Sakafo ara-pahasalamana 18 tsara indrindra azo vidiana amin'ny ambongadiny (Ary ny ratsy indrindra)

Votoatiny

• 1. Tsaramaso maina sy voasarimakirana
• 2. Voaroy be volo
• 3. Hena sy akoho amam-borona
• 4. legioma lao
• 5. Tantely
• 6. Oats
• 7. Voankazo maina
• 8. Voanjo ao anaty akorany
• 9. Vary iray manontolo
• 10. Popcorn
• 11. Pasta maina
• 12. menaka voanio
• 13. Voa Chia
• 14. dibera voanjo
• 15. vovoka maintso
• 16. Vovon-tsiranoka
• 17. Vinaingitra Apple Cider
• 18. masirasira mahavelona
• Sakafo ratsy indrindra vidina amin'ny ambongadiny
• Voankazo sy legioma vaovao
• menaka
• atody
• koba tsara toto
• zava-manitra
• Sakafo voaomana
• Ny tsipika ambany

Ny fividianana sakafo amin'ny be dia be, fantatra koa amin'ny fiantsenana be dia be, dia fomba tsara indrindra hamenoana ny pantry sy ny vata fampangatsiahana anao mandritra ny fandaniana ny vidin'ny sakafo.

Ny entana sasany dia misy fihenam-bidy be rehefa novidina betsaka, ka mahatonga azy io ho fahazarana ara-toekarena afaka mitahiry vola be.

Na dia misy aza ny sakafo sasany misafidy tsara indrindra amin'ny fiantsenana be indrindra noho ny androm-piainany lava na ny fahafaham-baraka, ny sakafo mora simba kosa dia tokony hividianana vola kely kokoa hisorohana ny fanimbana.

Ireto ny sakafo mahasalama 18 tsara vidina amin'ny be indrindra - ary ny sasany amin'ny ratsy indrindra.

1. Tsaramaso maina sy voasarimakirana

Ny tsaramaso sy lentilama maina dia iray amin'ireo sakafo azo antoka indrindra amin'ny talantalana.

Ny teny hoe "stable talantalana" dia manondro ireo sakafo izay azo tehirizina amin'ny hafanan'ny efitrano mandritra ny fotoana maharitra alohan'ny ratsy.

Na dia mitahiry fahasimban'ny otrikaina sasany aza ny fitehirizana tsaramaso sy voanio, dia hita ny fanadihadiana sasany fa mijanona mandritra ny 10 taona na mihoatra (1, 2) ny tsaramaso sasany.

Ny tsaramaso sy voasarimakirana dia be fibre, antioxidant, vitamina ary mineraly, ka mahatonga azy ireo ho safidy miantsena betsaka.

Inona koa, izy ireo dia azo ampiana amin'ny lovia maro karazana, toy ny lasopy, saosy, lasopy ary salady.

2. Voaroy be volo

Na dia matsiro sy mahavelona aza, dia mety ho lafo sy mora simba tokoa ny voaroy vao.

Soa ihany fa ny voankazo mangatsiaka dia mitovy amin'ny lanja mahavelona amin'ny voaroy vaovao ary azo vidiana betsaka amin'ny vidiny ambany ().

Ny fanangonam-bokatra avy eo ny voankazo mangatsiaka haingana dia manalava ny andian'ny talantalana ary mitazona ny atiny mahavelona voaroy vaovao ().

Araka ny USDA, ny voankazo mangatsiaka toy ny voaroy dia azo tehirizina soa aman-tsara ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny enim-bolana (5).

Ny fanampiana voaroy amin'ny sakafonao dia mety hahasoa amin'ny lafiny maro ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fampihenana ny mety ho aretim-po, ny homamiadana sasany, ny diabeta ary ny fihenan'ny saina (,,).

3. Hena sy akoho amam-borona

Satria manimba haingana ny hena sy akoho amam-borona vaovao rehefa voatahiry ao anaty vata fampangatsiahana, ny fanala azy ireo dia fomba iray tsara hisorohana ny fako sakafo.

Araka ny fampiharana USDA FoodKeeper, ny hena mangatsiaka toy ny steak dia afaka maharitra ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 12 volana raha ny tratran'ny akoho kosa dia mety haharitra sivy volana.

