Sakafo 14 sy fanampiana fanampiny ho an'ny ratra ara-panatanjahantena

Votoatiny

• 1. Sakafo manankarena proteinina
• 2. Sakafo manankarena fibre
• 3. Voankazo sy legioma manan-karena vitamina C
• 4. asidra matavy Omega-3
• 5. Sakafo manankarena zinc
• 6. Vitamina D sy sakafo be kalsioma
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Sakafo hafa mahasoa ho an'ny sombin-taolana
• Raiso ny hafatra an-trano

Raha resaka fanatanjahantena sy atletisma dia ampahany mampalahelo amin'ny lalao ny ratra.

Na izany aza, tsy misy olona tia atao sisilava mihoatra ny ilaina.

Soa ihany fa ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo sasany dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fotoana ilain'ny vatanao ho sitrana amin'ny ratra ara-panatanjahantena.

Ity lahatsoratra ity dia mitanisa sakafo 14 sy fanampin-tsakafo tokony hoeritreretinao ampidirina amin'ny sakafonao mba hanampiana anao ho sitrana haingana kokoa amin'ny ratra.

1. Sakafo manankarena proteinina

Ny proteinina dia sakana lehibe ho an'ny sela maro ao amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny hozatra.

Aorian'ny ratra ara-panatanjahantena, matetika ny ampahany amin'ny vatana naratra matetika no tsy mihetsika. Amin'ny ankapobeny dia miteraka fihenan'ny tanjaka sy ny hozatra (,,) izany.

Na izany aza, ny fahazoana proteinina ampy dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana io fatiantoka io. Ankoatr'izay, ny sakafo manankarena proteinina dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fivontosan'ny ratsy loatra ary hampihena ny fahasitrananao (,).

Ankoatr'izay, ny fampitomboana kely ny tsimokaretina proteinina raha vao manomboka manofana ny ampahany amin'ny vatana ianao dia manampy anao amin'ny fanarenana ny hozatra very (,).

Noho ireo antony rehetra ireo dia alao antoka fa ampidiro ao anaty menio isan'andro ny sakafo misy proteinina toy ny hena, trondro, akoho amam-borona, tofu, tsaramaso, voanjo, voanjo na masomboly.

Ny fomba fizaranao ireo sakafo ireo mandritra ny andro dia toa manadino ihany koa (,).

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanaparitahana ny fihinanana proteinina mitovy amin'ny sakafo efatra dia mety hampirisika ny fitomboan'ny hozatra mihoatra ny fizarana tsy mitovy ().

Nilaza koa ny manam-pahaizana fa ny fihinanana sakafo maivana misy proteinina alohan'ny hatory dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fizotran'ny fananganana hozatra amin'ny vatanao mandritra ny torimaso ().

Ny fihinanana sakafo be proteinina isaky ny misakafo sy hanina dia mety hanakana ny fahaverezan'ny hozatra aorian'ny ratra. Ny sakafo manankarena proteinina dia mety hanampy anao hamerina indray ny hozatra haingana rehefa miverina miofana ianao.

2. Sakafo manankarena fibre

Ny fanarenana amin'ny ratra dia matetika mitaky fanodinana na fampiasana voafetra ny ampahany amin'ny vatana naratra.

Mba hisorohana izany tsy hiteraka tavy amin'ny vatana tsy ilaina dia ilaina ny manonitra amin'ny fihinanana kely kokoa.

Ny fomba iray hampihenana ny fihinanana kaloria dia ny fihinanana sakafo feno fibra. Io, miaraka amin'ny fihinanana ireo sakafo misy proteinina voalaza etsy ambony, dia hanampy anao hihinana kely nefa tsy hahatsiaro noana ().

Izany dia satria ny sakafo be fibre toy ny voankazo, legioma, legioma ary voamaina dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana fahafenoana aorian'ny sakafo (8, 10).

Ho tambin-karama fanampiny, ny sakafo be fibre dia mazàna betsaka amin'ny otrikaina maro hafa ilaina amin'ny fanarenana anao, ao anatin'izany ny vitamina C, manezioma ary zinc (,).

Na izany aza, mariho fa ny famerana ny kaloria be loatra dia mety hampihena ny fanasitranana ny ratra ary hampiroborobo ny fahaverezan'ny hozatra, izay samy misy fiatraikany ratsy amin'ny fanarenana (,,).

Noho izany, ireo olona izay nanandrana namoy tavy tamin'ny vatana talohan'ny ratra dia tokony hieritreritra ny hanemotra ny ezaka fampihenan-tena. Aleo mifantoka amin'ny fitazonana ny lanjan'ny vatanao mandra-pahatapitry ny fahasitranana.

