lehibe.

Ny fibra soluble dia manintona ny rano ao amin'ny tsinainao, izay manalefaka ny sezonao ary manohana ny fivezivezena tsinay mahazatra.

Tsy vitan'ny hoe manampy anao hahatsapa ho feno kokoa sy mampihena ny fitohanana izy io, fa mety hampihena ny kolesterola sy ny siramamy ao anaty ().

Ireto misy sakafo mahasalama 20 izay misy fibre tsy voavaha.

1. Tsaramaso mainty

Ny tsaramaso mainty dia tsy fomba iray tsara hanomezana ny loviao ho matavy fa koa loharano fibre mahavariana.

Ny kaopy iray (172 grama) dia fonosana 15 grama, izay manodidina ny lanin'ny olona antonony isan'andro, na 40-60% an'ny RDA ho an'ny olon-dehibe (, 4).

Ny tsaramaso mainty dia misy pectin, endrika fibre tsy voavaha izay lasa toy ny gummy ao anaty rano. Izany dia mety hanemotra ny fahaverezan'ny vavony ary hahatonga anao hahatsapa ho lava kokoa, manome fotoana bebe kokoa ny vatanao haka otrikaina ().

Ny tsaramaso mainty koa dia manankarena proteinina sy vy, ambany kaloria, ary saika tsy misy tavy (4).

Votoatin'ny fibra mety levona: 5,4 grama isaky ny kaopy telo hetsy (129 grama) an'ny tsaramaso mainty masaka (6).

2. Tsaramaso Lima

Ny tsaramaso Lima, fantatra koa amin'ny hoe diberan-dibera, dia tsaramaso fotsy lehibe sy fisaka ary fotsy maitso.

Ireo dia misy karbôna sy proteinina betsaka ary koa tavy kely.

Izy ireo dia ambany noho ny fibresan'ny sakafo feno noho ny tsaramaso mainty, saingy ny atin'ny fibra azo soloina kosa dia saika mitovy. Ny tsaramaso Lima koa dia misy pectin fibre soluble, izay ampifandraisina amin'ny tsimokà siramamy ao anaty aorian'ny sakafo ().

Ny tsaramaso lima dia misy poizina rehefa manta ary tokony alemana sy andrahoina alohan'ny haninao (7).

Votoatin'ny fibra mety levona: 5,3 grama isaky ny kaopy telo (128 grama) an'ny tsaramaso lima (6).

3. Mitsimoka Bruxelles

Ity tontolo ity dia mety ho voazara ho mpitia sy mpankahala tsimoka ao Bruxelles, fa na inona na inona lafiny misy anao, tsy azo lavina fa ity legioma ity dia feno vitamina sy mineraly, miaraka amin'ireo mpiady ady amin'ny homamiadana isan-karazany.

Inona koa, ny tsimoka any Bruxelles dia loharanon'ny fibre tena tsara, miaraka amin'ny 4 grama isaky ny kapoaka (156 grama) (8).

Ny fibre tsy mety levona ao amin'ny tsimok'i Bruxelles dia azo ampiasaina hamahana ireo bakteria mahasoa. Izy ireo dia mamokatra vitamina K sy B vitamina, miaraka amina asidra matavy fohy izay manohana ny fihenan'ny tsinainao.

Votoatin'ny fibra mety levona: 2 grama isaky ny kapoaka iray grama (78 grama) tsimoka any Bruxelles (6).

4. Avocados

Avy any Mexico ny zavokà fa nahazo laza manerantany.

Ny avocado haas no karazana mahazatra indrindra. Izy ireo dia loharano tena tsara amin'ny tavy tsy misy monounsaturated, potassium, vitamina E, ary fibres sakafo.

Ny avokado iray dia fonosana fibre sakafo 13,5 grama. Na izany aza, ny iray ampiharana - na ny ampahatelon'ny voankazo dia manome 4,5 grama eo ho eo, 1,4 no azo avela (9,).

Manankarena amin'ny fibre tsy mety simba sy tsy mety levona, ny avocado dia miavaka amin'izany.

Raha ampitahaina amin'ny loharanom-pahalalana malaza hafa dia misy ambany kokoa ny fatran'ny antinotrients sy ny oxalate, izay afaka mampihena ny fitrohana mineraly ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 2,1 grama isaky ny zavokà antsasaky (6).

5. Ovy mamy

Ny ovy mamy dia be ny potasioma, beta carotene, vitamina B ary fibre. Kitapo ovy mamy iray monja dia maherin'ny 400% amin'ny Reference Daily Intake (RDI) vitamina A (12).

Inona koa, ny ovy antonony dia misy fibra 4 grama eo ho eo, saika ny antsasany dia mety levona (12).