Ny loharanom-pahalalana proteinina avy hatrany aorian'ny fividianana dia afaka manitatra ny fampiasana ka tsy mila mihazakazaka mankany amin'ny magazay ianao isaky ny mila hena na akoho amam-borona.

4. legioma lao

Toy ny voankazo vaovao sy karazana voankazo hafa, ny legioma vaovao dia mazàna manimba, na dia voatahiry tsara aza.

Noho io antony io, hevitra tsara raha mitahiry legioma mangatsiaka toy ny epinara, broccoli ary voatavo butternut, satria ny ankamaroany dia azo tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana hatramin'ny valo volana.

Ny legioma dia feno otrikaina, ka izany no antony mahatonga ny sakafo fihinana izay misy legioma vaovao sy mangatsiaka mifamatotra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ohatra, ny olona mihinana legioma avo kokoa dia mety hiharan'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po sy diabeta noho ireo izay mihinana legioma kely ().

5. Tantely

Na dia heverina aza fa tsy azo hanina mandritra ny fotoana tsy voafetra ny tantely, misy fiatraikany sasany manimba ny kalitaony ary mampihena ny androm-piainany.

Ny toetoetran'ny fitehirizana, ao anatin'izany ny hafanana sy ny hamandoana, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fofona, ny endriny ary ny tsiron'ny tantely, ka mahatonga ny fiainany ho sarotra ny mamaritra (10).

Satria tsy misy fomba hamaritana ny daty lany daty ho an'ny karazan-tantely rehetra noho ny tsy fitovian'ny fitehirizana, dia nanoro hevitra ny National Honey Board fa hitahiry tantely hatramin'ny roa taona.

Ity dia mbola fiainana maharitra talanjona mahatalanjona, mahatonga ny tantely ho zavatra tonga lafatra azo vidiana betsaka.

6. Oats

Tsy varimbazaha marobe sy mahasalama ihany ny oats, fa manana fiainana lava be koa.

Ny app FoodKeeper dia milaza fa ny oats vaovao dia azo tehirizina mandritra ny efa-bolana ao anaty pantry.

Ireo hazo trondro mangatsiaka ao anaty kaonteneran'ny rivotra dia afaka manitatra ny androm-piainany, maharitra efatra volana ka hatramin'ny daty farany.

Ny otrikaina dia be vitamina B, magnesium ary zinc, ary koa karazana fibre antsoina hoe beta-glucan, izay mety hampihena ny kolesterola, hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty ary hampitombo ny fahatsapana fahafenoana (, 12).

7. Voankazo maina

Ny voankazo maina dia tena mahavelona ary misy fibra, vitamina ary mineraly ().

Inona koa, singa pantry mahasalama izay manana fiainana talantalana lava kokoa noho ny voankazo vaovao.

Ny voankazo maina toy ny mangahazo, cranberry ary apricots dia azo tehirizina hatramin'ny enim-bolana. Aorian'ny fisokafana, ny fitehirizana azy ireo ao anaty vata fampangatsiahana dia hahafahan'izy ireo maharitra enim-bolana hafa.

Tadidio fa ny voankazo maina dia betsaka ny kaloria sy ny siramamy noho ny voankazo vaovao ary tokony hohanina amin'ny kely. Misafidiana voankazo maina tsy mamy raha azo atao ny mametra ny fihinanana siramamy nampiana.

8. Voanjo ao anaty akorany

Ny voanjo ao anaty akorany dia lava kokoa noho ny voanjo natsipy, ka nahatonga azy ireo safidy tsara ho an'ny fitahirizana maharitra.

Amin'ny ankamaroan'ny tranga, ny fividianana voanjo ao anaty akorany dia manitatra ny androm-piainany.

Ohatra, ny amandy ao anaty akorany dia hitohy hatramin'ny enim-bolana rehefa tehirizina 68 ℉ (20 ℃), raha amandy efatra metatra kosa dia maharitra efatra volana rehefa tahiry mitovy mari-pana (14).

Vidio ny voanjo toy ny amandy, kennuts, voanjo ary pecan ao anaty akor ary apetaho amin'ny nutcracker raha ilaina izany.

