Fanatanjahan-tena 15 Butt izay tsy mitaky lanja

Votoatiny

• Ny hafanana
• Afangaroy ny 4 ka hatramin'ny 5 amin'ireo fanazaran-tena ireo ho an'ny fampihetseham-batana (natao ho anao)
• 1. Squat
• 2. Atsangano ny tongotra
• 3. Curtsy squat
• 4. Misaraka squat
• 5. Fanatsarana
• 6. Tongotra tongotra
• 7. Superman
• 8. Tetezana
• 9. Clamshell
• 10. Hitsambikina malalaka
• 11. Plié squat
• 12. Jack makarakara
• 13. Lunge amin'ny sisiny
• 14. Vaton-kazo miakatra
• 15. Polisy mibontsina
• Ilay cooldown
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny glute no hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana, ka ny fanamafisana azy ireo dia hetsika feno fahendrena - tsy ho an'ny fiainana andavanandro ihany fa ny fahatsapanao rehefa manandratra zavatra mavesatra ianao na mipetraka amin'ny 9 ka hatramin'ny 5 - na andao hanao ny marina, lava kokoa noho ny 5.

Aza manahy, tsy mila zavatra firy ianao raha te hanana fampihetseham-batana tsara. Raha ny marina dia tsy mila mavesatra ianao hiasa ny lamosinao mihitsy.

Raha te hahita valiny dia fenoy indroa isan-kerinandro ny glute. Hahita valiny ianao ao anatin'ny iray na roa volana fotsiny, tsy mila lanjany.

Ireto ambany ireto dia misy fanazaran-tena amin'ny glute 15 tsy misy lanjany izay hamolavola sy hanamafisana ny derriere anao. Aza mitsahatra mamaky hahalalana hoe firy ny seta sy ny reps ilainao hanamboarana fahazarana mahaliana.

Ny hafanana

Mahereza minitra 10 minitra kely ho an'ny antonony alohan'ny hitsambikinana. Mety mandeha herinaratra, jogging, bisikileta na mandihy mihitsy aza ianao - na inona na inona mahatsapa tsara ary manintona ny ranao.

Afangaroy ny 4 ka hatramin'ny 5 amin'ireo fanazaran-tena ireo ho an'ny fampihetseham-batana (natao ho anao)

1. Squat

Fanatanjahan-tena amin'ny glute vita amin'ny volamena, ny fikosoham-bolo dia mendrika ny ezaka rehetra. Mandehana miadana sy voafehy, mifantoka amin'ny endrika tsara, hikendrena ny lamosinao amin'ny fomba mahomby indrindra.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sorony, ary sorohy eo anilanao ny sandrinao.
2. Manomboha miondrika lohalika, ento miakatra eo alohanao ny sandry ary atosiho miverina ny vodin-dohanao toy ny hoe hipetraka amin'ny seza ianao. Hamarino fa lavo ny lohalinao fa tsy miditra ary mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.
3. Rehefa mahatratra ny parallèle ianao dia manosika miverina hiverina hanombohana ny lanjanao eo amin'ny voditongotrao.
4. Avereno ny seta 3 an'ny repoblika 12.

2. Atsangano ny tongotra

Ny lakilen'ny fanondrotana tongotra mahomby dia ny fanokafana ny glute mandritra ny hetsika, avelao izy hanosika ny tongotrao hiakatra amin'ny lanitra.

Làlan-kizorana:

1. Mandry miatrika amin'ny tany ianao, apetraho eo amin'ny sandrinao ny tavanao, ary miondrika eo alohanao.
2. Ampiasao ny glute anao, atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao havanana, ento avo araka izay tratry ny anananao izy ary mitazona ny valahanao ho torotoro amin'ny tany. Alefaso mandritra ny hetsika ny tongotrao.
3. Miverina hanombohana.
4. Fenoy ny repoblika 12 amin'ity tongotra ity, avy eo mifamadiho. Fenitra 3 feno.

3. Curtsy squat

Curtsy squats dia mikendry ny gluteus medius anao, ny hozatra glute ivelany, ho an'ny fijery sy fahatsapana milamina. Arakaraky ny hakelezan'ny squat anao no hahatsapanao azy.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sorony, ary sorohy eo ambany andilanao ny sandrinao.
2. Manomboha miondrika ny lohalinao ary, eny an-dalana midina, aondriho miverina miverina mankeny amin'ny ankavia ny tongotrao havanana.
3. Rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny havia dia atosiho ny voditongony havia ary miverina hanombohana.
4. Avereno repetsy 12 amin'ity lafiny ity ary miova tongotra.

