Ny fampihetseham-batana feno vatana azonao atao ao amin'ny efitranonao

Votoatiny

• Fantsom-pifandraisana an-dàlana sy tratra
• Mandehana mankany amin'ny Forward Hop
• Andramo miaraka amin'ny Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge mankany Lateral & Front Kick
• Famerenana ho an'ny

Mieritreritra ve ianao fa mila fonosana dumbbells, fitaovana kardio ary gymnasium hahafahana manao fanatanjahan-tena tsara? Mieritrereta indray. Ity fanazaran-tena Tabata ao an-trano avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, ati-doha aorian'ny fanamby Tabata mandritra ny 30 andro) dia tsy mila fitaovana afa-tsy ny vatanao, fa tsy midika izany fa tsy hanaendrika ny hozatrao izany.

Raha mbola tsy nahavita an'i Tabata ianao dia ity no fotony: mandehana mafy araka izay tratrao mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Tsy fotoana tokony hanitsahana moramora; tokony hahatsapa izany eo no ho eo ianao. Voalaza fa, manaova fanafanana fohy (mandehandeha, milanja bodyweight, mandroso mavitrika, na ity fanazaran-tena haingana ity) mba handehanana alohan'ny hiatrehanao ireo hetsika sarotra ireo.

Fomba fiasany: mandritra ny 20 segondra, ataovy izay azo atao reps (AMRAP) amin'ny hetsika voalohany. Mialà sasatra mandritra ny 10 segondra, avy eo mandroso amin'ny hetsika manaraka. Avereno in-2 hatramin'ny in-4 ny fizaran-tany.

Fantsom-pifandraisana an-dàlana sy tratra

A. Manomboha amin'ny zana-kazo ankavanana, mandanjalanja amin'ny felatanana ankavanana sy ny sisin'ny tongotra havanana, ny sandriny havia manitatra mankany amin'ny valindrihana.

B. Arotsaho ny valahana havanana mba hikasaka ny tany, avy eo atsangano ny valahany hiverina amin'ny plank amin'ny sisiny, mamafa ny sandry ankavia eo amboniny, ny bisikileta eo akaikin'ny sofina.

Ataovy AMRAP mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Mandehana mankany amin'ny Forward Hop

A. Mihemotra amin'ny tongotra havanana mankany anaty lavaka mihodina.

B. Atsipazo ny tongotra roa hanakodia ny tongotra amin'ny rivotra ary hitsambikina kely, mandroso moramora amin'ny tongotra havanana, ny tongotra havia mandaka mankany amin'ny glute.

C. Mitsambikina avy hatrany ny tongotra havanana hiverina ary hidina ao anaty lavaka mihodina amin'ny ilany iray ihany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 20 segondra, miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Andramo miaraka amin'ny Knee Drive & Kick Out

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Atodiho mankany amin'ny kiho ankavia ny lohalika ankavanana, atodiho ny andilana havia.

C. Ataovy mahitsy ny tongotra havanana ary ahosiho eo ankavanana, toy ny hoe manohina ny soroka ankavanana.

Ataovy AMRAP mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Curtsey Lunge mankany Lateral & Front Kick

A. Miverina mianavaratra ary miankavia amin'ny tongotra havanana, midina ao anaty lavaka fametahana curtsey, tanana amin'ny valahana.

B. Tsindrio ny tongotra havia ary mijoroa, ahetsiketsika mankany amin'ny sisiny ny tongotra havanana, avy eo mandroso, avy eo mankany amin'ny sisiny indray.

C. Miverena any amin'ny curtsey lunge mba hanombohana famerenana manaraka. Ataovy miadana sy voafehy ny hetsika.

Ataovy AMRAP mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny