Fomba tsotra 17 hanalana ny tantaram-pitiavana

Votoatiny

• 1. Hetezo siramamy nampiana
• 2. Mifantoha amin'ny tavy mahasalama
• 3. Fenoy ny Fiber
• 4. Mandrosoa mandritra ny tontolo andro
• 5. Kely kokoa ny adin-tsaina
• 6. Lanja lanja
• 7. Mahazoa ampy torimaso
• 8. Ampio amin'ny Fihetseham-batana manontolo
• 9. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny proteinina
• 10. Ampitomboy ny kardio anao
• 11. Misotroa rano hijanonan'ny rano
• 12. Ampiana ao anaty Carb Complex
• 13. Andramo ny HIIT Workout
• 14. Mampihatra fihinanana saina
• 15. Ampifanaraho amin'ny Pilates Moves ny abs-nao
• 16. Ahenao ny alikaola
• 17. Mihinàna sakafo manontolo
• Ny tsipika ambany

Na eo aza ny anarany mahafatifaty, tsy dia misy fitiavana ny tantaram-pitiavana.

Ny tantana fitiavana dia anarana hafa an'ny tavy be loatra izay mipetraka amin'ny sisin'ny andilana ary mihantona eo an-tampon'ny pataloha. Fantatra amin'ny hoe muffin top, io tavy io dia mety ho fanamby ho very.

Betsaka ny olona manandrana mikendry an'io faritra manokana io miaraka amina sisin-dàlana tsy misy farany ary fihetsika hafa amin'ny kibony izay mikendry ireo oblique, hozatra izay midina amin'ny sisin'ny taolana.

Na izany aza, tsy fomba mahomby io mba hahavery ny tanany fitiavana (1, 2).

Mba hialana amin'ny tantaram-pitiavana ho an'ny tsara, mila mila manova ny sakafo, ny fanatanjahan-tena ary ny fomba fiainana ianao.

Ireto misy fomba voajanahary 17 hanalana ny tanany fitiavana.

1. Hetezo siramamy nampiana

Ny sakafo mahasalama no tena ilaina rehefa manandrana mamoy tavy ianao amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana. Ny siramamy ampiana ditching dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanadiovana ny sakafonao.

Ny siramamy nampiana dia hita amin'ny sakafo sy zava-pisotro toy ny cookies, vatomamy, zava-pisotro ara-panatanjahantena ary soda. Ny teny dia tsy mihatra amin'ny siramamy voajanahary hita amin'ny sakafo mahasalama toy ny voankazo iray manontolo.

Ankoatry ny fifamatorana amin'ny famonoana olana ara-pahasalamana, toy ny aretim-po, ny metabolic syndrome ary ny diabeta, ny fihinanana siramamy be loatra dia mety hitarika fitomboan'ny tavy amin'ny vatana, indrindra amin'ny faritra misy ny kibony (,,).

Ireo mamy toy ny siramamy ambony latabatra, syrup sy katsaka fruktosa avo (HFCS), tantely ary nectar agave dia samy misy siramamy tsotra antsoina hoe fructose.

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny fruktosa, indrindra ny zava-pisotro mamy, dia miteraka fitomboan'ny tavy amin'ny kibo (,,).

Fanampin'izay, ny ankamaroan'ny sakafo mamy dia feno kaloria nefa tsy misy otrikaina vitsivitsy. Ny fampihenana ny habetsaky ny siramamy ampiana ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana, ao anatin'izany ny tantaram-pitiavana.

2. Mifantoha amin'ny tavy mahasalama

Ny famenoana tavy mahasalama toy ny zavokà, menaka oliva, voanjo, voa ary trondro matavy dia afaka manampy manify ny andilanao.

Tsy ny matavy mahasalama ihany no matsiro, fa manampy anao hahatsapa ho voky, ka hahatonga anao handany kaloria kely kokoa mandritra ny andro.

