Ireo lafarinina 14 tsy misy gluten tsara indrindra

Votoatiny

• 1. lafarinina almond
• 2. lafarinina buckwheat
• 3. Kofehy Sorghum
• 4. Amaranth Flour
• 5. Teff Flour
• 6.Lafarinina zana-tsipìka
• 7. lafarinina vary mena
• 8. lafarinina Oat
• 9. lafarinina katsaka
• 10. Fangaro Chickpea
• 11. Vary voanio
• 12. Flavia Tapioca
• 13. Koba vita amin'ny volo
• 14. Tigernut Flour
• Ny tsipika ambany

Ny koba dia singa mahazatra amin'ny sakafo maro, ao anatin'izany ny mofo, tsindrin-tsakafo ary paty. Izy io koa dia matetika ampiasaina ho matevina kokoa amin'ny saosy sy lasopy.

Ny ankamaroan'ny vokatra dia vita amin'ny lafarinina fotsy na varimbazaha. Na dia tsy misy olana amin'ny maro aza ny olona voan'ny aretin'eloka, ny fahatsapana gluten tsy celiac na ireo izay misoroka ny gluten amin'ny antony hafa dia tsy tokony handany ireo karazana lafarinina roa ireo.

Soa ihany, misy lafarinina tsy misy gluten isan-karazany eny an-tsena, izay samy manana ny tsirony, ny endriny ary ny fitambaran'ny otrikaina.

Ireto misy lafarinina 14 tsy misy gluten tsara indrindra.

1. lafarinina almond

Ny lafarinina almond dia iray amin'ireo lafarinina tsy misy gluten mahazatra sy tsy misy gluten. Vita avy amin'ny tany, amandy namboamboarina, izay midika fa nesorina ny hoditra.

Ny lafarinina amandy iray kapoaka dia misy amandy 90 eo ho eo ary misy tsiro voanjo. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny entona voaendy ary mety ho safidy tsy misy voa amin'ny sombim-mofo.

Azo soloina amin'ny refy 1: 1 izy io amin'ny toeran'ny lafarinina mahazatra na lafarinina. Raha mofomamy miaraka amin'ity karazana lafarinina ity ianao dia ampiasao atody fanampiny iray. Mariho fa ho matevina kokoa ny bata ary ho matevina ny vokatrao farany.

Ny lafarinina almond dia misy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vy, maneziôma, calcium, potasioma, varahina ary manganese. Izy io koa dia loharano tsara vitamina E sy tavy tsy misy lanjany.

Na izany aza, ny atiny matavy dia mampitombo ny kaloria entiny ka 640 isaky ny kapoaka, izay kaloria 200 mihoatra ny lafarinina (,,).

Na dia tsy misy gluten voajanahary aza ny amandy sy ny voanjo rehetra, dia mbola zava-dehibe hatrany ny famakiana ilay fonosana hanamafisana fa ny lafarinina dia tsy natao tao amin'ny toerana anaovana gluten.

Ny lafarinina almond dia fanoloana mahavelona ny lafarinina misy gluten ary azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany.

2. lafarinina buckwheat

Ny buckwheat dia mety misy ny teny hoe "varimbazaha," fa tsy voa varimbazaha ary tsy misy gluten. Izy io dia an'ny fianakavian'ny pseudocereals, vondrona voamaina izay mihinana toy ny serealy fa tsy an'ny fianakaviana ahitra.

Ny lafarinina buckwheat dia manome tsiro feno tany sy tsara hanamboarana mofo masirasira haingana sy masirasira.

Noho ny tsy fisian'ny gluten azy dia mirona ho voajanahary. Mba hanaovana vokatra kalitao dia azo ampifangaroina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa toa ny lafarinina vary volontsôkôlà.

Izy io dia misy karazana vitamina B isan-karazany ary manankarena amin'ny vy mineraly, folate, magnesium, zinc, manganese ary fibre. Ny lafarinina buckwheat koa dia misy antioxidants be dia be, indrindra ny rutin polyphenol, izay manana toetra manohitra ny inflammatoire (, 5,,).

Ny buckwheat dia mety voaloto miaraka amin'ny sakafo misy gluten mandritra ny fanodinana, fitaterana na rehefa ampiasaina ho toy ny voamadinika miodina amin'ny varimbazaha. Aza hadino ny mitady tsy misy gluten voamarina amin'ny marika mba hilamina.

Ny koba buckwheat dia manankarena amin'ny fibre sy otrikaina ary misy antioxidants manampy ny vatana hiady amin'ny fivontosana.