Tombony fanampiny ho an'ny voanjo ao anaty akorany ny fotoana sy ezaka bebe kokoa amin'ny fanomanana azy ireo noho ny voanjo voangory, izay mety hampiadana ny fihinanana ary hitarika fihenan'ny fihinanana kaloria.

9. Vary iray manontolo

Ny voa sasany toy ny farro, tsipelina, vary dia, quinoa ary amaranth dia lava velona talantalana.

Ohatra, raha ny filazan'ny app FoodKeeper, ny quinoa tsy masaka dia mety haharitra hatramin'ny telo taona rehefa voatahiry tsara ao anaty pantry.

Ny voam-bary manontolo dia manome fanampiny tsara ho an'ny sakafo rehetra, manome loharanon-tsiranoka, vitamina, antioksida ary fitambaran'ny zavamaniry mahery izay mahasoa ny fahasalamana ().

Antony iray hafa hitobiana amin'ny voa manontolo satria izy ireo dia anisan'ny fampiasa indrindra amin'ny akora rehetra ary azo ampiana amin'ny sakafo maraina, atoandro, sakafo hariva ary tsakitsaky.

10. Popcorn

Ny popcorn iray manontolo dia azo vidiana betsaka ary tehirizina hatramin'ny roa taona amin'ny hafanan'ny efitrano.

Tsy toy ny popcorn avy hatrany fonosana izay misy akora tsy mahasalama toy ny additives manimba sy ny tavy tsy mahasalama, ny popcorn iray manontolo dia voajanahary tanteraka.

Tsy lazaina intsony, ny fanomanana popcorn anao manokana dia mahafinaritra ary ahafahanao mifehy ireo akora laninao.

Fanampin'izany, ny popcorn dia be fibre, phosphore, manganese, zinc ary anti-polyphenol antioxidants, ka mahatonga azy io ho sakafo ara-pahasalamana mahasalama rehefa lanina amin'ny antonony (16).

11. Pasta maina

Tsy toy ny paty vaovao, izay mila masaka ao anatin'ny andro vitsivitsy, ny paty maina azo tehirizina hatramin'ny roa taona.

Ny paty varimbazaha manontolo dia misafidy tsara kokoa noho ny paty fotsy voadio satria ambany ny kaloria ao aminy ary avo kokoa ny otrikaina sasany, ao anatin'izany ny fibre, ny manganese ary ny manezioma (17).

Ho an'ireo izay tsy mahazaka gluten hita ao anaty paty miorina amin'ny varimbazaha, ny paty vary volontsôkôlà sy paty vita amin'ny voamadinika tsy misy gluten dia safidy mahasalama miaraka amin'ny fiainana talantalana mitovy amin'izany.

Ny karazana paty isan-karazany dia hita ao amin'ny faritra be indrindra amin'ny fivarotana enta-mavesatra ary matetika atolotra amin'ny taha mihena.

12. menaka voanio

Ny tavy maro dia tsy azo tehirizina mandritra ny fotoana maharitra noho ny mety hisian'ny okididra, izay mety hitarika fahasimbana.

Na izany aza, ny menaka voanio dia manana fiainana talantalana lava kokoa ary mahazaka oksidasiana kokoa noho ny menaka legioma ().

Fanampin'izay, ny menaka voanio virjiny tsy voadio dia misy antioxidant mahery izay heverina fa manampy amin'ny fiarovana ny menaka amin'ny fanimbana ().

Ny fotoana fitehirizana dia mety miovaova arakaraka ny mari-pana sy ny fiparitahan'ny hazavana, fa ny app an'ny FoodKeeper kosa dia milaza fa ny menaka voanio voatahiry amin'ny toerana mangatsiatsiaka sy maizina dia tokony haharitra hatramin'ny telo taona.

Ny menaka voanio dia azo ampiasaina amin'ny fikarakarana sakafo, fanaovan-tsakafo ary fikolokoloana ny hoditra.

13. Voa Chia

Ny masomboly Chia dia matetika antsoina hoe superfood noho ny fatran'ny omega-3 fat, fibre, magnesium, calcium ary antioxidants (20).

Na dia mahavelona aza ny voa chia, dia lafo ihany koa izy ireo.

Soa ihany fa ny masomboly chia novidina betsaka dia mazàna ambany kokoa ny vidiny noho ny voa chia novidina tamin'ny isa kely kokoa.