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olona 7000 mahery dia nahita fa rehefa nihinana sakafo matavy be Mediteraneana nampiana menaka oliva ireo mpandray anjara dia very lanja betsaka kokoa izy ireo ary nanangona tavy kely noho ny an'ny sakafo matavy ().

Ny fanoloana sakafo tsy misy otrikaina loatra amin'ny tavy mahasalama dia mety hanampy anao hamoy tavy amin'ny vatana. Mety ho tsotra toy ny manampy silaka avokado matsiro ao amin'ny sakafonao izany.

Raha ny marina, ny fandinihana iray dia naneho fa ny olona mihinana zavokà dia mavesatra ny lanjany ary manana tavy kibo noho ireo izay tsy ().

Na dia be kaloria aza ny tavy mahasalama, ny fampidirana vola antonony amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao handatsaka kilao.

3. Fenoy ny Fiber

Ny fanampiana sakafo manankarena amin'ny fibre soluble amin'ny fahazarana isan'andro dia mety hanampy anao hanala ireo fehin'ny fitiavana maditra. Ny fibre soluble dia hita amin'ny sakafo toy ny tsaramaso, voanjo, oats, legioma ary voankazo.

Manampy anao hahatsiaro ho feno mandritra ny fotoana lava kokoa amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fandevonan-kanina sy ny fihenan'ny fahatsapana ho noana.

Ny fahatsapana maharitra amin'ny fibre feno dia naseho fa mampihena ny isan'ireo kaloria ampiasain'ny olona mandritra ny andro, ka miteraka fihenan-danja ().

Ny fandinihana iray dia naneho fa rehefa nampitomboin'ny olona ny habetsahan'ny fibres soluble izay nohanin'izy ireo tamin'ny 10 grama isan'andro tao anatin'ny dimy taona, dia namoy ny 3,7% amin'ny tavy visceral, karazan-tavy mampidi-doza (12).

Ankoatr'izay, ny sakafo manontolo izay manankarena amin'ny fibre soluble dia mazàna koa feno otrikaina. Fanampin'izay, izy ireo dia tsara ho an'ny bakteria sariaka, mampandroso ny fahasalamana ao amin'ny tsinainao ().

4. Mandrosoa mandritra ny tontolo andro

Ny fitadiavana fomba tsotra hampitomboana ny kaloria entinao mandritra ny andro dia fomba tena tsara hampihena ny tavy amin'ny vatana be loatra.

Betsaka ny olona mitarika fomba fiaina mipetrapetraka sy asa eo amin'ny birao fiasana izay misy fipetrahana mandritra ny ora maro. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fipetrahana mandritra ny fotoana maharitra dia tsy mahasoa ny fahasalamanao na ny andilanao.

Ny fandinihana iray an'ny olona 276 dia nahatsikaritra fa ny fihenan'ny fitondran-tena maharitra 15 minitra dia nampifandraisina tamin'ny fiakarana 0,05-inch (0,13-cm) amin'ny haben'ny andilana. Ny fitondran-tena mipetrapetraka dia nofaritana ho fitobiana na fipetrahana ().

Ny famoronana fahazarana tsotsotra toy ny fametrahana famantaranandro isaky ny antsasak'adiny hiarina sy handehanana mankany amin'ny fampangatsiahana rano dia mety hitondra fiovana lehibe amin'ny fihenan-danja.

Ny fampiasam-bola amin'ny pedometer dia fomba tsara hanarahana ny dianao sy hahitanao hoe ohatrinona ny fihetsehanao mandritra ny andro.

5. Kely kokoa ny adin-tsaina

Ny fihenjanana dia misy fiatraikany ratsy eo amin'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana ary mety hahatonga anao matavy ao an-kibo aza.

Izany dia satria ny fihenjanana dia miteraka famokarana hormonina kortisol. Fantatra amin'ny anarana hoe "hormonina miady saina", ny kortisol dia vokarin'ny fihary adrenalanao ho setrin'ny toe-javatra mampiady saina.