4. Misaraka squat

Tsy ny squats misaraka ihany no hiasa amin'ny glute anao, fa manohitra ny fandanjalanjanao - bonus hafa.

Làlan-kizorana:

1. Makà dingana lehibe handroso amin'ny tongotrao havanana ary zarao mitovy ny lanjanao eo anelanelan'ny tongotrao.
2. Aforeto ny lohalinao ary miondrika ianao, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny havanana.
3. Atsofohy amin'ny tongotrao havanana, fenoy ny andiany 3 an'ny 12 reps.
4. Mifamadiho amin'ny tongotrao ankavia ary avereno.

5. Fanatsarana

Ny dingana-dingana dia fanatanjahan-tena mety, manampy anao handroso bebe kokoa amin'ny fiainana isan'andro. Hataony matanjaka kokoa koa ny glute anao.

Làlan-kizorana:

1. Mijoroa amin'ny dabilio na dingana eo alohanao.
2. Manomboka amin'ny tongotrao ankavanana, miakatra mankamin'ny dabilio, manorata moramora ny tongotrao havia amin'ny tampony ary mitazona ny lanjanao eo amin'ny voditongotra ankavanana.
3. Avereno miverina amin'ny tany ny tongotrao havia ary tazomy amin'ny dabilio ny tongotrao havanana.
4. Avereno miverina 3 andiany 12 reps, avy eo mifamadiho tongotra.

6. Tongotra tongotra

Na dia tsy misy lanjany aza, ny tendron'ny tongotra dia handratra ny glute anao ny ampitso.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy amin'ny tongotra efatra, ny tananao eo ambanin'ny sorokao sy ny lohalinao eo ambanin'ny valahanao. Ataovy tsy miandany ny vozonao ary ampioreno ny fotonao.
2. Manomboka amin'ny tongotra ankavanana, manitatra ny lohalikao, mandefa ny tongotrao ankavanana aorianao, mitazona ny kitrokelinao.
3. Kitiho eo ambony ny glute anao, aondriho hiverina ny tongotrao hanombohana. Hamarino tsara fa hiparitaka hatrany amin'ny tany ny valahanao mandritra ny hetsika.
4. Fenoy ny repoblika 12 eo ankavanana, avy eo 12 amin'ny ankavia. Avereno mandritra ny seta 3.

7. Superman

Ity fanazaran-tena ity dia miasa ny rojom-baravaranao manontolo, ao anatin'izany ny glutes. Ny fametahana azy ireo mandritra ny hetsika dia hiantoka fifamatorana tsara.

Làlan-kizorana:

1. Miankohoka miankohoka amin'ny tany miaraka amin'ny sandrinao sy ny tongotrao.
2. Atsangano ambony tany ny tratranao sy ny tongotrao araka izay efa alehany. Ataovy tsy miandany ny tendanao.
3. Miverina hanombohana. Avereno mandritra ny andiany 3 an'ny repoblika 12.

8. Tetezana

Na dia manery ny lamosinao ambany aza ny squats, ny tetezana dia ahafahanao mikendry ny glute sy ny tadinao nefa tsy misy tadiny.

Làlan-kizorana:

1. Mandry amin'ny tany, miondrika ny lohalika ary tongotra amin'ny tany. Ny sandrinao dia tokony ho eo anilanao miaraka amin'ny felatananao amin'ny tany.
2. Manosika ny voditongotrao, atsangano amin'ny tany ny vatanao, mamorona tsipika mahitsy eo anelanelan'ny vatanao ambony sy ny lohalika.
3. Ampifanaraho mandritra ny hetsika ny vatanao ary kitiho eo amboniny ny glutes anao.
4. Miverina hanombohana. Avereno ny seta 3 an'ny repoblika 12.

9. Clamshell

Fanazaran-tena iray hafa izay mamely ny gluteus medius anao - hozatra manandanja amin'ny fisintomana ny tongotrao tsy ho eo afovoany. Ity dia mety ho tsotra nefa tena mandaitra.

Làlan-kizorana:

1. Mandry eo amin'ny ilanao ankavanana miaraka amin'ny lohalika miforitra sy ny tongotra mifatotra eo amboniny. Aforeto ny sandrinao ankavanana, ento miakatra loha ny tananao ary tazomy ny vatanao ambony.

