Fomba ahazoana fitaovam-piadiana toned: fanazaran-tena 7

Votoatiny

• Topimaso
• 1. Slide arm
• 2. Fanendahana amin'ny baolina
• 3. Press press dumbbell
• 4. Boribory bisikileta miaraka amina tarika
• 5. TRX na laharana barbell baritra
• 6. Fanosehana tery
• 7. Tady ady
• Ilay entina
• 3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana

Topimaso

Araka izay tiantsika rehetra ho marina dia tsy afaka misafidy toerana amin'ny vatantsika isika mba "hampihena ny toerana." dia naneho fa ny fampihetseham-batana sy ny milina milaza ho manala ny tantaram-pitiavana na mampihena ny feny dia fitaka.

Tsy afaka mandoro tavy amin'ny faritra manokana amin'ny vatana ianao amin'ny fampihetseham-batana izay mikendry faritra iray ihany.

Saingy tsy midika izany fa tsy azonao atao ny manalefaka ny sandrinao, sy ny sisa amin'ny vatanao, amin'ireo fanazaran-tena ireo.

Araka ny filazan'ny American Council on Exercise, ny fampifangaroana ny kardio, ny fampiofanana amin'ny tanjaka ary ny sakafo ara-pahasalamana dia fomba tsara hampihenana ny tavy amin'ny vatana. Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy anao hampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao, hanamafy ny tananao ary hampihena ny tavy amin'ny vatana.

1. Slide arm

Ny slides arm dia tsara amin'ny fampandehanana ny sandrinao (indrindra ny triceps anao), ary miasa ihany koa ny fototr'asanao manontolo. Raha ny filazan'ny Mayo Clinic, ny fanazaran-tena lehibe toy ny slide slide dia afaka manatsara ny fifandanjana, ny fitoniana ary ny fampifanarahana amin'ny vatana.

Fitaovana ilaina: Slider, takelaka taratasy, na servieta kely roa

1. Mandohaliha amin'ny tananao roa amin'ny sloter. Apetraho eo ambanin'ny lohalinao ny tsihy mba hampahazo aina kokoa azy io, indrindra raha misy lohalika mora tohina na eo amin'ny gorodona sarotra ianao.
2. Ampidiro ny fotonao amin'ny alàlan'ny fisintomana ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao ary manenjana ny abs anao.
3. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao sy ny vodinao, alaivo moramora eo alohanao ny tananao mba hahatonga ny tratranao ho akaiky ny tany.
4. Avereno hiverina ny sandrinao, mankany amin'ny lohalinao, ary miverina amin'ny toeranao ary aza miondrika ny kiho. Mitandrema mba tsy hidona ny lamosinao rehefa misintona ny tananao ianao. Mandritra ny hetsika dia alao antoka fa mifantoka amin'ny fitazonana ny votoatinao ho mahitsy ianao sy ny lamosinao.

soso-kevitra

• Azonao atao ny manamora izany amin'ny alàlan'ny fivezivezena tsirairay.
• Azonao atao ihany koa ny mahazo ny tombony rehetra nefa tsy manohina ny tratranao amin'ny tany. Mandehana ambany ambany araka izay azonao atao, mijanona aloha:
  • tsy afaka mamerina ny tananao intsony amin'ny hazondamosina mahitsy ianao
  • alohan'ny hikasihan'ny tratrao ny tany
  • Mba hahatonga azy io ho sarotra kokoa, esory ny sandrinao amin'ny planca ary tazomy hiala amin'ny tany mandritra ny fampiharana ny lohalinao.

2. Fanendahana amin'ny baolina

Ity hetsika plyometrika ity dia manome anao ny tombony rehetra tsy misy fikapohana. Ny famafazana baolina dia fihetsiky ny vatana iray manontolo izay hahasasatra ny sandrinao ary hanampy kardio kely amin'ny fampihetseham-batanao.