3. Kofehy Sorghum

Ny lafarinina sorghum dia vita tamin'ny voam-bary efa ela izay nambolena nandritra ny 5 000 taona mahery. Ny voa dia tsy misy gluten voajanahary ary heverina ho voamadinika fahadimy manandanja indrindra eto an-tany ().

Izy io dia manana loko sy hazavana maivana ary koa tsiro malefaka sy mamy. Heverina ho lafarinina mavesatra na matevina, matetika mifangaro amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa na ampiasaina amin'ny fomba fahandro mitaky lafarinina kely.

Ny voam-bary sorghum dia be fibre sy proteinina, izay afaka manampy hampiadana ny fidiran'ny siramamy. Izy io koa dia misy be dia be ny vy mineraly, ary koa ny antioxidant izay manampy anao hiady amin'ny fivontosana (,,).

Ny lafarinina sorghum dia mety voaloton'ny gluten mandritra ny fanodinana. Mitadiava marika tsy misy gluten voamarina.

Ny fikarohana dia milaza fa ny lafarinina sorghum dia misy otrikaina izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fandanjana ny haavon'ny siramamy ao anaty.

4. Amaranth Flour

Toy ny buckwheat, amaranth dia heverina ho pseudocereal. Izy io dia vondrona misy voamadinika maherin'ny 60 izay noheverina ho sakafo foto-tsakafo taloha tao amin'ny sivilizasiôna Inca, Maya ary Aztec.

Amaranth dia manana tsiro mahavelona ary mora mihinana ny tsiron'ny akora hafa. Izy io dia afaka manolo ny lafarinina varimbazaha 25% saingy tokony ampiarahina amin'ny lafarinina hafa rehefa manendy. Ny fampiasana tsara indrindra an'ity karazana lafarinina ity dia ny fanaovana tortillas, cris de pie ary mofo.

Manankarena amin'ny fibre, proteinina ary ny micronutrients manganese, magnesium, phosphore, iron ary selenium. Ireo otrikaina ireo dia manampy ny fiasan'ny ati-doha, ny fahasalaman'ny taolana ary ny syntetika ADN (,,,).

Raha manana tsy fahazakana gluten ianao dia ataovy izay hamakiana marika. Amaranth voahodina amin'ny toerana mitovy amin'ny varimbazaha dia mety misy soritra gluten.

Ny lafarinina amaranth dia manan-karena otrikaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha, ny fahasalaman'ny taolana ary ny fitambaran'ny ADN.

5. Teff Flour

Teff no voa kely indrindra eto an-tany ary 1/100 ny haben'ny voam-bary.

Misy loko isan-karazany izy io, manomboka amin'ny fotsy ka hatramin'ny mena ary hatramin'ny volontany mainty. Ny loko maivana dia misy tsiro malefaka, fa ny aloka maizina kokoa kosa dia misy tsiranoka feno tany kokoa.

Ny lafarinina Teff dia nentim-paharazana nentina nanamboarana injera, mofo Etiopiana voaendy sy mifangaro masira. Nampiasaina ihany koa izy io ankehitriny ho an'ny sakafo hafa toy ny pancakes, serealy, mofo ary tsakitsaky. Izy io dia azo soloina 25-50% amin'ny varimbazaha na lafarinina rehetra.

Ny lafarinina Teff dia be proteinina, izay mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny filana (,).

Ny votoatin'ny fibra avo lenta dia afaka manampy amin'ny fitantanana siramamy ao amin'ny rà, mampihena ny fahazotoan-komana ary manampy amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Inona koa, misy kalsioma betsaka kokoa noho ny voa hafa rehetra ary io ihany no voa taloha misy vitamina C (,).

Tahaka ny voam-bary rehetra, mba hahazoana antoka fa tsy misy gluten 100% ny lafarininao dia jereo ny toerana nanodinana azy.

Ny Teff no voa kely indrindra eto an-tany. Na eo aza izany, feno lafarin-tsakafo ny lafarinina.

6.Lafarinina zana-tsipìka

Ny lafarinina arrowroot dia vovo-gluten sy tsy misy voa mahazatra. Izy io dia vita amin'ny vatan-tsandroka nalaina avy amin'ny zavamaniry tropikaly fantatra amin'ny hoe Maranta arundinacea.