2. Ataovy izay hiarahan'ny tongotrao sy ny lohalika miforitra, atsangano ambony ny tongotrao havanana arak'izay alehany.

3. Miverina tsimoramora hanombohana. Avereno ny repoblika 10, avy eo mifamadiho. Fenitra 3 feno.

10. Hitsambikina malalaka

Ny fanazaran-tena Plyometrika toy ny fitsambikinana midadasika dia mitaky hery lehibe hanatanterahana, indrindra satria tsy manomboka fanombohana ianao. Ny fampiasanao ny glutes sy ny quads anao hipoaka ambony dia fanatanjahan-tena tokoa.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy ny mijoro miaraka amin'ny tongotrao halavan'ny soroka ary apetraho eo anilanao ny sandrinao.

2. Mikorisa ambony ambany ary, am-kery, mitsambikina araka izay tratra, mampiasa ny sandrinao handroso ny tenanao.

3. Mipetraha moramora amin'ny baolin'ny tongotrao. Avy hatrany dia mibontsina kely ary mitsambikina indray indray.

4. Fenoy ny seta 3 an'ny repoblika 8 ka hatramin'ny 10.

11. Plié squat

Fandihizana Channeling, ny plié squat dia feny anatiny sy mpandoro alikaola.

Làlan-kizorana:

1. Atsaharo ny tongotrao amin'ny alàlan'ny rantsantongony.

2. Manomboha miondrika mandohalika, miondrika araka izay vitanao.

3. Atsofohy amin'ny voditongotrao, esory ny feny ao anaty sy fofo eo amboniny.

4. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

12. Jack makarakara

Ny kardio ampahany, ny tanjaka amin'ny ampahany, ny jacks squat dia manome anao ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa. Fanamby ny tenanao hikorisa ambany isaky ny rep.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy ny mijoro, ny tongotra miaraka amin'ny soroka miondrika ary ny tanana mifampira ao aorian'ny lohanao.

2. Mitsambikina ny tongotrao ary rehefa tonga any izy ireo dia mipetraha avy hatrany, mitazona ny sandrinao amin'izay misy azy ireo.

3. Ahinjiro ny tongotrao ary avereno miverina amin'ny toerany ny tongotrao, avy eo mitsambikina indray avy eo.

4. Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

13. Lunge amin'ny sisiny

Zava-dehibe ny miasa ny hozatrao amin'ny fiaramanidina mihetsika rehetra. Ny haben'ny sisiny dia mihatra amin'ny sisin'ny glute-nao sy ny feny anatiny sy ivelany.

Làlan-kizorana:

1. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotrao ary apetraho eo alohanao ny sandrinao.

2. Atsaharo mivoaka mankamin'ny sisinao ny tongotrao ankavanana, aondriho ny lohalikao ary atodiho hiverina ny vodin-tongotrao rehefa mandeha ianao. Ataovy mahitsy sy mijanona ny tongotrao havia.

3. Atsaharo ny tongotrao ankavanana, ahintsano ny tongotrao havanana ary miverina manomboka.

4. Avereno andiany 3 ho an'ny repoblika 12.

14. Vaton-kazo miakatra

Fantatsika rehetra fa mahasoa amin'ny vatanao feno ny hazo fisaka - tsy ankanavaka ny hazo fisaka ambony. Amin'ity hetsika ity dia miasa mafy ny glute anao hitazona ny lanjan'ny vatanao hiala amin'ny tany.

Làlan-kizorana:

1. Atombohy hipetraka miaraka amin'ny tongotrao, aondriho kely ny lamosina ary ahitsy ny tananao, rofia amin'ny tany ary tendron'ny rantsan-tànanao manoloana ny vodinao.

2. Mandrosoa ary, ampiasao ny ivonao, manosika ny tenanao hiala amin'ny tany mba hamorona tsipika mahitsy hatrany ny vatanao manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny tongotra. Avelao hiverina ny lohanao mba hifanaraka amin'ny hazondamosinao. Tano eto.

3. Atombohy amin'ny fiakarana 10 ka hatramin'ny 15 segondra ary tazomy raha mbola afaka mitazona endrika sahaza ianao.

15. Polisy mibontsina

Ny fametahana anaty squat dia mampitombo ny fotoana iharan'ny fihenjanana, izay midika hoe miasa bebe kokoa amin'ny hozatra ary mandoa vola lehibe kokoa.

Làlan-kizorana:

1. Midira amin'ny toeran'ny squat, tongotra ny sakany soroka ary tanana mivoaka eo alohanao.

2. Mikorisa ambony ambany, ary tsy miakatra miakatra hatrany ambony, miakatra latsaka ny antsasaky ny làlana ary midina midina.

3. Fenoy andiana pulsa 20 20.

Ilay cooldown

Ahinjiro na horonan-taratasy rehefa avy niasa ianao mba hanomezana TLC hozatrao. Ny mpitari-dalana antsika amin'ny famolahana foam dia toerana tsara hanombohana.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.