Andramo ity workout HIIT feno vatana ity avy amin'ny programa PWR vaovao ao an-trano 2.0 Kelsey Wells

Votoatiny

• Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Fanamby fanamby
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Tetezana glute
• Mpihanika tendrombohitra
• Famerenana ho an'ny

Raha jerena ny areti-mifindra coronavirus (COVID-19) amin'izao fotoana izao, ny fampihetseham-batana any an-trano dia tsy nahagaga raha lasa lalan-kaleha ho an'ny hatsembohana tsara. Hany ka ireo studio sy mpampiofana ara-batana am-polony no manome kilasy fanazaran-tena an-tserasera maimaim-poana hanampiana ny olona ho salama sy mavitrika mandritra ny fiarahana. Saingy na dia talohan'ny naneren'ny coronavirus olona maro hijanona ao an-trano sy hanao fanalavirana ara-tsosialy aza, dia tsy azo atao foana ny mandoa ho mpikambana ao amin'ny gym lafo vidy na manao izany any amin'ny studio tianao indrindra - ary i Kelsey Wells, mpanazatra SWEAT, dia mahazo izany.

Wells no ati-doha ao ambadiky ny programa fampiofanana momba ny PWR ao an-trano (ary koa ny PWR, ny gym mitovy aminy, ary ny PWR Post-Pregnancy, ho an'ny reny vaovao) amin'ny SWEAT app. Ireo programa PWR (1.0 sy ilay 2.0 vao natomboka vao haingana) dia aingam-panahy avy amin'ny dia fitaizam-batany manokana izay natomboka fony izy lasa reny voalohany.

"Ny eritreritra ny hiditra ao amin'ny toeram-panatanjahantena dia nanelingelina," hoy i Wells. Izany dia tsy noho izy vao avy niteraka, fa satria sambany i Wells no tena niasa tamin'ny fomba ofisialy, hoy izy. "Tsy nanam-pahatokiana ny [handeha any amin'ny gym] aho rehefa nanomboka nanao fanatanjahan-tena," hoy i Wells nanampy. "Nanomboka tao an-trano ny diako ara-batana ary noho ny fahatakarana fa tsy ny vehivavy rehetra no afaka na te hiofana ao amin'ny toeram-panatanjahantena, noho izany dia te-hanolotra fandaharam-panatanjahan-tena aho izay afaka manome vokatra tsara amin'ny tontolo ao an-trano." (Mifandraisa: Ny torolàlana feno ho an'ny fampiofanana ao an-trano)

Nilaza i Wells 'fa ny tanjony amin'ny programa PWR At-Home dia ny hanomezana fitaovana ilain'ny vehivavy hampatanjaka ny tenany amin'ny alàlan'ny fahafaham-po sy ny fiainana manokana ao an-tranony. "Te hampiseho amin'ny vehivavy aho fa tsy ny fampiofanana ao an-trano no izy tsotra safidy," hoy izy. "Mety ho fomba mahatalanjona hananganana na hitazonana ny haavon'ny vatanao izany ary hanampy anao hikarakara ny fahasalamanao."

Vao tsy ela akory izay dia niasa mafy i Wells, nanamboatra PWR 12 herinandro mihoatra ny fampihetseham-batana an-trano, ary manoloana ny COVID-19, dia nanapa-kevitra ny hamoaka ity famerenana faharoa ity an'ny programa nomeny aloha kokoa noho izay kasaina.

Mitovy amin'ny fandaharana PWR ao an-trano tany am-boalohany, izay natomboka tamin'ny herintaona mahery kely lasa izay, ny PWR ao amin'ny Home 2.0 dia manambatra ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana, ny fotoam-pivoriana kardio (ambany intensity sy avo lenta), ary ny fomba fanarenana, mba hitondrana tsara. fandaharam-potoana fanazaran-tena mivantana mankany amin'ny efitrano fandraisam-bahiny / lakaly / garazy. Ny fanazaran-tena tsirairay dia eo amin'ny 40 ka hatramin'ny 50 minitra ary zaraina ho dingana enina ao anatin'izany ny hafanana, ny fampahavitrihana ny hozatra, ny superset, ny circuits, ny burnout ary ny cool-down. (Mifandraisa: Ahoana ny fomba hiantohana ny fampihetseham-batana ataonao foana)

Ny programa dia misy ihany koa ny fanamby PWR izay azo tanterahina ho fanampin'ny fanazaran-tena isan-kerinandro ho fomba iray hafa handrefesanao ny fandrosoanao. Ireto fampihetseham-batana haingana ireto dia mifantoka amin'ny HIIT ary ny hampisondrotra ny fonao amin'ny fampihetseham-batana. Lavorary izy ireo raha fohy ny fotoanao ary tsy mahazo mampiasa fitaovana.

Mariho fa mila fitaovana eny an-tanana ianao mba hanaovana fanazaran-tena maro ao amin'ny programa PWR At-Home. Ny zavatra sasany mety efa anananao ao an-trano toy ny tsihy fanazaran-tena, dabilio, dumbbells sasany, ary baolina fanafody, saingy azonao atao koa ny mampiasa vola amin'ny kodiarana ab, tady mitsambikina, lanjan'ny kitrokely, kettlebell, bandy fanoherana, a Baolina Bosu, vilia lanja, ary fantsona PVC — izay ampiasain'i Wells amin'ny fanazaran-tenany, saingy afaka mahita zavatra mitovy amin'izany ianao ao an-tranonao izay mety hiasa ho solon'ireo fitaovana ireo, toy ny kifafa fa tsy fantsona PVC. (Related: Fanazaran-tena feno 15 minitra azonao atao ao an-trano)