Izy io dia lafarinina marobe ary azo ampiasaina ho matevina na afangaro amin'ny lafarinina amandy, voanio na tapioca ho an'ny resipeo mofo sy tsindrin-tsakafo. Raha mila vokatra crispy sy crunchy ianao dia ampiasao samirery.

Io lafarinina io dia manan-karena potasioma, vitamina B ary vy. Ny fandinihana dia naneho fa mety hampirisika ny sela miaro amin'ny hery fiarovan-tena sy hampitombo ny fiasan'ny hery fiarovana (,).

Ny lafarinina arrowroot mifototra amin'ny starch dia mety ho matevina tsara na afangaro amin'ny lafarinina hafa hamoronana vokatra mofo. Mety hanome tosika fiarovana aza izany.

7. lafarinina vary mena

Ny lafarinina vary volontsôkôla dia vita amin'ny vary volontsôkely. Heverina ho lafarinina iray manontolo izy io ary misy ny bran, germ ary endosperm.

Izy io dia manana tsiro voasarimakirana ary azo ampiasaina hanamboarana roux, hanamafisana saosy na hanomanana sakafo misy mofo, toy ny trondro sy akoho. Ny lafarinina vary volontany dia matetika ampiasaina hanamboarana paty ary azo ampifangaroina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa ho an'ny mofo, cookie ary cookies.

Ity lafarinina ity dia be proteinina sy fibre, izay samy manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty ary mampihena ny lanjan'ny vatana (,,,).

Izy io koa dia manan-karena vy, vitamina B, magnesium ary manganese, ary koa fitambaran'ny zavamaniry antsoina hoe lignans. Ny fikarohana dia milaza fa ny lignans dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po (,,).

Mba hisorohana ny fandotoana gluten dia tadiavo ny lafarinina vary volontsôkôla izay tsy novokarina tao amin'ny toerana iray izay manodina ny varimbazaha koa.

Ny koba vita amin'ny vary volontsôkôlà dia manolotra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Izy io dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny haavon'ny siramamy ao anaty, mampihena ny lanjan'ny vatana ary miaro amin'ny aretim-po.

8. lafarinina Oat

Ny lafarinina Oat dia vita amin'ny fikosoham-bary voa. Manome tsiro ny entana voaendy noho ny lafarinina rehetra ary miteraka endrika chewier sy crumblier.

Ny fanaovana mofo miaraka amin'ny lafarinina olitra dia mety hahatonga ny vokatrao mando mando kokoa. Noho ny tsy fisian'ny gluten azy dia mila ahitsy ny akora sasany hamoronana entona voaendy maivana sy malefaka.

Ny Oats dia misy karazan-tady mora levona antsoina hoe beta-glucan, izay misy tombony ara-pahasalamana maro. Ity fibre ity dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL "ratsy", ary koa ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline (,,).

Izy ireo koa dia manankarena amin'ny otrikaina hafa toy ny proteinina, maneziôma, phosforus, B-vitamina ary avenanthramides misy vondrona antioksida (34,,, 37).

Ny lafarinina oaka sy oaka dia matetika iharan'ny fahalotoana, miankina amin'ny fomba nitomboany sy ny toerana nanodinana azy. Raha tsy afaka mihinana gluten ianao dia aza hadino ny mitady vokatra efa voamarina fa tsy misy gluten.

Ny lafarinina Oat dia manome fibre sy antioxidants mety levona izay afaka miaro amin'ny aretim-po sy mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty. Mariho fa mety voaloton'ny gluten izy io.

9. lafarinina katsaka

Ny lafarinina katsaka dia kininina katsaka tena tsara totoina. Ny katsaka dia vita amin'ny kernel iray manontolo, ao anatin'izany ny bran, germ ary endosperm.

Matetika izy io dia ampiasaina ho toy ny matevina ho an'ny rano ary azo ampiasaina hanamboarana tortillas sy mofo.

Ny lafarinina katsaka dia misy karazany fotsy sy mavo ary azo ampiarahina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa hanamboarana crust pizza.

Be fibre izy io ary loharanon'ny carotenoids lutein sy zeaxanthin. Ireo vatan-kazo roa ireo dia miasa ho toy ny antioxidant ary afaka mandray soa amin'ny fahasalaman'ny maso amin'ny alàlan'ny fihenan'ny degeneration makular mifandraika amin'ny taona sy ny fihenan'ny mety hisian'ny katarakta (,,).

Izy io koa dia be vitamina B6, thiamine, manganese, magnesium ary selenium antioxidant (41).