Na dia asa mahazatra aza izany, ny adin-tsaina lava sy ny fihoaram-pefy amin'ny kortisol dia mety hiteraka voka-dratsy tsy ilaina toy ny fanahiana, aretin'andoha, olana amin'ny fandevonan-kanina ary fitomboan'ny lanja (,,).

Fikarohana marobe no nampifandray ny haavon'ny kortisol amin'ny fitomboan'ny lanjany, indrindra amin'ny manodidina ny midsection (,,).

Mba hampihenana ny adin-tsaina sy hisorohana ny tavy amin'ny kibo, mifantoha amin'ireo hetsika toy ny yoga sy ny fisaintsainana izay naseho mba hampihenana ny haavon'ny kortisol (,).

6. Lanja lanja

Ny fandraisana anjara amina karazana hetsika ara-batana dia mety hanampy anao hamoy ny fitiavanao ny fitiavana, fa ny manampy fampiofanana mavesatra amin'ny fanazaran-tena ataonao dia mety hahasoa indrindra.

Ny teny fampiofanana momba ny lanja, ny fampiofanana momba ny tanjaka ary ny fiofanana amin'ny fanoherana dia azo ovaina amin'ny ankapobeny. Midika izany fa ny fifanarahana amin'ny hozatrao amin'ny karazana fanoherana mba hananganana ny tanjakao.

Raha matetika ny fiofanana aerobika dia mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanazaran-tena, ny fiofanana amin'ny fanoherana dia manampy ny vatana hanangana hozatra mahia ary handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fitsaharana.

Ny fampifangaroana ny fiofanana momba ny fanoherana sy ny fanatanjahan-tena aerobika dia hita fa tena mandaitra amin'ny fandoroana ny tavy amin'ny kibo.

Raha ny marina, ny fandinihana iray natao tamin'ny 97 olona matavy loatra sy matavy loatra dia nahatsikaritra fa ny fitambaran'ny fanoherana sy ny fanatanjahan-tena aerobika dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny lanjan'ny vatana sy ny tavy ao an-kibo noho ny fampihetseham-batana na fanatanjahan-tena irery ().

Fanampin'izany, ny fampiofanana momba ny fanoherana dia manome tosika kely ny metabolisma anao, manampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny andro (24).

7. Mahazoa ampy torimaso

Toy ny adin-tsaina, ny tsy fahampian'ny torimaso dia mampitombo ny haavon'ny kortisol ao amin'ny vatana, izay mety hitarika fihenan-danja.

Nasehon'ny fandinihana fa ny olona tsy matory dia mavesatra mandanjalanja ary manana tavy amin'ny vatana bebe kokoa noho ireo izay ampy torimaso.

Ny fandinihana iray izay nanaraka olona maherin'ny 1.000 nandritra ny dimy taona dia nahatsikaritra fa ireo izay natory latsaky ny dimy ora isan'alina dia nilanja lanjany bebe kokoa ary nanana tavy be noho ireo izay natory fito ka hatramin'ny valo ora alina ().

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifandray amin'ny risika diabeta sy hatavezina (,).

Mba hisorohana ny tenanao tsy hahazo lanja noho ny tsy fahampian'ny torimaso, mikendry ny hatory adiny fito ka hatramin'ny adiny valo tsy miato isan'alina.

8. Ampio amin'ny Fihetseham-batana manontolo

Ny fifantohana amin'ny fikarakarana ny ampahany amin'ny vatanao izay manelingelina anao indrindra dia mety halaim-panahy, fa ny fampiharana ny vatana iray manontolo dia mety ho fomba mandaitra kokoa hampihenana ny fitiavan'ny fitiavana.

Ny fanazaran-tena amin'ny toerana dia tsy fomba mendrika handoavana tavy maditra ary naseho fa tsy mandaitra amin'ny fandalinana maro (, 29).