Noho izany, ny ovy mamy dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny tsimokaretina fibra azo soloina tanteraka.

Mety ho zava-dehibe amin'ny fitantanana lanja ny fibre soluble. Arakaraky ny hihinananao azy no mahabe ny famoahana ny homamiadan'ny tsinay, izay mety hampihena ny filanao ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,8 grama isaky ny kapoaka iray litatra (150 grama) ovy masaka (6).

6. Broccoli

Broccoli dia legioma manitra izay maniry tsara amin'ny vanim-potoana mangatsiaka. Maitso maizina izy io matetika, fa afaka mahita karazana volomparasy ihany koa ianao.

Be vitamina K izy io, izay manampy ny lalan-dranao, ary loharano tsara ho an'ny folate, potasioma ary vitamina C. Izy io koa dia manana toetra antioksida sy antisancer (14,).

Ny broccoli dia loharanon-tsakafon'ny sakafo ara-tsakafo, miaraka amin'ny 2,6 grama isaky ny 3,5 grama (100 grama), mihoatra ny antsasaky ny soluble (14).

Ny habetsahan'ny fibra soluble ao anaty broccoli dia afaka manohana ny fahasalaman'ny vavoninao amin'ny fanomezana sakafo ireo bakteria tsara ao amin'ny tsinainao lehibe. Ireo bakteria ireo dia mamokatra asidra matavy rojo mahasoa, toy ny butyrate sy acetate.

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,5 grama isaky ny kapoaka iray (92 grama) broccoli masaka (6).

7. Turnip

Ny turnip dia legioma faka. Ny karazany lehibe kokoa dia matetika omena ny biby fiompy, fa ny karazany kely kokoa dia fanampiny tsara amin'ny sakafonao.

Ny otrikaina be indrindra ao anaty turnips dia ny potasioma, arahan'ny calcium sy vitamina C sy K (16).

Izy ireo koa dia tsara amin'ny fampiakarana ny fihinanana fibra - fonosana 1 kaopy 5 grama ny fibre, 3.4 amin'izany dia mety levona (6, 16).

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,7 grama isaky ny kapoaka (82 grama) kapoaka iray nahandro (6).

8. Voahangy

Ny voahangy dia masiaka sy mamelombelona ary manome loharanom-pahasalamana vitamina C, potasioma ary antioksida isan-karazany ().

Inona koa, loharano fibre tena tsara izy ireo, miaraka amin'ny 5,5 grama amin'ny voankazo antonony iray. Ny fibre soluble dia mandray anjara amin'ny 29% amin'ny atin'ny vatan'ny poara, ny pectin (, 18) no tena endrika.

Noho ny habetsaky ny fructose sy sorbitol ao aminy, dia mety hisy vokany laxative indraindray ny poara. Raha mijaly amin'ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS) ianao dia mety mila manalefaka ny fihinanana ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,5 grama isaky ny poara salantsalany (6).

9. Tsaramaso voa

Ny endrik'izy ireo dia nanome tsaramaso voa ny anarany.

Izy ireo dia mpiorina lehibe amin'ny chili con carne ary loharanon-tsakafon'ny sakafo, karbaona sarotra ary proteinina. Saika tsy misy tavy ihany koa izy ireo ary misy kalsioma sy vy (19).

Ny tsaramaso voa dia loharanon-tsiranoka mety levona, indrindra ny pectin.

Saingy, misy olona mahita tsaramaso sarotra levonina. Raha izany no toe-javatra misy anao, dia atombohy ny fampitomboana tsikelikely ny fihinana tsaramaso voaozy hisorohana ny fivontosana.

Votoatin'ny fibra mety levona: 3 grama isaky ny kapoaka telo litatra (133 grama) ny tsaramaso masaka (6).

10. Fig

Ny aviavy dia iray amin'ireo zavamaniry nambolena voalohany teo amin'ny tantaran'ny olombelona.

Tena mahavelona izy ireo, misy kalsioma, manezioma, potasioma, vitamina B, ary otrikaina hafa.

Ny aviavy maina sy vaovao dia loharanon'ny fibra mety levona, izay mampihemotra ny fivezivezin'ny sakafo amin'ny tsinainao, mamela fotoana bebe kokoa ho an'ny fitrohana otrikaina ().

Miorina amin'ny porofo anecdotal, ny aviavy maina dia nampiasaina ho fanafody an-trano hanamaivanana ny fitohanana nandritra ny taona maro. Raha ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa nanatsara ny fihetsiketsehana tsinay ny alika aviavy amin'ny alika mivaingana, tsy ampy ny fikarohana miorina amin'ny olombelona ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,9 grama isaky ny kaopy fahefatra (37 grama) amin'ny aviavy maina (6).

