Ahoana ny fanaovana sit-up hypopressive ary inona ny tombony azo

Votoatiny

• Ahoana ny fanaovana sit-up hypopressive
• Fanatanjahan-tena 1: Mandry
• Fanatanjahan-tena 2: Mipetraka
• Fanazaran-tena 3: Miankina
• Fanatanjahan-tena 4: Mandohalika amin'ny tany
• Tombontsoa amin'ny sit-up hypopressive
• Ny kibo hypopressive mampihena ny lanjany?

Ny sit-up hypopressive, antsoina hoe gymnastika hypopressive, dia karazana fampihetseham-batana manampy ny hozatry ny kibonao, mahaliana ho an'ireo olona mijaly amin'ny lamosina ary tsy afaka manao sit-up nentim-paharazana sy ho an'ny vehivavy aorian'ny fiterahana.

Ankoatry ny fanamafisana ny kibony, ny fomba hypopressive koa dia miady amin'ny tsy fihinanan'ny urinary sy ny kotsa, manatsara ny fihetsika amin'ny vatana, manasitrana ny fihenan'ny taovam-pananahana ary manatsara ny fiasan'ny tsinay. Izany dia mitranga noho ny fahasamihafana amin'ny tsindry misy ao amin'ny kibony mandritra ny fanazaran-tena ary koa noho ny tsy fisian'ny fihetsiky ny hazondamosina. Satria ireo fanazaran-tena ireo dia mamonjy ny hazondamosina, dia azo tanterahina na dia amin'ny tranga kapila herniated aza, izay mandray anjara amin'ny fitsaboana azy.

Ahoana ny fanaovana sit-up hypopressive

Mba hanaovana sit-up hypopressive ao an-trano dia tokony hanomboka miadana ny olona iray, mijery tsara ny fomba tokony hanaovana ilay fanatanjahan-tena. Ny filamatra dia ny manomboka ny andian-tantara mandry avy eo mandroso amin'ny fipetrahana ary avy eo mirona mankany aloha. Ny gymnastika hypopressive dia misy:

1. Mitsofoka ara-dalàna ary avy eo mifoka rivotra tanteraka, mandra-pahatongan'ny kibo manomboka mifintina samirery ary avy eo 'mihena ny kibo', mitsentsitra ny hozatry ny kibo ao anatiny, toy ny manandrana mikasika ny foitra any aoriana.
2. Ity fifanarahana ity dia tokony tazonina mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra aloha ary, rehefa mandeha ny fotoana, dia ampitomboy tsikelikely ny fotoana, mijanona ela araka izay azo atao nefa tsy miaina.
3. Aorian'ny fiatoana dia fenoy rivotra ny havokavokao ary miala sasatra tanteraka, miverina miaina ara-dalàna.

Manoro hevitra ireo sit-up ireo fa tsy vita aorian'ny fisakafoanana ary manomboka somary maivana ary miaraka amina fihenam-bidy kely, mitombo rehefa mandeha ny fotoana. Ho fanampin'izay, mba hananana ireo tombony tadiavina dia asaina manaikitra foana ny hozatra pelvika ary manao in-3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro ny kibo mandritra ny 20 minitra.

Amin'ny fanarahana ireo fanolorana ireo dia azo jerena ny fihenan'ny andilana sy ny fihenan'ny soritr'aretin'ny tsy fihinanan-kra. Ao anatin'ny 6 ka hatramin'ny 8 herinandro dia tokony ho azo atao ny mahita fihenan'ny 2 ka hatramin'ny 10 cm avy amin'ny andilana ary mora kokoa ny manao fanazaran-tena.

Rehefa afaka 12 herinandro dia tokony hiditra amin'ny sehatry ny fikojakojana ianao, manao 20 minitra isan-kerinandro, alohan'ny fanazaran-tena mahazatra anao fa ny vokatra tsara indrindra dia tsara ny manao 20 minitra ka hatramin'ny adiny 1 in-2 isan-kerinandro amin'ny volana voalohany ary 3 ka hatramin'ny 4 isan-kerinandro avy ny volana faha-2.

Ny torolàlana isaky ny dingana amin'ny fanaovana sit-up hypopressive dia azo tanterahina amin'ny toerana samihafa, toy ny:

Fanatanjahan-tena 1: Mandry

Mipetraha eo an-damosinao, miaraka amin'ny tongotrao miondrika ary ny sandrinao manaraka ny vatanao, araho ny torolalana etsy ambony. Hanombohana, manaova famerimberenana 3 an'ity fanazaran-tena ity.

