Ahoana no hihazonana ny tanjanao miasa mandritra ny fialofana eo amin'ny toerany

Votoatiny

• Ahoana no tsy itovizany amin'ny fampiofanana 'tsy miasa'?
• Ahoana ny fomba hampitomboana ny fampiofanana anao
• Fandaharana ho an'ny vao manomboka
• Tetezana glute
• Squat
• Pushup
• Fialana amin'ny sisiny
• hazo fisaka
• Fanao mahazatra eo anelanelany
• Miakatra mankany amin'ny presseur soroka
• Fahafatesana maty
• Goblet squat
• Laharana faladia tokana tokana
• Woodchop
• Fandaharana mandroso
• Fananganana maty romanianina amin'ny tongotra tokana
• Squat aloha
• Fitsipika mihodina amin'ny fihodinana
• Laharana fanavaozana
• Burpee hitsambikina malalaka
• Ny farany ambany

Ny fiofanana arak'asa dia teny ampiasaina hilazana fanazaran-tena izay manampy anao hanao asa mora amin'ny fiainana andavanandro.

Ireo fanazaran-tena ireo dia mazàna mampiasa ny vatana iray manontolo - tena hozatra marobe - ary manantitrantitra ny tanjaka sy ny fitoniana.

Amin'ny alàlan'ny fitaratra ny fihetsiky ny fiainanao isan'andro, toy ny squatting, manatratra, na mitondra zavatra mavesatra aza, ny fananganana tanjaka azo ampiasaina dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny kalitaon'ny fiainanao ary mampihena ny risika mety haratranao.

Ahoana no tsy itovizany amin'ny fampiofanana 'tsy miasa'?

Ny fampiofanana matanjaka amin'ny karazana bodybuilding - izay matetika mifantoka amin'ny vondrona hozatra iray fotsiny - dia tsy manome tombony betsaka amin'ny sehatry ny fahasalamana miasa.

Ohatra, ny bicep curl dia mikendry ny bicep fotsiny, fa ny curl bicep miampy ny combo lunge mivadika dia mampifangaro ny vatana iray manontolo ary mizaha ny fandanjana anao.

Miankina amin'ny tanjonao, ny fampihetseham-batana rehetra dia mety hampiasaina amin'ny fomba sasany, fa ny hetsiky ny hozatra sy ny fiaraha-miombon'antoka maro dia be no manome ny tombony indrindra amin'ny volanao.

Ahoana ny fomba hampitomboana ny fampiofanana anao

Ny fialofana eo amin'ny toerany dia mety tsy ho sarin-javatra mety indrindra amin'ny fiasana, fa afaka mitazona mora foana ny tanjaky ny fiasa ianao amin'ny alàlan'ny fijanonana tsy tapaka.

Ampiasao izay anananao manodidina ny trano - siny rano lehibe ho solon'ny dumbbells, ohatra - ary aza be atao zavatra be loatra.

Andramo ny fanaonay tsy misy hadalana eto ambany raha mitady vahaolana tsotra.

Fandaharana ho an'ny vao manomboka

Raha toa ianao ka vao manomboka manao fampiofanana ho matanjaka, na efa naka fotoana tsy dia ela, dia atombohy eto amin'ity fanazaran-tena mavesatra amin'ny vatana ity.

Miaraka amin'ny fanazaran-tena toy ny squats sy pushups, hifantoka amin'ny fotokevitra sasantsasany ianao izay hanampy anao hitazona ny tanjaky ny asany.

Miasa amin'ny alàlan'ity fampihetseham-batana 5 ity, mamita andiany 3 amin'ny repoblika 12 alohan'ny hifindrana amin'ny manaraka. Mialà sasatra mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay sy 1 ka hatramin'ny 2 minitra eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Tetezana glute

Ny rojo aorianao - na ny vodi-tenan'ny vatanao - dia feno hozatra matanjaka izay tena ilaina amin'ny hetsika isan'andro. Ampidiro ny tetezana glute hanamafisana azy.