Ny katsaka dia avy amin'ny sampana hafa ao amin'ny fianakaviana ahitra noho ny varimbazaha, ny orza sy ny rai. Ny fandotoana ny hazo fijaliana dia mazàna amin'ny sakafo voaharo vita amin'ny lafarinina katsaka. Na ny mofo-katsaka aza dia mety misy lafarinina mahazatra.

Ny lafarinina katsaka dia lafarinina voa iray manontolo, manome fibre sy antioxidant izay afaka mahasoa ny fahasalaman'ny maso.

10. Fangaro Chickpea

Ny chickpeas dia ao amin'ny fianakaviana legume. Ny lafarinina chickpea dia vita amin'ny tsipy maina ary fantatra koa amin'ny koba garbanzo, lafarinina grama ary besan.

Ny chickpeas dia manana tsiro voasarimakirana sy voany ary malaza amin'ny sakafo Afovoany Atsinanana sy Indiana. Ny lafarinina chickpea dia ampiasaina hanamboarana falafel, hummus ary ilay socca flatbread.

Loharano proteinina miorina amin'ny zavamaniry izy io. Ireo otrikaina ireo dia miara-miasa mampiadana ny fandevonan-kanina, mampiroborobo ny fahafenoana ary mifehy ny lanjan'ny vatana (,,,).

Ny lafarinina chickpea koa dia avo amin'ny magnesium mineraly sy potasioma, izay samy mitondra ny anjara birikiny amin'ny fampitomboana ny fahasalaman'ny fo (,,).

Ny fahalotoana amin'ny hazo fijaliana dia mety hitranga amin'ny sakafo vita amina vita amin'ny lafarinina misy gluten hafa.

Amin'ny maha legioma azy, ny lafarinin'akena dia manome proteinina, fibre ary otrikaina hafa miorina amin'ny zavamaniry izay mety hiaro amin'ny aretim-po.

11. Vary voanio

Ny koba voanio dia vita amin'ny hena voanio maina ary manome tsiro voanio malefaka.

Ny endriny maivana dia mamokatra vokatra mitovy amin'ny lafarinina mahazatra ary tsara hanendasana mofo sy tsindrin-tsakafo. Mariho fa ny lafarinina voanio dia mandray rano betsaka kokoa noho ny lafarinina amandy na amandy.

Avo amin'ny asidra lauric matavy mahavoky azy. Ity triglyceride antonony ity dia afaka manome angovo ho an'ny vatanao ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL "ratsy" miaraka amin'ny votoatin'ny fibra (,).

Ny fikarohana dia milaza fa ny votoatin'ny fibre dia mety hanampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty, satria tsy mahatonga azy ireo hitombo ().

Ny lafarinina voanio dia safidy tsara ho an'ireo izay voan'ny aretin'ny voanjo sy gluten. Izy io dia mety ho voaloto amin'ny dingan'ny fanodinana, ka aza hadino ny mijery ny toerana namokarana ny lafarinina.

Feno fibre sy tavy mahasalama mahasalama, lafarinina voanio dia safidy tsara ho an'ireo izay tsy mahazaka sakafo.

12. Flavia Tapioca

Ny lafarinina tapioca dia vita avy amin'ny tsiranoka starchy nalaina avy amin'ny faka mangahazo amerikana tatsimo.

Ity lafarinina ity dia ampiasaina ho toy ny matevina kokoa amin'ny lasopy, saosy ary pie ary tsy misy tsiro na tsiro azo tsapain-tanana. Izy io koa dia azo ampiasaina miaraka amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa amin'ny resipeo mofo.

Ankoatry ny gliosidraty, ny lafarinina tapioca dia manome lanja kely amin'ny sakafo amin'ny endrika fibre, proteinina na micronutrients. Raha ny marina dia heverina ho ambany noho ny lafarinina tsy misy gluten hafa izy io ary matetika no heverina ho kaloria banga (,).

Tombontsoa iray ho an'ny fahasalaman'ny lafarinina tapioca ny votoatin'ny salohim-bary mahatohitra, izay miasa toy ny fibre. Mifanohitra amin'ny fandevonan-kanina, ity starch ity dia mifamatotra amin'ny fahatsapana insuline nohatsaraina, mampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà, mampihena ny fahazotoan-komana ary ireo tombontsoa mahasalama hafa (54, 55, 56,).

Raha misakafo tsy misy gluten ianao, dia alao antoka fa tsy ampifangaroina amin'ny lafarinina misy gluten hafa ny lafarinina tapioca.