Ny fomba tsara kokoa hanariana ny tavy amin'ny vatana mahatohitra dia ny fampidirana hetsika mihetsika amin'ny vatana manontolo amin'ny fampihetseham-batanao ary ampio amin'ny fanazaran-tena aerobika izay miasa hozatra maro be indray mandeha.

Nasehon'ny fandinihana fa ny fanazaran-tena izay miasa amin'ny vatana iray manontolo, toy ny burpees na mampiasa tadin'ny ady, dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny fanazaran-tena nentim-paharazana toy ny push-up ().

9. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny proteinina

Ny fanampiana proteinina avo lenta amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hamoy tavy sy hihazona lanjany mahasalama. Ny proteinina dia manampy anao ho feno eo anelanelan'ny sakafo ary mety hampihena ny filan'ny tsakitsaky ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia naneho fa ny sakafo manankarena amin'ny proteinina dia mahomby kokoa amin'ny fampihenana ny tavy kibo noho ny sakafo tsy misy proteinina (,).

Ho fanampin'izay, ny fanarahana ny fihinana proteinina be dia be dia mety hanampy anao hihazona ny lanja vantany vao tratra ny tanjonao ().

Ny fampidirana loharanom-pahalalana proteinina avo lenta toy ny atody, voanjo, voa, legioma, hazandranomasina, akoho amam-borona ary hena ao anaty sakafo dia mety hampihena ny tavy be loatra, anisan'izany ny tantaram-pitiavana.

10. Ampitomboy ny kardio anao

Ny fampihetseham-batana na aerobic dia voafaritra ho toy ny hetsika rehetra mampiakatra ny fitempon'ny fonao mandritra ny fotoana maharitra.

Ny fanatanjahan-tena aerôbika dia manampy amin'ny fandoroana kaloria ary hampihena ny tavy be loatra amin'ny vatana, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahon'ny fitiavana (, 36).

Betsaka ny olona no mahatahotra noho ny toetra avo lenta an'ny fampihetseham-batana aerobika sasany, toy ny fihodinana na fihazakazahana. Na izany aza, be dia be ny fampihetseham-batana aerobika tsy dia misy fiantraikany ambany, mora azo.

Ny filomanosana, ny fiasana amin'ny masinina elliptika na ny fitsangatsanganana an-tongotra haingana dia fomba tsara rehetra hidirana amin'ny fanazaran-tena aerobika.

Ny manam-pahaizana toy ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina dia manome soso-kevitra farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro fanaovana fanatanjahan-tena aerobika antonony. Tokony ho 20 minitra isan'andro ().

11. Misotroa rano hijanonan'ny rano

Ny fanalefahana tsara ny vatanao dia ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra.

Na dia ny rano aza no ranoka tsara indrindra hosotroina dia maro ny olona no mitady zava-pisotro mamy toy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, dite ary ranom-boankazo rehefa mangetaheta izy ireo.

Ny kaloria sy ny siramamy hita amin'ny zava-pisotro mamy dia miampy ary mety hahatonga anao matavy manodidina ny andilana.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana zava-pisotro mamy siramamy avo lenta dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja, indrindra amin'ny faritra misy ny kibony (,).

Inona koa, ny kaloria tsiranoka dia tsy misy fiatraikany amin'ny hanoanana toy ny sakafo matanjaka, manamora ny fisotroana kaloria sy siramamy be loatra ().

Raha tokony hisotro zava-pisotro mamy dia hosorana rano tsotra na mangirana, na dite tsy mamy.

12. Ampiana ao anaty Carb Complex

Ny fifanakalozana gliosida voadio toy ny mofo fotsy, paty ary vary fotsy ho an'ny karbaona be pitsiny toy ny ovy, tsaramaso, oats ary vary volontsôkôlà dia afaka manampy anao handatsaka tavy amin'ny kibo.

Tsy toy ny karbaona voadio izay mamela anao hahatsiaro noana, ny karbaona sarotra dia mitazona anao ho afa-po mandritra ny andro ary mety hanampy anao hihinana kely.