Inona koa, ny voa chia dia manana fiainana talantalana lava manodidina ny 18 volana rehefa tehirizina amin'ny toerana mangatsiaka sy maizina.

14. dibera voanjo

Miaraka amin'ny volony mamy sy ny tsirony mahafa-po azy, ny dibera voanjo dia entana lehibe amin'ny pantry an'ny ankamaroan'ny olona.

Ny fividianana dibera voanjo amin'ny siny lehibe dia mahomby kokoa satria ny dibera voanjo dia amidy amin'ny taha mihena.

Ny dibera voanjo dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry, tavy mahasalama, vitamina ary mineraly ary azo ampiasaina amin'ny fomba maro (21).

Ny dibera voajanahary voajanahary dia mahasalama kokoa noho ny marika voahodina izay misy siramamy miampy siramamy hydrogène.

Tazomy ao anaty vata fampangatsiahana voanio voajanahary tsy misokatra ny hitazona azy ho vaovao mandritra ny 12 volana. Aorian'ny fisokafana dia antenao fa haharitra telo ka hatramin'ny efa-bolana eo ho eo ao anaty vata fampangatsiahana ny dibera voanjo anao.

15. vovoka maintso

Ny fahazoana maitso ampy dia mety ho fanamby ho an'ny olona sasany.

Inona koa, ny anana maintso mila ampiasaina ao anatin'ny andro vitsivitsy alohan'ny hanombohany mihasimba.

Ny vovon-java-maitso dia famenon-tsakafo vita amin'ny legioma maina sy voadio toy ny kale, epinara ary ahitra.

Tsy vitan'ny matavy fa feno otrikaina ihany koa ny vovo-maitso, fa ny ankamaroan'ny marika koa dia hijanona ho vaovao ao anaty vata fampangatsiahana na ny vata fampangatsiahana aorian'ny fisokafana mandritra ny roa taona.

Ny fividianana vovo-java-maitso amin'ny haben'ny habe dia hanome antoka fa manana famatsiana maharitra an'ity vokatra mahasalama ity ianao hanampiana salady, yaorta ary fomba fahandro hafa.

16. Vovon-tsiranoka

Ny vovon-tsakafo proteinina avo lenta dia lafo.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny orinasa dia manolotra kaontenera misy vovoka proteinina isan-karazany amin'ny isa mora kokoa.

Satria ny ankamaroan'ny olona izay mampiasa vovo-proteinina dia manao izany matetika, ny fividianana vola be amin'ny vidiny ambany dia fomba iray mahomby amin'ny fitsitsiana vola.

Ny sasany amin'ireo vovoka proteinina malaza indrindra, anisan'izany ny proteinina whey sy pea, dia matetika maharitra 8-18 volana aorian'ny fividianana ().

17. Vinaingitra Apple Cider

Ny vinaingitra cider Apple dia singa marobe azo ampiasaina amin'ny sakafo sy ho toy ny mpitsabo mpanadio voajanahary.

Noho ny fahaizany marobe, ny vinaingitra paoma dia azo ampiasaina haingana, indrindra ireo izay miantehitra amin'ny maha mpanadio azy.

Soa ihany, ny vinaingitra paoma dia amidy anaty kaontenera lehibe izay mety haharitra dimy taona raha tehirizina amin'ny mari-pana (23).

Ankoatr'izay, ny vinaingitra paoma dia manana toetra mampiavaka ny bakteria ary naseho aza mba hampihena ny siramamy ao anaty ary hampiroborobo ny fihenan-danja (,).

18. masirasira mahavelona

Ny masirasira mahavelona dia manangona fatra otrikaina mahery ary malaza indrindra amin'ireo manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Ny masirasira mahavelona dia loharanon'ny vitamina B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc ary proteinina (26).

Izy io dia manana tsiro toy ny fromazy matsiro ary azo ampiana amin'ny lovia ho fitomboan'ny otrikaina.

Ny masirasira mahavelona dia azo vidiana betsaka amin'ny vidiny ambany kokoa noho ny kaontenera kely kokoa ary manana fiainana talantalana hatramin'ny roa taona.

