Ahoana no hanatsarana ny tanjaky ny tananao

Votoatiny

• Fanazaran-tena tsara indrindra hanatsarana ny tanjaky ny fihazonana
• Famafana lamba famaohana
• Ahoana no anaovana azy:
• Clench tanana
• Ahoana no anaovana azy:
• Maty hang
• Ahoana no anaovana azy:
• Tantsaha tantsaha
• Ahoana no anaovana azy:
• Kitiho ny famindrana
• Ahoana no anaovana azy:
• Kitapo kely
• Ahoana no anaovana azy:
• Ahoana no handrefesanao ny tanjaky ny fihazonana?
• Inona ny tanjaka herin'ny fihazonana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy?
• Fa maninona no zava-dehibe ny tanjaka?
• Fandraisana fitadiavana

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fanatsarana ny tanjaky ny fihazonana dia zava-dehibe ihany koa amin'ny fanamafisana ireo vondrona hozatra lehibe toy ny bisikileta sy ny glute.

Ny tanjaky ny hery dia ny fihazonana mafy mafy sy mafy orina anao amin'ny zavatra ary ny lanjan'ny zavatra azonao atao.

Andao hiditra amin'ny fampiharana ambony amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny tananao, ny fomba fandrefesana azy, ary ny lazain'ny siansa momba ny maha-zava-dehibe azy.

Fanazaran-tena tsara indrindra hanatsarana ny tanjaky ny fihazonana

Misy karazana tanjaka telo lehibe azo tsaboina azonao hatsaraina:

• Manorotoro: Izany dia manondro ny hamafin'ny fihazonanao ny rantsan-tànanao sy ny felatananao.
• Fanohanana: Ny fanohanana dia manondro ny hafirianao mihazona zavatra iray na mihantona amin'ny zavatra iray.
• Kitapo: Izany dia manondro ny fomba ahafahanao mifintina zavatra eo anelanelan'ny rantsantanana sy ny ankihibeninao.

Famafana lamba famaohana

• Karazana fihazonana: hanorotoro
• Fitaovana ilaina: lamba famaohana, rano

Ahoana no anaovana azy:

1. Mihazakazaha lamba famaohana ao anaty rano mandra-pahatonga azy ho lena.
2. Tazomy ny faran'ny lamba famaohana tsirairay, ka ahoriny eo alohanao.
3. Raiso ny tendrony ary afindrao ny tanana tsirairay amin'ny làlana mifanohitra amin'izay mba hanombohanao manentsitra rano avy amin'ny lamba famaohana.
4. Afatory ny lamba famaohana mandra-pahatonganao tsy mahazo rano avy ao.
5. Atsofohy indray ny lamba famaohana ary afindra amin'ny làlana hafa ny tananao mba hiasanao amin'ny karazan-tsoroka roa.
6. Avereno ny dingana 1 ka hatramin'ny 5 farafahakeliny in-3.

Clench tanana

• Karazana fihazonana: hanorotoro
• Fitaovana ilaina: baolina adin-tsaina na baolina tenisy, mpampiofana

Ahoana no anaovana azy:

1. Mametraha tenis na baolina manahirana amin'ny felatananao.
2. Kitiho amin'ny alàlan'ny rantsan-tànanao ny baolina fa tsy ny ankihibeninao.
3. Mametaka tery araka izay azonao atao, afaho ny fihazohanao.
4. Avereno izany eo amin'ny 50-100 isan'andro mba hahitana vokatra azo tsikaritra.

Maty hang

• Karazana fihazonana: MANAMPY
• Fitaovana ilaina: bara misintona na zavatra marindrano mahery izay mahazaka ny lanjanao

Ahoana no anaovana azy:

1. Atsofohy amin'ny bara hisintonana ireo felatananao sy rantsan-tànanao mandroso eo ambonin'ny bara (fangejana avo roa heny).
2. Asandrato ny tenanao (na atsangano ny tongotrao) amin'izay ianao mihantona eo amin'ny bara amin'ny tananao mahitsy tanteraka.
3. Tano mafy raha mbola azonao atao. Atombohy amin'ny 10 segondra raha vao manomboka tanteraka ianao ary ampitomboy amin'ny 10 segondra hatramin'ny 10 segondra ny fotoanao rehefa mahazo aina kokoa ianao amin'ny fampiharana.
4. Raha vantany vao mahazo aina ianao mitazona an'ity iray ity dia fanamby ny tenanao amin'ny fanondrahana ny sandrinao amin'ny zoro 90 degre ary hazony hatramin'ny 2 minitra.

Tantsaha tantsaha

• Karazana fihazonana: MANAMPY
• Fitaovana ilaina: dumbbells (20-50 pounds arakaraka ny haavon'ny fiononanao)

Ahoana no anaovana azy:

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny lafiny roa amin'ny vatanao amin'ny tànanao tsirairay, ary manatrika mankany amin'ny vatanao ny felatananao.
2. Mijere mahitsy ary mitazona fihetsika mahitsy, mandehana manodidina ny 50 ka hatramin'ny 100 metatra amin'ny lalana iray.
3. Miverena ary miverena amin'ny toerana nanombohanao.
4. Avereno in-3.