Izany dia satria ny gliosida manahirana dia levona miadana kokoa noho ny habetsaky ny fibra avoakany.

Ny fandinihana dia naneho fa ny fampidirana gliosida manan-karena amin'ny sakafo dia afaka manampy anao hihena, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fitiavan'ny fitiavana (,).

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 48 dia nahita fa ireo izay nihinana oatmeal tamin'ny sakafo maraina dia nijanona elaela kokoa ary tsy dia nihinana firy tamin'ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro noho ireo izay mihinana serealy ().

Ny fisafidianana ny gliosida sarotra be noho ny gliosida voadio dia fomba tsara iray hampihenana ny lanja sy hanalana ireo tanany fitiavana.

13. Andramo ny HIIT Workout

Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana (HIIT) dia mety ho iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana.

Ny fampihetseham-batana HIIT dia misy fihoaram-pefy fanatanjahan-tena mahery vaika, aorian'izany ny vanim-potoana fanarenana. Haingana sy mahomby ireo fampihetseham-batana ireo, ary fandalinana maro no nanaporofo fa afaka manampy anao hamoy tavy izy ireo.

Ny fanadihadihana vao haingana momba ny fandalinana 18 izay nahitana olona 800 mahery dia nahita fa ny HIIT dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana sy ny fanatsarana ny fitaizam-batana kardiopulmonary noho ny fanazaran-tena nentim-paharazana, ambany, ary mitohy ().

Ankoatr'izay, ny HIIT dia naseho ho fitaovana matanjaka amin'ny tavy amin'ny kibony.

Ny fandinihana iray izay nahitana vehivavy 39 dia nahita fa ny fampidirana HIIT amin'ny fampihetseham-batana dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny tavy kibo noho ny fampiofanana nentim-paharazana fotsiny (45).

Inona koa, ny fampihetseham-batana HIIT dia mandoro kaloria an-taonina ao anatin'ny fotoana fohy, midika izany fa tsy mila mandany ora maro ao amin'ny gym ianao ().

14. Mampihatra fihinanana saina

Ny fifantohana amin'ny sakafonao sy ny fijerena bebe kokoa ny zavatra tsapanao rehefa misakafo dia afaka manampy anao handatsaka pounds avy amin'ny tapany afovoanao.

Ny fisakafoana an-tsaina dia fampiharana iray izay afaka manampy anao hifehy ny fahazarana mihinana ary mety hitarika anao hihinana kaloria kely kokoa.

Ny fihinana am-piheverana dia mitaky ny fiheverana ny hanoanana sy ny fahafantarana, ny fihinanana miadana tsy misy fanelingelenana ary ny fahatakarana ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny toetranao sy ny fahasalamanao.

Ity dia fomba iray tena tsara hahasalama, ara-batana sy ara-tsaina, ary naseho fa fomba mahomby amin'ny fihenan-danja.

Ny fandinihana iray momba ny vehivavy 48 be loatra sy be loatra dia nahita fa ny fomba fihinanan-tsakafo dia nahatonga fahaverezan'ny tavy kibo sy fihenan'ny haavon'ny kortisol, raha oharina amin'ny tsy fidirana an-tsehatra ().

Inona koa, ny fampiharana ny fisakafoana an-tsaina dia afaka manampy anao hihazona lanja mahasalama raha vao tratra ny tanjonao (,).

15. Ampifanaraho amin'ny Pilates Moves ny abs-nao

Mety ho sarotra ny mahita fampiharana mahomby izay tena tianao.

Soa ihany, pilates dia fomba fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka izay mahasoa amin'ny fihodinana abs. Ny fampiharana dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahalalahana, ny fihetsika ary ny tanjaka fototra ().

Ny manampy fampiofanana pilates amin'ny fanazaran-tena ataonao dia mety hanampy anao hihena sy hampihena ny andilanao.

