Mandrosoa lavitra, Haingana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny fanovana ny fahazaran-dratsinao dia fanamby ny vatanao hiasa mafy kokoa, midika izany fa handoro kaloria bebe kokoa sy hozatra bebe kokoa ianao rehefa lasa mpihazakazaka tsara kokoa, hoy i Dagny Scott Barrios, mpifaninana Olaimpika teo aloha ary mpanoratra ny Boky mihazakazaka vehivavy an'ny World Runner. Ampiasao ireo fanazaran-tena ireo mba hahitanao izay azonao atao.

1. Fartleks
   Ny soedoa ho an'ny "play speed", ny fartleks dia tsy ireo karazana fampihetseham-batana mafy, tsy misy, sprint-mandritra- 30-segondra-ary-avy eo sitrana; natao hahafinaritra izy ireo (tadidio fa lalao haingana izany). Mba hanaovana azy ireo, dia miovaova ny fandehan-javatra ataonao, arakaraka ny torolalana noforoninao. Ohatra, aorian'ny fanafanana, makà hazo iray eny lavitra eny ary mihazakazaka haingana (tsy mivoaka daholo) mandra-pahatonganao any. Jog indray mandra-pidianao zavatra hafa-trano mavo na jiro fifamoivoizana-ary mihazakazaka haingana mankany. Avereno mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, avy eo mihazakazaha ara-dalàna mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra ary milamina. Miasà amin'ny fanaovana azy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra na lava indray mandeha isan-kerinandro.
2. Stride Drills
   Ny ankamaroan'ny olona dia mieritreritra ny mihazakazaka dia ny fametrahana ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa haingana; fa misy teknika tafiditra- izany dia manarona ny dianao, ny fihetsikao, ny fikorontanan'ny sandry, ary na dia ny fomba itondranao ny lohanao aza ary ny fandehanana haingana na lavitra (na izy roa) dia tsy hanampy anao hanatsara azy. Ireto drills ireto (ataovy indray mandeha isan-kerinandro) dia hanampy amin'ny famoronana dingana mahomby sy matanjaka kokoa. Rehefa avy manafana, ataovy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra ny tsirairay avy eo: Mihazakazaha rehefa manainga ny lohalinao araka izay tratranao. Manaraka, manitatra ny dianao mihazakazaka mba hifehezanao araka izay azonao atao amin'ny dingana tsirairay (ho miadana kokoa noho ny hafainganana mahazatra ianao). Farano amin'ny fihazakazahana amin'ny dingana kely amin'ny zaza (tongotra iray manoloana ilay iray hafa). Avereno in-droa na intelo ny andiany, avy eo mihazakazaha ara-dalàna raha mbola tianao ary mangatsiatsiaka (na ataovy irery ireto drills ireto).
3. Mandeha lavitra
   Ny fananganana ny fiaretanao dia manan-danja toy ny fanatsarana ny hafainganana sy ny teknika. Ny fahafehezana azy mandritra ny 45 minitra ka hatramin'ny adiny iray na mahery indray mandeha isan-kerinandro dia hanampy anao handoro tavy sy kaloria bebe kokoa ary hahatonga ny fitsangantsanganana tsirairay hahafinaritra kokoa satria tsy misento foana ianao. Miankina amin'ny ambaratonga misy anao ankehitriny, ny "lava" dia mety hidika hoe 30 minitra-na 90. Atombohy fotsiny amin'ny faharetana lava indrindra azonao atao izao ny mamita sy manangana tsimoramora avy eo amin'ny fanampiana 5 minitra isan-kerinandro.

Famerenana ho an'ny