Ity ambany ity dia PWR feno vatana ao amin'ny Home 2.0 Challenge fanazaran-tena novolavolain'i Wells mba hanomezana tsiro anao ny andiany PWR manontolo ao an-trano. Ataovy ao an-tsaina fa ity fanazaran-tena ity dia tsy misy fihetsika manafana nafanaina manokana, fa i Wells kosa dia mamporisika ny hiditra vitsivitsy hanampy amin'ny fampitomboana ny fivezivezenao sy hampihenana ny ratra. "Ny kardio 3-5 minitra fotsiny, toy ny fihazakazahana amin'ny toerany na ny fitsipahana dia hampitombo ny fitempon'ny fonao ary hanampy hanafana ny hozatrao mandritra ny fotoam-pivoriana", hoy izy. "Rehefa azo atao, dia manoro hevitra aho ny hanaraka an'io cardio io miaraka amin'ny fihetsehana mavitrika vitsivitsy - toy ny fihodinan'ny tongotra, ny faribolan'ny sandry ary ny fihodinan'ny torso."

Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Fanamby fanamby

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena dimy tsirairay mandritra ny 40 segondra eo, ary 20 segondra miala, mandritra ny fihodinana efatra. Mialà sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny fihodinana tsirairay.

Inona no ilainao: Toerana malalaka sy tsihy fanazaran-tena

Sumo Jump Squat

A. Atombohy ny toerana misy anao ary ny tongotrao malalaka kokoa noho ny sakany soroka. Tondroy ny tongotra mivoaka kely. Ity no toeranao manomboka.

B. Apetaho eo amin'ny andilany ny lohalika mba hiverenan'ny vodiny. Raha mijery mahitsy dia ento mifanitsy amin'ny feny ny feny (na aiza na aiza no misy anao ambany indrindra, raha ambonin'ity).

C. Tsindrio amin'ny ombelahin-tongony ary mitsambikina mipoaka, manitatra ny tongotra sy ny tanany mahitsy.

D. Mandehana moramora miaraka amin'ny lohalika miondrika, miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray.

Fenoy ny repoblika betsaka araka izay azonao atao mandritra ny 40 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

X Plank

A. Atombohy amin'ny toerana avo fisaka amin'ny tananao sy ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka. Ampifanitsio ny fonao, tohizo ny hazondamosina tsy miandany, ary ataovy azo antoka fa eo ambanin'ny sorokao ny tananao.

B.Atsofohy ary atsangano ny valahana rehefa mitondra ny tananao havia hankany amin'ny tongotrao havanana ianao. Tsindrio ny tongotra na manatona fotsiny araka izay azonao atao.

C. Mivoaha, mampihena ny valahanao ary apetraho amin'ny tananao ny tananao havia hiverina amin'ny toerana iandohana.

D. Avereno ny hetsika amin'ny lafiny mifanohitra, mahatratra ny tanana ankavanana miankavia ary miverina. Manohiza mifandimby.

Fenoy araka izay azonao atao mandritra ny 40 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Triceps Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana fisorohana hazo miaraka amin'ny elanelan'ny sorokao ny tananao, ary miaraha aorianao ny tongotrao. Ity no toeranao manomboka.

B. Mifoka rivotra ary mitazona hazondamosina tsy miandany, aforeto ny kiho ary ampidino amin'ny tsihy ny vatanao. Ataovy azo antoka fa mitodika any aoriana ny kiho ary mijanona eo amin'ny sisin'ny vatanao ny sandry.

C. Mifoka rivotra, manindry amin'ny tanana mba hampiakatra ny vatanao hiverina amin'ny toerana voalohany. Miezaha tsy hiankohoka amin'ny lamosinao. *Midina mandohalika, raha ilaina.

Fenoy ny repoblika betsaka araka izay azonao atao mandritra ny 40 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Tetezana glute

A. Atombohy amin'ny fandry mitsotra eo an-damosinao eo amin'ny tsihy. Atohero ny lohalika ary apetraho tsara amin'ny tany ny tongotra, ataovy azo antoka fa sakan'ny andilana izy ireo ary eo amin'ny toerana tsy miandany ny hazondamosinao (fadio ny miondrika). Ity no toeranao manomboka. (Related: Ahoana ny fomba fanaovana tetezana glute amin'ny alàlan'ny fandrosoana tsotra 3)

B. Atsofohy ary atsangano ny vatanao. Mifohaza rehefa manindry ny ombelahin-tongony amin'ny tsihy. Ampidiro ny gluteo, ary atsangano ny valahanao hiala amin'ny tany mandra-pahavitan'ny vatanao tsipika mahitsy manomboka amin'ny saokany ka hatrany amin'ny lohalika. Tokony hahatsapa fihenjanana ianao amin'ny glutes sy ny tadinao.

C. Mifofofofo rehefa manidina ny valahana ianao hiverina amin'ny toerana manomboka.

Fenoy araka izay azonao atao mandritra ny 40 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Mpihanika tendrombohitra

ny. Atombohy amin'ny toerana fanosehana miaraka amin'ny sandry mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, apetraho eo ambonin'ny tananao ny lanjanao.

B. Tazony amin'ny tany ny baolina amin'ny tongotrao havia, aforeto ny lohalikao havanana ary atsangano mankamin'ny tratra.

C. Avereno amin'ny tany ny tongotrao havanana ary atondraho ny tongotrao havia, atsangano mankany amin'ny tratranao izany.

D. Ampitomboy ny hafainganam-pandeha, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy hikasika ny rantsan-tongotr'ilay tongotra miondrika amin'ny tany ianao rehefa mitondra azy mankany amin'ny tratranao. Avereno.

Fenoy ny repoblika betsaka araka izay azonao atao mandritra ny 40 segondra.

Mialà sasatra mandritra ny 20 segondra.

Famerenana ho an'ny