Kitiho ny famindrana

• Karazana fihazonana: fiantraikany
• Fitaovana ilaina: Takelaka 2 lanja (farafahakeliny 10 pounds isaky ny)

Ahoana no anaovana azy:

1. Mijoroa mahitsy ary tazomy eo am-pelatananao ny iray amin'ireo takelaka mavesatra, apetaho amin'ny rantsan-tànanao sy ny ankihibeninao ny sisiny.
2. Afindra eo alohan'ny tratranao ny takelaka mavesatra, tazomy ny fihazonana azy.
3. Raiso amin'ny tananao iray hafa ny takelaka lanja amin'ny alàlan'ny fangejana paingotra iray ihany ary esory aminy ny tananao hafa, afindra amin'ny tanana iray mankamin'ny tanana iray hafa.
4. Ampidino amin'ny tananao ny takelaka lanja.
5. Asandrato ny tananao miaraka amin'ny lovia mavesatra miverina hatrany amin'ny tratranao ary afindra miverina any an-tànana ilay takelaka mavesatra miaraka amina fangejana mitovy.
6. Avereno imaso in-10, in-3 isan'andro ity famindrana ity hahitana valiny.

Kitapo kely

• Karazana fihazonana: fiantraikany
• Fitaovana ilaina: Takelaka 2 lanja (farafahakeliny 10 pounds isaky ny)

Ahoana no anaovana azy:

1. Apetraho amin'ny tany ny takelaka roa lanja. Mampiasà dabilio na avo lenta azo ampiasaina.
2. Miondraha ary raiso ny takelaka amin'ny tananao ankavanana eo anelanelan'ny rantsan-tànanao sy ny ankihibeninao, amin'izay ny rantsan-tànanao dia eo an-daniny ary amin'ny ankilany kosa ny ankihibeninao.
3. Mijoroa ka tazomy ireo takelaka eny an-tananao mandritra ny 5 segondra.
4. Ampidinina hidina amin'ny dabilio na ambony ambony ireo takelaka, avy eo atsangano indray rehefa afaka segondra vitsy.
5. Avereno in-5 ka hatramin'ny 10, intelo isan'andro, fara fahakeliny, mba hahitana vokatra.

Ahoana no handrefesanao ny tanjaky ny fihazonana?

Misy fomba roa ekena handrefesana ny tanjaky ny fihazonana:

• Handgrip dynamometer: Tazomy amin'ny sandrinao ny dinamometrika amin'ny zoro 90 degre, avy eo potsero mafy araka izay tratry ny herinao ny rafitra fandrefesana. Jereo ity horonantsary ity raha hanao fampisehoana.
• Mizana mavesatra: Atsofohy amin'ny tanana iray araka izay tratrao ny maridrefy, apetaho eo an-tampon'ny ambaratonga ny voditongotra ary asio rantsan-tànana mankany ambany. Jereo ity horonantsary ity raha hanao fampisehoana.

• dynamometatra tanana
• refy lanja

Inona ny tanjaka herin'ny fihazonana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy?

Ny aostralianina iray dia nanamarika fa isa antonony mahery izao ny isan'ny hery mitazona ny lehilahy sy ny vehivavy amin'ny sokajin-taona samihafa:

Andramo refesina ny tanana roa mba ho hitanao ny mahasamihafa ny tananao manjaka sy ny tsy manjaka.

Ny fandrefesana ny tanjaky ny herinao dia mety miovaova arakaraka ny:

• ny herinao
• ohatrinona no nampiasanao ny tananao nandritra ny tontolo andro
• ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny (na salama ianao na marary)
• na manana toe-javatra ifotony ianao izay mety hisy fiantraikany amin'ny herinao

Fa maninona no zava-dehibe ny tanjaka?

Ny tanjaky ny gripa dia ilaina amin'ny lahasa isan-karazany isan'andro, ao anatin'izany ny:

• mitondra kitapo fivarotana enta-madinika
• manainga sy mitondra ankizy
• manainga sy mitondra harona sy harona fiasan-damba
• lapelina na lanezy
• mihanika vato na rindrina
• mikapoka ny ramanavy amin'ny baseball na amin'ny baseball
• manilika raketa amin'ny tennis
• miketrika klioba amin'ny golf
• mihetsika sy mampiasa tehina amin'ny hockey
• tolona na ady amin'ny mpifanandrina amin'ny hetsika haiady
• mandalo làlana misakantsakana sakana, izay mitaky fiakarana sy fisintonana ny tenanao
• mampiakatra lanja mavesatra, indrindra amin'ny fanindriana herinaratra
• mampiasa ny tananao amin'ny fampiharana CrossFit

Ny fandinihana tamin'ny 2011 dia nahatsikaritra fa ny tanjaky ny fihazonana dia iray amin'ireo vinavina matanjaka indrindra amin'ny tanjaka sy fiaretana amin'ny hozatra.

Ny fandinihana tamin'ny taona 2018 dia nahatsikaritra fa ny tanjaky ny fihazonana dia mpaminavina marimarina momba ny fiasan'ny kognitika amin'ny olona amin'ny ankapobeny sy ireo izay voan'ny schizophrenia.

Fandraisana fitadiavana

Ny tanjaky ny tànana dia ampahany lehibe amin'ny tanjanao ankapobeny ary afaka manampy amin'ny fitazonana ny vatanao sy ny sainao ho mendrika.

Andramo ireo fanazaran-tena ireo ary ampio ny anao manokana koa, ho an'ny fanazaran-tena mifehy tsara izay afaka manatsara ny fahasalamanao.