Ny loharanom-pahasalamana vitamina D.

Votoatiny

• Fa maninona no mila vitamina D ianao?
• Loharano vitamina D
• Ronono soja nohamafisina
• holatra
• Serealy voatanisa
• Ranom-boasary natanjaka
• Ronono amandy nohamafisina
• Ronono vary nohamafisina
• Masoandro
• Ahoana ny momba ny famenon-tsakafo?
• Ohatrinona ny vitamina D ilainao?
• Inona avy ireo soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamina D?
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Raha mihinana sakafo vegan ianao, dia mety ho sarotra ny mahazo vitamina D isan'andro. Betsaka amin'ireo sakafo avo indrindra amin'ny vitamina D, toy ny salmon, atody atody ary akorandriaka, no tsy tia vegan.

Ny fihinanana vitamina D dia mety ho sarotra, na dia ho an'ireo olona tsy vegan aza. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny Amerikanina dia mety tsy ampy vitamina D.

Amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika ny loharanon'ny vitamina D tsara indrindra ho an'ny vegan, ny fahombiazan'ny suplement, ary ny fomba ahafahanao manatsara ny fihinanana an'io vitamina manan-danja io.

Fa maninona no mila vitamina D ianao?

Ny anjara asan'ny vitamina D voalohany dia ny manampy ny vatanao handray kalsioma sy posiposy amin'ny sakafo.

Ireo mineraly roa ireo dia ilaina amin'ny fitazonana taolana mahasalama. Ny olona izay tsy mahazo vitamina D be loatra dia atahorana hihombo ny taolana malemy sy mora malemy.

Mila hery vitamina D koa ny hery fiarovanao mba hiasa tsara. mampiseho fa ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mifandray amin'ny fitomboan'ny olan'ny autoimmune ary ny risika avo lenta amin'ny aretina.

Raha ny filazan'i a, ny olona manana vitamina D ambany dia ambany noho ny fahaketrahana noho ny olona salama vitaminina.

Misy ny manondro fa ny vitamina D dia mety mitana andraikitra amin'ny fisorohana homamiadana, saingy ny fikarohana dia tsy mifangaro amin'izao fotoana izao.

Misy ihany koa ny milaza fa ny vitamina D dia mety hampihena ny aretina ateraky ny fo, saingy mila fikarohana bebe kokoa ianao.

Loharano vitamina D

Ny vitamina D dia miavaka raha oharina amin'ny vitamina hafa. Na dia azonao avy amin'ny loharanom-pahalalana isan-karazany aza ny vatanao dia afaka manamboatra azy ihany koa. Rehefa asehonao amin'ny hazavan'ny masoandro ny hoditrao, ny vatanao dia afaka mamadika ny kolesterola ho lasa vitamina D, izay toy ny hormonina ihany koa.

Ny ankamaroan'ny sakafo be vitamina D dia avy amin'ny biby. Na izany aza, misy loharano tsara an'io vitaminina io izay mahaleo ny biby.

Mety hahita atiny vitamina D voatanisa ao amin'ny micrograms (mcg na μg) na vondrona iraisam-pirenena (IU) ianao. Ny mikrograman'ny vitamina D dia mitovy amin'ny.

Ireto misy sasany amin'ireo loharanom-boankazo vitaminina D.

Ronono soja nohamafisina

Ny ronono soja iray kapoaka nohamafisin'ny vitamina D dia misy vitamina D. eo amin'ny 2,9 mcg (116 IU).

Zava-dehibe ny manamarina ny marika alohan'ny hividianana marika ronono soja mba hahitana raha tafiditra ao ny vitamina D. Ireo marika tsy voatanisa dia tsy dia misy vitamina D.

holatra

Ny holatra dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana izay misy otrikaina D.

Ny holatra maniry amin'ny maizina dia mety tsy misy vitamina D. Be loatra anefa ny holatra aondrana hazavana ultraviolet rehefa maniry ny 450 IU isaky ny sakafo 100 grama.

Ny holatra dia misy vitamina D-2, raha ny vokatra biby kosa dia misy vitamina D-3. dia nahita fa ny vitamina D-2 dia mety tsy ho bioavailable toy ny vitamina D-3 fa mbola afaka mampiakatra ny tahan'ny vitamina D.

Serealy voatanisa

Serealy sakafo maraina sy marika oatmeal no amboarina miaraka amin'ny vitamina D. Ny serealy amboarina miaraka amin'ny vitamina D dia matetika no mitanisa ny vitamina amin'ny fampahalalana momba ny sakafo.

Ny habetsaky ny vitamina D hita amin'ny serealy mimanda dia mety miovaova amin'ny marika isan-karazany. Ny ankamaroany dia misy eo anelanelan'ny 0,2 ka hatramin'ny 2.5 mcg (8 hatramin'ny 100 IU) isaky ny fanompoana.

Ranom-boasary natanjaka

Tsy ny ranom-boasary rehetra dia nohamafisin'ny vitamina D. Na izany aza, ny marika amboarina dia mety hahatratra 2.5 mcg (100 IU) isaky ny sakafo.

Ny ranom-boankazo nohamafisin'ny vitamina D dia matetika no hilaza izany eo amin'ny fonosana.