Nihetsika ny hozatra:

• glute
• kofehy
• kibo

Ahoana no:

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao ary mipetaka amin'ny tany ny tongotrao.
2. Apetraho eo anilanao ny sandrinao ary soratanao amin'ny gorodonao ny felatananao.
3. Mandrosoa ary manomboka atsangano ny valahanao mankany amin'ny valindrihana, atosiho amin'ny faladianao ary ampidiro ny atiny, glutes ary hamstrings.
4. Miato kely eo an-tampony, avy eo miverina miadana tsikelikely hanomboka.

Squat

Manomboka amin'ny fipetrahana amin'ny seza ka hatrany amin'ny fakana fivarotana dia mihodina mandritra ny andro ianao nefa tsy tsapanao akory.

Ny fanampiana squats amin'ny fanazaran-tena ataonao dia hanampy anao hihazona ny tanjaky ny fiasao mandritra ny fialofana amin'ny toerana.

Nihetsika ny hozatra:

• quads
• kofehy
• glute
• kibo

Ahoana no:

1. Mijoroa amin'ny sakan'ny soroka amin'ny tongotrao, avelao ny sandrinao hahitsy eo anilanao.
2. Ampifanaraho ny atiny ary manomboka atositosika hiverina ny valahanao, miondrika toy ny hoe hipetraka amin'ny seza ianao.
3. Hamarino tsara fa tsy hianjera ny lohalinao ary hijanona ho rehareha ny tratranao. Miato kely rehefa tonga mifanitsy amin'ny tany ny feny.
4. Mandrosoa milamina amin'ny alàlan'ny tongotrao manontolo hiverina amin'ny toerana fanombohana.

Pushup

Iray amin'ireo fampihetseham-batana feno fototra azo tanterahina azonao atao, ny fanerena dia lakilen'ny herin'ny vatana ambony.

Nihetsika ny hozatra:

• pectorals
• deltoid eo aloha
• triceps

Ahoana no:

1. Midira amin'ny toerana misy plank avo miaraka amin'ny tananao somary malalaka kokoa noho ny sorokao.
2. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantanana, ary ny fijerinao dia tokony ho somary aloha.
3. Ahodino ambany sy soroka ny sorokao.
4. Aforeto ny kiho ary ampidino, ary tazomy amin'ny zoro 45 degre mandra-pikitika ny tratrao amin'ny tany.
5. Atosiho hiverina hanomboka, hiantohana fa hijanona ho matanjaka ny lamosinao ambany.

Fialana amin'ny sisiny

Izahay dia mandroso miverina aoriana kely amin'ny fiainana isan'andro - mandeha, mianika tohatra, ary maninjitra ny tànanao mihitsy aza mba haka zavatra eo alohanao.

Ny fivezivezena amin'ny lafiny iray, na amin'ny lafiny hafa, dia tsy dia mahazatra loatra, fa mbola singa iray manan-danja amin'ny fahazarana miasa.

Nihetsika ny hozatra:

• glute
• quads
• mpanampy hip

Ahoana no:

1. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotrao ary miankohoka eo anilanao.
2. Makà dingana lehibe mivoaka amin'ny sisiny amin'ny tongotrao havanana, miondrika ny lohalika ary mipetraha ao am-palahanao rehefa mandeha ianao. Ataovy mahitsy ny tongotrao havia sy ny tratranao mandritra ny hetsika.
3. Mandrosoa amin'ny tongotrao havanana ary miverina manomboka.
4. Avereno ireo dingana mitovy amin'ny lafiny iray.

hazo fisaka

Ny takelaka dia miasa ny vatana iray manontolo, fa ny tena ifantohany kosa dia ny fotony. Ny tanjaka lehibe dia tsy miova amin'ny fiainana andavanandro mahasalama, koa mandondòna tena!