Ny fanjifana sakafo be fibre raha sitrana amin'ny ratra dia mety ho tetika mahomby amin'ny famerana ny fahazoana tavy amin'ny vatana tsy ilaina.

3. Voankazo sy legioma manan-karena vitamina C

Ny vitamina C dia manampy ny vatanao hanao collagen, izay manampy amin'ny fitazonana ny fahamendrehan'ny taolana, hozatra, hoditra ary tendon (,,).

Noho izany, ny fahazoana vitamina C ampy amin'ny sakafo dia fomba tsara hanampiana ny vatanao hanangana indray ny tavy aorian'ny ratra iray.

Ankoatr'izay, ny vitamina C dia manana toetra antioksida sy anti-inflammatoire, izay mety hanampy hanafainganana ny fanarenana anao amin'ny alàlan'ny fisorohana ny haavon'ny fivontosana (,).

Soa ihany fa ny vitamina C dia iray amin'ireo vitamina mora indrindra azonao atao amin'ny alàlan'ny sakafonao.

Ny sakafo misy betsaka indrindra ao aminy dia misy voankazo voasary, peppers lakolosy mena sy mavo, anana maitso mavana, kiwi, broccoli, voaroy, voatabia, manga ary papay.

Na izany aza, tsy mazava ankehitriny raha manome fanampiana ho an'ireo efa mahazo vitamina C ampy amin'ny sakafon'izy ireo ny famenon-tsakafo.

Na eo aza izany, ny olona vitsy izay tsy afaka mihinana sakafo be otrikaina C dia mety te-handinika ny famenony.

Ny sakafo manankarena vitamina-C dia afaka manampy ny vatanao hamokatra collagen izay takiana amin'ny fanarenana ny tavy aorian'ny ratra iray. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fivontosana be loatra hampihena ny fahasitrananao.

4. asidra matavy Omega-3

Taorian'ny ratra, ny dingana voalohany amin'ny fanasitranana ny ratra dia miteraka fivontosana foana. Ity valiny mamaivay ity dia mahasoa ary ilaina amin'ny fanasitranana mety ().

Na izany aza, raha mijanona ela loatra io fivontosana io dia mety hampihena ny fahasitrananao ().

Fomba iray hisorohana ny fivontosana be loatra amin'ny fanemorana ny fanarenana anao ny fihinanana tavy omega-3 ampy.

Ireo tavy ireo, izay hita amin'ny sakafo toy ny trondro, ahidrano, kennel, flaxseeds ary chia, dia fantatra fa manana toetra manohitra ny inflammatoire ().

Azonao atao ihany koa ny misoroka ny fivontosana tafahoatra na maharitra amin'ny famerana ny tavy omega-6, izay matetika hita ao anaty menaka katolika, canola, landihazo, soja ary solifara.

Ny fihinanana matavy omega-6 be loatra dia fantatra fa hampiroborobo ny fivontosana, indrindra raha ambany koa ny sakafonao omega-3 ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana sasany dia nitatitra fa ny suplementa omega-3 dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny famoronana proteinina hozatra, hampihena ny fahaverezan'ny hozatra mandritra ny tsy fahamendrehana ary hampiroborobo ny famerenana amin'ny laoniny (,,,).

Izany dia nilaza fa ny fihinanana matavy omega-3 be loatra avy amin'ny fanampin-tsakafo dia mety hampihena ny fahafahan'ny vatanao mamerina indray ny hozatra rehefa miverina miofana ianao. Noho izany, mety ho tsara kokoa ny mampitombo ny fihinanana omega-3 anao amin'ny sakafo fa tsy famenony ().

Ny sakafo manankarena amin'ny tavy omega-3 dia mety hanampy ny fanafainganana anao amin'ny famerana ny fivontosana lava na maharitra. Ny famerana ny fihinanana matavy omega-6 dia mety hanampy koa.

5. Sakafo manankarena zinc

Zinc dia singa iray anzima sy proteinina maro, ao anatin'izany ireo ilaina amin'ny fanasitranana ny ratra, ny fanamboarana ny tavy ary ny fitomboana (,).

Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny tsy fahazoana zinc betsaka amin'ny sakafonao dia mety hanemotra ny fanasitranana ny ratra (,).

Noho izany, ny fihinanana sakafo be zinc toy ny hena, trondro, akorandriaka, pulses, voa, voanjo ary voamaina iray manontolo dia mety hanampy anao amin'ny laoniny amin'ny fomba mandaitra kokoa amin'ny ratra iray.