Ronono amandy nohamafisina

Ny ronono amandy nohamafisina dia misy vitamina D eo amin'ny 2,4 mcg (96 IU) isaky ny sakafo. Marika ronono amandy maro koa no nohamafisina tamin'ny kalsioma.

Ronono vary nohamafisina

Ny ronono am-bary nohamafisin'ny vitamina D dia misy 2,4 mcg (96 IU) isaky ny sakafo. Ny marika ronono vary sasany dia mety hamafisina miaraka amin'ny otrikaina hafa toy ny vitamina A sy vitamina B-12

Masoandro

Na dia tsy sakafo aza ny tara-masoandro dia loharano vitaminina D lehibe ho an'ny vegan izy.

Ny fivoahana amin'ny masoandro mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 minitra intelo isan-kerinandro dia ampy ho an'ny ankamaroan'ny olona. Na izany aza, ny olona manana hoditra mainty dia mety mila filentehan'ny masoandro bebe kokoa noho ny olona manana hoditra maivana hijinja ireo tombontsoa mitovy amin'izany.

Miezaha mametra ny fiposahan'ny masoandro anao, satria ny fotoana laninao amin'ny masoandro be loatra dia mety hanimba ny hoditrao, hiteraka sunburn ary hampitombo ny risika homamiadan'ny hoditra anao.

Ahoana ny momba ny famenon-tsakafo?

Ny fanampin-tsakafo Vitamin D dia safidy iray hafa hanamafisana ny fihinanana an'ity vitamina ity raha mihinana sakafo vegan ianao. Tsy ny famenon-tsakafo vitamin D rehetra no mahaliana ny biby, koa aza hadino ny mikaroka marika alohan'ny hividianana famenony.

Mba hanatsarana ny fitrohana dia ilaina ny mihinana fanafody vitamin D miaraka amina sakafo. Ny sakafo be tavy, toy ny zavokà, voanjo ary masomboly, dia manampy indrindra amin'ny fampitomboana ny fandraisana ny vitamina D ao amin'ny lalan-dranao.

Araka ny voalazan'ny iray, ny olona nihinana fanampin-tsakafo vitamina D-3 niaraka tamin'ny sakafo matavy be dia manana tahan-dra 32% ambony noho ny ra aorian'ny 12 ora raha ampitahaina amin'ny olona nihinana sakafo tsy matavy.

Ireto misy marika vitsivitsy izay manome fanampin-tsakafo vitaminina D mahaliana.

• Ny legioma tsara indrindra an'ny D3
• Ny fiainana any an-toerana Vegan D3
• MRM Vegan Vitaminina D3

Ohatrinona ny vitamina D ilainao?

Ny habetsaky ny vitamina D ilainao isan'andro dia miankina amin'ny taonanao.

Araka ny National Institutes of Health, salanisa isan'andro fihinanana 400 ka hatramin'ny 800 IU, na 10 ka hatramin'ny 20 micrograms, dia ampy ho an'ny 97 isan-jaton'ny olona.

Ity misy soso-kevitra isan'andro amin'ny fihinanana vitamina D miorina amin'ny taona:

• Zaza (0-12 volana): 400 IU
• Ankizy (1–13): 600 IU
• Tanora: 600 IU
• Olon-dehibe 70 taona sy ambany: 600 IU
• Olon-dehibe mihoatra ny 70: 800 IU

Ny fetra farany azo antoka amin'ny vitaminina D ho an'ny olona 9 taona no ho miakatra dia 4.000 IU isan'andro. Ny fakana be loatra dia mety miteraka soritr'aretina manaraka.

• very fahazotoan-komana
• maloiloy
• mandoa
• fitohanana
• OSA
• fihenan-danja

Ny fahazoana vitamina D be loatra dia mety hampiakatra koa ny tahan'ny calcium ao amin'ny ranao. Ny kalsioma mihoampampana dia mety miteraka fitempon'ny fo sy fikorontanan-tsaina tsy ara-dalàna.

Inona avy ireo soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamina D?

Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mety miteraka olana ara-pahasalamana maro. Atahorana kokoa hiteraka tsy fahampiana ianao raha tsy miseho masoandro matetika.

Ny mponina amerikanina afrikanina sy Hispanika dia ahiana atahorana indrindra hiteraka tsy fahampiana vitamina D.

Ireto misy soritr'aretin'ny vitamina D ambany:

• hery fiarovan'ny vatana malemy
• taolana malemy
• ketraka
• havizanana
• fanasitranana ny ratra miadana
• volo very

Ny farany ambany

Raha mihinana sakafo vegan ianao, dia mety ho sarotra ny mahazo vitamina D ampy, saingy misy fomba fampitomboana ny sakafonao izay tsy misy loharanom-biby.

Ny serealy sy ny fanoloana ronono nohamafisin'ny vitamina D dia roa amin'ireo loharanom-pahasalamana vitaminina D tsara indrindra ho an'ny vegan. Ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamina D isan'andro dia afaka manampy anao hampisondrotra ny haavon'ny haavonao.

Ny fampisehoana ny hoditrao amin'ny tara-masoandro dia mety hampitombo ny famokarana vitamina D voajanahary amin'ny vatanao. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​10 ka hatramin'ny 30 minitra intelo isan-kerinandro dia ampy.