Kely amin'ny otrikaina ankapobeny, ny lafarinina tapioca dia safidy lafarinina tsara, gluten ary tsy misy voa tsara hanamafisana ranoka sy ampiasana amin'ny vokatra mofo. Mety hanolotra tombony amin'ny digestive koa izany.

13. Koba vita amin'ny volo

Ny Cassava dia anana faka tubioma na tuber any Amerika atsimo. Yuca koa no ahafantarana azy.

Mifanohitra amin'ny lafarinina tapioca, izay namboarina tamin'ny ranon'ny starchy nalaina avy amin'ny faka mangahazo, ny lafarinina mangahazo dia natao tamin'ny alàlan'ny fiharoana sy fanamainana ny fotony iray manontolo.

Ity koba ity dia tsy misy gluten-, voama- ary voanjo.

Izy io dia mitovy amin'ny lafarinina fotsy ary azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro miantso lafarinina rehetra. Manana tsiro tsy miandany izy ary mora levona. Izy io koa dia ambany kaloria kokoa noho ny lafarinina voanio na amandy.

Ny lafarinina sereva dia misy gliosida amin'ny ankapobeny. Mitovy amin'ny lafarinina tapioca, manome starch mahatohitra ihany koa izy, izay manana tombony amin'ny rafitra fandevonan-kanina isan-karazany (54, 55, 56,).

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny votoatin'ny zava-mahadomelina mahatohitra ao amin'ity karazana lafarinina ity dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty sy hanatsara ny fahatsapana insuline. Mariho fa ny fanodinana ny faka mangahazo dia mety hampihena ny haavon'ny tsiranoka mahatohitra misy ao amin'ny lafarinina (58, 59, 60).

Satria ny koba mangahazo dia azo ampiasaina irery amin'ny vokatra sakafo, dia tsy dia voaloto izany. Na izany aza, zava-dehibe foana ny mijery ny toerana nanodinana ny vokatra.

Ny lafarinina mangahazo, voamaina ary tsy misy voa, safidy tsara ho an'ireo izay tsy mahazaka sakafo. Ny votoatin'ny zava-mahadomelina mahatohitra azy dia mety hanolotra tombony amin'ny digestive ihany koa.

14. Tigernut Flour

Na eo aza ny anarany, ny lafarinina tigernut dia tsy vita amin'ny voanjo. Tigernuts dia legioma faka faka kely izay maniry any Afrika Avaratra sy ny Mediteraneana.

Ny lafarinina Tigernut dia manana tsiro mamy sy voa izay miasa tsara amin'ny entana nendasina. Ny mamy dia ahafahanao mampihena ny habetsaky ny siramamy ao anaty resinao.

Mariho fa somary maranitra noho ny lafarinina fotsy izy io ary mety miteraka vokatra misy firafitra bebe kokoa.

Ny kaopy ampahefatra dia fonosana fibre 10 grama, izay afaka manampy mampihena ny kolesterola. Ny lafarinina Tigernut koa dia manankarena tavy, vy, phosforus, potasioma ary vitamina E sy C (61, 62,).

Vaovao kokoa amin'ny tsena tsy misy gluten, vitsy ny orinasa mamokatra ity lafarinina ity. Ambany ny mety ateraky ny fahalotoan'ny gluten, satria ny tigernuts dia tsy miorina amin'ny voa.

Manankarena amin'ny otrikaina, ny lafarinina tigernut dia manome safidy lafarinina fotsy mora amin'ny entona voaendy.

Ny tsipika ambany

Misy karazana safidy mahasalama, tsy misy gluten amin'ny lafarinina mahazatra na lafarinim-bary misy ho an'ireo olona voan'ny celiac, fahatsapana gluten tsy celiac na ireo izay misoroka ny gluten amin'ny antony hafa.

Ny lafarinina tsy misy gluten sasany dia misy otrikaina betsaka kokoa noho ny sasany, ka mahatonga azy ireo safidy salama kokoa hampidirina ao amin'ny sakafonao.

Ny lafarinina tsy misy gluten maro dia mitaky fanitsiana fomba fahandro na fitambarana karazana lafarinina tsy misy gluten mba hamoronana vokatra farany matsiro. Aza hadino ny manombatombana ny fomba fahandro anao.

Raha misafidy na mila lafarinina tsy misy gluten ianao, dia aza hadino ny mampitaha ny otrikaina, ny tsiro ary ny fomba fanamboarana alohan'ny hisafidiananao ny lafarinina.