Ny olona sasany dia mety halaim-panahy haka fanafody zinc fotsiny mba hahazoana antoka fa mahafeno ny tolo-kevitr'izy ireo.

Saingy ny zinc dia mifaninana amin'ny varahina ho an'ny fampidirana, noho izany ny fahazoana zinc fatra ambony amin'ny famenon-tsakafo dia mety hampitombo ny tsy fahampian'ny varahina (26).

Amin'ny ankapobeny, raha tsara ny zinc anao dia mety tsy hanafaingana ny fanasitranana ny ratra ny zinc fanampiny avy am-panafody. Na izany aza, zava-dehibe ny fahazoana ampy amin'ny sakafonao.

Ny fihinanana sakafo be zinc matetika dia afaka manampy amin'ny fanafainganana ny ratra sy ny fanamboarana ny sela ary ny fitomboany.

6. Vitamina D sy sakafo be kalsioma

Ny kalsioma dia singa iray lehibe amin'ny taolana sy ny nify. Izy io koa dia tafiditra amin'ny fihenan'ny hozatra sy ny famantarana ny nerve (27).

Izany no antony maha-zava-dehibe ny fiantohana anao foana mahazo kalsioma ampy - tsy hoe rehefa sitrana amin'ny ratra ianao.

Ny sakafo be kalsioma dia misy vokatra vita amin'ny ronono, ahi-maitso, sardine, broccoli, okra, amandy, ahidrano ary tofu-nohamafisin'ny kalsioma ary ronono anana.

Ny vitamina D koa dia manana asa lehibe mitovy amin'izany satria manampy ny vatanao handray ny kalsioma hita ao amin'ny sakafo nohaninao. Miaraka amin'ny calcium, mitana andraikitra lehibe amin'ny fanarenana ny ratra amin'ny taolana (28,).

Ary koa, ny fahazoana otrikaina D ampy dia mety hampitombo ny fahafahan'ny sitrana tsara aorian'ny fandidiana. Ohatra, ny fandinihana dia nahita satan'ny vitamina D tsara izay afaka manatsara ny famerenana amin'ny laoniny aorian'ny fandidiana ligament cruciate anterior (ACL) (, 31).

Vitsy ny sakafo voajanahary misy vitamina D, fa ny vatanao kosa manana ny fahaizana vitamina D avy amin'ny fiposahan'ny masoandro.

Ireo monina any amin'ny toetr'andro avaratra na mandany fotoana voafetra eny ivelany dia mety mitaky fanampin-tsakafo mba hahazoana vitamina D (28) ampy.

Ilaina ny fihinanana sakafo misy be kalsioma raha te ho sitrana tsara amin'ny vaky. Afaka manampy koa ny fahazoana vitamina D ampy.

7. Creatine

Ny Creatine dia singa iray hita voajanahary amin'ny hena, akoho amam-borona ary trondro.

Manampy ny vatanao mamokatra angovo izany mandritra ny fampiakarana mavesatra na amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta. Ny vatan'olombelona koa dia afaka mamokatra manodidina ny 1 grama isan'andro ().

Ny Creatine dia nanjary famenon-daza malaza ampiasaina amin'ny fampitomboana ny hozatra ary hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahantena isan-karazany ().

Mahaliana fa mety hanampy anao ho sitrana ihany koa izany.

Ny fandinihana iray dia nitatitra fa ny famenon-javamaniry kôline dia nanatsara ny fahazoana ny habetsahan'ny hozatra sy ny tanjaka very nandritra ny tapa-bolana nandritra ny immobilization nandritra ny roa herinandro mihoatra ny placebo ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny olona nameno ny kôline dia namoy hozatra kely kokoa tao amin'ny vatany ambony nandritra ny herinandro immobilization nandritra ny herinandro noho ireo nomena placebo. Na izany aza, tsy ny fikarohana rehetra no nahita ireo valiny ireo (,,).

Ny fandalinana roa dia mampiseho ny valiny tsara dia manome ny famenon-kôline amin'ny fatra efatra an'ny grama dimy isan'andro.

Zava-dehibe ny manamarika fa tsy misy marimaritra iraisana momba ny famerenana ny ratra amin'ny zavaboary sy ny fanatanjahan-tena. Izany dia nilaza fa tsy nisy fanadihadiana hatramin'izao nahitana vokany ratsy.

Creatine dia mijanona ho iray amin'ireo fanampiana be mpandinika indrindra, azo antoka indrindra, ka mety ilaina ny manandrana azy (,).

Ny Creatine dia mety hanatsara ny fahasitrananao amin'ny alàlan'ny fampihenana ny hozatrao very avy hatrany aorian'ny ratra. Mety hanampy anao hiverina amin'ny hozatra haingana kokoa indray izany averina miverina miverina amin'ny fiofanana.