Nihetsika ny hozatra:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus aloha
• quads
• kibo

Ahoana no:

1. Midira amina toerana misy plank eo amin'ny forearms sy ny rantsan-tongotra.
2. Ahodino ambany sy soroka ny sorokao, ary alao antoka fa tsy azo alaina na mihena ny valahanao.
3. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny voditongotra.
4. Mifoka rivotra eto, mitazona mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3.

Fanao mahazatra eo anelanelany

Raha vantany vao matoky ny fahazaran'ny mavesatra amin'ny vatana ianao - ary afaka mamita mora foana ireo repoblika 12 tadiavina - mandroso amin'ny fahazarana antonony.

Mila dumbbells maivana sy maivana ho an'ity faritra ity ianao. Avereno jerena indray ny andiany 3 isaky ny fanazaran-tena ary repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

Ny repoblika farany setranao dia tokony ho sarotra, saingy tokony ho vitanao ny hamita azy ireo amin'ny endrika tsara - amboary ny lanjanao hahatongavanao eto.

Miakatra mankany amin'ny presseur soroka

Ny fihetsiketsahana mitambatra toy ny dingana iray mankany amin'ny presseur soroka dia manome tombony bebe kokoa ho anao ary manome taratra ny hetsika maro azonao atao amin'ny fiainana isan'andro.

Nihetsika ny hozatra:

• glute
• quads
• zanak'omby
• kibo
• deltoids
• triceps

Ahoana no:

1. Mijoroa ao ambadiky ny dabilinao na ny avo avo misy dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny haavon'ny soroka.
2. Miakatra amin'ny tongotrao ankavanana, manosika ny voditongotra ary manindry ny dumbbells ambony.
3. Avereno amin'ny haavon'ny soroka ny dumbbells ary miverina midina, tongotra ankavia aloha.
4. Avereno, mitarika amin'ny tongotra hafa.

Fahafatesana maty

Iray amin'ireo mpanjaka fampihetseham-panatanjahan-tena, lasibatra ho an'ny maty ny tanjonao any aoriana - miampy ny votoatinao - ary manome tombony lehibe ho an'ny tanjaka.

Ny hozatra lehibe niasa dia ahitana:

• fandrika
• rhomboids
• erector spinae
• quads
• glute
• kofehy
• kibo

Ahoana no:

1. Mametraha barbel na dumbbells amin'ny tany ary mijoroa eo aoriany, tongotra soroka manasaraka.
2. Fikojakojana lamosina mahitsy, fametahana ny valahana, aforohy kely ny lohalika ary afehezo ny barbel na dumbell. Tokony ho mialoha ny fijerinao.
3. Ahodia miankohoka sy miverina ny sorokao, mifoka, ary ahintsiho ny tongotrao.
4. Sintomy hiala amin'ny tany ny barbel na dumbbells.
5. Rehefa mahitsy ny ranjonao ary nosintominao ho ambony amin'ny vatanao ny lanjany dia mipetraha amin'ny valahanao ary aondriho ny lohalikao.
6. Avereno amin'ny tany ny lanjany.

Goblet squat

Raha ny squats mavesatra dia afaka mametraka be ny entana amin'ny lamosina ambany, ny squats goblet dia mikendry ny quad sy glutes nefa tsy misy fihenjanana fanampiny.

Midika izany fa hahazo tombony azo avy amin'ny tanjaka tongotra ianao raha tsy misy idiran'ny ambany.

Nihetsika ny hozatra:

• quads
• glute
• zanak'omby
• kibo

Ahoana no:

1. Raha te hanangana dia misambotra mitsivalana amin'ny dumbbell miaraka amin'ny tanana roa ambanin'ny tampon'ny lanja.
2. Apetraho amin'ny tratranao ny dumbbell ary tazomy hifandray amin'ny vatanao mandritra ny hetsika.
3. Mijoroa amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka ary mivelatra kely ny rantsan-tongotra.
4. Mitsofoka ary manomboka mihetsiketsika, mipetrapetraka eo am-balahana, manondrika ny lohalika ary mitazona mafy ny atiny.
5. Avelao ny kiho hanitsaka eo anelanelan'ny lohalika, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.
6. Atosiho amin'ny alàlan'ny voditongotra hiverina amin'ny toerana manomboka.