11. Nectarines

Ny nectarines dia voankazo vato maniry amin'ny faritra mafana sy mafana. Mitovy amin'ny paiso izy ireo, saingy tsy manana hoditra hafahafa mampiavaka azy.

Loharanom-b vitamina B, potasioma ary vitamina E. Tsara koa izy ireo, misy akora isan-karazany misy fananana antioksida (22,).

Ny nectarine salantsalany iray dia manana fibre 2,4 grama, ny antsasany mahery no mety levona (6, 22).

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,4 grama isaky ny nectarine salantsalany (6).

12. Aprikotika

Ny apricots dia voankazo kely sy mamy izay miloko miloko mavo ka hatramin'ny voasary, miaraka amin'ny lokony mena indraindray.

Kely kaloria izy ireo ary loharanom-vitamina A sy C (24) tsara.

Apricots telo no manome fibre 2.1 grama, ny ankamaroany dia mety levona (6, 24).

Any Azia, ny apricot dia nampiasaina tamin'ny fitsaboana folk nandritra ny taona maro, ary inoana fa afaka miaro ny olona amin'ny aretim-po () izy ireo.

Izy ireo koa dia mety manampy amin'ny fandevonan-kanina. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny totozy mihinana fibre avy amin'ny apricot dia manana lanja fisondrotana avo kokoa noho ireo izay nahazo fibre tsy mety simba irery ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,4 grama isaky ny apricots 3 (6).

13. karaoty

Ny karaoty dia iray amin'ireo legioma malaza sy matsiro indrindra eto an-tany.

Ampangotrahina na haohana, ny karaoty dia singa fototra iray amin'ny resipeo maro, saingy azo henoina amin'ny salady na ampiasaina hanamboarana tsindrin-tsakafo toy ny mofomamy karaoty.

Noho ny antony tsara dia mety nolazaina taminao tamin'ny fahazazanao ny hihinana karaoty mba hanampiana anao hahita ao anaty haizina.

Ny karoty dia feno beta carotene, ny sasany dia navadika ho vitamina A. Ity vitamina ity dia manohana ny masonao ary manan-danja manokana amin'ny fahitana amin'ny alina ().

Ny kapoaka iray (128 grama) amin'ny karaoty voatetika dia misy fibra sakafo 4,6 grama, ary 2,4 amin'izany no mety levona (27).

Koa satria maro ny olona mankafy an'io legioma io isan'andro, dia mety ho loharanon'ny fibra soluble fototra io.

Votoatin'ny fibra mety levona: 2,4 grama isaky ny kapoaka (128 grama) karaoty masaka (6).

14. Paoma

Ny paoma dia iray amin'ireo voankazo fahita matetika eto an-tany. Ny ankamaroan'ny karazany dia mamy tokoa, fa ny hafa toa an'i Granny Smith dia mety ho marikivy be.

Ny "paoma iray andro dia manalavitra ny dokotera" dia ohabolana taloha iray izay mety misy fahamarinana vitsivitsy, satria ny fihinana an'io voankazo io dia mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza ().

Ny paoma dia fonosina vitamina sy mineraly isan-karazany ary loharano azo avy amin'ny pectin vita amin'ny sela mety levona. Apple pectin dia mety manana tombony ara-pahasalamana maro, toy ny fihenan'ny aretim-po sy ny fiasan'ny tsinay (,).

Votoatin'ny fibra mety levona: 1 grama isaky ny paoma antonony (6).

15. Guavas

Ny guavas dia voankazo tropikaly teraka any Mexico sy Amerika Afovoany sy Amerika atsimo. Maitso mazàna ny hoditr'izy ireo, ary ny pulp dia mety manomboka amin'ny fotsy fotsy ka hatramin'ny mavokely.

Ny guava iray dia fonosin'ny fibre sakafo 3 grama, izay manodidina ny 30% dia mety levona (6, 31).

Ity voankazo ity dia naseho fa mampihena ny siramamy ao anaty, ary koa ny kolesterola tanteraka, triglycerides, ary ny kolesterola LDL (ratsy) amin'ny olona salama. Amin'ny ampahany, mety ho noho ny pectin vita amin'ny sela mety levona io, izay mety hanemotra ny fidiran'ny siramamy ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,1 grama isaky ny voankazo zezika (6).

16. Voa voa

Ny masomboly, fantatra koa amin'ny hoe linseeds, dia voa kely volontsôkôla, mavo na volamena.

Mameno totohondry mahavelona izy ireo ary mety ho fomba tsara hanatsarana ny atin'ny otrikaina, ny mofo, na ny serealy.

