Fomba 5 hanitarana ilay mpanelanelana amin'ny gluteus

Votoatiny

• Fanafana
• Hevitra mafanafana
• 1. Mivelatra amin'ny tongotra glute
• soso-kevitra
• fiovana
• 2. Z-sit
• Soso-kevitra
• fiovana
• 3. Sary 4 mihinjitra
• Soso-kevitra
• fiovana
• 4. Fiolahana amin'ny sisiny miorina
• 5. Manotra ny glute
• Tombony ho an'ny glute
• Ilay entina
• Pose yoga 3 ho an'ny tady tery

Ny gluteus medius dia hozatra mora odian-tsy hita. Mifindra amin'ny hozatra gluteus maximus lehibe kokoa, ny medius dia mamorona ny tapany ambony sy ny sisin'ny vodinao.

Ny gluteus medius dia ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny fakana an-keriny ny tongotra (hampiala azy) amin'ny vatanao.

Ny fandaniana fotoana hanitarana ity hozatra ity dia misy tombony maro, ao anatin'izany ny famahana ny valahana tery.

Ny valahana tery dia afaka mametra ny fihetsika ataonao ary mety hitarika fanaintainana miverimberina aza.

Amin'ny fampiasana ireo gluteus medius mamelatra izay avo roa heny amin'ny fisokafan'ny valahana dia hampiseho ny fitiavanao (sy ny valahanao!) Ny fitiavana sasany.

Fanafana

Zava-dehibe ny manafana ny hozatrao alohan'ny hamelarana azy, indrindra raha tery izy ireo. Ny fotoana maharitra dia mety manontany ny hozatrao betsaka, toy ny fampihetseham-batana mavitrika.

Mety ho hitanao koa fa mora kokoa ny mandeha lalindalina kokoa amin'ny sasany amin'ireo sakany.

Hevitra mafanafana

Afaka mandray kardio maivana amin'ny hetsika miverimberina ianao:

• hazakazaka
• MANDEHA
• mitsambikina jacks

Hevitra iray hafa ny mihinjitra tsy ho ela aorian'ny fandroana na fandroana mafana.

Tsy mety mihitsy ny mihinjitra raha "mangatsiaka" ny hozatrao. Rehefa manafana aloha dia manampy amin'ny fisorohana ny ratra na ny fihenjanana.

1. Mivelatra amin'ny tongotra glute

Atombohy amin'ity tsipika kely ity mba handehananao mandeha ny raharaha. Ity ny fomba fanaovana azy:

1. Mipetraha eo an-tany ary mijoro miaraka amin'ny tongotrao havia ao anaty feny havanana. Ny tongotrao ankavanana dia ho eo alohan'ny hazavanao ankavia.
2. Ahinjiro ny tananao, apetraho moramora eo ambonin'ny tongotrao niampita ny vatanao.
3. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny tohatra.
4. Avereno atao amin'ny tongotrao havanana tafiditra ao amin'ny feny havia ny feny.

soso-kevitra

Raha te-hivelatra kokoa ianao dia ampidino kokoa amin'ny tongotrao ny vatanao. Azonao atao ihany koa ny maninjitra ny sandrinao hatrany lavitra.

Mba hahamora kokoa ity mihinjitra ity dia aza midina lavitra. Na mampiasa sakana iray hametrahana ny tananao am-pitoniana.

fiovana

Ho an'ny famelarana lalindalina kokoa eo amin'ny soroka, apetraho amin'ny toerana lolo ny tongotrao.

Midika izany fa mipetaka miaraka amin'ny faladian'ny tongotrao ianao ary mivoha ny lohalinao amin'ny lafiny roa, miaraka amin'ny feny ivelany mankany amin'ny tany.

2. Z-sit

Mitovy amin'ny Pigeon Pose, izay matetika amporisihina hiditra amin'ny gluteus medius amin'ny famelarana, ny Z-sit dia mamoaka be dia be ny tsy fahazoana aina mahazo ny olona amin'ny Pigeon Pose, saingy mbola mpanokatra hipoka lehibe.

Ity ny fomba fanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny fipetrahana milamina amin'ny tany.
2. Ento ny lohalinao havia amin'ny toerana 90 degre eo alohan'ny vatanao (araka izay avelan'ny vatanao).
3. Ataovy toy izany koa ny tongotrao ankavanana, mankamin'ny lamosin'ny vatanao.
4. Azonao atao ny mipetrapetraka amin'ity pose ity na mampiorina ny vatanao mandroso mankany amin'ny tongotrao eo aloha.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny paozy, ary avereno amin'ny lafiny hafa.