Fanatanjahan-tena 2: Mipetraka

Amin'ity fanazaran-tena ity, ny olona dia tsy maintsy mijanona mipetraka amin'ny seza misy tongony fisaka amin'ny gorodona na afaka hipetraka amin'ny tany miforitra ny tongony, amin'ny tranga vao manomboka, ary mivelatra ho an'ny za-draharaha kokoa ny tongony. Exhale tanteraka ary avy eo 'atsofohy' tanteraka ny kibonao fa tsy miaina faran'izay lava araka izay tratra.

Fanazaran-tena 3: Miankina

Ataovy eo amin'ny toerana misy azy, atsofohy mandroso ny vatanao, aondriho kely ny lohalinao. Makà fofonaina lalina ary rehefa miaina ianao dia ‘sintomy’ ny kibo, ary koa ny hozatra pelvika, tazomy ny fofonainao raha mbola azonao atao.

Fanatanjahan-tena 4: Mandohalika amin'ny tany

Amin'ny toeran'ny tohana 4 dia alefaso ny rivotra rehetra avy amin'ny havokavoka ary sotroy ny kibo raha mbola azonao atao ary tazomy ny fofonainao raha mbola azonao atao.

Mbola misy fihetsika hafa azo raisina hanatanterahana an'ity fanazaran-tena ity, toy ny fijoroana sy ny fanampiana 4. Isaky ny manao andianà hypopressants ianao dia tokony hiovaova ny toerana satria normal ho an'io olona io ny mahita fa mora kokoa ny mitazona ny fihenan'ny fotoana lava kokoa amin'ny toerana iray noho ny amin'ny toerana hafa. Ary ny fomba tsara indrindra hahalalana hoe iza ny toerana misy anao mihazona ny fifandonana amin'ny fomba mandaitra dia ny fizahan-toetra ny tsirairay.

Zahao ireo torohevitra misimisy ao amin'ity horonan-tsary manaraka ity:

Tombontsoa amin'ny sit-up hypopressive

Ny sit-up hypopressive dia manana tombony ara-pahasalamana marobe rehefa ampiharina tsara, ny tena lehibe dia:

• Manify ny andilana noho ny fihenan'ny isometrika izay tanterahina mandritra ny fanatanjahan-tena dia satria rehefa "minono" ny kibo dia misy fiovana ny tsindry anaty kibo ao anatiny, manampy amin'ny fihenan'ny refin'ny kibo;
• Manamafy ny hozatry ny lamosina noho ny fihenan'ny tsindry kibo sy ny famotehana ny hazondamosina, manala ny fanaintainan'ny lamosina ary misoroka ny fananganana hernia;
• Manakana ny fahaverezan'ny fivalanana sy fivalanana, satria mandritra ny dingana tsikelikely ny kibo, dia mety hisy ny famerenana indray ny tatavia sy ny fanamafisana ny ligamenta, ny ady amin'ny fotaka, ny tsy fihinanan'ny urinary ary ny firoboroboan'ny tranonjaza;
• Manakana ny fananganana hernia, satria mampiroborobo ny famongorana ny hazondamosina;
• Miady amin'ny fiviliana amin'ny hazondamosina, satria mampiroborobo ny fampifanarahana ny hazondamosina;
• Manatsara ny fanaovana firaisana, izany dia satria mandritra ny fampiharana dia misy fitomboan'ny rà mandriaka ao amin'ny faritra akaiky, mampitombo ny fahatsapana sy ny fahafinaretana;
• Manatsara ny fihetsika sy ny fandanjanasatria mampiroborobo ny fanamafisana ny hozatry ny kibo.

Ny kibo hypopressive mampihena ny lanjany?

Mba hampihenana ny lanjan'ity fanazaran-tena ity dia ilaina ny mampifanaraka ny sakafo, mampihena ny fihinanana sakafo be tavy, siramamy ary kaloria ary koa mandany angovo bebe kokoa koa amin'ny fanaovana fanazaran-tena hafa mandoro tavy toy ny mandeha, mihazakazaka, mitaingina bisikileta na rollerblading, ho ohatra.

Izany dia satria ny gymnastika hypopressive dia tsy manana fandaniam-bola avo lenta ary noho izany dia tsy mandaitra amin'ny fandoroana tavy ary noho izany dia mampihena ny lanjany rehefa raisina ireo paikady hafa ireo. Na izany aza, ireo sit-up ireo dia tena tsara amin'ny famaritana sy fanamafisana ny kibony, mahatonga ny kibony ho henjana.