Ny famafazana voa voaisy sotro fihinana 1 sotro fihinana ao amin'ny buburinao dia afaka manampy fibre 3.5 grama fanampiny ary proteinina 2 grama amin'ny sakafo maraina. Izy ireo koa dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra ho an'ny omega-3 fat ().

Raha azo atao dia alentaho mandritra ny alina ny masombin-tranina, satria io dia mamela ny fibra solon'izy ireo hiaraka amin'ny rano hamorona gel, izay mety hanampy handevon-kanina.

Votoatin'ny fibra mety levona: 0,6-1,2 grama isaky ny sotro (14 grama) voa masaka (6).

17. Voana tanamasoandro

Ny voana tanamasoandro dia sakafom-bolo mahavelona ary matetika novidina efa natoby mba hanehoana ny fon'ilay tanamasoandro matsiro.

Ahitana fibre amin'ny sakafo tokony ho 3 grama isaky ny kaopy fahefatra izy ireo, ary ny 1 grama dia mety levona. Ankoatra izany, manan-karena tavy tsy misy tomatra sy polyunsaturated, proteinina, manezioma, selenium ary vy (6, 34) izy ireo.

Votoatin'ny fibra mety levona: 1 grama isaky ny kaopy fahefatra (35 grama) voana tanamasoandro (6).

18. Hazelnuts

Hazelnuts dia karazana voanjo matsiro izay azo hanina manta na natsatsika ho an'ny tsiro matanjaka kokoa. Izy ireo koa dia ampiasaina matetika ho toy ny mpiorina amin'ny bara sôkôla ary miparitaka.

Ny fonosana hazelnut ampahefatry ny ampahefatry ny fonosana dia amboara eo ho eo amin'ny 3,3 grama ny fibresan'ny sakafo, ary ny ampahatelony dia tsy voavaha. Ho fanampin'izany, manan-karena tavy tsy miangona izy, vitamina E, thiamine ary vy (6, 35).

Ny ampahany noho ny votoatin'ny fibra azo soloina dia mety manampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po amin'ny alàlan'ny fampihenana ny kolesterola LDL (ratsy) () ny hazavozavo.

Votoatin'ny fibra mety levona: 1.1 grama isaky ny kaopy (34 grama) hazelnuts (6).

19. Oats

Oats dia iray amin'ireo voamaina marobe sy mahasoa indrindra amin'ny manodidina. Azonao atao ny mampiasa azy ireo hanamboarana serealy maraina, mofo, scone, flapjack na voankazo.

Izy ireo dia misy beta glucan, endrika fibre soluble mifandraika amin'ny fihenan'ny kolesterola LDL (ratsy) ary ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà. Tombanana ho 3 grama ghanà beta oat isan'andro dia afaka mampihena ny loza ateraky ny aretim-po (,).

Sahabo ho 1,25 kaopy (100 grama) an'ny oats maina dia misy tavy feno sakafo 10 grama. Izy io dia mizara ho 5,8 grama tsy mety simba ary 4,2 grama tsy mety simba, 3.6 izay beta-gloka (,, 41).

Beta ghanana koa no manome endrika masiaka azy amin'ny masaka.

Votoatin'ny fibra mety levona: 1,9 grama isaky ny kapoaka (233 grama) amin'ny oats masaka (6).

20. Barley

Ny olona sasany dia mety mampifandray ny orza amin'ny indostrian'ny fanaovana labiera, fa io voany taloha mahasalama io koa dia matetika ampiasaina hanamafisana lasopy, laoka, na risottos.

Tahaka ny oats, dia misy 3.5-5.9% an'ny glanam-beta beta mety levona, izay naseho fa mampihena ny loza ateraky ny aretim-po ().

Ny karazan-tsiranoka hafa mety levona ao amin'ny orza dia psyllium, pectin, ary gum gum ().

Votoatin'ny fibra mety levona: 0,8 grama isaky ny kapoaka iray grama (79 grama) ny vary hordea masaka (6).

Ny farany ambany

Ny fibre soluble dia tsara ho an'ny tsinainao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, mampihena ny risika aretim-po anao amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL (ratsy) ary manampy anao handanjalanja ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Raha te hampitombo ny fihinanana fibre soluble ianao dia matetika no tsara kokoa ny manomboka miadana sy manangana azy tsikelikely.

Mety ihany koa ny misotro rano be. Izany dia hanampy ny fibra soluble hamorona gel, izay manampy amin'ny fandevonan-kanina ary misoroka ny fitohanana.

Ny voankazo, legioma, voamaina, ary legioma rehetra dia misy fibra mety levona, fa ny sakafo sasany toa ny tsimoka, avocado, masombary ary tsaramaso mainty no crème an'ny vokatra.