Fitaovana ilaina: Baolina fanafody na baolina slam

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavan'ny tongotrao ary tazomy amin'ny tratranao ny baolina.
2. Atsangano ambony ny baolina ary somary aorian'ny lohanao.
3. Aondriho ny lohalinao ary atsipazo am-pahavitrihana amin'ny tany mafy araka izay tratranao ny baolina.
4. Sambory ny baolina rehefa miverina miakatra izy (na esory raha tsy mihetsika) ary avereno eo ambonin'ny lohanao izy. Mandritra izany rehetra izany dia tazomy ny hazondamosinao ary ampiasao ny lohalinao hampitraka anao hiakatra.
5. Atombohy ny famerimberenanao manaraka.

soso-kevitra

• Alohan'ny hanombohanao dia andramo ny baolinao hahazoana antoka fa tsy mipoitra mahery vaika loatra izy. Ny baolina dia tokony ho somary mavesatra, saingy tsy dia mavesatra loatra ka tsy vitanao ny manao ny hetsika rehetra amin'ny lamosinao mahitsy.
• Ity hetsika ity dia tokony hatao fluidly. Raha vantany vao vita ny rep, dia ampiasao ny fihenan'ny baolina handefa anao ho any amin'ny manaraka. Ataovy izay fara herinao mba handehanana hatrany amin'ireo famerimberenana ireo mba hitazomana ny fitepon'ny fonao sy ny fietsika mihetsika.
• Atombohy amin'ny repoblika betsaka araka izay azo atao ao anatin'ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra mandritra ny seta telo ka hatramin'ny dimy. Aza hadino ny maka aina kely eo anelanelan'ny andiana set.
• Mijanona rehefa reraka ianao ary tsy afaka mitazona ny baolina amin'ny lohanao intsony na mitazona ny hazondamosinao mahitsy mandritra ny hetsika.

Ny Association National Strength and Conditioning Association dia manoro hevitra ny handraisana 48 ora averina aorian'ny fampihetseham-plyometrika, koa aza hadino ny manome ny sandrinao fiatoana amin'ny plyometrika misy fiantraikany mahery vaika mandra-pahasitranao.

3. Press press dumbbell

Tsy mila manainga lanja goavambe ianao raha te hahazo tombony amin'ny mpanao gazety.

Ny fanaovana press bench dumbbell dia manohitra ny hozatrao ary manampy amin'ny fampihenana ny tsy fandanjalanjan'ny hozatra na ny fahalemena eo anelanelan'ny sandry manjombona sy tsy misy fotony. Na dia fantatra amin'ny fiasan'ny tratranao aza izy, ny presseur dumbbell dia hanamafy ny deltoids, triceps, ary ny lats anao koa.

Fitaovana ilaina: Damba roa sy dabilio roa

1. Mipetraha amin'ny lamosinao eo amin'ny dabilio sy ny tongotrao mafy amin'ny tany. Raha tsy mikasika mafy ny tany ny tongotrao dia asio takelaka na zana-tohatra eo ambanin'izy ireo hanome anao toerana marin-toerana, na apetraho eo ambony dabilio ny tongotrao.
2. Tazomy amin'ny toerana tsy miandany ny hazondamosinao (tokony aolaka kely ny lamosinao ambany) amin'ny alàlan'ny fampidirana ny fotonao.
3. Sintomy ny elatrao eo an-tsorokao ary ataovy miaraka. Ny sorokao, ny valahanao ary ny lohanao dia tokony hifandray mafy amin'ny dabilio.
4. Ataovy mafy ny sandrinao amin'ny sisinao rehefa atsangano ny dumbbells. Ny felatananao dia tokony hiatrika mandroso mandritra ny hetsika na amin'ny zoro 45 degre.
5. Ampidinina miadana tsimoramora ao anaty tratranao ny dumbbells amin'ny kiho eo anilanao. Tazomy tsara ny kiho mandritra ny hetsika iray manontolo mba hiasa ny trisepo.

soso-kevitra

• Raha tsy manana dabilio misy ianao dia azonao atao amin'ny gorodona na amin'ny dabilio tohatra izany.

4. Boribory bisikileta miaraka amina tarika

Fitaovana ilaina: Tarika fanoherana

1. Manitsaha ny tarika, dia mijanona eo ambanin'ny arin'ny tongotrao io.
2. Raiso ny faran'ny tarika mba hiatrika mandroso ny felatananao ary eo anilanao ny sandrinao.
3. Mifikira mafy amin'ny sandrinao ny kiho, aondriho moramora ny sandrinao hitondra ny tananao eo an-tsorokao.
4. Aondriho moramora miverina mankamin'ny sisinao ny tananao.

soso-kevitra

• Aza miketrika na mihodina hitondrana ny tananao. Ny vatanao dia tokony hijanona mahitsy tanteraka ary mijanona afa-tsy ny sandrinao.

5. TRX na laharana barbell baritra

Tsy hiasa amin'ny fanazaran-tena fotsiny ianao fa hampatanjaka ny hozatry ny lamosinao ambony izay manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.

Fitaovana ilaina: Tady TRX, peratra fanaovana fanatanjahan-tena ambany, na baribolosy foana sy talantalana.