Ny fandinihana iray momba ny vehivavy be loatra sy be loatra 30 dia nahita fa ny pilates valo herinandro dia nampihena be ny tavy amin'ny vatana, ny refin'ny andilana ary ny fihodinan'ny valahana ().

Pilates dia azo ovaina arakaraka ny haavon'ny hatsaranao ary mety amin'ny sokajin-taona rehetra.

Raha ny marina, ny fandinihana iray natao tamin'ireo vehivavy antitra 50 izay 60 taona no ho miakatra dia nahatsikaritra fa ny matotra valo herinandro dia mampihena be ny tavy amin'ny vatana ary mampitombo ny vatan'ny vatany ().

16. Ahenao ny alikaola

Fomba tsotra hanakanana kaloria sy hampihena ny lanjany ny fampihenana ny zava-pisotro misy alikaola.

Ny fisotroana alikaola be loatra dia misy ifandraisany amin'ny fiterahana sy ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana, indrindra amin'ny tapany afovoany (,).

Tamin'ny fanadihadiana iray natao tamin'ny olona 2000 mahery, ny fanjifana alikaola antonony sy be loatra dia nampifandraisina tamina loza mety hitranga amin'ny ankapobeny sy amin'ny ankapobeny ().

Ny alikaola koa dia mampitombo ny fahatsapana hanoanana amin'ny famporisihana ireo sela ao amin'ny ati-doha mifehy ny fahazotoan-komana, izay mety hahatonga anao hihinana kaloria bebe kokoa (,).

Fanampin'izany, zava-pisotro misy alikaola maro dia feno kaloria ary ampiana siramamy, izay mety hahatonga anao hitombo lanja.

Na dia misotro toaka alikaola kely aza dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana toy ny fihenan'ny aretim-po, ny fisotroana tafahoatra dia tsy tsara amin'ny fahasalamanao na amin'ny andilanao (58).

17. Mihinàna sakafo manontolo

Iray amin'ireo fomba tsotra hanalana ny tantaram-pitiavana ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny sakafo tsy voavaha.

Ny sakafo voahodina be toy ny sakafo haingana, sakafo nendasina, vatomamy ary sakafo hariva amin'ny fahitalavitra dia misy akora tsy tsara amin'ny fahasalamana.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana sakafo voahodina betsaka dia atahorana ho matavy loatra, miaraka amin'ny aretina mitaiza toy ny diabeta sy aretim-po (59,,).

Ny fampidirana ny sakafo voajanahary bebe kokoa amin'ny sakafonao dia fomba tsara hampihenana ny andilanao. Ny sakafo manontolo mahasalama dia misy legioma, voankazo, voanjo, voa, proteinina mahia ary voamaina iray manontolo.

Ny fanomanana sakafo vita amin'ny sakafo manontolo ao an-trano, fa tsy mifidy lovia mialoha ny fotoana, dia mety ho fomba iray hafa hanary ny fihinany fitiavana.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny olona mihinana sakafo vonona amin'ny laoniny amidy amin'ny fivarotana enta-mavesatra sy trano fisakafoanana haingana dia be tavy kokoa noho ireo tsy ().

Ny tsipika ambany

Araka ny hitanao dia misy fomba tsotra sy voajanahary maro hanalana ny tanany fitiavana.

Ny fanandramana fanazaran-tena vaovao, ny fihinanana sakafo tsy voadinika ary ny fibre bebe kokoa mandritra ny andro dia afaka manampy anao hahazo andilana manify kokoa.

Mba hahaverezana tavy sy hitehirizana azy dia tsy maintsy ataonao ny fanovana maharitra amin'ny sakafonao, ny fampihetseham-batanao ary ny fomba fiainanao.

Na dia mety hampihena ny lanja aza ny fanovana lafin-javatra iray amin'ny fiainanao, ny fampifangaroana ireo fomba voalaza etsy ambony dia hanome anao vintana tsara kokoa ny hahavery ny fitiavanao ny fitiavana ho soa.