Laharana faladia tokana tokana

Ny manampy ny fifandanjana tongotra iray amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony dia mahatonga azy io ho fanamby tsy manam-petra, amin'ny fitsapana ny fandanjalanjanao amin'ny fomba vaovao.

Nihetsika ny hozatra:

• kibo
• quads
• lats
• sandrin'ny

Ahoana no:

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tananao tsirairay, ary miatrika ny vatanao ny felatananao.
2. Aforeto kely ny valahanao ary atsangano ny tongotrao aorianao, avelao hihantona ny sandrinao.
3. Tazomy ny fandanjalanjanao, sintomy ambony ny kiho ary avereno ary apetaho ny valahanao rehefa tonga any an-tampony ianao.
4. Avereno hiverina ny sandrinao hanombohana.

Woodchop

Ny tanjaka fototra dia ny fototry ny tanjaka miasa ary ny woodchop no hanome izany.

Nihetsika ny hozatra:

• deltoids
• kibo

Ahoana no:

1. Tazomy amin'ny sisiny ankavanan'ny vatanao ny dumbbell.
2. Mikorisa kely, manodina ny vatan-kazo miankavanana.
3. Manomboha mitsangana ary, mitazona ny sandrinao hitatra, ento miakatra sy manerana ny vatanao ny dumbbell amin'ny alàlan'ny familiana ny vatanao.
4. Avelao hisintona ny tongotrao ankavanana rehefa mandeha ianao. Ny dumbbell dia tokony hiafara amin'ny sorokao ankavia.
5. Avereno miverina ny vatanao ary avereno amin'ny toerany ny dumbbell.

Fandaharana mandroso

Mandrosoa any amin'ny mazàna mandroso rehefa mahatsapa ho matanjaka amin'ny fanazaran-tena eo anelanelany ianao.

Mila lakolosy na dumbbells 2 ianao amin'ity circuit ity, ary avereno indray ny andiany 3 misy 10 ka hatramin'ny 12 reps.

Fananganana maty romanianina amin'ny tongotra tokana

Fanamby ny fandanjalanjanao - sy ny tanjaka amin'ny alaivo amin'ny tongotra iray ny deadlift anao.

Nihetsika ny hozatra:

• quads
• kofehy
• glute
• lats

Ahoana no:

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, apetraho eo alohan'ny feny ireo.
2. Ataovy ao amin'ny tongotrao havanana ny lanjanao ary manomboka miforitra amin'ny andilana.
3. Avelao ny tongotrao havia hiakatra sy hiverina ary hihidy ambany ny sandrinao.
4. Ataovy malemy ny lohalinao havanana, mahitsy ny lamosinao, ary mijereva mialoha ianao, hahazoana antoka fa hipetraka hatrany amin'ny tany ny valahanao.
5. Rehefa tonga mifanitsy amin'ny tany ny tongotrao havia dia miverena hanombohana ary avereno.

Squat aloha

Ny squats eo anoloana dia azo vitaina amin'ny barbel na dumbbells, izay azonao atao. Ny famindrana ny enta-mavesatra eo alohan'ny vatanao dia manambina ny fotony sy ny tongotrao amin'ny fomba vaovao.