Soso-kevitra

Ho an'ity paozy ity dia araraoty ny fofonainao mba hidiranao lalindalina kokoa.

fiovana

Raha mahazo aina ianao amin'ny safidy mandroso kokoa, afaka mifindra any amin'ny Pigeon Pose foana ianao.

3. Sary 4 mihinjitra

Betsaka ny fiovaovana amin'ity fihinjitra ity, izay mahatonga azy io ho tonga ho an'ity hozatra ity. Ity ny fomba fanaovana azy:

1. Manomboha mipetrapetraka amin'ny toerana mahitsy ary tsy miandany ny hazondamosinao.
2. Ampitao ankavananao ny tongotrao havia. Apetraho eo amin'ny lohalinao ny tanana iray ary ny iray eo amin'ny voditongony.
3. Ampifanaraho amin'ny toeranao ahazoana aina ny vatanao.
4. Tano mandritra ny fofonaina 5 ity toerana ity.
5. Avereno miverina amin'ny toerana manomboka ny tongotrao ary avereno amin'ny ilany.

Soso-kevitra

Aza adino ny miala sasatra amin'ny hozanao rehefa mihinjitra ianao. Mety tsy ho fantatrao fa manaparitaka azy ireo ianao.

fiovana

Azonao atao ny manao an'io fanatanjahan-tena io amin'ny toerana ambany (mandry). Fotoana mety hampiasana tady manodidina ny tongotra noforokao na nakarina hanampiana anao amin'ny fivezivezena.

Azonao atao ihany koa ny manamora ny paozy amin'ny fametrahana ny tongotrao amin'ny rindrina. Rehefa manao izany dia manjary mibontsina mankamin'ny rindrina araka izay azonao atao ianao mandra-pahatongan'ny lohalahinao eo ambonin'ny lohalinao.

Raha te-hanao fanamby amin'ny fandanjalanjanao ianao dia manandrama mijoro. Ento ny tongotrao amin'ny toerana 4, ary atsobohy ny lohalikao toa ny mipetraka amin'ny seza tsy hita maso ianao.

4. Fiolahana amin'ny sisiny miorina

Ity fihetsika ity koa dia hamelatra ny vatanao ambony. Ity ny fomba fanaovana azy:

1. Mampiasà rindrina handanjalanja, mijoroa amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao amin'ny rindrina.
2. Miampita ny tongotrao lavitra indrindra amin'ny rindrina manoloana ilay iray hafa.
3. Apetraho amin'ny rindrina ny tànana iray ary ny iray eo amin'ny valahanao. Avy eo atsofohy hiala amin'ny rindrina ny vatanao ambony, ary atondriho mankany amin'ny rindrina ny valahanao.
4. Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra, ary avereno amin'ny ilany hafa.

5. Manotra ny glute

Mikarakara ny glute anao amin'ny alàlan'ny fanorana na fampiasana roller roller foam hanorana ny hozatra amin'ity faritra ity.

Mba kendrenao amin'ny gluteus medius misy roulet vita amin'ny foam dia ahodininao kely ny vatanao ambany mankany amin'ny sisiny sy amin'ny tapany ambony amin'ny gluteo rehefa mipetraka eo ambonin'ny roulant foam ianao.

Raha tsy manana roller roller ianao dia afaka mampiasa tennis na baolina lacrosse.

Tombony ho an'ny glute

Ny fanokanana fotoana hamelarana ny gluteus medius dia afaka manampy amin'ny fanaintainana ny fanaintainanao:

• lamosina ambany
• andilany
• lohalika

Rehefa tsy ampiasaina ny glute noho ny tsy fiasa maharitra na ny fiasana be loatra, ny faritra hafa dia mety handray ny asan'ny glute amin'ny fampiorenana ny valahana.

Satria ny valahana tery dia mety hahatonga ny yoga sasany ho sarotra, izany koa dia hanampy anao amin'ny fampiharana yoga.

Ilay entina

Mampiasa ny glutes anao amin'ny zavatra betsaka ianao: mandeha, mihazakazaka, sns. Izany dia mety hitarika any amin'ny fihenan'ny valahana.

Ireo zoro ireo dia manisy fanampiny lehibe ho an'ny cooldown rehetra. Ankoatra ny famelarana ny gluteus medius, dia manampy amin'ny famahana ny valahana tery koa izy ireo. Izany dia miteraka fihodinana tsara kokoa ary afaka mampihena ny fanaintainan'ny lamosina.

Mety hanampy amin'ny fanamorana ny yoga sasany izany.

Tsarovy fotsiny, aza maninjitra mafy loatra ny vatanao. Ny fanaovana izany dia mety hitarika ratra.

Pose yoga 3 ho an'ny tady tery