Sakafo ratsy indrindra vidina amin'ny ambongadiny

Safidy marani-tsaina ny mividy sakafo sasany amin'ny be dia be mba hitehirizana vola. Na izany aza, ireto sakafo manaraka ireto dia mora simba kokoa ary tokony hividy kely fotsiny.

Voankazo sy legioma vaovao

Raha mividy vokatra vaovao ianao, dia mety hahita veggie na voankazo lo ao anaty vata fampangatsiahana anao izay tsy nampiasaina ara-potoana.

Na dia misy maningana aza, maro ny voankazo sy legioma vaovao, toy ny voaroy, zucchini ary anana, no manana talantalana latsaky ny herinandro alohan'ny hanombohany lo.

Rehefa mividy voankazo sy legioma vaovao dia mividiana izay fantatrao fa hampiasainao ao anatin'ny herinandro ho avy mba hisorohana ny fako sakafo.

menaka

Na dia mitahiry tsara toy ny menaka voanio sy ny voanio aza ny menaka mahavoky dia tsy tokony vidiana betsaka ny menaka hafa.

Ny menaka legioma izay misy tavy polyunsaturated be dia be toy ny safflower, soja ary menaka tanamasoandro dia mora voan'ny okididra, indrindra rehefa voatahiry ao anaty kaopy misy vera na plastika ().

Ny menaka be menaka misy polyunsaturated dia tokony vidiana kely fotsiny ary apetraka amin'ny toerana mangatsiatsiaka sy maizina hisorohana ny fitrandrahana oksidana.

atody

Fivarotana fihenam-bidy lehibe matetika no mivarotra atody marobe amin'ny fihenam-bidy.

Raha manana fianakaviana lehibe mihinana atody isan'andro ianao, dia mety handoa vola ny fividianana betsaka.

Na izany aza, ireo izay zara raha mihinana atody sy ireo izay manana tokantrano kely dia mety tsy afaka mamita atody am-polony vitsivitsy alohan'ny fe-potoana fahataperan'izy ireo telo ka hatramin'ny dimy herinandro ().

koba tsara toto

Mba hisorohana ny fanimbana dia tsy tokony vidiana betsaka ny lafarinina fotsy, varimbazaha ary voanjo.

Ny lafarinina-katsaka manontolo dia manana telo volana farafahakeliny mandritra ny telo volana, ary ny lafarinina fotsy kosa dia mety hanomboka afaka enim-bolana.

Ny lafarinina vita amin'ny voanjo sasany dia vao mainka mora tohina ary tokony hotehirizina ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana.

zava-manitra

Satria ampiasaina amin'ny vola kely ny zava-manitra, tsara kokoa ny tsy mividy kaontenera be.

Ny spice dia mety hahavery ny heriny rehefa mandeha ny fotoana ary tokony soloina matetika isaky ny 6-12 volana mba hanatsarana tsiro tsara indrindra.

Sakafo voaomana

Aza alaim-panahy hitahiry ireo sakafo voaomaninao ankafizina rehefa amidy raha tsy hoe mikasa ny hihinana haingana ireo entana ianao.

Ny lovia toy ny salady atody, salady akoho ary paty masaka dia maharitra andro vitsivitsy monja ao anaty vata fampangatsiahana.

Inona koa, ny fihinanana sakafo efa nomanina talohan'ny datin'ny fahataperany dia mety hampidi-doza anao amin'ny aretina azo avy amin'ny sakafo ().

Ny tsipika ambany

Sakafo salama maro no azo vidiana betsaka amin'ny fihenam-bidy.

Ny tsaramaso maina, oaka, akoho amam-borona, dibera voanjo ary voankazo sy legioma mangatsiaka dia ohatra iray amin'ny zavatra mahavelona izay manana fiainana maharitra.

Ireo sakafo ireo dia azo tehirizina ao anaty pantry, frizera na vata fampangatsiahana mandritra ny volana maro, ka izany no antony safidy fividianana azy ireo amin'ny ankapobeny.

Na izany aza, ny fividianana vokatra mora simba toy ny vokatra vaovao sy atody dia tokony hialana mba hampihenana ny fako ara-tsakafo ary hialana amin'ny fihinanana sakafo simba.

Tehirizo amina entana be dia be tsy mahasalama mba hahazoana antoka fa manana akora ilaina foana ianao hahatonga sakafo sy sakafo matsiro sy tsakitsaky.