Nihetsika ny hozatra:

• quads
• glute
• kibo
• ambony aoriana

Ahoana no:

1. Alefaso soa aman-tsara eo alohanao ny lanjany. Apetraho eo alohan'ny sorokao ny barbel, na apetraho eo alohan'ny sorokao ny lafiny iray amin'ny dumbbell tsirairay.
2. Atsofohy ny kiho, na inona na inona fitaovanao.
3. Manomboha mihodina, manomboka ny hetsika ao amin'ny valahanao ary miondrika ny lohalika.
4. Tohero ny fisintomana mba hianjera amin'ny alàlan'ny fihazonana ny tratranao sy ny lohalinao hivoaka.
5. Atosiho amin'ny alàlan'ny voditongotra mba hanombohana.

Fitsipika mihodina amin'ny fihodinana

Ny fampidirana fiolan-doha amin'ny lavaka dia manohitra ny fandanjalanjanao - mahatsapa fironana ve ianao? - ary handoro ny sandrinao.

Nihetsika ny hozatra:

• glute
• quads
• kofehy
• kibo
• deltoids
• pectorals

Ahoana no:

1. Mihazona dumbbell isaky ny faran'ny haavon'ny tratra.
2. Miala amin'ny tongotrao ankavanana.
3. Rehefa eo amin'ny toeran'ny lunge ianao dia atsangano ny sandrinao ary ahodino eo ambonin'ny feny havia ny taolanao.
4. Manomboha miarina, atsipazo ny sandrinao mba hamerina ilay dumbbell hiverina eo afovoany.
5. Avereno amin'ny tongotra hafa.

Laharana fanavaozana

Atambaro ny zana-kazo miaraka amin'ny laharana iray ho an'ny fanamby amin'ny tanjaka sy ny fifandanjana.

Nihetsika ny hozatra:

• kibo
• lats
• rhomboids
• sandrin'ny
• quads

Ahoana no:

1. Midira amin'ny toerana avo plank miaraka amin'ny tananao amin'ny dumbbell.
2. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny rantsantongony.
3. Ataovy izay hihazonana mafy ny ivonao, alaharo amin'ny sandrinao ankavanana, atsofohy ny kiho ary sintomy mankany amin'ny lanitra izany.
4. Atsaharo alohan'ny hanombohanao hisokatra ao anaty tratra, ary alao antoka fa ny valahanao dia hijanona toradroa amin'ny tany mandritra ny hetsika.
5. Avereno amin'ny tany ilay dumbbell ary avereno amin'ny sandry havia.

Burpee hitsambikina malalaka

Ny fanazaran-tena amin'ny hery miasa dia mety hampiditra singa kardia koa. Ny fiasana amin'ny hery dia manan-danja toy ny tanjaka, indrindra ho an'ireo mpanao fanatanjahan-tena mandroso.

Nihetsika ny hozatra:

• glute
• quads
• kofehy
• zanak'omby
• pectorals
• deltoids
• lats

Ahoana no:

1. Atombohy amin'ny burpee, midina hatrany amin'ny vavony sy tratra, avy eo mitsambikina miakatra amin'ny tongotrao.
2. Avy hatrany aorian'ny fiverenanao amin'ny tongotrao, dia fenoy ny fitsambikinana malalaka, mandrisika ny tenanao handroso amin'ny tongotra roa araka izay azonao atao.
3. Arotsahy ao anaty burpee ilay izy, ary avereno.

Ny farany ambany

Ny fitazonana ny tanjaky ny asany mandritra ny fialofana amin'ny toerana dia tsy mety. Miaraka amin'ny fitaovana farafahakeliny, toerana iasana, ary tsy fitoviana, hiverina ao amin'ny gym ianao nefa tsy diso.

Nicole Davis dia mpanoratra monina ao Madison, WI, mpanazatra manokana, ary mpampianatra mpanabe ny tarika iray izay ny tanjony dia ny hanampy ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama kokoa ary falifaly. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny vadiny na manenjika manodidina ny zanany vavy kely izy dia mijery fandaharana amin'ny fahitalavitra momba ny heloka bevava na manamboatra mofo masirasira tsy ho voina. Tadiavo izy ao amin'ny Instagram raha te hahita tidbits, #momlife, sns.