8. Glucosamine

Ny glucosamine dia singa voajanahary hita ao anaty tsiranoka manodidina ny tonon-taolana. Izy io dia tafiditra amin'ny famoronana tendon, ligament ary cartilage.

Ny vatanao dia mamokatra glucosamine voajanahary, fa azonao atao koa ny mampitombo ny haavonao amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo. Amin'ny ankapobeny, ny famenon-tsakafo dia vita amin'ny akorandriaka na katsaka masirasira.

Ny fikarohana amin'ny olona voan'ny aretin'ny vanin-taolana dia mampiseho fa ny glucosamine dia mety ilaina amin'ny fihenan'ny fanaintainana iraisana (,,).

Ary koa, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona salama dia mampiseho fa ny famenoana gliososamine 1-3 grama isan'andro dia mety hampihena ny fahasimban'ny fiaraha-miasa (,,).

Ny fandinihana biby iray vao haingana dia nampiseho ihany koa fa ny fandraisana glukosamine isan'andro aorian'ny fahatapahana dia mety hanafaingana ny fanavaozana ny taolana ().

Miorina amin'ireo fikarohana ireo, ny olona sasany dia mandray fanampin-tsakafo glosamine mba hanampiana hampihenana ny fanaintainana aorian'ny ratra amin'ny tonon-taolana sy ny taolana na ny fanafainganana ny vaky. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa alohan'ny famaranana matotra.

Tsara ny manamarika fa ny famenon-tsakafo glukosamine dia mety hiteraka risika amin'ireo tsy mahazaka na mora tohina amin'ny akorandriaka na iode, vehivavy bevohoka ary ireo manana diabeta, kolesterola avo, asma na tosidra (46).

Ny glucosamine dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana ary hanafaingana ny fahasitranana amin'ny vaky. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ary tsy tokony horaisin'ny olona sasany izany.

9–14. Sakafo hafa mahasoa ho an'ny sombin-taolana

Ho fanampin'ny fahazoana kalsioma sy vitamina D ampy, ny fidirana tsara amin'ireto otrikaina manaraka ireto dia afaka manampy amin'ny fanarenana haingana kokoa amin'ny vaky taolana ():

1. Manezioma: Mampiroborobo ny tanjaka sy ny hamafin'ny taolana. Hita amin'ny amandy, cashew, voanjo, hoditra ovy, vary volontsôkôla, tsaramaso voa, voanjo mainty, lentil ary ronono.
2. Silicon: Mitana andraikitra lehibe amin'ny dingana voalohan'ny fiforonan'ny taolana. Ny loharano tsara indrindra dia misy voa sy serealy, karaoty ary tsaramaso maitso.
3. Vitamina K1 sy K2: Mitarika ny calcium amin'ny taolana ary manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny taolana. Ny loharano tsara indrindra dia ahitana anana maitso, tsimoka any Bruxelles, prun, sauerkraut, natto, miso, hena taova, atody atody ary vokatra avy amin'ny omby misy ahitra.
4. Boron: Mampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana amin'ny fampitomboana ny fihazonana kalsioma sy manezioma ary manatsara ny vokatry ny vitamina D. Ny prune no loharanon-tsakafo tsara indrindra.
5. Inositol: Manampy amin'ny fanatsarana ny fitrohana kalsioma amin'ny taolana. Hita ao anaty cantaloupe, grapefruit, voasary ary prun.
6. Arginine: Ilaina io asidra amine io mba hamokarana oksida azota, fitambarana ilaina amin'ny fanasitranana ny vaky. Ny loharano tsara indrindra dia ny hena, ronono, akoho amam-borona, hazandranomasina, voanjo ary oatmeal.

Ireo izay sitrana amin'ny vaky taolana dia tokony hihinana sakafo manankarena amin'ireo otrikaina isan'andro.

Ny otrikaina voalaza etsy ambony dia ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolanao. Noho izany, ny fahazoana ampy azy ireo dia mety hanampy anao ho sitrana haingana kokoa amin'ny vaky.

Raiso ny hafatra an-trano

Raha ny fahasitranana amin'ny ratra ara-panatanjahantena no resahina, dia singa maro no tonga milalao.

Na dia tsy eo ambany fitaomanao aza izy rehetra, ny antony iray azonao fehezina dia ny otrikaina omenao ny vatanao.

Noho izany, ny fihinanana tsy tapaka ireo sakafo sy fanampin-tsakafo voalaza ato amin'ity lahatsoratra ity dia fomba iray hanafainganana ny fahasitranana.