1. Raiso ny tanany ary mandehana mihemotra miadana ianao mba hahazoana fihenjanana amin'ny tadiny.
2. Miaraka amin'ny tratranao manatrika ny vatofantsiky ny tadiny, mandehana tongotrao mankany amin'ny tadiny mandra-pahatonganao amin'ny zoro 45 degre. Tazomy ny tadiny mba hiatrika ny felatananao.
3. Ampidiro ny fotony toy ny ataonao amin'ny toeran'ny plank ary tazomy amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao raha manomboka misintona ny tratranao hatrany amin'ny tahony ianao. Tazomy hatrany ny sorokao, lavitry ny sofinao ary sintonina miaraka.
4. Raha vantany vao mifanena ny tananao sy ny tratranao, midina miverina miadana miverina amin'ny toeranao amin'ny vatanao manontolo amin'ny tsipika mahitsy.

soso-kevitra

• Milalaova amin'ny fihazonanao. Ny palma manatrika ny tongotrao dia hiasa ny trisepo. Ny rofia manatrika ny lohanao dia hikendry ny bisikiletanao.
• Mba hahamora kokoa ny laharana dia mijoroa tsara kokoa amin'ny alàlan'ny tongotrao manakaiky kokoa ny vatofantsika. Tokony ho mahitsy ianao mba hahafahanao mitazona ny valahanao ary miverina mahitsy mandritra ny hetsika iray manontolo nefa tsy mitehitra na miondrika ny hazondamosinao.
• Raha mila fanamby bebe kokoa ianao dia mandehana lavitra ny tongotrao lavitra ny tananao.
• Raha tsy manana tadiny na peratra TRX ianao dia azonao atao ny mampiasa baribola banga amin'ny talantalana. Tandremo ny mametraka ny lohanao eo ambanin'ny talantalana mba hisintomanao ilay bara hiditra ao aminy fa tsy hanatrika ny aloha ny hook. Azonao atao ny manamboatra ny haavon'ny bara mba hahamora kokoa (miakatra) na henjana (midina).

6. Fanosehana tery

Fitaovana ilaina: Tsy misy.

1. Atombohy amin'ny toerana misy ny plank ny tananao eo ambanin'ny sorokao sy ny rantsan-tànanao manondro mankany aloha.
2. Ampidino amin'ny elanelanao ny sorokorokao ary manondro ny tongotrao. Ataovy amin'ny tsipika mahitsy ny soroka sy ny valahanao ary ny lohalinao rehefa ampidininao amin'ny tany ny tratranao.
3. Atosiho hatrany amin'ny fanombohana ny tenanao fa tsy hiditra ao aoriana ambany. Ny sorokao sy ny valahanao dia tokony hisondrotra miaraka amin'izay.

soso-kevitra

• Mba hanamorana izany dia azonao atao ny mandohalika, na mampiasa takelaka mavesatra na dabilio eo am-pelatananao.

7. Tady ady

Dory ny tavy, ampitomboy ny fiaretanao aretim-po, ary alefaso miaraka indray miaraka amin'ireo tady ireo ny sandrinao. Tsy hampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao fotsiny izy ireo ary hampitsemboka anao, fa hanatsara ny tanjaky ny tanjonao sy ny sorokao koa.

Fitaovana ilaina: Tady ady

1. Mijoroa amin'ny halavan'ny tongotrao, ny sorony dia miondrika kely ary miverina mahitsy.
2. Raiso ny tady ary atsangano ny tananao mba hamoronana onja.
3. Manandrama manafaingana ny fihetsiky ny tananao hamorona onja kely kokoa, na miadana ny zavatra ary afindra lavitra kokoa ny tananao hamoronana onja lehibe.
4. Miezaha hihazona ny tadiny mandritra ny 30 segondra, intelo, miaraka amina fitsaharana eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

soso-kevitra

• Milalaova amin'ny onja fohy, onja lava, mampihetsika ny sandrinao miaraka amin'izay, mifandimbadika etsy ambony sy iray midina, ary mampihetsika ny tananao hidina sy hivoaka ary koa ambony sy ambany.
• Azonao atao ihany koa ny mametaka ny tadiny ao anaty tany toy ny fikapohan'ny baolina etsy ambony.

Ilay entina

Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy anao hampatanjaka sy hampandeha ny tananao. Tsy hanampy anao handrendrika ny sabatra eny an-tananao izy ireo, fa afaka manampy anao hanary lanja manerana ny vatanao manontolo ary hampiharihary ny hozatra niasanao mafy hananganana azy.

3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana